Les Mer >>

Kan du identifisere en sport som innebærer liggende på ryggen din mens du prøver å løfte en motstander av brystet? Hvis en slik sport eksistert, så å bygge en stor brystet på benkpress ville være god trening. Men det finnes ikke. I bryting og kampsport, hvis du ender opp på baksiden, har du allerede tapt eller at du er i trøbbel, så styrken i denne posisjonen vil ikke gjøre deg mye godt.,

Bedre å bygge en stor brystet mens du står. Her er fem combo øvelser som krever at du være oppreist fra start til slutt.

Utstyr

  • Kabel-maskin eller en bærbar motstand band (80% RM)
  • Med ball (80%RM)
  • Medium Swiss ball
  • 45-kilos plate
  • vannflaske

Retningslinjer for

  • Utføre øvre – og nedre kroppen dynamisk oppvarming (f.eks., Arm Reiser og Kast).
  • Sett/Reps: 3×10
  • Resten: 30 til 45 sekunder mellom settene; 60 sekunder mellom øvelser.
  • Hydrat mellom øvelser.,
  • avslutt med øvre – og nedre kroppen statisk cooldown strekninger, spesielt bryst strekninger som Døråpningen Strekning, holdt for 10 til 20 sekunder, for å forbedre fleksibiliteten.
  • Utføre full body workout på ikke-påfølgende dager for tilstrekkelig restitusjon.

5 Stående Combo Øvelser (Full Body Workout for en Stor Brystet)

– Kabel Flys og Alternative Frem Lunges

  • Angi kabler eller motstand band posisjon på brystet nivå og stå noen meter unna med ryggen mot maskinen eller en post (hvor motstanden bandet er vedlagt).,
  • Eksplosivt gå frem med høyre ben, og samtidig bringe kabel eller band håndterer sammen med armene litt bøyd over brystet.
  • Hold i to sekunder mens klemme din indre brystmuskulaturen.
  • Sakte slipper og gjenta med venstre ben for Flys/Kast.
  • Det er en rep.

Fortsett med ni mer vekslende Utfall/Flys, deretter hvile og gjøre to sett. Å kombinere et bryst trening (Flys) med en fot trening (Utfall) skaper et mer gunstig anabole (muskel bygningen) effekt., Engasjerende den store, kraftige hip og ben muskler under Lunges stimulerer større naturlig testosteron og veksthormon utslipp sammenlignet med å utføre en kabel eller band fly bevegelse uten Kast.

Med Ballen Trykk-Outs og Knebøy

  • Anta atletisk holdning holde med ballen tett til brystet.
  • Knebøy eksplosivt og trykk ballen vekk fra brystet ditt.
  • Hold i ett sekund og gå tilbake til start posisjon.

Med Ballen Trykk-Outs er utmerket trening for å skyve unna motstandere på matten, is eller fotballbane., Som Utfall, Knebøy engasjere stort, nedre-kroppens muskler, noe som utløser utgivelsen av naturlige anabole hormoner for en samlet vekst i hele kroppen (inkludert å hjelpe øke bryst størrelse).

Swiss Ball Klemmer og Enkelt-Bein Knebøy

  • Hold en Sveitsisk ballen vekk fra brystet med venstre kne litt bøyd og høyre fot opp fra gulvet.
  • Knebøy og presse ballen i tre sekunder.
  • Puste naturlig. Ikke hold pusten,
  • Sakte slipper og gå tilbake til start posisjon.,
  • Utføre ni flere reps, deretter 10 mer Knebøy/Klemmer Ballen med høyre kne litt bøyd og din venstre fot opp fra gulvet.

Ballen Klemmer virkelig vil pumpe opp din indre brystmuskulaturen, simulere innpakning armene rundt en bryting motstander, og trakk ham til mat eller å håndtere en fotball motstander.

Enkelt-Bein Knebøy forbedre balanse—avgjørende når du prøver å holde inbounds i bryting, basketball eller fotball—og de styrker core mage, nedre rygg, og inner-lår muskler ved å tvinge stabilisator musklene til å jobbe hardere når balansere på ett ben.,

Plate Trykk-Outs og Alternative Plate Rader

  • Anta en atletisk holdning mens du holder platen tett til brystet.
  • trykk Raskt på tallerkenen bort fra brystet, vent ett sekund, og gå tilbake til start posisjon.
  • Bøy knærne litt, lener seg litt frem med rett rygg og magemusklene stramt, og sakte strekker armene ned med plate mot knærne.
  • Eksplosivt trekk platen opp mot midjen og klem skulderbladene sammen i ett sekund.,
  • Ta platen tilbake til brystet nivå som du kommer tilbake til start posisjon.
  • Alternativ Plate Trykk-Outs/Rader for 10 reps.

Plate Rader bygge rygg og biceps muskler til å bidra til å balansere den presser/trykke bevegelser som styrker pectoral og triceps muskler.

– Kabel eller Band Fall Flys og Vekslende Stigning Presser

  • Angi kabel eller band posisjon i kneet nivå.
  • Stå noen meter borte fra maskinen eller innlegg med ryggen til det.
  • ta Tak kabel/band håndtak og anta atletisk holdning.,
  • Ta med kabel/band håndterer oppover sammen over brystet nivå og pause ett sekund mens klemme din indre brystmuskulaturen.
  • gå Sakte tilbake til utgangsstillingen, og deretter raskt trykk på håndtakene opp og ut mot ytre brystmuskulaturen (hender fordelt om skulder bredde hverandre).
  • Hold i ett sekund, og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.
  • Fortsett vekslende Flys og Presser for 10 reps.

Incline Flys og Presser bygge øvre, indre og ytre brystmuskulaturen., Øvre pectoral styrke og størrelse er spesielt gunstig når du starter lang rekke basketball bilder (f.eks., 3-pekere) og lang cross-domstolen går; gripe overhead går og returer; fange en basketball eller fotball over brystet-nivå eller overhead, eller skyve bort en høyere bryting eller ishockey motstander.

  • 3-Dagers Trening for å Bygge Bryst Styrke og Størrelse
  • Hvordan å Bygge en Sterkere Brystet
  • Bygge en Større Øvre del av Brystet med Disse Øvelsene

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock