ils sont responsables d’exercices de haute intensité comme le sprint et le levage de charges lourdes-mais seulement pendant de courtes périodes.,
peut-être Êtes—vous un coureur de longue distance qui lutte avec les sprints; ou vous êtes un habitué de l’elliptique qui évite le levage de charges lourdes à tout prix—les deux sont des moyens fantastiques de maintenir la forme physique, mais si vous voulez devenir plus fort et plus rapide (et garder votre corps en bonne santé à long terme), vous voudrez peut-être envisager de vous entraîner d’une,
de vos biceps et triceps à vos quads et fessiers, vos muscles squelettiques contiennent deux types différents de fibres musculaires—contraction lente (type I) et contraction rapide (Type II)-qui diffèrent par le type d’énergie qu’ils produisent. Voici ce que vous devez savoir sur vos fibres musculaires à contraction rapide-y compris comment les entraîner correctement, et pourquoi elles sont essentielles non seulement pour votre routine de remise en forme, mais pour votre santé globale.
que sont les fibres musculaires à contraction rapide?,
dans les termes les plus simples, les fibres musculaires à contraction rapide (Type II) sont construites pour des rafales d’énergie courtes et puissantes-ce qui contraste avec les fibres musculaires à contraction lente (type I), qui sont construites pour les activités d’endurance comme la course à pied ou le vélo de longue distance. « Les fibres de type II sont nécessaires pour les travaux de haute intensité, tels que le levage de charges lourdes ou le sprint », explique à Health Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy à New York. « Ils se contractent et se fatiguent rapidement, synthétisant l’énergie par le processus anaérobie., »C’est différent des muscles à contraction lente, qui reposent sur la respiration aérobie, ce qui signifie que grâce à l’apport régulier d’oxygène, l’exercice peut être soutenu plus longtemps.
pour savoir pourquoi vous ne pouvez pas soutenir des exercices de haute intensité qui déclenchent vos fibres musculaires à contraction rapide pendant très longtemps, nous devons entrer dans un peu de la nitty-gritty quant à la façon dont ces muscles fonctionnent en général., Dans l’ensemble, nous obtenons de l’énergie de la nourriture que nous mangeons, mais ce n’est pas une relation directe—cette énergie que nous obtenons de la nourriture est convertie en un composé chimique appelé adénosine triphosphate (ATP), qui est la forme d’énergie utilisable immédiate pour les cellules de notre corps, selon L’American Council on Exercise (ACE). Alors que le corps stocke déjà une quantité minimale d’ATP dans les muscles, la majeure partie de L’ATP disponible pour notre corps est fabriquée en cas de besoin par l’un des trois systèmes énergétiques: phosphagène, glycolytique et oxydatif.,
connexes: 8 aliments de récupération musculaire À Grignoter après votre prochaine séance d’entraînement
le système phosphagen—aka, le système ATP-PC, qui utilise de la phosphocréatine (PC) ou un phosphate à haute énergie-est activé en premier lorsque vous utilisez vos fibres musculaires à contraction rapide, et finit par s’épuiser en premier. Selon L’ACE, le système ATP-PC permet jusqu’à 30 secondes d’effort maximum, et une fois que cela est épuisé, le système glycolytique entre en jeu, qui utilise l’énergie du glucose pour former de l’ATP., Le système glycolytique peut fournir de l’ATP pendant plus longtemps, de 30 secondes à trois minutes, et après cela, le système oxydatif, qui repose sur les graisses et les glucides, entre en jeu (ce système est plus étroitement associé aux fibres musculaires à contraction lente).,
Vous ne pouvez maintenir une activité de haute intensité que pendant si longtemps, car l’activité des muscles à contraction rapide qui dure plus de 30 secondes entraîne une accumulation d’acide lactique ou une augmentation de l’acide dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner douleur et inconfort, explique Eric Sternlicht, pH.d., professeur agrégé de sciences de la santé et de kinésiologie à L’Université Chapman D’Orange, en Californie. Vous avez besoin d’une récupération adéquate entre ces exercices pour éliminer l’acide lactique dans vos muscles.,
en relation: cet entraînement de corde de combat à 4 mouvements est parfait pour les débutants
Mais ce n’est pas tout: les fibres musculaires à contraction rapide sont également divisées en deux types différents: type IIa et type IIx (anciennement connu sous le nom IIb). « Les fibres de Type IIa sont utilisées pour des activités de puissance plus soutenues, telles que des levées lourdes répétées en dessous du poids maximum ou un sprint de 400 mètres », explique Giordano, notant que les fibres musculaires de type IIx-utilisées pour les levées maximales et les sprints plus courts (environ 40 yards)—se fatiguent plus rapidement que le type IIa., Sternlicht aime penser aux fibres musculaires de type IIa comme l’intermédiaire entre les fibres musculaires à contraction lente et les fibres musculaires à contraction rapide de type IIx. « Les fibres musculaires de type IIa sont plus résistantes à la fatigue que les fibres musculaires de type IIx, mais plus fatigables que les fibres musculaires à contraction lente. Ils produisent également plus de force que les fibres musculaires à contraction lente, mais moins que le type IIx », dit-il.
