Läs Mer >>

kan du identifiera en sport som innebär att du ligger på ryggen när du försöker lyfta en motståndare från bröstet? Om en sådan sport existerade, skulle det vara bra att bygga ett stort bröst på bänkpressen. Men det finns inte. I brottning och kampsport, om du hamnar på ryggen, har du redan förlorat eller du är i trubbel, så styrka i denna position kommer inte att göra dig mycket bra.,

bättre att bygga ett stort bröst medan du står. Här är fem combo övningar som kräver att du är upprätt från början till slut.

utrustning

  • kabelmaskin eller portable resistance band (80% RM)
  • med ball (80% RM)
  • Medium Swiss ball
  • 45-pund platta
  • vattenflaska

riktlinjer

  • utför övre och nedre kroppen dynamisk uppvärmning (t.ex. arm höjer och utfall).
  • ställer/Reps: 3×10
  • Vila: 30 till 45 sekunder mellan uppsättningar; 60 sekunder mellan övningar.
  • hydrat mellan övningar.,
  • avsluta med övre och nedre kroppen statisk nedkylning sträcker, särskilt bröst sträcker sig som dörröppningen Stretch, hålls i 10 till 20 sekunder, för att förbättra flexibiliteten.
  • utför hela kroppen träning på icke-på varandra följande dagar för adekvat återhämtning.

5 stående Combo övningar (hela kroppen träning för en stor bröst)

kabel Flys och alternativa framåt utfall

  • ställa kablar eller motstånd band position på bröstet nivå och stå några meter bort med ryggen mot maskinen eller en post (där motståndsbandet är fäst).,
  • explosivt utfall framåt med ditt högra ben och samtidigt ta med kabel-eller bandhandtag tillsammans med dina armar något böjda över bröstet.
  • håll i två sekunder medan du klämmer på dina inre bröstmuskler.
  • släpp långsamt och upprepa med ditt vänstra ben för Flys / Lunges.
  • Det är en rep.

fortsätt med nio fler alternerande utfall / Flys, vila sedan och gör ytterligare två uppsättningar. Kombinera en bröstövning (Flys) med en benövning (Lunges) skapar en mer gynnsam anabolisk (muskelbyggande) effekt., Engagera de stora, kraftfulla höft-och benmusklerna under lungorna stimulerar större naturlig testosteron och tillväxthormonfrisättning jämfört med att utföra en kabel-eller bandflugarörelse utan utfall.

med Ball Press-Outs och Squats

  • Antag atletisk hållning som håller med-bollen nära bröstet.
  • knäböj och tryck explosivt bollen bort från bröstet.
  • håll i en sekund och återgå till startposition.

Med Ball Press-Outs är utmärkt träning för att skjuta bort motståndare på mattan, is eller fotbollsplan., Liksom utfall engagerar Squats de stora underkroppsmusklerna, vilket utlöser frisättningen av naturliga anabola hormoner för övergripande tillväxt i hela kroppen (inklusive att öka bröststorleken).

Swiss Ball Squeezes och Single-Leg Squats

  • Håll en schweizisk boll bort från bröstet med vänster knä något böjd och din högra fot från golvet.
  • Squat och pressa bollen i tre sekunder.
  • andas naturligt. Håll inte andan,
  • släpp långsamt och återgå till startposition.,
  • utför nio fler reps, gör sedan 10 fler Squats/Ball Squeezes med ditt högra knä något böjt och din vänstra fot från golvet.

bollen pressar verkligen pumpa upp dina inre bröstmusklerna, simulera omsluta armarna runt en brottning motståndare och dra honom till mattan eller ta itu med en fotboll motståndare.

Single-Leg Squats förbättrar balansen—avgörande när man försöker stanna inkommande i brottning, basket eller fotboll—och de stärker core abdominal, nedre delen av ryggen och inre lårmusklerna genom att tvinga stabilisatormusklerna att arbeta hårdare när man balanserar på ett ben.,

Plate Press-Outs och Alternate Plate Rows

  • Antag en atletisk hållning medan du håller plattan nära bröstet.
  • tryck snabbt på plattan bort från bröstet, håll en sekund och återgå till startposition.
  • böj knäna något, luta något framåt med ryggen rakt och dina bukmuskler tätt och förläng långsamt armarna ner med plattan mot knäna.
  • dra explosivt plattan upp mot midjan och kläm ihop axelbladet i en sekund.,
  • ta plattan tillbaka till bröstkorgsnivån när du återgår till startpositionen.
  • alternativ platta Press-Outs / rader för 10 reps.

platta rader bygga tillbaka och biceps muskler för att balansera pushing/pressning rörelser som stärker bröst-och triceps muskler.

kabel eller band lutning Flys och alternerande lutning pressar

  • Ställ kabel eller band position på knä nivå.
  • stå några meter bort från maskinen eller lägg upp med ryggen mot den.
  • ta tag i kabel / bandhandtag och anta atletisk hållning.,
  • ta kabel/bandhandtag uppåt tillsammans över bröstkorgsnivån och pausa en sekund medan du klämmer på dina inre pectorala muskler.
  • återgå långsamt till startpositionen och tryck sedan snabbt på handtagen upp och ut mot dina yttre pectorala muskler (händerna placerade ungefär axelbredd från varandra).
  • håll i en sekund och återgå långsamt till startpositionen.
  • Fortsätt alternerande Flys och pressar för 10 reps.

Incline Flys och pressar bygga övre, inre och yttre bröstmuskler., Övre pectoral styrka och storlek är särskilt fördelaktigt när lansera långväga basket skott (t.ex. 3-pekare) och långa Cross-court passerar; greppa overhead passerar och returer; fånga en basket eller fotboll över bröstet-nivå eller overhead; eller skjuta bort en längre brottning eller ishockey motståndare.

  • 3-dagars träning för att bygga bröststyrka och storlek
  • hur man bygger en starkare bröst
  • bygga en större övre bröst med dessa övningar

Foto Kredit: Getty Images / / Thinkstock