ze wszystkimi protokołami treningowymi, to trochę zaskakujące, że większość przeciętnych Joes na siłowni nadal trenuje jeden mięsień na raz, zamiast ciała jako całości. „Ziomki” dominują na siłowni w każdym tygodniu. Powiedzmy to wszyscy razem: Klatka w poniedziałek, z powrotem we wtorek… Można by pomyśleć, że każdy jest po dokładnie ten sam program tygodniowy, pomimo faktu, że każda osoba odpowiedź na bodźce treningowe jest wyjątkowa.

w rzeczywistości plany wszystkich wydają się być identyczne., Na przykład, w Międzynarodowy Dzień klatki piersiowej (poniedziałek) większość rozpocznie się od wyciskania na ławce, a następnie jakąś pracą pochyłą, a następnie do ruchu muchy lub kabla.

zasady treningu siłowego nie są nauką rakietową. Jednak powszechna praktyka sortowania ruchów w jak najmniejszą ilość izolacji wymaga drugiego spojrzenia. Co dalej? Lewy i prawy biceps w różne dni treningowe?

dlaczego biceps dzień nie działa na każdego Bro

Jeśli każdy trenuje w ten sam sposób, dlaczego niektórzy osiągają szybkie wyniki, podczas gdy inni wydają się rozwijać w ślimaczym tempie?, Każdy reaguje na trening inaczej ze względu na wiele czynników. Geny odgrywają pewną rolę, ale ponieważ nie możesz nic z nimi zrobić, spójrzmy na to, co jeszcze jest w grze:

  • zdolność do regeneracji: na to wpływają nawyki żywieniowe i ilość snu. O program żywienia dźwięku może zrobić lub złamać swój sukces w siłowni. Więc możesz spać. Zbyt wielu zwraca niewielką uwagę na ilość odpoczynku potrzebnego do prawdziwego postępu w siłowni.
  • poziomy stresu: wysoki poziom stresu wydalają więcej kortyzolu niszczącego mięśnie w krwiobiegu., Stres może zap siły i zdolności odzyskiwania. Nie, Nie możesz całkowicie wyeliminować stresu ze swojego życia, ale możesz go zredukować i zarządzać nim.
  • harmonogram: konsekwencja i wytrwałość to dwie kluczowe zasady potrzebne do sukcesu. Bez dziennego, tygodniowego i miesięcznego poświęcenia twojego planu, niewielki lub żaden postęp zostanie osiągnięty.
  • intensywność: intensywne treningi dają rezultaty, a nie godzinną sesję sprawdzania telefonu. Wystarczy.
  • planowanie: nie można zbudować niczego wartościowego bez rozsądnego, przemyślanego planu.,
  • motywacja: czerpać motywację skądś; konkurs, przyjaciele, siebie, to nie ma znaczenia. Po prostu upewnij się, że masz motywacyjną wizję.

nie jesteś profesjonalnym kulturystą

wysoki poziom profesjonalnych kulturystów sprawił, że rutyna mikro-split stała się powszechna. Większość Bros siłowni patrzeć do największego kolesia w siłowni lub na okładce magazynu, i nie może pomóc, ale śledzić jego rutynę. Problem w tym, że większość, jeśli nie wszystkie plusy są „farmaceutycznie wzmocnione”, powiedzmy. Są w stanie stymulować wzrost prawie każdą rutyną., Łatwiej jest im dmuchać jedną część ciała dziennie, a następnie wrócić do domu i rosnąć, ponieważ ich ciało jest w stałym stanie anabolicznym.

jesteś naturalna. Nie jesteś w stanie uzyskać odpowiedzi pęknięcia rękawa z dwudziestu zestawów loków. Twoje ciało działa lepiej, gdy jest przeszkolony jako całość. Im więcej mięśni stymulowanych w jednej, dobrze przemyślanej sesji treningowej, tym lepsza będzie reakcja organizmu na ten bodziec.