tout le monde a les deux types de contraction rapide des fibres musculaires, mais certaines personnes peuvent avoir plus d’un que l’autre, selon la façon dont vous vous entraînez et le type d’activités que vous faites., « Par exemple, si vous faites plus d’entraînement d’endurance, vous aurez plus de fibres musculaires de type IIa que de type IIx, mais si vous faites du sport et faites plus d’exercices basés sur la puissance avec explosivité, vous aurez plus de fibres musculaires de type IIx”, explique Sternlicht. « Avoir plus d’un type par rapport à l’autre n’est pas une mauvaise chose. Cela signifie simplement qu’il permet de concurrence d’une certaine manière, explique-t-il.
Comment savez-vous si vous avez moins de contraction rapide des fibres musculaires?
La plupart des gens naissent avec 50% de fibres musculaires à contraction lente et 50% de fibres musculaires à contraction rapide., « Seuls les athlètes de force ou de puissance d’élite peuvent avoir 80% de fibres musculaires de type II et les athlètes d’endurance ont environ 90% de type I. Ils ont des distributions de fibres plus homogènes dès la naissance et c’est ce qui leur permet d’exceller dans leurs sports respectifs”, explique Sternlicht.
Giordano dit que les tests génétiques et une biopsie musculaire sont les moyens les plus précis de tester les fibres musculaires, mais comme ce n’est pas une option pour la plupart des gens, il existe deux tests auxquels il se réfère pour la composition des fibres musculaires. L’un est le test de saut vertical. « Dites à quelqu’un d’effectuer un saut vertical maximum sans faire de pas., S’ils ont une courte portée et explosent, ils ont probablement plus de fibres musculaires de type II, et s’ils ont plus de type I, ils pourraient plonger plus bas et avoir une transition plus lente”, explique Giordano.
RELATED: Comment faire un Deadlift Roumain, selon les formateurs
Un autre test est le test Dr.F. Hatfield: « Déterminez le one-rep max, puis reposez-vous 15 minutes et effectuez un développé couché à 80% du one-rep max”, dit Giordano., Si vous complétez moins de sept répétitions, vous êtes probablement dominant à contraction rapide; sept ou huit répétitions signifient que vous avez des fibres mixtes; et terminer plus de huit répétitions indique une dominante à contraction lente.
également important: bien qu’il n’y ait pas de différences dans la distribution des fibres entre les hommes et les femmes, les différences hormonales donnent aux hommes plus d’un environnement anabolique qui leur permet d’avoir des muscles plus grands et plus puissants que les femmes, dit Sternlicht. « Les femmes peuvent certainement entraîner leurs fibres de type II pour devenir plus fortes et plus fermes en les recrutant dans les entraînements., Cela donne à leurs muscles semblent plus tonique et ferme que flasque et flasque. Cela ne veut pas dire que c’est de la graisse, mais plutôt des muscles non tonifiés et non entraînés”, dit-il.
Devriez-vous travailler sur le renforcement de votre musculaires à contraction rapide des fibres?
Oui; tout comme la façon dont votre peau se ride et s’affaisse avec l’âge, vos muscles en prennent aussi un coup. Ils deviennent faibles, rétrécissent et se fatiguent facilement. C’est pourquoi il est si important d’incorporer plus de musculation dans votre routine., La perte de fibres musculaires, également connue sous le nom de sarcopénie, commence généralement à se produire après l’âge de 30 ans, où vous pouvez perdre jusqu’à trois à cinq pour cent de la masse musculaire par décennie, selon Harvard Health.
bien qu’il existe de nombreux facteurs contributifs à la perte musculaire due au vieillissement—changements hormonaux, carences nutritionnelles et maladies chroniques—la principale cause de perte musculaire est due à l’inactivité., La sarcopénie peut vous exposer à un plus grand risque de chutes et de fractures, et peut causer une mobilité limitée, mais ce qui est particulièrement unique à propos de la sarcopénie, c’est qu’elle affecte grandement vos fibres musculaires à contraction rapide plus que vos fibres à contraction lente. « La perte de fibres musculaires due au vieillissement concerne principalement la population de fibres de type IIx, car ces fibres ne sont utilisées qu’avec des exercices de haute intensité ou des activités explosives”, explique Sternlicht., « Comme les personnes âgées ont tendance à être sédentaires ou à s’entraîner de manière inappropriée, elles recrutent rarement leurs fibres musculaires de type IIx et avec le temps, elles sont perdues”, dit-il, ajoutant que cette perte musculaire peut commencer dès l’âge de 25 ans.
