ei sunt responsabili pentru exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul și ridicarea grea-dar numai pentru perioade scurte de timp.,

Tiffany Ayuda

Actualizat 15 iunie, 2020

Poate că ești un alergător de cursă lungă care se luptă cu sprinturi; sau ai regulat-o pe eliptice care evită ridicarea grele de la toate costurile—ambele sunt fantastice moduri de a menține de fitness, dar dacă doriți să obțineți mai puternic și mai rapid (și menține corpul sănătos pe termen lung), poate doriți să ia în considerare de formare într-un mod nou, concentrându-se pe diferite fibre musculare—în special fast-twitch fibre musculare.,de la biceps și triceps la quad—uri și glutes, mușchii scheletici conțin două tipuri diferite de fibre musculare-lent-twitch (tip I) și rapid—twitch (tip II) – care diferă în tipul de energie pe care o produc. Iată ce trebuie să știți despre fibrele musculare care se mișcă rapid-inclusiv cum să le antrenați în mod corespunzător și de ce sunt esențiale nu numai pentru rutina dvs. de fitness, ci și pentru sănătatea generală.

ce sunt fibrele musculare rapide?,

în termeni simpli, fibrele musculare rapide (tip II) sunt construite pentru explozii scurte și puternice de energie—ceea ce este în contrast cu fibrele musculare lente (tip I), care sunt construite pentru activități de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul. „Fibrele de tip II sunt necesare pentru munca de mare intensitate, cum ar fi ridicarea grea sau sprintul”, spune Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fondator al tratamentelor personalizate kinetoterapie din New York City, spune Health. „Se contractă și obosesc rapid, sintetizând energia prin procesul anaerob.,”Acest lucru este diferit de mușchii lent-twitch, care se bazează pe respirația aerobă, adică prin aportul constant de oxigen, exercițiile fizice pot fi susținute pentru o perioadă mai lungă de timp.

Să știi de ce nu poți susține exerciții de mare intensitate, care trag rapid-tic nervos fibre musculare pentru foarte mult timp, ne-am pentru a obține într-un pic de nitty-gritty cum mușchii de muncă în general., În general, obținem energie din alimentele pe care le consumăm, dar nu este o relație directă—acea energie pe care o obținem din alimente este transformată într-un compus chimic numit adenozin trifosfat (ATP), care este forma imediat utilizabilă de energie pentru celulele din corpul nostru, potrivit Consiliului American pentru exercițiu (ACE). În timp ce organismul stochează deja o cantitate minimă de ATP în mușchi, cea mai mare parte a ATP-ului disponibil corpului nostru se face atunci când este nevoie de unul dintre cele trei sisteme energetice: fosfagen, glicolitic și oxidativ.,sistemul fosfagen-aka, sistemul ATP-PC, care utilizează fosfocreatină (PC) sau un fosfat de înaltă energie-este activat mai întâi atunci când utilizați fibrele musculare rapide și, în cele din urmă, se epuizează mai întâi. Pe ACE, sistemul ATP-PC permite până la 30 de secunde de efort maxim și, odată epuizat, sistemul glicolitic intră, care folosește energia în glucoză pentru a forma ATP., Sistemul glicolitic poate furniza ATP pentru o perioadă mai lungă de timp, de la 30 de secunde la trei minute, iar după aceea, sistemul oxidativ, care se bazează pe grăsimi și carbohidrați, intră (acest sistem este mai strâns asociat cu fibrele musculare lente).,

se poate menține numai de mare intensitate de activitate pentru atât de mult timp pentru activitatea de fast-twitch muschii care dureaza mai mult de 30 de secunde duce la acumularea de acid lactic, sau o creștere de acid în celulele musculare, care poate duce la durere și disconfort, spune Eric Sternlicht, PhD, profesor asociat de științe medicale și kinetoterapie la Universitatea Chapman din Orange, CA. Aveți nevoie de recuperare adecvată între aceste exerciții pentru a elimina acidul lactic din mușchi.,înrudit: acest antrenament de frânghie de luptă cu 4 mișcări este Perfect pentru începători

