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Können Sie eine Sportart identifizieren, bei der Sie versuchen, einen Gegner von der Brust zu heben? Wenn es einen solchen Sport gäbe, wäre es ein großartiges Training, eine große Truhe auf dem Bankdrücken zu bauen. Aber es existiert nicht. Wenn Sie im Wrestling und in der Kampfkunst auf dem Rücken landen, haben Sie bereits verloren oder sind in Schwierigkeiten, sodass Ihnen die Stärke in dieser Position nicht viel nützt.,

Besser eine große Brust im Stehen zu bauen. Hier sind fünf Combo-Übungen, bei denen Sie von Anfang bis Ende aufrecht stehen müssen.

Ausrüstung

  • Kabelmaschine oder tragbares Widerstandsband (80% RM)
  • Med Ball (80% RM)
  • Medium Swiss ball
  • 45-Pfund – Platte
  • Wasserflasche

Richtlinien

  • Führen Sie ein dynamisches Aufwärmen des Ober-und Unterkörpers durch (z. B. Armheben und Ausfallschritte).
  • Sätze / Wiederholungen: 3×10
  • Ruhe: 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen; 60 Sekunden zwischen den Übungen.
  • Hydrat zwischen den übungen.,
  • Finish mit ober – und unterkörper statische abklingzeit erstreckt, vor allem brust erstreckt sich wie die Tür Strecke, gehalten für 10 zu 20 sekunden, zu verbessern flexibilität.
  • Führen Sie das Ganzkörpertraining an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch, um sich ausreichend zu erholen.

5 Stehkombinationsübungen (Ganzkörpertraining für eine große Brust)

Kabelfliegen und abwechselnde Vorwärtsschläge

  • Stellen Sie Kabel oder Widerstandsbandposition auf Brusthöhe ein und stehen Sie einige Meter mit dem Rücken zur Maschine oder zu einem Pfosten (an dem das Widerstandsband befestigt ist).,
  • Beugen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und bringen Sie gleichzeitig Kabel – oder Bandgriffe mit leicht über die Brust gebeugten Armen zusammen.
  • Halten Sie zwei Sekunden lang, während Sie Ihre inneren Brustmuskeln zusammendrücken.
  • Langsam loslassen und mit dem linken Bein für Flys/Lunges wiederholen.
  • Das ist ein rep.

fahren Sie mit neun abwechselnd Ausfallschritte/Flys, dann den rest und machen Sie zwei weitere Sätze. Die Kombination einer Brustübung (Flys) mit einer Beinübung (Lunges) erzeugt einen günstigeren anabolen (muskelaufbauenden) Effekt., Das Ansprechen der großen, kräftigen Hüft-und Beinmuskulatur während der Lunges stimuliert eine größere natürliche Testosteron-und Wachstumshormonfreisetzung im Vergleich zur Durchführung einer Kabel-oder Bandfliegenbewegung ohne Lunges.

Med Ball Press-Outs und Kniebeugen

  • Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, indem Sie den med Ball nahe an Ihrer Brust halten.
  • Hocke und drücke den Ball explosiv von deiner Brust weg.
  • Eine Sekunde halten und in die Startposition zurückkehren.

Med Ball Press-Outs sind ein hervorragendes Training, um Gegner auf der Matte, dem Eis oder dem Fußballfeld wegzuschieben., Wie Lunges greifen Kniebeugen die großen Unterkörpermuskeln an und lösen die Freisetzung natürlicher anaboler Hormone für das allgemeine Wachstum im ganzen Körper aus (einschließlich der Erhöhung der Brustgröße).

Swiss Ball Squeezes and Single-Leg Squats

  • Halten Sie einen Swiss Ball mit leicht gebeugtem linken Knie und rechtem Fuß vom Boden weg von der Brust.
  • Hocken und drücken Sie den Ball für drei Sekunden.
  • Atme natürlich. Halten Sie nicht den Atem an,
  • Langsam loslassen und in die Startposition zurückkehren.,
  • Führen Sie neun weitere Wiederholungen durch, dann machen Sie 10 weitere Kniebeugen/Ballquetschungen mit leicht gebeugtem rechtem Knie und dem linken Fuß vom Boden.

Die Ball Quetscht wird wirklich pumpe up ihre innere brust muskeln, simulation verpackung ihre arme um eine wrestling gegner und ziehen ihn auf die matte oder tackling ein fußball gegner.

Ein-Bein-Kniebeugen verbessern das Gleichgewicht-entscheidend, wenn Sie versuchen, im Wrestling, Basketball oder Fußball in Grenzen zu bleiben—und sie stärken die Bauch -, Rücken-und Oberschenkelmuskulatur, indem sie die Stabilisatormuskeln zwingen, härter zu arbeiten, wenn sie auf einem Bein balancieren.,

Plattenpressen und abwechselnde Plattenreihen

  • Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, während Sie die Platte nahe an Ihrer Brust halten.
  • Drücken Sie die Platte schnell von Ihrer Brust weg, halten Sie eine Sekunde und kehren Sie in die Startposition zurück.
  • Beugen Sie die Knie leicht, lehnen Sie sich mit geradem Rücken und straffen Bauchmuskeln leicht nach vorne und strecken Sie die Arme langsam mit der Platte in Richtung der Knie aus.
  • Ziehen Sie die Platte explosiv in Richtung Taille und drücken Sie die Schulterblätter eine Sekunde lang zusammen.,
  • Bringen Sie die Platte auf Brusthöhe zurück, wenn Sie in die Startposition zurückkehren.
  • Alternative-Platte Press-Outs/ – Reihen für 10 Wiederholungen.

Plate Zeilen erstellen Rücken-und Bizeps-Muskeln zu helfen balance das schieben/drücken-Bewegungen, die Stärkung der Brust-und Trizeps-Muskeln.

Kabel – oder Bandneigungsfliegen und wechselnde Neigungspressen

  • Kabel-oder Bandposition auf Kniehöhe einstellen.
  • Stehen Sie ein paar Meter von der Maschine entfernt oder posten Sie mit dem Rücken dazu.
  • Kabel – /Bandgriffe greifen und athletische Haltung einnehmen.,
  • Bringen Sie Kabel – / Bandgriffe über Brusthöhe nach oben und halten Sie eine Sekunde an, während Sie Ihre inneren Brustmuskeln zusammendrücken.
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie die Griffe schnell nach oben und außen zu Ihren äußeren Brustmuskeln (Hände etwa schulterbreit auseinander).
  • Eine Sekunde lang halten und langsam in die Startposition zurückkehren.
  • Weiter abwechselnd Flys und Pressen für 10 Wiederholungen.

Incline Flys und Pressen bauen obere, innere und äußere Brustmuskulatur., Die Stärke und Größe der oberen Brust ist besonders vorteilhaft, wenn Sie Langstrecken-Basketballschüsse (z. B. 3-Zeiger) und lange Cross-Court-Pässe starten; Overhead-Pässe und Rebounds greifen; einen Basketball oder Fußball über Brusthöhe oder über Kopf fangen; oder einen größeren Wrestling-oder Eishockeygegner wegschieben.

  • 3-tägiges Training zum Aufbau von Bruststärke und-größe
  • Wie man eine stärkere Brust aufbaut
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