czy jedzenie przed snem jest szkodliwe dla zdrowia?

późno wracasz z pracy i ledwo masz czas na obiad, zanim pora się przespać. Długie dni pracy, spotkania towarzyskie i chęć przekąski sprawiają, że często je się tuż przed snem.

jednak od dawna panuje przekonanie, że noszenie późno w nocy zakłóca trawienie, sen i może prowadzić do przyrostu masy ciała. Oczywiście prawdopodobnie nie chcesz spuścić dużej pizzy przed odpoczynkiem,ale czy naprawdę tak źle jest przekąsić miskę płatków?,

eksperci nie zgadzają się co do odpowiedzi, ale oto, co wiemy:

jedzenie przed snem nie zakłóci trawienia, ale może sprawić, że poczujesz się chory.

trawienie to dość złożony proces, który można uprościć w ten sposób: pokarm przemieszcza się przez żołądek, przewód pokarmowy oraz do jelita cienkiego i grubego. Tam enzymy i skurcze mięśni pomagają w dalszym rozkładaniu posiłku, dzięki czemu cząstki mogą być wchłaniane przez organizm. Resztki lub odpady są dostarczane do jelita grubego. Na szczęście proces ten jest automatyczny, mówi gastroenterolog Dr., David Poppers, MD, PhD i profesor nadzwyczajny w NYU Langone Medical Center.

„to nie tak, że trawienie wyłącza się podczas snu” – mówi. Spokojnie: Hamburger do spania nie zostanie zatrzymany, jeśli zemdlejesz po ostatnim kęsie.

jednak skurcze mięśni i motoryka żołądka mogą spowolnić, gdy śpisz, więc ciężki posiłek może sprawić, że poczujesz mdłości.

spożywanie ostatniego posiłku tuż przed snem może nie zasnąć.

niektóre potrawy i napoje, takie jak kofeina lub alkohol, notorycznie utrudniają zasypianie. Ale wiele wspólnych ulubionych obiad, jak lasagne, pikantne tacos, lub lody czekoladowe, może wywołać refluks kwasu u osób, które są podatne na stan.

spanie w podwyższonej pozycji za pomocą poduszek może złagodzić problem, ponieważ pomaga zapobiegać przedostawaniu się kwasu do przełyku-mówi Poppers.,

To powiedziawszy, nie powinieneś unikać jedzenia, jeśli jesteś głodny, ponieważ dudnienie żołądka może również utrzymać Cię na nogach. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci sugerują odczekanie dwóch godzin po posiłku do snu.

w rzeczywistości jedzenie lekkiej, gęstej białka przekąski może być pomocne, mówi Michael Ormsbee, PhD i associate professor of nutrition, food, and exercise science na Florida State University. Osoby, które zjadły 30 gramów białka około 30 minut przed snem, zwiększyły metabolizm i były mniej głodne następnego ranka, zgodnie z badaniem 2018 przeprowadzonym przez Ormsbee i opublikowanym w British Journal of Nutrition.,

zaleca trzymanie się 150 kalorycznego, bogatego w białko jedzenia, takiego jak twarożek.

eksperci zgadzają się, że jedzenie wcześniej wieczorem lepiej wspiera nasze rytmy dobowe. Ale nie ma zgody co do tego, czy późne nocne posiłki prowadzą do przyrostu masy ciała.

każdy proces biologiczny, w tym Jedzenie i spanie, jest kontrolowany przez rytm dobowy Twojego organizmu. Ten wewnętrzny zegar jest regulowany przez środowisko, co oznacza, że jesteś bardziej czujny w ciągu dnia, ponieważ twoje ciało zwalnia w nocy w oczekiwaniu na sen.,

„wiele rzeczy idzie wolniej , mówi Eric Ravussin, Doktor i dyrektor Centrum Badań otyłości żywieniowej w Pennington Biomedical Research Center w Luizjanie. „Kortyzol spada. Twoje tętno spada. I wszystko to naprawdę moduluje Twój wydatek energetyczny „- wyjaśnia Men ' s Health. Innymi słowy, spalasz mniej kalorii, gdy jest ciemno w porównaniu do godzin dziennych.

ale jest taki, który zwiększa się podczas snu: spalanie tłuszczu.

„gdybyś był aktywny lub jadł, to by się nie stało” – mówi Ravussin.,

To dlatego, że twoje ciało spala zmagazynowany tłuszcz po wyczerpaniu węglowodanów z ostatniego posiłku i zmagazynowanego glikogenu-wyjaśnia Satchin Panda, profesor w Instytucie Salk i autor „Kodeksu dobowego.”

jedzenie przed snem daje więcej paliwa do spalania i zmniejsza czas, w którym organizm ucieka się do używania tłuszczu do paliwa.

ale czy godzina lub dwie spalanie tłuszczu może coś zmienić w skali?

prawdopodobnie nie, mówi Ormsbee. „Przytłaczająca nauka powie, że spożycie kalorii jest jedyną rzeczą, która się liczy”, wyjaśnia zdrowie mężczyzn., Jednak ograniczenie liczby godzin, które jesz w ciągu dnia, może również zmniejszyć zużycie kalorii, mówi.

niektóre badania wiążą późne nocne posiłki ze złym ogólnym stanem zdrowia.

To powiedziawszy, jedzenie przed snem jest powiązany zespół metaboliczny, grupa czynników ryzyka, w tym wysokie ciśnienie krwi i tłuszczu brzucha, które zwiększają szanse na rozwój choroby serca lub cukrzycy typu 2.

badania u osób pracujących na nocnych zmianach wskazują, że ta grupa jest bardziej narażona na stany zapalne, stres oksydacyjny i czynniki ryzyka chorób układu krążenia.,

„Jeśli możesz spożywać kalorie wcześniej w ciągu dnia, istnieje zaleta zdrowia metabolicznego”, mówi Ravussin.

ale nie każdy ma tę zaletę, że śpi dwie godziny po posiłku. Więc czym się zajmujesz?

Poppers radzi sobie w ciągu dnia, gdzie można zjeść posiłek bez rozpraszania uwagi. Pozwala to jeść uważnie i zużywać mniej powietrza z każdym kęsem, zmniejszając dyskomfort GI, mówi. Chociaż żadne badania nie określiły dokładnego czasu, kiedy powinniśmy zjeść obiad, prawdopodobnie najlepiej nie jeść 600-kalorycznych posiłków tuż przed snem.,

zamiast tego Zrób swój ostatni posiłek lekką mieszanką złożonych węglowodanów i białka, Poppers radzi.

oczywiście najlepszym sposobem, aby schudnąć jest znalezienie planu, który działa dla Ciebie.

„trzymaj się jednej rzeczy, której możesz trzymać się na zawsze” – mówi Orsmbee. „Jeśli możesz trzymać się go na zawsze, będziesz miał najlepszy wynik dla siebie.”