De 10 bästa övningarna att göra vid ditt skrivbord

ordet övning kommer från den latinska exercere, vilket innebär att hålla upptagen eller på jobbet.

men vad den typiska vuxna gör på jobbet är att sitta i en skrivbordsstol i åtta timmar, plus en sittande pendla både sätt och en kväll som spenderas framför TV: n. Detta är ett recept på ruin., Sitter hela dagen ökar vår risk för fetma och sätter oss i riskzonen för ryggsmärta, dålig hållning, benkramper, spända muskler och ren tristess.

här är något du kan göra åt det.

i bilder: De 10 bästa övningarna att göra vid ditt skrivbord

motion är helt enkelt handlingen att hålla din kropp upptagen, med dina muskler och ben medan ditt hjärta fortsätter att pumpa. Du kanske känner att du inte har tid att göra något sådant bland alla snabba e-postmeddelanden och sexpersonskonferenssamtal (och läsa webbartiklar som den här). Du är inte ensam.,

enligt National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, erkänner nästan 50% av vuxna i USA att de inte engagerar sig i de föreslagna 30 minuterna, fem dagar i veckan med måttlig fysisk aktivitet eller de föreslagna 20 minuterna, tre gånger i veckan med kraftig aktivitet. Kort sagt, ungefär hälften av amerikanerna inte får fysisk träning de behöver.

men det finns övningar du kan göra rätt vid skrivbordet för att hjälpa dig att förbättra kroppens flexibilitet och styrka med bara några minuter och din skrivbordsstol., Kom bara ihåg att kolla med en läkare innan du börjar träna.

Topptips

även när du inte tränar, bör du se till att du sitter vid skrivbordet på rätt sätt, säger Jason Queiros, en kiropraktor på Stamford Sports & ryggrad, i Connecticut.

”det är viktigt att din skrivbordsstol är i rätt höjd för att minska belastningen på nacke och rygg”, säger han. ”Stolen ger stöd för din kropp hela dagen., Justera höjden så att du befinner dig i en 90-90-90 position; fötterna platta på golvet eller på en fotstöd och dina knän och höfter böjda i 90 graders vinklar. Håll din nedre ryggrad platt mot stolens baksida för att upprätthålla korrekt krökning. Stolen hjälper till att hålla resten av ryggen och nacken upprätt för att minska din chans att hunching framåt, vilket kan orsaka spasmer i rygg och nacke och leda till huvudvärk.”

Queiros har också råd om din datorskärm., ”Den övre en tredjedel av bildskärmen ska ligga över ögonnivån, både för att minska ögonsträckan och för att förhindra att man går framåt”, säger han. ”Se till att du inte vrider nacken framåt.”

Han tillägger, ” Stretching är viktigt och enkelt och kan hjälpa till att minska ryggsmärta. Prova nacksträckan: rör örat mot axeln och håll det där. För en bröstöppnare, sträck dina armar tillbaka som om du försökte ta en penna mellan dina axelblad. Stå i en dörröppning, håll dörrramen på varje sida och gå framåt tills du känner en sträcka i bröstet. Senast, försök stöds tillbaka tillägg., Håll dina höfter och sträck försiktigt ryggen genom att böja bakåt.”

folk som sällan lossnar från tangentbordet utvecklar ofta karpaltunnelsyndrom. Men denna ångest bör inte komma ikapp dig om du upprepar detta enkla drag varje dag. Stå vid ditt skrivbord, och armarna raka, placera dina palmer på skrivbordet med fingrarna riktade mot dig. Sänk din kropp långsamt tills du känner sträckan (du behöver inte gå långt). Håll i 15 sekunder. Upprepa efter behov genom dagen.

”Magic Carpet Ride” fungerar din kärna och armar., Sitt i din stol med benen korsade och fötterna på sätet. Placera sedan händerna på armstöden, suga i tarmen och höja dig själv några inches ovanför sätet, med din mage, muskler och händer. Håll i 10 till 20 sekunder. Vila i 30 sekunder. Upprepa fem gånger.

för lägre kroppsstyrka, prova ”träbenet.”Sitt i din stol. Förläng ett ben rakt framför dig. Håll i två sekunder. Lyft sedan upp det så högt du kan och håll det igen i två sekunder. Upprepa med varje ben 15 gånger.

om detta är för mycket att komma ihåg, ta trappan (två åt gången!,), inte hissen. Gå upp från ditt skrivbord och prata med dina medarbetare istället för att skicka dem. Parkera längst bort i partiet, eller gå eller cykel för att arbeta. Sippa vatten hela dagen. En hemlagad lunch med massor av grönsaker, frukt och fullkorn hjälper dig att undvika automaten samtidigt som din plånbok fett och din midja trim. Framför allt, var inte lat.