Wat zijn Sneltrekkende spiervezels en waarom is het belangrijk om ze sterk te houden?

ze zijn verantwoordelijk voor oefeningen met hoge intensiteit, zoals sprinten en zwaar tillen-maar alleen voor korte perioden.,

Misschien heb je een lange-afstand loper die worstelt met sprints; of bent u regelmatig op de crosstrainer die vermijdt zwaar tillen op alle kosten—zowel zijn fantastische manieren om te handhaven fitness, maar als je wilt om sterker te worden en sneller (en houden van uw lichaam gezond op de lange termijn), wilt u misschien overwegen het trainen in een nieuwe manier, door zich te richten op verschillende spiervezels—in het bijzonder uw fast-twitch spiervezels.,

van uw biceps en triceps tot uw quads en bilspieren bevatten uw skeletspieren twee verschillende soorten spiervezels—slow-twitch (type I) en fast-twitch (type II)—die verschillen in het soort energie dat ze produceren. Hier is wat je moet weten over uw fast-twitch spiervezels—met inbegrip van hoe ze goed te trainen, en waarom ze essentieel zijn, niet alleen voor uw fitness routine, maar de algehele gezondheid.

Wat zijn sneltrekkende spiervezels?,

in de eenvoudigste termen, fast-twitch (type II) spiervezels zijn gebouwd voor korte, krachtige uitbarstingen van energie—dat is in tegenstelling tot slow-twitch (type I) spiervezels, die zijn gebouwd voor uithoudingsvermogen activiteiten zoals lange afstand lopen of fietsen. “Type II vezels zijn nodig voor hoge intensiteit werk, zoals zwaar tillen of sprinten,” dan Giordano, PT, DPT, CSCS, medeoprichter van op maat gemaakte behandelingen fysiotherapie in New York City, vertelt gezondheid. “Ze samentrekken en vermoeidheid snel, synthetiseren energie door het anaërobe proces.,”Dat is anders dan langzaam-twitch spieren, die afhankelijk zijn van aërobe ademhaling, wat betekent dat door de gestage inname van zuurstof, oefening kan worden gehandhaafd voor een langere tijd.

om te weten waarom u geen oefeningen met hoge intensiteit kunt uitvoeren die uw sneltrekkende spiervezels zeer lang aanwakkeren, moeten we een beetje in detail treden over hoe die spieren in het algemeen werken., Over het algemeen krijgen we energie uit het voedsel dat we eten, maar het is geen directe relatie—die energie die we krijgen uit voedsel wordt omgezet in een chemische verbinding genaamd adenosine trifosfaat (ATP), dat is de onmiddellijke bruikbare vorm van energie voor de cellen in ons lichaam, volgens de American Council on Exercise (ACE). Terwijl het lichaam slaat een minimale hoeveelheid ATP in spieren al, het grootste deel van de ATP beschikbaar voor ons lichaam wordt gemaakt wanneer nodig door een van de drie energiesystemen: phosphageen, glycolytische en oxidatieve.,

gerelateerd: 8 Muscle Recovery Foods to Snack on na uw volgende training

het fosfageensysteem—ook bekend als het ATP-PC-systeem, dat fosfocreatine (PC) of een hoog—energetisch fosfaat gebruikt-wordt eerst geactiveerd wanneer u uw sneltrekkende spiervezels gebruikt, en raakt uiteindelijk eerst uitgeput. Volgens de ACE, het ATP-PC-systeem zorgt voor maximaal 30 seconden van de maximale inspanning, en zodra dat is uitgeput, het glycolytische systeem in werking treedt, die de energie in glucose gebruikt om ATP te vormen., Het glycolytische systeem kan ATP leveren voor een langere hoeveelheid tijd, van 30 seconden tot drie minuten, en daarna, het oxidatieve systeem, dat afhankelijk is van vetten en koolhydraten, kicks in (dit systeem wordt nauwer geassocieerd met langzame-twitch spiervezels).,

u kunt de activiteit met een hoge intensiteit slechts zo lang handhaven omdat activiteit van sneltrekkende spieren die langer duurt dan 30 seconden resulteert in de accumulatie van melkzuur, of een toename van het zuur in de spiercellen, wat kan leiden tot pijn en ongemak, zegt Eric Sternlicht, PhD, associate professor of health sciences and kinesiology aan Chapman University in Orange, CA. Je hebt voldoende herstel nodig tussen deze oefeningen om het melkzuur in je spieren te verwijderen.,

gerelateerd: deze 4-Move Battle Rope Workout Is Perfect voor Beginners

maar dat is niet alles: fast-twitch spiervezels zijn ook opgesplitst in twee verschillende types: type IIa en type IIx (voorheen bekend als IIb). “Type IIA vezels worden gebruikt voor meer duurzame energie activiteiten, zoals herhaalde zware liften Onder het maximale gewicht of een 400-meter sprint,” Giordano zegt, opmerkend dat type IIx spiervezels-gebruikt voor max liften en kortere sprints (ongeveer 40 yards)—vermoeidheid sneller dan type IIa., Sternlicht denkt graag aan type IIA spiervezels als de tussenliggende tussen langzame-twitch en type IIx snel-twitch spiervezels. “Type IIa spiervezels zijn meer vermoeidheid-resistent dan type IIx, maar meer vermoeid dan langzaam-twitch spiervezels. Ze produceren ook meer kracht dan slow-twitch spiervezels, maar minder dan type IIx,” zegt hij.

