Hva Er Raske muskelfibrene, og Hvorfor Er det Viktig å Holde Dem Sterke?

De er ansvarlig for høyintensitets trening som sprint og tunge løft—men bare for korte perioder av gangen.,

– >

Kanskje du er en langdistanseløper som sliter med spurter; eller du er en vanlig på elliptiske som unngår tunge løft på alle kostnader—begge er fantastiske måter å opprettholde fitness, men hvis du ønsker å bli sterkere og raskere (og holde kroppen sunn i det lange løp), kan du ønsker å vurdere trening på en ny måte, ved å fokusere på ulike muskel fiber—spesielt raske muskelfibrene.,

Fra din biceps og triceps til quads, og setemuskler, din skjelettmuskulatur inneholder to forskjellige typer muskelfibre—sakte-trekning (type i), og raske rykk (type II)—som varierer i type energi de produserer. Her er hva du trenger å vite om din raske muskelfibrene, inkludert hvordan du skal trene dem, og hvorfor de er viktige, ikke bare for din fitness rutine, men den generelle helsen.

Hva er raske muskelfibrene?,

I enkleste form, raske rykk (type II) muskelfibre er bygget for korte, kraftige utbrudd av energi—det er i kontrast til slow-trekning (type i) muskelfibre, som er bygget for utholdenhet aktiviteter som langdistanse løping eller sykling. «Type II-fibre er behov for høy intensitet arbeid, som for eksempel tunge løft eller spurt,» Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-grunnlegger av Skreddersydde Behandlinger fysioterapi i New York, forteller Helse. «De kontrakt og tretthet raskt, syntetisere energi gjennom den anaerobe prosessen.,»Det er annerledes enn slow-trekning muskler, som er basert på aerob respirasjon, noe som betyr gjennom den stadige inntak av oksygen, mosjon kan opprettholdes for en lengre tidsperiode.

Å vite hvorfor du ikke kan opprettholde høy intensitet øvelser som brann opp din raske muskelfibrene på veldig lenge, vi må få inn litt av det kjedelige med hensyn til hvordan de musklene arbeid generelt., Totalt sett får vi energi fra maten vi spiser, men det er ikke en direkte sammenheng—at energien vi får fra mat er konvertert til et kjemisk stoff som heter adenosin trifosfat (ATP), som er den umiddelbare brukbar form av energi for cellene i kroppen vår, i henhold til American Council on Exercise (ACE). Mens kroppen lagrer en minimal mengde av ATP i musklene allerede, de fleste av ATP tilgjengelig for våre kropper er gjort når det er nødvendig med en av tre energy systems: phosphagen, glycolytic, og oksidativt.,

i SLEKT: 8 Muskel Utvinning Matvarer for å Snack På Når Din Neste Treningsøkt

phosphagen system—aka, ATP-PC-systemet, som bruker fosforkreatin (PC) eller en høy-energi fosfat—aktiveres først når du bruker raske muskelfibrene, og til slutt blir redusert først. Per ESS, ATP-PC-systemet gir mulighet for opp til 30 sekunder av maksimal anstrengelse, og når det er oppbrukt, den glycolytic systemet tas i bruk, som bruker energien i glukose for å danne ATP., Den glycolytic systemet kan levere ATP for en lengre tid, fra 30 sekunder til tre minutter, og etter det, oksidativt systemet, som baserer seg på fett og karbohydrater, spark (dette systemet er mer nært forbundet med langsomme muskelfibrene).,

Du kan bare opprettholde høy intensitet aktivitet så lenge fordi aktivitet fra raske rykk muskler som varer lenger enn 30 sekunder resulterer i akkumulering av melkesyre, eller en økning av syre i muskelcellene, som kan føre til smerte og ubehag, sier Eric Sternlicht, PhD, associate professor of health sciences og kinesiologi på Chapman University i Orange, CA. Du trenger tilstrekkelig recovery mellom disse øvelsene for å fjerne melkesyren i musklene.,

RELATERT: Dette 4-Flytte Kampen Tau Treningen Er Perfekt for Nybegynnere

Men det er ikke alt: raske muskelfibrene også delt opp i to forskjellige typer: type IIa og type IIx (tidligere kjent som IIb). «Type IIa fibre brukes til mer vedvarende strøm aktiviteter, som for eksempel gjentatte tunge løft under maksimal vekt eller en 400-meter sprint,» Giordano sier, og understreker at type IIx muskelfibre—brukes for maks heiser og kortere sprinter (ca 40 meter)—tretthet raskere enn type IIa., Sternlicht liker å tenke på type IIa muskelfibre som mellomledd mellom slow-trekning, og type IIx raske muskelfibrene. «Type IIa muskel fibrene er mer tretthet-motstandsdyktig enn type IIx, men mer fatigable enn de langsomme muskelfibrene. De kan også produsere mer kraft enn de langsomme muskelfibrene, men mindre enn type IIx,» sier han.