Zastąp mikro podziały ruchami złożonymi

ok, teraz wróćmy do zadania pod ręką., Jeśli masz pokryte wszystkie podstawy ułożone powyżej, nadszedł czas, aby zorganizować swój trening górnej części ciała. Po pierwsze i najważniejsze, pozbądź się rzeczy z jedną częścią ciała na dzień. Gdyby to działało dla Ciebie w przeszłości, to nie czytałbyś tak daleko, więc nie możesz uzyskać wspaniałych wyników z tej zmęczonej starej rutyny.

Po Drugie, wiedz, że ciało działa lepiej i wydajniej, gdy stymulowane są większe obszary w porównaniu z mniejszymi obszarami., Na przykład, aby wywołać hipertrofię w ramionach, będziesz czerpać większe korzyści ze wszystkich pras, rzędów i podciągnięć, w porównaniu z wykręcaniem niekończących się zestawów loków koncentracji i upadków dociskowych kabli.

to samo można powiedzieć o podziałach części ciała. Będziesz stymulować więcej wzrostu z grup treningowych mięśni, a nie izolowanie każdego dnia. Jeśli trenujesz klatkę piersiową, na przykład, będziesz nasycił większość górnej części ciała krwią. Miałoby to tylko sens, aby w pełni wykorzystać to i trenować plecy, jak również, dając całej górnej części ciała wstrząs stymulacji do wzrostu.,

Jeśli jesteś przeciętnym gimnastykiem próbującym zwiększyć ogólną siłę i rozmiar, to pełny trening górnej części ciała przyniesie Ci więcej korzyści niż rozdzielenie każdej małej grupy mięśni w swoim własnym dniu.

Zasady dla programu górna część ciała

teraz, gdy zdecydowałeś się trenować górną część ciała jako całość, ustalmy kilka podstawowych zasad. Poniżej przedstawiamy kilka ogólnych zasad, którymi należy kierować się podczas tworzenia nowego planu treningowego. Możesz je dostosować do swoich osobistych potrzeb.

  • stymuluj, nie niszcz., Celem jest nakłonić mięśnie do wzrostu, a nie wycisnąć z niego życie, dopóki nie będzie w stanie się poruszać. Trenuj, aby stymulować, a następnie wyjdź i odzyskaj siły na następny trening.
  • Stay compound. Najczęściej używaj dużych, wielostopniowych ruchów. To da ci najwięcej za Dolca.
  • Ogranicz izolację. Twój trening górnej części ciała nie musi być całkowicie pozbawiony pracy izolacyjnej, ale zbyt wiele loków nie przyniesie ci nic dobrego. Trzymaj się tylko kilku podstaw.
  • zwiększ częstotliwość., Ponieważ będziesz konsolidować wiele części ciała w jedną sesję, będziesz mógł trenować częściej w ciągu tygodnia—o ile objętość jest utrzymywana w ryzach. Daje to więcej możliwości rozwoju.
  • wycofaj się w razie potrzeby. Niczyje życie jest idealnie spójne. Będziesz miał czasy, gdy życie staje się stresujące i nie można odzyskać, jak wcześniej. W tych czasach, cofnij się trochę, aby zapobiec urazom i chorobom.
  • nie pozwól, aby bolesność była twoim przewodnikiem. Na początku możesz czuć się nieco obolały od treningu częściej. Z czasem będzie to ustępować i działać na Twoją korzyść., Tak długo, jak jesteś regulacji głośności i intensywności, lekki ból powinien być nonissue.

przykładowe plany treningowe górnej części ciała

poniżej przedstawiamy dwa przykłady planów górnej części ciała. Używaj jednego dwa razy w tygodniu lub obu raz w tygodniu. Tak czy inaczej, będziesz chciał tygodniową częstotliwość treningu dwóch górnych treningów ciała.

to proste: ciężko trenować, powiększać się

trening na wzrost mięśni nie jest aż tak skomplikowany. Wystarczy odpowiednia ilość stymulacji i odpowiednia dawka częstotliwości., Unicestwienie klatki piersiowej niekończącymi się powtórzeniami much kablowych w każdy poniedziałek nie da rady. Pewnie, to może karmić twoje ego, ale czy widzisz jakieś rezultaty? Wypróbuj powyższe programy, pracuj sumiennie przez co najmniej cztery do sześciu tygodni, a następnie zbieraj duże nagrody. Masz tylko mięśnie do zyskania.