Was sind schnell zuckende Muskelfasern und warum ist es wichtig, sie stark zu halten?

Sie sind verantwortlich für hochintensive Übungen wie Sprinten und schweres Heben-aber nur für kurze Zeiträume., Juni 2020

Vielleicht bist du ein Langstreckenläufer, der mit Sprints zu kämpfen hat; oder du bist ein regulärer elliptischer Läufer, der um jeden Preis schweres Heben vermeidet-beides sind fantastische Möglichkeiten, um die Fitness aufrechtzuerhalten, aber wenn Sie stärker und schneller werden (und Ihren Körper auf lange Sicht gesund halten) möchten, sollten Sie das Training auf eine neue Weise in Betracht ziehen, indem Sie sich auf verschiedene Muskelfasern konzentrieren—insbesondere auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern.,

Von Ihrem Bizeps und Trizeps bis zu Ihren Quads und Gesäßmuskeln enthalten Ihre Skelettmuskeln zwei verschiedene Arten von Muskelfasern—Slow-Twitch (Typ I) und Fast-Twitch (Typ II)—die sich in der Art der Energie unterscheiden, die sie produzieren. Hier ist, was Sie über Ihre schnell zuckenden Muskelfasern wissen müssen—einschließlich, wie Sie sie richtig trainieren und warum sie nicht nur für Ihre Fitnessroutine, sondern auch für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind.

Was sind schnell zuckende Muskelfasern?,

Im einfachsten Sinne werden Fast-Twitch (Typ II) Muskelfasern für kurze, kraftvolle Energieausbrüche aufgebaut—im Gegensatz zu Slow-Twitch (Typ I) Muskelfasern, die für Ausdaueraktivitäten wie Langstreckenlaufen oder Radfahren aufgebaut sind. „Typ-II-Fasern werden für hochintensive Arbeiten wie schweres Heben oder Sprinten benötigt“, sagt Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, Mitbegründer der maßgeschneiderten Physiotherapie in New York City. „Sie kontrahieren und ermüden schnell und synthetisieren Energie durch den anaeroben Prozess.,“Das ist anders als langsam zuckende Muskeln, die auf aerobe Atmung angewiesen sind, dh durch die stetige Aufnahme von Sauerstoff kann Bewegung für eine längere Zeit aufrechterhalten werden.

Um zu wissen, warum Sie keine hochintensiven Übungen durchführen können, die Ihre schnell zuckenden Muskelfasern sehr lange anzünden, müssen wir uns ein wenig mit dem Kern befassen, wie diese Muskeln im Allgemeinen funktionieren., Insgesamt erhalten wir Energie aus der Nahrung, die wir essen, aber es ist keine direkte Beziehung—diese Energie, die wir aus der Nahrung erhalten, wird in eine chemische Verbindung namens Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt, die laut American Council on Exercise (ACE) die unmittelbar nutzbare Energieform für die Zellen in unserem Körper ist. Während der Körper bereits eine minimale Menge ATP in den Muskeln speichert, wird der größte Teil des ATP, das unserem Körper zur Verfügung steht, bei Bedarf von einem von drei Energiesystemen hergestellt: Phosphagen, glykolytisch und oxidativ.,

VERWANDTE: 8 Muscle Recovery Lebensmittel zu Snack Auf Nach Ihrem Nächsten Training

Die phosphagen system-aka, die ATP-PC system, die verwendet phosphokreatin (PC) oder eine high-energie phosphat—ist aktiviert erste, wenn sie verwenden ihre schnelle-zucken muskel fasern, und schließlich wird erschöpft erste. Pro ACE ermöglicht das ATP-PC-System bis zu 30 Sekunden maximale Anstrengung, und sobald das erschöpft ist, tritt das glykolytische System ein, das die Energie in Glukose verwendet, um ATP zu bilden., Das glykolytische System kann ATP für eine längere Zeit von 30 Sekunden bis drei Minuten liefern, und danach tritt das oxidative System, das auf Fetten und Kohlenhydraten beruht, ein (dieses System ist enger mit langsam zuckenden Muskelfasern verbunden).,

Sie können nur so lange eine hochintensive Aktivität aufrechterhalten, da eine Aktivität aus schnell zuckenden Muskeln, die länger als 30 Sekunden dauert, zur Ansammlung von Milchsäure oder zu einem Anstieg führt Säure in den Muskelzellen, was zu Schmerzen und Beschwerden führen kann, sagt Eric Sternlicht, PhD, außerordentlicher Professor für Gesundheitswissenschaften und Kinesiologie an der Chapman University in Orange, CA. Sie benötigen eine ausreichende Erholung zwischen diesen Übungen, um die Milchsäure in Ihren Muskeln zu beseitigen.,

VERWANDTE: Diese 4-Bewegen Schlacht Seil Training Ist Perfekt für Anfänger

Aber das ist nicht alles: schnelle-zucken muskel fasern auch gebrochen up in zwei verschiedene arten: typ IIa und typ IIx (früher bekannt als IIb). „Typ IIa-Fasern werden für nachhaltigere Kraftaktivitäten verwendet, z. B. wiederholte schwere Lifte unter dem Maximalgewicht oder einen 400-Meter—Sprint“, sagt Giordano und stellt fest, dass Muskelfasern vom Typ IIx—die für maximale Lifte und kürzere Sprints verwendet werden (etwa 40 Yards) – schneller ermüden als Typ IIa., Sternlicht denkt gerne an Muskelfasern vom Typ IIa als Zwischenprodukt zwischen langsam zuckenden und schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ IIx. „Muskelfasern vom Typ IIa sind ermüdungsresistenter als Muskelfasern vom Typ IIx, aber ermüdbarer als langsam zuckende Muskelfasern. Sie produzieren auch mehr Kraft als langsam zuckende Muskelfasern, aber weniger als Typ IIx“, sagt er.

Jeder hat beide Arten von schnell zuckenden Muskelfasern, aber manche Menschen haben möglicherweise mehr von einem als dem anderen, je nachdem, wie Sie trainieren und welche Art von Aktivitäten Sie ausführen., „Wenn Sie zum Beispiel mehr Ausdauertraining machen, haben Sie mehr Typ IIa-Muskelfasern als Typ IIx, aber wenn Sie Sport treiben und mehr kraftbasierte Übungen mit Explosivität machen, haben Sie mehr Typ IIx-Muskelfasern“, sagt Sternlicht. „Mehr von einem Typ gegen den anderen zu haben, ist keine schlechte Sache. Es bedeutet nur, dass Sie auf eine bestimmte Weise konkurrieren können“, erklärt er.

Woher weißt du, ob du weniger schnell zuckende Muskelfasern hast?

Die meisten Menschen werden mit 50% langsam zuckenden Muskelfasern und 50% schnell zuckenden Muskelfasern geboren., „Nur Elite-Kraft-oder Kraftsportler haben möglicherweise 80% Typ-II-Muskelfasern und Ausdauersportler haben etwa 90% Typ I. Sie haben von Geburt an homogenere Faserverteilungen, und das ermöglicht es ihnen, sich in ihren jeweiligen Sportarten zu übertreffen“, sagt Sternlicht.

Giordano sagt, Gentests und eine Muskelbiopsie seien die genauesten Möglichkeiten, Muskelfasern zu testen, aber da dies für die meisten Menschen keine Option ist, gibt es zwei Tests, auf die er sich bezieht Muskelfaserzusammensetzung. Einer ist der vertikale Sprungtest. „Sag jemandem, er soll einen maximalen vertikalen Sprung ausführen, ohne einen Schritt zu machen., Wenn sie eine kurze Reichweite haben und explodieren, haben sie wahrscheinlich mehr Typ-II-Muskelfasern, und wenn sie mehr Typ I haben, dann könnten sie tiefer fallen und einen langsameren Übergang haben“, sagt Giordano.

RELATED: Wie man einen rumänischen Kreuzheben zu tun, Nach Trainer

Ein weiterer Test ist die Dr. F. Hatfield test: „Bestimmen Sie die one-rep max, dann rest 15 Minuten und führen Sie ein bankdrücken bei 80 Prozent der one-rep max,“ Giordano sagt., Wenn Sie weniger als sieben Wiederholungen abschließen, sind Sie wahrscheinlich schnell zuckend dominant; Sieben oder acht Wiederholungen bedeuten, dass Sie gemischte Fasern haben; und wenn Sie mehr als acht Wiederholungen abschließen, wird langsam zuckend dominant.

