Hvad er hurtige muskelfibre, og hvorfor er det vigtigt at holde dem stærke?

de er ansvarlige for højintensiv træning som sprint og tung løft-men kun i korte perioder.,

Måske du er en langdistance-løber, der kæmper med sprints; eller om du er en regelmæssig på elliptisk, der undgår tunge løft på alle omkostninger—både er en fantastisk måde at vedligeholde kondition, men hvis du ønsker at få stærkere og hurtigere (og holde din krop sund i det lange løb), du måske ønsker at overveje at uddannelse på en ny måde, ved at fokusere på forskellige muskelfibre—specielt din fast-twitch muskelfibre.,

Fra dine biceps og triceps at dine quads og glutes, dit skelet muskler indeholder to forskellige typer af muskelfibre—slow-twitch (type i) og fast-twitch (type II)—som er forskellige i type af energi, de producerer. Her er hvad du har brug for at vide om dine hurtige muskelfibre-herunder hvordan man træner dem korrekt, og hvorfor de ikke kun er vigtige for din fitnessrutine, men det generelle helbred.

Hvad er hurtige muskelfibre?,

I den enkleste form, fast-twitch (type II) muskelfibre er bygget for korte, kraftige udbrud af energi—det er i modsætning til slow-twitch (type i) muskelfibre, som er bygget til udholdenhed aktiviteter som lang-distance løb eller cykling. “Type II-fibre er nødvendige til højintensitetsarbejde, såsom tung løft eller sprint,” fortæller Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, medstifter af skræddersyede behandlinger fysioterapi i Ne.York City, til sundhed. “De trækker sig sammen og træthed hurtigt og syntetiserer energi gennem den anaerobe proces.,”Det er anderledes end langsom-spjæt muskler, som er afhængige af aerob respiration, hvilket betyder gennem den stadige indtagelse af ilt, motion kan opretholdes i længere tid.

for at vide, hvorfor du ikke kan opretholde højintensitetsøvelser, der brænder dine hurtige muskelfibre i meget lang tid, er vi nødt til at komme ind i lidt af de nitty-gritty om, hvordan disse muskler fungerer generelt., Alt i alt får vi energi fra den mad, vi spiser, men det er ikke et direkte forhold—at den energi, vi får fra fødevarer, bliver konverteret til et kemisk stof kaldet adenosin trifosfat (ATP), som er umiddelbar anvendelig form af energi til cellerne i vores kroppe, i henhold til den Amerikanske Råd om Motion (ACE). Mens kroppen allerede gemmer en minimal mængde ATP i musklerne, fremstilles det meste af ATP, der er tilgængeligt for vores kroppe, når det er nødvendigt af et af tre energisystemer: phosphagen, glycolytisk og O .idativ.,

RELATERET: 8 Muscle Recovery Fødevarer til Mellemmåltid Om Efter Din Næste Træning

phosphagen system—alias, ATP-PC-system, som bruger phosphocreatine (PC) eller en høj-energi phosphat—aktiveres først, når du bruger din fast-twitch muskelfibre, og i sidste ende bliver opbrugt først. Per ACE giver ATP-PC-systemet mulighed for op til 30 sekunders maksimal indsats, og når det er udtømt, sparker det glycolytiske system ind, som bruger energien i glukose til at danne ATP., Det glycolytiske system kan levere ATP i længere tid, fra 30 sekunder til tre minutter, og derefter sparker det o .idative system, der er afhængig af fedt og kulhydrater (dette system er tættere forbundet med langsom muskelfibre).,

Du kan kun opretholde en høj intensitet aktivitet, så længe, fordi aktivitet fra hurtige ryk muskler, der varer længere end 30 sekunder, resulterer i ophobning af mælkesyre, eller en stigning af syre i muskelceller, som kan føre til smerter og ubehag, siger Eric Sternlicht, Ph.d., associate professor of health sciences og kinesiologi ved Chapman University i Orange, CA. Du har brug for tilstrækkelig bedring mellem disse øvelser for at rydde mælkesyren i dine muskler.,

RELATERET: Dette 4-gå til Kamp Reb Træning og Er Perfekt for Begyndere

Men det er ikke alt: fast-twitch muskelfibre også brudt op i to forskellige typer: type type IIa og IIx (tidligere kendt som IIb). “Type IIa fibre anvendes til mere vedvarende effekt aktiviteter, såsom gentagne tunge løft nedenfor maksimale vægt eller en 400-meter sprint,” siger Giordano, der konstaterer, at type IIx muskelfibre—bruges til antal elevatorer og kortere sprints (over 40 m)—træthed hurtigere end type IIa., Sternlicht kan lide at tænke på type IIa muskelfibre, som de mellemliggende mellem slow-twitch og type IIx fast-twitch muskelfibre. “Muskelfibre af type IIa er mere træthedsresistente end Type II., men mere trætbare end muskelfibre med langsom træk. De producerer også mere kraft end langsom muskelfibre, men mindre end type II.,” siger han.