dar asta nu este totul: fibrele musculare rapide, de asemenea, împărțite în două tipuri diferite: tip IIa și tip IIx (cunoscut anterior ca IIb). „Fibrele de tip IIa sunt utilizate pentru activități de putere mai susținute, cum ar fi ascensoarele grele repetate sub greutatea maximă sau un sprint de 400 de metri”, spune Giordano, menționând că fibrele musculare de tip IIx-utilizate pentru ascensoare maxime și sprinturi mai scurte (aproximativ 40 de metri)—obosesc mai repede decât tipul IIa., Sternlicht îi place să se gândească la fibrele musculare de tip IIa ca intermediar între fibrele musculare lent-twitch și tipul IIx fast-twitch. „Fibrele musculare de tip IIa sunt mai rezistente la oboseală decât tipul IIx, dar mai obosite decât fibrele musculare lente. De asemenea, produc mai multă forță decât fibrele musculare lente, dar mai puțin decât tipul IIx”, spune el.toată lumea are ambele tipuri de fibre musculare rapide, dar unii oameni pot avea mai multe unul decât celălalt, în funcție de modul în care te antrenezi și de tipul de activități pe care le faci., „De exemplu, dacă faceți mai multe antrenamente de anduranță, atunci veți avea mai multe fibre musculare de tip IIa decât tipul IIx, dar dacă jucați sport și faceți mai multe exerciții bazate pe putere cu explozivitate, atunci veți avea mai multe fibre musculare de tip IIx”, spune Sternlicht. „Având mai multe de un tip față de celălalt nu este un lucru rău. Înseamnă doar că vă permite să concurați într-un anumit fel”, explică el.

de unde știi dacă ai mai puține fibre musculare rapide?

majoritatea oamenilor se nasc cu 50% fibre musculare lente și 50% fibre musculare rapide., „Numai sportivii de forță sau de putere de elită ar putea avea 80% fibre musculare de tip II, iar sportivii de anduranță au aproximativ 90% tip I. Ei au distribuții de fibre mai omogene de la naștere și asta le permite să exceleze în sporturile respective”, spune Sternlicht.Giordano spune că testarea genetică și o biopsie musculară sunt cele mai exacte modalități de a testa fibrele musculare, dar din moment ce aceasta nu este o opțiune pentru majoritatea oamenilor, există două teste la care se referă pentru compoziția fibrelor musculare. Unul este testul de salt vertical. „Spune-i cuiva să efectueze un salt vertical maxim fără a face un pas., Dacă au o rază scurtă de acțiune și explodează, probabil că au mai multe fibre musculare de tip II, iar dacă au mai multe tipuri I, atunci s-ar putea să se scufunde mai jos și să aibă o tranziție mai lentă”, spune Giordano.

RELATED: cum se face un Deadlift românesc, potrivit formatorilor

un alt test este testul Dr. F. Hatfield:” determinați one-rep max, apoi odihniți 15 minute și efectuați o presă de bancă la 80% din one-rep max”, spune Giordano., Dacă completați mai puțin de șapte repetări, probabil că sunteți dominant rapid; șapte sau opt repetări înseamnă că aveți fibre mixte; iar completarea a mai mult de opt repetări indică dominant lent.de asemenea, important: deși nu există diferențe în distribuția fibrelor între bărbați și femei, diferențele hormonale oferă bărbaților mai mult un mediu anabolic care le permite să aibă mușchi mai mari și mai puternici decât femeile, spune Sternlicht. „Femeile își pot antrena cu siguranță fibrele de tip II pentru a deveni mai puternice și mai ferme prin recrutarea lor în antrenamente., Acest lucru dă mușchii lor apar mai tonifiat și ferm decât flasc și flasc. Asta nu înseamnă că este grăsime, ci mai degrabă, mușchi neinstruiți și neinstruiți”, spune el.

ar trebui să lucrați la întărirea fibrelor musculare rapide?

da; la fel ca modul în care pielea se ridează și se îndoaie odată cu vârsta, și mușchii tăi au o lovitură. Ei devin slabi, se micșorează și sunt obosiți cu ușurință. De aceea este atât de important să încorporați mai multe antrenamente de forță în rutina dvs., Pierderea fibrelor musculare, cunoscută și sub denumirea de sarcopenie, începe de obicei să se întâmple după vârsta de 30 de ani, unde puteți pierde până la trei până la cinci procente din masa musculară pe deceniu, potrivit Harvard Health.deși există mulți factori care contribuie la pierderea musculară din cauza îmbătrânirii-modificări hormonale, deficiențe nutriționale și boli cronice—cea mai mare cauză a pierderii musculare se datorează inactivității., Sarcopenia vă poate pune un risc mai mare de căderi și fracturi și poate provoca mobilitate limitată, dar ceea ce este deosebit de unic în ceea ce privește sarcopenia este că afectează foarte mult fibrele musculare rapide mai mult decât cele lente. „Pierderea fibrelor musculare de la îmbătrânire este în primul rând în populația de fibre de tip IIx, deoarece aceste fibre sunt utilizate numai cu exerciții de intensitate ridicată sau activități explozive”, spune Sternlicht., „Deoarece persoanele în vârstă tind să fie sedentare sau să se antreneze necorespunzător, rareori își recrutează fibrele musculare de tip IIx și cu timpul se pierd”, spune el, adăugând că această pierdere musculară poate începe încă din jurul vârstei 25.RELATED: cele mai bune 7 exerciții de rezistență pe care nu le faceți pierderea fibrelor musculare în general se datorează unei pierderi a neuronilor motori sau a celulelor de comunicare care trimit semnale către mușchi, făcându-i să funcționeze. Acest lucru duce la pierderea alimentării nervoase a mușchilor, care este adesea denumită denervare”, explică Giordano., Când o fibră musculară își pierde alimentarea nervoasă, Giordano spune că trece printr-un proces numit apoptoză. Din acest motiv, aceste fibre musculare rapide încep să primească aprovizionare nervoasă de la diferiți neuroni motori, de obicei de la fibrele musculare lente, ceea ce înseamnă că încep să preia caracteristicile fibrelor musculare lente. „Datele sugerează că un copil de 60 de ani are aproximativ 25 până la 50% mai puțini neuroni motori decât un copil de 20 de ani. Este important să antrenezi fibrele musculare rapide pentru a încetini denervarea fibrelor”, spune Giordano., „O scădere a acestor fibre nu numai că îți scade puterea și puterea, dar crește și riscul de rănire și afectează negativ compoziția corpului”, explică el.de fapt, o revizuire din mai 2013 în opinia actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică arată că fibrele musculare rapide sunt mai vulnerabile decât omologii lor lent-twitch pentru atrofie și degenerare. „Dacă nu recrutați fibrele musculare rapide, atunci le veți pierde în cele din urmă., Odată cu vârsta, majoritatea oamenilor nu fac suficiente exerciții bazate pe putere care recrutează acești mușchi”, spune Sternlicht. Acest lucru este valabil și pentru persoanele care se țin de un mod de antrenament. De exemplu, dacă faceți interval de lucru numai pe banda de alergare și evitați complet sau sub-antrenați partea superioară a corpului, atunci veți pierde fibrele musculare rapide în partea superioară a corpului, spune Sternlicht. „Linia de jos este dacă nu stresați aceste fibre musculare prin antrenamente, în cele din urmă le pierdeți”, spune el.