Alle har begge typer raske muskelfibrene, men noen mennesker kan ha mer enn andre, avhengig av hvordan du trener og hvilken type aktiviteter som du gjør., «For eksempel, hvis du trenger mer utholdenhet trening, så vil du ha mer type IIa muskelfibre enn type IIx, men hvis du spiller sport og gjøre mer kraft-baserte øvelser med eksplosivitet, så vil du ha mer type IIx muskelfibre,» Sternlicht sier. «Å ha mer av en type versus den andre er ikke en dårlig ting. Det betyr bare at det gir deg mulighet til å konkurrere på en bestemt måte,» forklarer han.

Hvordan vet du om du har færre raske muskelfibrene?

de Fleste mennesker er født med 50% langsomme muskelfibrene og 50% raske muskelfibrene., «Bare elite-styrke eller makt idrettsutøvere kan ha 80% type II muskelfibre og utholdenhet idrettsutøvere har ca 90% type I. De har mer homogen fiber utdelinger fra fødselen av, og det er det som gjør dem i stand til å utmerke seg i sine respektive idretter,» Sternlicht sier.

Giordano sier genetisk testing og en muskel biopsi er den mest nøyaktige måter å teste muskel fiber, men siden det ikke er et alternativ for folk flest, det er to tester han refererer til for muskel fiber sammensetning. En er vertikal hoppe test. «Fortell det til noen for å utføre en maksimal vertikal hoppe uten å ta et skritt., Hvis de har en kort rekkevidde og eksplodere, og de har nok mer type II muskelfibre, og hvis de har mer type i, så de kan dukkert lavere og har en lavere overgang,» Giordano sier.

i SLEKT: Hvordan å Gjøre en rumensk Markløft, i Henhold til Trenere

en Annen test er Dr. F. Hatfield test: «Bestemme en-rep maks, deretter hvile i 15 minutter og utføre en benk trykk på 80 prosent av ett-rep maks,» Giordano sier., Hvis du har fullført mindre enn sju representanter, er du sannsynligvis raskt rykk dominerende; syv eller åtte reps betyr at du har blandet fiber, og har fullført mer enn åtte reps indikerer slow-trekning dominerende.

Også viktig: Mens det er ingen forskjeller i fiber fordeling mellom menn og kvinner, hormonelle forskjeller må gi menn mer av en anabole miljø som tillater dem å ha et større og mer kraftfulle muskler enn kvinner, Sternlicht sier. «Kvinner kan sikkert trene sin type II fibre for å bli sterkere og fastere ved å rekruttere dem i trening., Dette gir musklene vises mer tonet og fast enn når den er slapp og pløsete. Det er ikke å si at det er fett, men snarere untoned og utrente muskler,» sier han.

Bør du arbeide for å styrke din raske muskelfibrene?

Ja, liker måten huden rynker og skytter med alder, musklene ta en hit også. De blir svake, krympe, og er sliten lett. Det er derfor det er så viktig å innlemme mer styrke trening til rutine., Muskel fiber tap, også kjent som sarcopenia, vanligvis begynner å skje etter fylte 30, hvor du kan miste så mye som tre til fem prosent av muskelmasse per tiår, ifølge Harvard Helse.

Mens det er mange medvirkende faktorer for muskel tap på grunn av aldring—hormonelle endringer, ernæringsmessige mangler, og kronisk sykdom—den største årsaken til muskel tap på grunn av inaktivitet., Sarcopenia kan sette deg i større risiko for fall og brudd, og kan føre til begrenset mobilitet, men hva er spesielt unik om sarcopenia er at det i stor grad påvirker din raske muskelfibrene mer enn slow-trekning seg. «Muskel fiber tap mot aldring er først og fremst i den type IIx fiber befolkningen, som disse fibrene er kun brukes med høy intensitet øvelser eller eksplosive aktiviteter,» Sternlicht sier., «Fordi eldre mennesker har en tendens til enten å være stillesittende eller tog feilaktig, at de sjelden rekruttere sin type IIx muskelfibre og med tid, de er mistet,» sier han, og legger til at denne muskelen tap kan begynne så tidlig som rundt 25 år.