alle har begge typer muskelfibre med hurtig træk, men nogle mennesker kan have mere af den ene end den anden, afhængigt af hvordan du træner og den type aktiviteter, du udfører., “For eksempel, hvis du gør mere udholdenhedstræning, så har du flere type IIa muskelfibre end Type II., men hvis du spiller sport og gør mere kraftbaserede øvelser med eksplosivitet, så har du flere Type II. muskelfibre,” siger Sternlicht. “At have mere af en type versus den anden er ikke en dårlig ting. Det betyder bare, at det giver dig mulighed for at konkurrere på en bestemt måde,” forklarer han.

Hvordan ved du, om du har færre muskelfibre med hurtig træk?

de fleste mennesker er født med 50% langsomme muskelfibre og 50% hurtige muskelfibre., “Kun elitestyrke eller magtatleter kan have 80% type II muskelfibre, og udholdenhedsatleter har omkring 90% type I. De har mere homogene fiberfordelinger fra fødslen, og det er det, der giver dem mulighed for at udmærke sig i deres respektive sportsgrene,” siger Sternlicht.

Giordano siger gentest og en muskelbiopsi er de mest nøjagtige måder at teste muskelfibre på, men da det ikke er en mulighed for de fleste mennesker, er der to tests, han refererer til for muskelfibersammensætning. Den ene er den lodrette hoppe test. “Bed nogen om at udføre et maksimalt lodret spring uden at tage et skridt., Hvis de har en kort rækkevidde og eksploderer, har de sandsynligvis flere type II muskelfibre, og hvis de har mere type I, kan de dyppe lavere og have en langsommere overgang,” siger Giordano.

RELATERET: Hvordan til at Gøre en rumænsk Dødløft, Ifølge Trænere

en Anden test er Dr. F. Hatfield test: “Bestem en rep max, derefter hvile 15 minutter og udføre bænkpres på 80 procent af det en-rep max,” siger Giordano., Hvis du gennemfører mindre end syv reps, er du sandsynligvis hurtig-t .itch dominerende; syv eller otte reps betyder, at du har blandede fibre; og at fuldføre mere end otte reps indikerer langsom-t .itch dominerende.

Også vigtigt: der er ingen forskelle i fiber fordeling mellem mænd og kvinder, hormonelle forskelle kan give mænd mere af en anabolske miljø, der giver dem mulighed for at have større og stærkere muskler end kvinder, Sternlicht siger. “Kvinder kan helt sikkert træne deres type II-fibre for at blive stærkere og fastere ved at rekruttere dem i træning., Dette giver deres muskler synes mere tonet og fast end slap og slasket. Det betyder ikke, at det er fedt, men snarere untoned og untrained muskler,” siger han.

bør du arbejde på at styrke dine hurtige muskelfibre?

Ja; ligesom din hud rynker og falder med alderen, tager dine muskler også et hit. De bliver svage, krymper og bliver let trætte. Derfor er det så vigtigt at indarbejde mere styrketræning i din rutine., Muskelfiber tab, også kendt som sarkopeni, begynder normalt at ske efter 30 år, hvor du kan miste så meget som tre til fem procent af muskelmasse pr.

mens der er mange medvirkende faktorer for muskeltab på grund af aldring—hormonelle ændringer, ernæringsmangel og kroniske sygdomme—skyldes den største årsag til muskeltab inaktivitet., Sarkopeni kan sætte dig i større risiko for Fald og brud og kan forårsage begrænset mobilitet, men hvad der er særligt unikt ved sarkopeni er, at det i høj grad påvirker dine hurtige muskelfibre mere end dine langsomme træk. “Muskelfibertab fra aldring er primært i type II.-fiberpopulationen, da disse fibre kun bruges med højintensitetsøvelser eller eksplosive aktiviteter,” siger Sternlicht., “Da ældre mennesker har en tendens til enten at være stillesiddende eller træne uhensigtsmæssigt, rekrutterer de sjældent deres type II.muskelfibre, og med tiden går de tabt,” siger han og tilføjer, at dette muskeltab kan begynde så tidligt som omkring 25 år.