cum vă puteți antrena fibrele musculare rapide?,

Giordano și Sternlicht recomandă Sprint și powerlifting, sau antrenament de rezistență cu repetiție și greutate maximă, pentru a întări și a construi fibrele musculare rapide. „Dacă o persoană preferă funcționare sau de alte activități cardiovasculare, apoi face intermitent sprinturi, deal repetă, fartlek ruleaza (în care sprint de un stâlp sau un copac în intervale de timp), poate ajuta recruta tipul II de fibre,” Sternlicht spune. Exercițiile plyometrice, cum ar fi salturile de cutie și burpees, pot aprinde, de asemenea, aceste fibre producătoare de energie. „Lucrează la explozivitate”, spune Giordano. „Gândiți-vă rafale scurte, du-te greu, și ridicați grele.,”

Dacă ridicare grele este un pic intimidant sau noi pentru tine, Sternlicht spune că puteți utiliza, de asemenea, greutăți mai ușoare și de tren cu o viteză mai mare cu ei în faza concentric (cred: împingerea de greutăți de până într-o buclă biceps, că ar fi de ridicare gantera spre umăr) pentru fiecare reprezentant și completarea opt până la 12 repetari. Potrivit unui August 2019 studiu in Jurnalul de Putere și Condiționat de Cercetare, de formare de rezistență, care implică efectuarea de repetari rapide a vitezelor poate ajuta adulții mai în vârstă mențină și să își consolideze tipul II de fibre musculare., „Limitați încărcarea excentrică sau exercițiile în care vă deplasați încet împotriva gravitației greutății”, spune Sternlicht. Doar asigurați-vă că păstrați forma corectă, spune Sternlicht.înrudit: antrenamentul HIIT de 20 de Minute pe care îl puteți face literalmente oriunde

de asemenea, este important să vă luați zilele de odihnă atunci când antrenați fibrele musculare rapide, deoarece munca de intensitate ridicată poate avea o taxă. „Luați 48 până la 72 de ore între formarea fibrelor musculare de tip II pentru a permite recuperarea fazei de reparare a mușchiului”, spune Giordano., De asemenea, el recomandă efectuarea unor lucrări de mobilitate, cum ar fi întinderi, și utilizarea unei role de spumă sau a unei terapii percutante pentru a reduce stresul asupra țesutului și pentru a optimiza recuperarea. Două până la trei zile pe săptămână de antrenament de forță fibrele musculare rapide sunt suficiente, spune Sternlicht.și în timp ce vă concentrați asupra fibrelor musculare rapide, nu uitați de alte grupuri musculare, inclusiv lanțurile anterioare (partea din față a corpului) și posterioare (partea din spate a corpului)., „Formarea unui singur grup muscular va duce la pierderea musculara”, spune Sternlicht, asa ca pentru sanatatea musculara bine rotunjita, opteaza pentru o varietate de tehnici de antrenament si tinte musculare.pentru a obține poveștile noastre de top livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă pentru newsletter-ul de viață sănătoasă

toate subiectele din Fitness

Membru gratuit

Obțineți îndrumare nutrițională, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la Sănătate