connexes: Les 7 Meilleurs Exercices de force que vous ne faites pas
la perte de fibres musculaires en général est due à une perte de motoneurones ou de cellules de communication qui envoient des signaux aux muscles, ce qui les rend performants. Cela se traduit par la perte de l’approvisionnement nerveux des muscles, ce qui est souvent appelé dénervation”, explique Giordano., Quand une fibre musculaire perd son approvisionnement nerveux, Giordano dit qu’elle passe par un processus appelé apoptose. Pour cette raison, ces fibres musculaires à contraction rapide commencent à recevoir un apport nerveux de différents motoneurones, généralement des fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie qu’elles commencent à prendre les caractéristiques des fibres musculaires à contraction lente. « Les données suggèrent qu’un 60-year-old a environ 25 à 50 pour cent moins de motoneurones qu’un 20-year-old. Il est important d’entraîner les fibres musculaires à contraction rapide afin de ralentir la dénervation des fibres”, explique Giordano., « Une diminution de ces fibres diminue non seulement votre force et votre puissance, mais elle augmente également votre risque de blessure et affecte négativement votre composition corporelle”, explique-t-il.
En fait, un examen de mai 2013 dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care montre que les fibres musculaires à contraction rapide sont plus vulnérables que leurs homologues à contraction lente pour l’atrophie et la dégénérescence. « Si vous ne recrutez pas vos fibres musculaires à contraction rapide, vous finirez par les perdre., Avec l’âge, la plupart des gens ne font pas assez d’exercices basés sur la puissance qui recrutent ces muscles”, explique Sternlicht. Cela vaut aussi pour les personnes qui s’en tiennent à un mode de formation. Par exemple, si vous ne travaillez par intervalles que sur le tapis roulant et évitez complètement ou sous-entraînez le haut du corps, vous perdrez des fibres musculaires à contraction rapide dans le haut du corps, dit Sternlicht. « L’essentiel est que si vous ne stressez pas ces fibres musculaires lors de séances d’entraînement, vous finissez par les perdre”, dit-il.
Comment pouvez-vous former votre musculaires à contraction rapide des fibres?,
Giordano et Sternlicht recommandent tous deux le sprint et la dynamophilie, ou l’entraînement en résistance avec un maximum de répétition et de poids, pour renforcer et construire des fibres musculaires à contraction rapide. « Si une personne préfère courir ou d’autres activités cardiovasculaires, alors faire des sprints intermittents, des répétitions de Colline, des courses de fartlek (dans lesquelles vous sprintez vers un poteau ou un arbre à intervalles réguliers), peut aider à recruter les fibres de type II”, explique Sternlicht. Les exercices pliométriques, tels que les sauts de boîte et les burpees peuvent également enflammer ces fibres productrices d’énergie. « Travaillez sur l’explosivité », explique Giordano. « Pensez à de courtes rafales, allez fort et soulevez lourd., »
Si soulever des poids lourds est un peu intimidant ou nouveau pour vous, Sternlicht dit que vous pouvez également utiliser des poids plus légers et vous entraîner à une vitesse plus rapide avec eux pendant la phase concentrique (pensez: pousser des poids vers le haut—dans une boucle de biceps, ce serait soulever l’haltère vers votre épaule) de chaque à des vitesses plus rapides peuvent aider les personnes âgées à maintenir et à renforcer leurs fibres musculaires de type II. , « Limitez le chargement excentrique ou les exercices dans lesquels vous vous déplacez lentement contre la gravité du poids”, explique Sternlicht. Assurez-vous simplement de garder la bonne forme, dit Sternlicht.
en relation: L’entraînement HIIT de 20 minutes que vous pouvez littéralement faire N’importe où
Il est également important de prendre vos jours de repos lorsque vous entraînez des fibres musculaires à contraction rapide, car le travail de haute intensité peut prendre un péage. « Prenez 48 à 72 heures entre l’entraînement des fibres musculaires de type II pour permettre à la phase de réparation du muscle de récupérer”, explique Giordano., Il recommande également de faire un travail de mobilité, comme des étirements, et d’utiliser un rouleau en mousse ou une thérapie par percussion pour diminuer le stress sur le tissu et optimiser la récupération. Deux à trois jours par semaine d’entraînement en force, les fibres musculaires à contraction rapide sont suffisantes, dit Sternlicht.
et pendant que vous vous concentrez sur vos fibres musculaires à contraction rapide, n’oubliez pas les autres groupes musculaires, y compris les chaînes antérieure (avant du corps) et postérieure (arrière du corps)., « L’entraînement d’un seul groupe musculaire entraînera une perte musculaire », explique Sternlicht, donc pour une santé musculaire bien équilibrée, optez pour une variété de techniques d’entraînement et de cibles musculaires.
pour recevoir nos meilleures histoires dans votre boîte de réception, inscrivez-vous au bulletin de vie saine
tous les sujets de Fitness
adhésion gratuite
obtenez des conseils en nutrition, des conseils de bien-être et une inspiration saine directement dans votre boîte
Laisser un commentaire