Auch wichtig: Während es keine Unterschiede in der Faserverteilung zwischen Männern und Frauen gibt, geben hormonelle Unterschiede Männern mehr eine anabole Umgebung, die es ihnen ermöglicht, größere und stärkere Muskeln als Frauen zu haben, sagt Sternlicht. „Frauen können sicherlich ihre Typ-II-Fasern trainieren, um stärker und fester zu werden, indem sie sie im Training rekrutieren., Dadurch erscheinen ihre Muskeln straffer und fester als schlaff und schlaff. Das heißt nicht, dass es Fett ist, sondern ungeübte und ungeübte Muskeln“, sagt er.

Sollten Sie daran arbeiten, Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu stärken?

ja; genau wie die Art und Weise Ihre Haut Falten und sackt mit dem Alter, deine Muskeln ein Treffer zu. Sie werden schwach, schrumpfen und werden leicht ermüdet. Deshalb ist es so wichtig, mehr Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren., Muskelfaserverlust, auch Sarkopenie genannt, tritt normalerweise nach dem 30.Lebensjahr auf, wo Sie laut Harvard Health bis zu drei bis fünf Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren können.

Während es viele Faktoren für den Muskelverlust aufgrund des Alterns gibt—hormonelle Veränderungen, Ernährungsdefizite und chronische Krankheiten—ist die größte Ursache für Muskelverlust auf Inaktivität zurückzuführen., Sarkopenie kann Sie einem höheren Risiko für Stürze und Frakturen aussetzen und kann zu eingeschränkter Mobilität führen, aber das Besondere an Sarkopenie ist, dass sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern stärker beeinflusst als Ihre langsam zuckenden. „Muskelfaserverlust durch Alterung ist in erster Linie in der Faserpopulation vom Typ IIx, da diese Fasern nur bei hochintensiven Übungen oder explosiven Aktivitäten verwendet werden“, sagt Sternlicht., „Da ältere Menschen dazu neigen, entweder sesshaft zu sein oder unangemessen zu trainieren, rekrutieren sie selten ihre Muskelfasern vom Typ IIx und gehen mit der Zeit verloren“, sagt er und fügt hinzu, dass dieser Muskelverlust bereits im Alter von etwa 25 Jahren beginnen kann.

VERWANDT: Die 7 besten Kraftübungen, die Sie nicht machen

Muskelfaserverlust im Allgemeinen ist auf einen Verlust von Motoneuronen oder Kommunikationszellen zurückzuführen, die Signale an Muskeln senden, wodurch sie funktionieren. Dies führt zum Verlust der Nervenversorgung der Muskeln, was oft als Denervierung bezeichnet wird“, erklärt Giordano., Wenn eine Muskelfaser ihre Nervenversorgung verliert, sagt Giordano, dass sie einen Prozess namens Apoptose durchläuft. Aus diesem Grund beginnen diese schnell zuckenden Muskelfasern die Nervenversorgung von verschiedenen Motoneuronen zu erhalten, normalerweise von langsam zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass sie Eigenschaften von langsam zuckenden Muskelfasern annehmen. „Daten deuten darauf hin, dass ein 60-Jähriger etwa 25 bis 50 Prozent weniger Motoneuronen hat als ein 20-Jähriger. Es ist wichtig, schnell zuckende Muskelfasern zu trainieren, um die Denervierung der Fasern zu verlangsamen“, sagt Giordano., „Eine Abnahme dieser Fasern verringert nicht nur Ihre Stärke und Kraft, sondern erhöht auch Ihr Verletzungsrisiko und wirkt sich negativ auf Ihre Körperzusammensetzung aus“, erklärt er.

