Met alle trainingsprotocollen die er zijn, is het een beetje verrassend dat de meeste gemiddelde Joe ‘ s in de sportschool nog steeds een enkele spier tegelijk trainen, in plaats van het lichaam als geheel. “Bro splits” domineren de sportschool op een bepaalde week. Laten we het allemaal samen zeggen: borst op maandag, terug op dinsdag… Je zou denken dat iedereen precies hetzelfde weekprogramma volgt, ondanks het feit dat de reactie van elke persoon op een trainingsstimulus uniek is.

in feite lijken ieders plannen identiek te zijn., Bijvoorbeeld, op de internationale Borst dag (maandag) de meeste zal beginnen met bankdrukken, gevolgd door een soort van helling werk, en dan op een vlieg of kabel beweging.

de principes van krachttraining zijn geen raketwetenschap. Echter, de gangbare praktijk van het sorteren van uw bewegingen in de kleinst mogelijke hoeveelheid isolatie moet een tweede blik. Wat is het volgende? Linker en rechter biceps op verschillende trainingsdagen?

Waarom werkt Bicep Day niet voor elke Bro

als iedereen op dezelfde manier traint, waarom krijgen sommigen dan snelle resultaten terwijl anderen in een slakkengang lijken te vorderen?, Iedereen reageert anders op training door vele factoren. Genen spelen wel een rol, maar aangezien je er niets aan kunt doen, laten we eens kijken wat er nog meer speelt:

  • vermogen om te herstellen: dit wordt beïnvloed door voedingsgewoonten en de hoeveelheid slaap die je krijgt. Het hebben van een goede voeding programma kan maken of breken uw succes in de sportschool. Slaap ook. Te veel besteden weinig aandacht aan de hoeveelheid rust die nodig is om echt vooruitgang in de sportschool.
  • stressniveaus: hoge stressniveaus scheiden meer spier-vernietigende cortisol uit in uw bloedstroom., Stress kan kracht en herstelvermogen zap. Nee, je kunt stress niet volledig uit je leven elimineren, maar je kunt het verminderen en beheren.
  • schema: consistentie en persistentie zijn twee belangrijke principes die nodig zijn om te slagen. Zonder de dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse toewijding aan uw plan, zal er weinig of geen vooruitgang worden geboekt.
  • intensiteit: intensieve workouts leveren resultaten op, geen sessie van een uur om uw telefoon te controleren. Genoeg gezegd.
  • Planning: je kunt niets waardevols bouwen zonder een goed, doordacht plan.,
  • motivatie: leid je motivatie ergens vandaan; een wedstrijd, vrienden, jezelf, het maakt niet uit. Zorg ervoor dat je een motiverende visie hebt.

u bent geen professionele Bodybuilder

hoog niveau, professionele bodybuilders hebben de micro-split routine gemeengoed gemaakt. De meeste sportschool bros kijken naar de grootste kerel in de sportschool of op de cover van het tijdschrift, en kan het niet helpen, maar volgen zijn routine. Het probleem is dat de meeste, zo niet alle pro ’s zijn” farmaceutisch verbeterd, ” zullen we zeggen. Ze zijn in staat om de groei te stimuleren met bijna elke routine., Het is gemakkelijker voor hen om één lichaamsdeel per dag op te blazen en dan naar huis te gaan en te groeien aangezien hun lichaam in een constante anabole staat is.

u bent natuurlijk. Je bent niet in staat om een mouw-busting reactie van twintig sets van krullen te krijgen. Je lichaam werkt beter als het als geheel wordt getraind. Hoe meer spier gestimuleerd in een enkele, weloverwogen trainingssessie, hoe beter de reactie van uw lichaam op die stimulus zal zijn.

Vervang de micro-splitsingen door samengestelde bewegingen

Oké, laten we nu terug gaan naar de taak die bij de hand is., Als u alle hierboven beschreven bases hebt behandeld, is het tijd om uw bovenlichaamtraining te structureren. Eerst en vooral, dump het één-lichaam-deel-per-dag spul. Als dat heeft gewerkt voor u in het verleden, dan zou je niet hebben gelezen zo ver, dus je moet geen grote resultaten van die vermoeide oude routine te krijgen. ten tweede, weet dat het lichaam beter en efficiënter werkt wanneer grotere gebieden worden gestimuleerd ten opzichte van kleinere gebieden., Bijvoorbeeld, om hypertrofie in je armen te induceren, zul je grotere beloningen oogsten van alle persen, rijen en pull-ups, versus het aanzwengelen van eindeloze sets concentratiekrullen en kabelpersen.

hetzelfde kan gezegd worden voor lichaamsdelen splitsingen. U zult meer groei te stimuleren van het trainen van groepen van spieren in plaats van het isoleren van elke één elke dag. Als je bijvoorbeeld je borst traint, heb je het grootste deel van je bovenlichaam verzadigd met bloed. Het zou alleen maar zinvol zijn om hier volledig van te profiteren en ook je rug te trainen, waardoor je hele bovenlichaam een schok van stimulatie krijgt om te groeien.,

Als u de gemiddelde sportschoolganger bent die probeert de algemene kracht en grootte te vergroten, dan zal een volledige training van het bovenlichaam u meer voordeel opleveren dan het opsplitsen van elke kleine spiergroep op zijn eigen dag.

regels voor je bovenlichaam programma

nu je hebt besloten om het bovenlichaam als geheel te trainen, laten we een aantal basisregels instellen. Hieronder volgen enkele algemene principes die u moet volgen bij het structureren van uw nieuwe trainingsplan. Voel je vrij om ze aan te passen aan uw persoonlijke behoeften.

  • stimuleren, niet vernietigen., Het doel is om de spier te stimuleren om te groeien, niet het leven eruit te persen totdat het niet eens kan bewegen. Train om te stimuleren, en dan vertrekken en herstellen voor de volgende training.
  • blijf verbinding. Meestal gebruik maken van de grote, multi-joint moves. Deze geven je de meeste waar voor je geld.
  • isolatie beperken. Je bovenlichaam training hoeft niet volledig vrij te zijn van isolatiewerk, maar te veel krullen zal je geen goed doen. Hou het bij een paar basisprincipes.
  • verhoog de frequentie., Aangezien u vele lichaamsdelen in één sessie zult consolideren, zult u in staat zijn om vaker tijdens de week te trainen—zolang het volume in toom wordt gehouden. Dit geeft u meer mogelijkheden voor groei.
  • indien nodig terugtrekken. Niemands leven is perfect consistent. Je zult momenten hebben waarop het leven stressvol wordt en je kunt niet zo goed herstellen als voorheen. In deze tijden, achteruit een beetje om letsel en ziekte af te wenden.
  • laat pijn niet uw gids zijn. In het begin kunt u zich een beetje pijnlijk voelen door vaker te trainen. Na verloop van tijd zal dit verdwijnen en in uw voordeel werken., Zolang u het reguleren van volume en intensiteit, de lichte pijn moet een nonissue.

voorbeeld trainingsplannen voor het bovenlichaam

hieronder zijn twee voorbeelden van bovenlichaamsplannen. Gebruik één tweemaal per week, of beide eenmaal per week. Hoe dan ook, wilt u een wekelijkse trainingsfrequentie van twee bovenlichaam trainingen.

het is eenvoudig: hard trainen, groter worden

trainen voor spiergroei is niet zo ingewikkeld. Het enige wat nodig is, is de juiste hoeveelheid stimulatie en de juiste dosis frequentie., Het vernietigen van je borst met eindeloze herhalingen van kabel flys elke maandag is niet van plan om het gedaan te krijgen. Zeker, het kan je ego voeden, maar zie je resultaten? Geef de bovenstaande programma ‘ s een keer te proberen, ijverig werken voor ten minste vier tot zes weken, en dan oogsten grote beloningen. Je hebt alleen spieren te winnen.