Iedereen heeft beide soorten sneltrekkende spiervezels, maar sommige mensen kunnen meer van de een dan de ander hebben, afhankelijk van hoe je traint en het soort activiteiten dat je doet., “Bijvoorbeeld, als je meer uithoudingstraining, dan heb je meer type IIA spiervezels dan type IIx, maar als je sport en doen meer power-based oefeningen met explosiviteit, dan heb je meer type IIx spiervezels,” Sternlicht zegt. “Het hebben van meer van het ene type versus het andere is geen slechte zaak. Het betekent gewoon dat je op een bepaalde manier kunt concurreren”, legt hij uit.

Hoe weet u of u minder sneltrekkende spiervezels hebt?

De meeste mensen zijn geboren met 50% langzame spiervezels en 50% snelle spiervezels., “Alleen elite kracht of macht atleten kunnen 80% type II spiervezels en uithoudingsvermogen atleten hebben ongeveer 90% type I. Ze hebben meer homogene vezel distributies vanaf de geboorte en dat is wat hen in staat stelt om uit te blinken in hun respectieve sporten,” Sternlicht zegt.

Giordano zegt dat genetische tests en een spierbiopsie de meest nauwkeurige manieren zijn om spiervezels te testen, maar omdat dat Voor de meeste mensen geen optie is, zijn er twee tests waarnaar hij verwijst voor de samenstelling van spiervezels. Een daarvan is de verticale sprongtest. “Vertel iemand om een maximale verticale sprong uit te voeren zonder een stap te zetten., Als ze een kort bereik hebben en exploderen, hebben ze waarschijnlijk meer type II spiervezels, en als ze meer type I hebben, kunnen ze lager duiken en een langzamere overgang hebben,” zegt Giordano.

gerelateerd: hoe een Roemeense Deadlift uit te voeren, volgens Trainers

een andere test is de dr.F. Hatfield-test: “Bepaal de max., Als u minder dan zeven herhalingen voltooit, bent u waarschijnlijk snel-twitch dominant; zeven of acht herhalingen betekent dat u gemengde vezels hebt; en het voltooien van meer dan acht herhalingen geeft slow-twitch dominant.

ook belangrijk: hoewel er geen verschillen zijn in de vezelverdeling tussen mannen en vrouwen, geven hormonale verschillen mannen meer een anabole omgeving waardoor ze grotere en krachtigere spieren kunnen hebben dan vrouwen, zegt Sternlicht. “Vrouwen kunnen zeker trainen hun type II vezels sterker en steviger te krijgen door hen te werven in trainingen., Dit geeft hun spieren lijken meer afgezwakt en steviger dan slappe en slappe. Dat wil niet zeggen dat het vet is, maar eerder ongetrainde en ongetrainde spieren”, zegt hij.

moet u werken aan het versterken van uw sneltrekkende spiervezels?

Ja; net als de manier waarop uw huid rimpels en zakt met de leeftijd, uw spieren krijgen ook een hit. Ze worden zwak, krimpen en zijn gemakkelijk vermoeid. Daarom is het zo belangrijk om meer krachttraining in je routine op te nemen., Spiervezel verlies, ook bekend als sarcopenia, begint meestal te gebeuren na de leeftijd 30, waar je kunt verliezen zo veel als drie tot vijf procent van de spiermassa per decennium, volgens Harvard Health.

hoewel er veel factoren zijn die bijdragen aan spierverlies als gevolg van veroudering—hormonale veranderingen, voedingstekorten en chronische ziekten—is de grootste oorzaak van spierverlies te wijten aan inactiviteit., Sarcopenia kan u een groter risico op vallen en breuken, en kan leiden tot beperkte mobiliteit, maar wat is bijzonder uniek over sarcopenia is dat het sterk van invloed op uw snel-twitch spiervezels meer dan uw langzaam-twitch degenen. “Spiervezel verlies van veroudering is voornamelijk in het type IIx vezel bevolking, omdat deze vezels worden alleen gebruikt met hoge intensiteit oefeningen of explosieve activiteiten,” Sternlicht zegt., “Aangezien oudere mensen de neiging om ofwel sedentaire of trainen ongepast, ze zelden werven hun type IIx spiervezels en met de tijd, ze zijn verloren,” zegt hij, toe te voegen dat dit spierverlies kan beginnen zo vroeg rond de leeftijd 25.