i SLEKT: De 7 Beste Styrke Øvelser Du Ikke Gjør

Muskel fiber tap generelt er på grunn av et tap i motoriske nevroner, eller kommunikasjon celler som sender signaler til musklene, noe som gjør dem utføre. Dette resulterer i tap av nerve-forsyning til musklene, som er ofte referert til som denervation,» Giordano forklarer., Når en muskel fiber mister sin nerve-forsyning, Giordano sier det går gjennom en prosess som kalles apoptosis. På grunn av dette, disse raske muskelfibrene starte med å motta nerve-forsyning fra ulike motoriske nevroner, vanligvis fra langsomme muskelfibrene, noe som betyr at de begynner å ta på egenskaper av langsomme muskelfibrene. «Data tyder på at en 60-åring har om lag 25 til 50 prosent færre motor neurons enn en 20-åring. Det er viktig å trene raske muskelfibrene for å bremse ned denervation av fibrene,» Giordano sier., «En reduksjon i disse fibrene ikke bare reduserer din styrke og makt, men det øker også risikoen for skader og negativt påvirker din kroppssammensetning,» forklarer han.

faktisk, en Mai 2013 nytt i Gjeldende Oppfatning i Klinisk Ernæring og Metabolske Omsorg viser at raske muskelfibrene er mer sårbare enn sine slow-trekning kolleger for atrofi og degenerering. «Hvis du ikke rekruttere raske muskelfibrene, så vil du til slutt miste dem., Med alderen, de fleste folk ikke gjør nok strøm-baserte øvelser som rekrutterer disse musklene,» Sternlicht sier. Dette gjelder for personer som holde seg til en modus av trening også. For eksempel, hvis du gjør intervall fungerer bare på tredemølle og helt unngå eller under-trene overkroppen, da vil du miste raske muskelfibrene i overkroppen, Sternlicht sier. «Poenget er at hvis du ikke stress disse muskelfibre gjennom trening, vil du til slutt miste dem,» sier han.

Hvordan kan du trene raske muskelfibrene?,

Giordano og Sternlicht anbefaler både sprint og styrkeløft, eller styrketrening med maks repetisjon og vekt, for å styrke og bygge raske muskelfibrene. «Hvis en person foretrekker å kjøre eller andre hjerte-og aktiviteter, så periodiske spurter, hill gjentar, fartlek går (som du sprint til en stang eller tre i intervaller), kan bidra til å rekruttere type II-fibre,» Sternlicht sier. Plyometric øvelser, for eksempel boksen hopp og burpees kan også antennes disse kraft-produksjon av fibrene. «Arbeid på eksplosivitet, sier Giordano. «Tenk som korte støt, går hardt, og løfte tungt.,»

Hvis løfte tungt er litt skremmende eller nye for deg, Sternlicht sier at du kan også bruke lettere vekter og trene på en raskere hastighet med dem under den konsentriske fasen (tenk: presser vekter opp—i en bicep curl, som ville være å løfte dumbbell mot skulderen) på hver rep og fullføre åtte til 12 reps. I henhold til August 2019 studie i Journal of Strength and Conditioning Research, styrketrening som innebærer utføring reps på raskere hastigheter kan hjelpe eldre voksne opprettholde og styrke sin type II muskelfibre., «Limit eksentrisk belastning, eller øvelser der du sakte bevege seg mot alvoret i vekt,» Sternlicht sier. Bare sørg for at du holder riktig form, Sternlicht sier.

i SLEKT: 20-Minutters HIIT Trening Du Kan Bokstavelig talt Gjøre hvor som Helst

Det er også viktig å ta hviledager når du trener raske muskelfibrene, siden høy intensitet arbeid kan ta en toll. «Ta 48 til 72 timer i mellom trening type II muskelfibre for å tillate for reparasjon fase av muskel til å gjenopprette,» Giordano sier., Han anbefaler også å gjøre noen mobilitet arbeid, som strekker seg, og med en foam roller eller percussive terapi for å redusere stress på vev og optimalisere recovery. To til tre dager i uken med styrketrening raske muskelfibrene er tilstrekkelig, Sternlicht sier.

Og mens du fokuserer på raske muskelfibrene, ikke glem om andre muskelgrupper, inkludert den fremre (foran kroppen) og bakre (baksiden av kroppen) kjeder., «Opplæring bare en muskel gruppe vil føre til muskel tap,» Sternlicht sier, så for godt avrundet muskel helse, opt for et utvalg av trening teknikker og muskel mål.

for Å få våre beste historier levert til innboksen din, kan du registrere deg for å Leve Sunt nyhetsbrev

Gratis Medlemskap

Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen fra Helse