med alle træningsprotokoller derude er det lidt overraskende, at de fleste gennemsnitlige Joes i gymnastiksalen stadig træner en enkelt muskel ad gangen i stedet for kroppen som helhed. “Bro splits” dominerer gymnastiksalen på en given uge. Lad os alle sige det sammen: bryst på mandag, tilbage på tirsdag… Du skulle tro, at alle følger det nøjagtige samme ugentlige program, på trods af at hver persons reaktion på en træningsstimulering er unik.

faktisk synes alles planer at være identiske., For eksempel vil de fleste på international chest day (Mandag) begynde med bænkpresser, efterfulgt af en slags hældningsarbejde og derefter videre til en flue eller kabelbevægelse.

principperne for vægttræning er ikke raketvidenskab. Men den almindelige praksis med at sortere dine bevægelser i den mindste mulige mængde isolering har brug for et andet udseende. Hvad er det næste? Venstre og højre biceps på forskellige træningsdage?

hvorfor Bicep Day virker ikke for hver Bro

Hvis alle træner på samme måde, hvorfor får nogle hurtige resultater, mens andre ser ud til at udvikle sig i en snegls tempo?, Alle reagerer på træning forskelligt på grund af mange faktorer. Gener spiller en rolle, men da du ikke kan gøre noget ved dem, lad os se på, hvad der ellers er i spil:

  • evne til at komme sig: dette påvirkes af ernæringsvaner og mængden af søvn, du får. At have et sundt ernæringsprogram kan gøre eller bryde din succes i gymnastiksalen. Så kan sove. For mange betaler lidt opmærksomhed på mængden af hvile, der er nødvendig for virkelig at komme videre i gymnastiksalen.
  • stressniveauer: høje stressniveauer udskiller mere muskelødelæggende kortisol i din blodstrøm., Stress kan zap styrke og nyttiggørelse evne. Nej, du kan ikke fjerne stress ud af dit liv helt, men du kan reducere og styre det.
  • tidsplan: konsistens og vedholdenhed er to nøgleprincipper, der er nødvendige for at lykkes. Uden den daglige, ugentlige og månedlige dedikation til din plan, vil der blive gjort lidt eller ingen fremskridt.intensitet: intens træning giver resultater, ikke en times lang session med at kontrollere din telefon. Nok sagt.
  • Planlægning: Du kan ikke bygge noget værd uden en lyd, tankevækkende plan.,
  • Motivation: udlede din motivation fra et sted; en konkurrence, venner, dig selv, det betyder ikke noget. Bare sørg for, at du har en motiverende vision på plads.

du er ikke en pro Bodybuilder

højt niveau, professionelle bodybuildere har gjort mikrosplitrutinen almindelig. De fleste gym bros ser op til den største fyr i gymnastiksalen eller på magasinomslaget, og kan ikke undgå at følge hans rutine. Problemet er, at de fleste, hvis ikke alle professionelle er “farmaceutisk forbedret,” skal vi sige. De er i stand til at stimulere vækst med næsten enhver rutine., Det er lettere for dem at sprænge en kropsdel om dagen og derefter gå hjem og vokse, da deres krop er i en konstant anabolsk tilstand.

du er naturlig. Du er ikke i stand til at få et ærme-busting svar fra tyve sæt krøller. Din krop fungerer bedre, når den trænes som helhed. Jo mere muskel stimuleret i en enkelt, velovervejet træningssession, jo bedre vil din krops reaktion på denne stimulus være.

Udskift Mikroopdelingerne med sammensatte bevægelser

Okay, lad os nu komme tilbage til opgaven ved hånden., Hvis du har dækket alle de ovennævnte baser, er det tid til at strukturere din overkropstræning. Først og fremmest, grøft den ene-krop-del-per-dag ting. Hvis det har fungeret for dig i fortiden, så ville du ikke have læst så langt, så du må ikke få gode resultater fra den trætte gamle rutine. for det andet skal du vide, at kroppen fungerer bedre og mere effektivt, når større områder stimuleres mod mindre områder., For eksempel, for at fremkalde hypertrofi i dine arme, vil du høste større gevinster fra alle de presser, rækker, og pull-ups, versus cranking ud endeløse sæt af koncentration krøller og kabel-tryk-og nedskrivninger.

det samme kan siges for kropsdel splits. Du vil stimulere mere vækst fra træningsgrupper af muskler i stedet for at isolere hver enkelt hver dag. Hvis du for eksempel træner brystet, vil du have mættet det meste af din overkrop med blod. Det ville kun være fornuftigt at drage fuld fordel af dette og træne din ryg også, hvilket giver hele din overkrop en stimulering til at vokse.,

Hvis du er den gennemsnitlige gymnastiksal, der forsøger at øge den generelle styrke og størrelse, vil en fuld overkropstræning gavne dig mere end at opdele hver lille muskelgruppe på sin egen dag.

regler for dit Overkropsprogram

nu hvor du har besluttet at træne overkroppen som helhed, lad os indstille nogle grundregler. Nedenfor er et par generelle principper, der skal følges, når du strukturerer din nye træningsplan. Du er velkommen til at justere dem, så de passer til dine personlige behov.

  • stimulere, ikke ødelægge., Målet er at lokke musklerne til at vokse, ikke klemme livet ud af det, før det ikke engang kan bevæge sig. Træn for at stimulere, og derefter forlade og komme sig til den næste træning.
  • ophold forbindelse. Brug for det meste de store, multi-joint bevægelser. Disse vil give dig mest bang for din sorteper.
  • Begræns isolering. Din overkropstræning behøver ikke at være helt tom for isolationsarbejde, men for mange krøller vil ikke gøre dig noget godt. Hold dig til blot et par af de grundlæggende.
  • Forøg frekvensen., Da du vil konsolidere mange kropsdele i en session, vil du være i stand til at træne oftere i løbet af ugen—så længe volumen holdes i skak. Dette vil give dig flere muligheder for vækst.
  • gå tilbage, når det er nødvendigt. Ingen liv er helt konsekvent. Du vil have tidspunkter, hvor livet bliver stressende, og du kan ikke komme så godt som før. I disse tider, tilbage lidt for at afværge skade og sygdom.
  • lad ikke ømhed være din guide. Først kan du føle dig lidt øm ved at træne oftere. Over tid vil dette aftage og arbejde til din fordel., Så længe du regulerer volumen og intensitet, bør den lette ømhed være en nonissue.

Prøvetræningsplaner for overkroppen

nedenfor er to eksempler på planer for overkroppen. Brug enten en to gange om ugen, eller begge en gang om ugen. Uanset hvad, vil du have en ugentlig træningsfrekvens på to øvelser i overkroppen.

det er simpelt: træn hårdt, få større

træning for muskelvækst er ikke så kompliceret. Alt det kræver er den rigtige mængde stimulering og den korrekte dosis af frekvens., Udslettelse dit bryst med endeløse reps af kabel flys hver mandag kommer ikke til at få det gjort. Sikker på, det kan fodre dit ego, men ser du nogen resultater? Prøv ovenstående programmer, arbejd flittigt i mindst fire til seks uger, og høst derefter store belønninger. Du har kun muskler at vinde.