gerelateerd: De 7 beste krachtoefeningen die u niet doet

spiervezel verlies in het algemeen is te wijten aan een verlies in motorische neuronen, of communicatiecellen die signalen naar spieren sturen, waardoor ze presteren. Dit resulteert in het verlies van de zenuwtoevoer naar de spieren, die vaak wordt aangeduid als denervatie,” Giordano legt uit., Wanneer een spiervezel verliest zijn zenuwtoevoer, Giordano zegt dat het gaat door een proces genaamd apoptosis. Vanwege dit, deze snel-twitch spiervezels beginnen te ontvangen zenuwtoevoer van verschillende motor neuronen, meestal van langzaam-twitch spiervezels, wat betekent dat ze beginnen te nemen op kenmerken van langzaam-twitch spiervezels. “Gegevens suggereren dat een 60-jarige ongeveer 25 tot 50 procent minder motorische neuronen heeft dan een 20-jarige. Het is belangrijk om sneltrekkende spiervezels te trainen om de denervatie van de vezels te vertragen,” zegt Giordano., “Een afname van deze vezels vermindert niet alleen je kracht en kracht, maar het verhoogt ook je risico op letsel en heeft een negatieve invloed op je lichaamssamenstelling,” legt hij uit.

in feite blijkt uit een overzicht van mei 2013 in het huidige advies in Clinical Nutrition and Metabolic Care dat snelle spiervezels kwetsbaarder zijn dan hun trage tegenhangers voor atrofie en degeneratie. “Als je niet het werven van uw snel-twitch spiervezels, dan zul je uiteindelijk ze verliezen., Met de leeftijd, de meeste mensen doen niet genoeg power-based oefeningen die deze spieren te werven, ” Sternlicht zegt. Dit geldt ook voor mensen die zich aan één vorm van training houden. Bijvoorbeeld, als je interval werk alleen op de loopband en volledig te vermijden of onder-train het bovenlichaam, dan zul je snel-twitch spiervezels te verliezen in je bovenlichaam, Sternlicht zegt. “De bottom line is als je niet stress deze spiervezels door middel van trainingen, je uiteindelijk verliest ze,” zegt hij.

Hoe kunt u uw sneltrekkende spiervezels trainen?,

Giordano en Sternlicht bevelen beide sprinten en powerlifting aan, of weerstandstraining met maximale herhaling en gewicht, om sneltrekkende spiervezels te versterken en op te bouwen. “Als een persoon liever hardlopen of andere cardiovasculaire activiteiten, dan doen intermitterende sprints, heuvel herhalingen, fartlek loopt (waarin u sprint naar een paal of boom met tussenpozen), kan helpen werven van de type II vezels,” Sternlicht zegt. Plyometrische oefeningen, zoals box jumps en burpees kunnen deze energieproducerende vezels ook ontsteken. “Werk aan explosiviteit”, zegt Giordano. “Denk aan korte uitbarstingen, ga hard, en til zwaar.,”

als zwaar tillen een beetje intimiderend of nieuw voor u is, zegt Sternlicht dat u ook lichtere gewichten kunt gebruiken en met een snellere snelheid kunt trainen tijdens de concentrische fase (denk: gewichten omhoog duwen—in een bicepskrul, dat zou de halter naar uw schouder tillen zijn) van elke rep en acht tot twaalf herhalingen voltooien. volgens een studie van augustus 2019 in het Journal of Strength and Conditioning Research, resistance training waarbij herhalingen sneller worden uitgevoerd snelheden kunnen oudere volwassenen helpen hun type II spiervezels te behouden en te versterken., “Beperk excentrische belasting, of oefeningen waarbij je langzaam tegen de zwaartekracht van het gewicht in beweegt”, zegt Sternlicht. Zorg er alleen voor dat je in vorm blijft, zegt Sternlicht.

gerelateerd: de 20 minuten durende HIIT-Workout die u letterlijk overal kunt doen

Het is ook belangrijk om uw rustdagen te nemen wanneer u snel spiervezels traint, omdat intensief werk een tol kan eisen. “Neem 48 tot 72 uur tussen het trainen van type II spiervezels om de herstelfase van de spier te herstellen,” zegt Giordano., Hij raadt ook aan om wat mobiliteitswerk te doen, zoals strekken, en een schuimroller of percussieve therapie te gebruiken om de druk op het weefsel te verminderen en het herstel te optimaliseren. Twee tot drie dagen per week van krachttraining fast-twitch spiervezels is voldoende, Sternlicht zegt.

en terwijl u zich concentreert op uw sneltrekkende spiervezels, vergeet dan niet andere spiergroepen, waaronder de voorste (voorkant van het lichaam) en achterste (achterkant van het lichaam) kettingen., “Het trainen van slechts één spiergroep zal leiden tot spierverlies”, zegt Sternlicht, dus voor een goed afgeronde spiergezondheid, kiezen voor een verscheidenheid aan trainingstechnieken en spierdoelen.

om onze belangrijkste verhalen in uw inbox te krijgen, meld u aan voor de Healthy Living Nieuwsbrief