Tatsächlich zeigt eine Überprüfung vom Mai 2013 in der aktuellen Stellungnahme zur klinischen Ernährung und Stoffwechselversorgung, dass schnell zuckende Muskelfasern anfälliger sind als ihre langsam zuckenden Gegenstücke für Atrophie und Degeneration. „Wenn Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern nicht rekrutieren, werden Sie sie schließlich verlieren., Mit zunehmendem Alter machen die meisten Menschen nicht genug kraftbasierte Übungen, die diese Muskeln rekrutieren“, sagt Sternlicht. Dies gilt auch für Personen, die sich an eine Trainingsmethode halten. Wenn Sie zum Beispiel nur auf dem Laufband Intervallarbeit leisten und den Oberkörper vollständig meiden oder trainieren, verlieren Sie schnell zuckende Muskelfasern in Ihrem Oberkörper, sagt Sternlicht. „Das Endergebnis ist, wenn Sie diese Muskelfasern nicht durch Workouts betonen, verlieren Sie sie schließlich“, sagt er.

Wie können Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern trainieren?,

Giordano und Sternlicht empfehlen sowohl Sprinten als auch Powerlifting oder Krafttraining mit maximaler Wiederholung und Gewicht, um schnell zuckende Muskelfasern zu stärken und aufzubauen. „Wenn eine Person Laufen oder andere kardiovaskuläre Aktivitäten bevorzugt, können intermittierende Sprints, Hügelwiederholungen, Furzläufe (bei denen Sie in Intervallen zu einer Stange oder einem Baum sprinten) dazu beitragen, die Typ-II-Fasern zu rekrutieren“, sagt Sternlicht. Plyometrische Übungen wie Boxsprünge und Burpees können diese kraft erzeugenden Fasern ebenfalls entzünden. „Die Arbeit an der Explosivität“, sagt Giordano. „Denken Sie kurze Ausbrüche, gehen Sie hart und heben Sie schwer.,“

Wenn das Heben von Schwerem für Sie etwas einschüchternd oder neu ist, können Sie laut Sternlicht auch leichtere Gewichte verwenden und mit ihnen schneller trainieren konzentrische Phase (denken Sie: Gewichte nach oben drücken—in einer Bizeps-Locke, die die Hantel in Richtung Schulter heben würde) jedes Rep und Absolvieren von acht bis 12 Wiederholungen. Laut einer Studie vom August 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research kann das Widerstandstraining, bei dem Wiederholungen mit schnelleren Geschwindigkeiten durchgeführt werden, älteren Erwachsenen helfen, pflegen und stärken Sie ihre Typ-II-Muskelfasern., „Begrenzen Sie die exzentrische Belastung oder Übungen, bei denen Sie sich langsam gegen die Schwerkraft des Gewichts bewegen“, sagt Sternlicht. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die richtige Form halten, sagt Sternlicht.

VERWANDT: Das 20-minütige HIIT-Training, das Sie buchstäblich überall durchführen können

Es ist auch wichtig, Ihre Ruhetage zu nutzen, wenn Sie schnell zuckende Muskelfasern trainieren, da hochintensive Arbeit einen Tribut fordern kann. „Nehmen Sie 48 bis 72 Stunden zwischen dem Training der Muskelfasern vom Typ II in Anspruch, damit sich die Reparaturphase des Muskels erholen kann“, sagt Giordano., Er empfiehlt auch einige Mobilitätsarbeiten wie Dehnungen und die Verwendung einer Schaumstoffrolle oder einer perkussiven Therapie, um das Gewebe zu entlasten und die Genesung zu optimieren. Zwei bis drei Tage in der Woche Krafttraining reichen aus, sagt Sternlicht.

Und während Sie sich auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern konzentrieren, vergessen Sie nicht andere Muskelgruppen, einschließlich der vorderen (Vorderseite des Körpers) und hinteren (Rückseite des Körpers) Ketten., „Das Training nur einer Muskelgruppe führt zu Muskelverlust“, sagt Sternlicht, also entscheiden Sie sich für eine abgerundete Muskelgesundheit für eine Vielzahl von Trainingstechniken und Muskelzielen.

Um unsere Top-Geschichten in Ihren Posteingang zu bringen, melden Sie sich für den Healthy Living Newsletter an

Kostenlose Mitgliedschaft

Holen Sie sich Ernährungsberatung, Wellnessberatung und gesunde Inspiration direkt in Ihren Posteingang von Health