Číst dál >>

Můžete určit, sport, která zahrnuje ležící na zádech, zatímco se snaží zvednout soupeře z vašeho hrudníku? Pokud by takový sport existoval, pak by budování velké hrudi na lavičce bylo skvělým tréninkem. Ale neexistuje. V wrestlingu a bojových uměních, pokud skončíte na zádech, už jste ztratili nebo máte potíže, takže síla v této pozici vám nebude moc dobrá.,

lepší postavit velkou hruď, když stojíte. Zde je pět combo cvičení, které vyžadují, abyste byli vzpřímeně od začátku do konce.

Vybavení

  • Kabel počítač nebo přenosný odpor kapela (80% RM)
  • Med míč (80%RM)
  • Střední Švýcarský míč
  • 45-libra deska
  • láhev s Vodou

Pokyny

  • Provedení horní a dolní-tělesné dynamický warm-up (například, Paže Vyvolává a Výpady).
  • sady / opakování: 3×10
  • odpočinek: 30 až 45 sekund mezi sadami; 60 sekund mezi cvičeními.
  • hydratujte mezi cvičeními.,
  • dokončit s horní-a dolní části těla statické cooldown úseky, zejména hrudníku se táhne jako úsek dveří, držel po dobu 10 až 20 sekund, pro zlepšení flexibility.
  • proveďte celotělový trénink v non-po sobě jdoucích dnech pro odpovídající zotavení.

5 Stojí Combo Cvičení (Full-Tělesné Cvičení pro Velký Hrudník)

Kabel Flys a Střídavé Výpady Vpřed

  • Sada kabelů nebo odporu kapely pozice na úrovni hrudníku a stát pár metrů od něj se zády k zařízení, nebo příspěvku (kde odpor kapely je připojen).,
  • výbušně vyrazte dopředu pravou nohou a současně přiveďte rukojeti kabelů nebo pásů spolu s rukama mírně ohnutými přes hruď.
  • podržte po dobu dvou sekund při stlačení vnitřních svalů hrudníku.
  • pomalu uvolněte a opakujte s levou nohou pro Flys / výpady.
  • to je jeden rep.

pokračujte dalšími devíti střídavými výpady/ Flys, pak odpočiňte a proveďte další dvě sady. Kombinace cvičení na hrudi (Flys) s cvičením na nohou (výpady) vytváří příznivější anabolický (svalový) účinek., Zapojení velké, silné kyčle a svaly na nohou během Výpady stimuluje větší přirozené hladiny testosteronu a růstového hormonu ve srovnání s provedením kabelu nebo kapela fly pohyb bez Výpady.

med Ball Press-Outs a dřepy

  • Předpokládejme atletický postoj drží med míč blízko hrudníku.
  • Squat a výbušně stiskněte míč od hrudníku.
  • podržte jednu sekundu a vraťte se do výchozí polohy.

med Ball Press-Outs jsou vynikající trénink pro vytlačování soupeřů na podložce, ledu nebo fotbalovém hřišti., Stejně jako výpady, dřepy zapojují velké svaly dolního těla a spouštějí uvolňování přírodních anabolických hormonů pro celkový růst v celém těle (včetně pomoci zvýšit velikost hrudníku).

Swiss Ball Squeezes and Single-Leg Squats

  • držte švýcarský míč od hrudníku s levým kolenem mírně ohnutým a pravou nohou z podlahy.
  • Squat a zmáčknout míč po dobu tří sekund.
  • dýchat přirozeně. Nedržte dech,
  • pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.,
  • proveďte dalších devět opakování, poté proveďte dalších 10 dřepů / míčů s pravým kolenem mírně ohnutým a levou nohou z podlahy.

Míč Ždímá opravdu napumpovat své vnitřní prsní svaly, simulaci obtékání ruce kolem zápas soupeře a táhne ho k podložce nebo řešení fotbalový soupeř.

Single-Nohy Dřepy zlepšit rovnováhu—rozhodující, když se snaží zůstat ve hřišti v zápase, basketbal nebo fotbal—a posilují jádro břicha, spodní část zad a vnitřní strany stehen tím, že nutí stabilizační svaly k tvrdší práci při vyvažování na jedné noze.,

Deska Press-Outs a Alternativní Deska Řádky

  • Předpokládají, atletický postoj při držení talíře v blízkosti vašeho hrudníku.
  • rychle stiskněte desku od hrudníku, držte jednu sekundu a vraťte se do výchozí polohy.
  • mírně ohněte kolena, lehce se nakloňte dopředu se zády rovně a břišními svaly pevně a pomalu natáhněte ruce dolů deskou směrem ke kolenům.
  • výbušně vytáhněte desku směrem k pasu a stlačte lopatky na jednu sekundu.,
  • při návratu do výchozí polohy přeneste desku zpět na úroveň hrudníku.
  • Alternativní Deska Press-Outs/Řádky pro 10 opakování.

Deska Řádky postavit zpět a biceps svaly pomoci vyvážit tlačení/lisování pohyby, které posilují prsní a triceps svaly.

kabelové nebo pásové sklony a střídavé sklonové lisy

  • Nastavte polohu kabelu nebo pásma na úrovni kolena.
  • postavte se pár stop od stroje nebo sloupněte zády k němu.
  • uchopte kabelové / pásové rukojeti a předpokládejte atletický postoj.,
  • Přineste kabelové / pásové rukojeti nahoru nad úroveň hrudníku a pozastavte jednu sekundu při stlačení vnitřních prsních svalů.
  • Pomalu se vrátit do výchozí polohy, pak rychle stiskněte rukojeti nahoru a ven směrem k vnější prsní svaly (ruce od sebe asi na šířku ramen).
  • podržte jednu sekundu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  • pokračujte ve střídání Flys a lisů po dobu 10 opakování.

sklon Flys a lisy vytvářejí horní, vnitřní a vnější hrudní svaly., Horní prsní sílu a velikost jsou výhodné zejména při spouštění dlouho-rozsah basketbal výstřely (např., 3-ukazatelů) a dlouhé cross-soud projde; chytil nad hlavou projde a doskoků; chytání basketbal nebo fotbal nad hrudník na úrovni nebo nad hlavou, nebo tlačí pryč vyšší wrestling nebo hokej soupeře.

  • 3-Denní Cvičení, aby Budovat Hrudníku Sílu a Velikost
  • Jak Vybudovat Silnější Hrudník
  • Budovat Větší Horní části Hrudníku s Těmito Cvičení

Foto Úvěru: Getty Images // Thinkstock