relateret: De 7 bedste styrkeøvelser, du ikke laver

muskelfiber tab generelt skyldes et tab i motoriske neuroner eller kommunikationsceller, der sender signaler til muskler, hvilket får dem til at udføre. Dette resulterer i tab af nerveforsyning til musklerne, som ofte kaldes denervering,” forklarer Giordano., Når en muskelfiber mister sin nerveforsyning, siger Giordano, at den gennemgår en proces kaldet apoptose. På grund af dette, disse hurtig-spjæt muskelfibre begynder at modtage nerveforsyning fra forskellige motoriske neuroner, normalt fra langsom-spjæt muskelfibre, hvilket betyder, at de begynder at påtage sig karakteristika for langsom-spjæt muskelfibre. “Data antyder, at en 60-årig har omkring 25 Til 50 procent færre motorneuroner end en 20-årig. Det er vigtigt at træne hurtige muskelfibre for at bremse denerveringen af fibrene,” siger Giordano., “Et fald i disse fibre mindsker ikke kun din styrke og kraft, men det øger også din risiko for skade og påvirker din kropssammensætning negativt,” forklarer han.

faktisk viser en maj 2013-gennemgang i den nuværende udtalelse inden for Klinisk Ernæring og metabolisk pleje, at muskelfibre med hurtig rykning er mere sårbare end deres langsomme rykkende modstykker til atrofi og degeneration. “Hvis du ikke rekrutterer dine hurtige muskelfibre, vil du til sidst miste dem., Med alderen, de fleste mennesker laver ikke nok strømbaserede øvelser, der rekrutterer disse muskler,” siger Sternlicht. Dette gælder for folk, der holder sig til en form for uddannelse også. For eksempel, hvis du gør interval arbejde kun på løbebåndet og helt undgå eller under-træne overkroppen, så vil du miste hurtig-spjæt muskelfibre i din overkrop, Sternlicht siger. “Den nederste linje er, hvis du ikke stresser disse muskelfibre gennem træning, mister du dem til sidst,” siger han.

Hvordan kan du træne dine hurtige muskelfibre?,

Giordano og Sternlicht anbefaler begge sprint og Styrkeløft eller modstandstræning med maksimal gentagelse og vægt for at styrke og opbygge muskelfibre med hurtig træk. “Hvis en person foretrækker at løbe eller andre kardiovaskulære aktiviteter, kan det hjælpe med at rekruttere type II-fibrene,” siger Sternlicht. Plyometriske øvelser, såsom boksspring og burpees, kan også antænde disse kraftproducerende fibre. “Arbejde med eksplosivitet,” siger Giordano. “Tænk korte udbrud, gå hårdt og løft tungt.,”

Hvis løfte tunge er lidt skræmmende eller nye for dig, Sternlicht siger, at du også kan bruge lettere vægte og træne ved en hurtigere hastighed med dem under den koncentriske fase (tænk på at skubbe vægte op—i en bicep krøller, det ville være at løfte håndvægten mod din skulder) for hver rep, og fuldførelse af otte til 12 reps. Ifølge en August 2019 undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, styrketræning, der omfatter udførelse af reps ved hurtigere hastigheder kan hjælpe ældre voksne fastholde og styrke deres type II muskelfibre., “Begræns e .centrisk belastning eller øvelser, hvor du langsomt bevæger dig mod vægtens tyngdekraft,” siger Sternlicht. Bare sørg for at holde ordentlig form, siger Sternlicht.

relateret: den 20-minutters HIIT-træning, du bogstaveligt talt kan gøre overalt

det er også vigtigt at tage dine hviledage, når du træner hurtige muskelfibre, da højintensitetsarbejde kan tage en vejafgift. “Tag 48 Til 72 timer imellem muskelfibre af træningstype II for at give mulighed for, at muskelreparationsfasen kan komme sig,” siger Giordano., Han anbefaler også at udføre noget mobilitetsarbejde, såsom strækninger, og ved hjælp af en skumrulle eller percussiv terapi for at mindske stress på vævet og optimere bedring. To til tre dage om ugen med styrketræning hurtige muskelfibre er tilstrækkelige, siger Sternlicht.

og mens du fokuserer på dine hurtige muskelfibre, skal du ikke glemme andre muskelgrupper, herunder den forreste (forreste del af kroppen) og den bageste (bageste del af kroppen) kæder., “Træning kun en muskelgruppe vil føre til muskeltab,” siger Sternlicht, så for godt afrundet muskel sundhed, vælg en række træningsteknikker og muskelmål.

til At få vores bedste historier leveret til din indbakke, kan du tilmelde dig at Leve Sundt nyhedsbrev

Gratis Medlemskab

Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning, og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed