Quali sono le fibre muscolari a contrazione rapida e perché è importante mantenerle forti?

Sono responsabili di esercizi ad alta intensità come sprint e sollevamento pesi, ma solo per brevi periodi di tempo.,

Forse sei un maratoneta che lotta con sprint; o sei un regolare sul ellittica che evita il sollevamento di carichi pesanti a tutti i costi—entrambi sono ottimi modi per mantenere la forma fisica, ma se si desidera ottenere più forte e più veloce (e mantenere il vostro corpo sano nel lungo periodo), si potrebbe considerare di formazione in un modo nuovo, concentrandosi su diverse fibre muscolari—in particolare il tuo contrazione rapida fibre muscolari.,

Dai tuoi bicipiti e tricipiti ai tuoi quad e glutei, i tuoi muscoli scheletrici contengono due diversi tipi di fibre muscolari—contrazione lenta (tipo I) e contrazione rapida (tipo II)-che differiscono nel tipo di energia che producono. Ecco cosa devi sapere sulle tue fibre muscolari a contrazione rapida, incluso come allenarle correttamente e perché sono essenziali non solo per la tua routine di fitness ma per la salute generale.

Quali sono le fibre muscolari a contrazione rapida?,

In termini più semplici, le fibre muscolari a contrazione rapida (tipo II) sono costruite per brevi e potenti raffiche di energia-questo è in contrasto con le fibre muscolari a contrazione lenta (tipo I), che sono costruite per attività di resistenza come la corsa a lunga distanza o la bicicletta. “Le fibre di tipo II sono necessarie per un lavoro ad alta intensità, come il sollevamento di carichi pesanti o lo sprint”, dice Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fondatore di trattamenti fisici su misura a New York City. “Si contraggono e si affaticano rapidamente, sintetizzando l’energia attraverso il processo anaerobico.,”Questo è diverso dai muscoli a contrazione lenta, che si basano sulla respirazione aerobica, il che significa che attraverso l’assunzione costante di ossigeno, l’esercizio può essere sostenuto per un periodo di tempo più lungo.

Per sapere perché non puoi sostenere esercizi ad alta intensità che accendono le tue fibre muscolari a contrazione rapida per molto tempo, dobbiamo entrare in un po ‘ di nocciolo su come funzionano quei muscoli in generale., Nel complesso, otteniamo energia dal cibo che mangiamo, ma non è una relazione diretta—che l’energia che otteniamo dal cibo viene convertita in un composto chimico chiamato adenosina trifosfato (ATP), che è la forma immediata utilizzabile di energia per le cellule nei nostri corpi, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Mentre il corpo immagazzina già una quantità minima di ATP all’interno dei muscoli, la maggior parte dell’ATP disponibile per i nostri corpi viene prodotta quando necessario da uno dei tre sistemi energetici: fosfageno, glicolitico e ossidativo.,

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Il sistema phosphagen—aka, il sistema ATP-PC, che utilizza la fosfocreatina (PC) o un fosfato ad alta energia-viene attivato per primo quando usi le fibre muscolari a contrazione rapida e alla fine si esaurisce per primo. Per l’ACE, il sistema ATP-PC consente fino a 30 secondi di massimo sforzo e, una volta esaurito, il sistema glicolitico entra in azione, che utilizza l’energia in glucosio per formare ATP., Il sistema glicolitico può fornire ATP per un periodo di tempo più lungo, da 30 secondi a tre minuti, e successivamente, il sistema ossidativo, che si basa su grassi e carboidrati, interviene (questo sistema è più strettamente associato alle fibre muscolari a contrazione lenta).,

Si può solo mantenere alta intensità di attività per così tanto tempo perché l’attività da contrazione rapida dei muscoli che dura più di 30 secondi provoca l’accumulo di acido lattico, o un aumento di acido nelle cellule muscolari, che può portare a dolore e disagio, dice Eric Sternlicht, PhD, professore associato di scienze della salute e kinesiologia presso la Chapman University in Orange, CA. Hai bisogno di un adeguato recupero tra questi esercizi per eliminare l’acido lattico nei muscoli.,

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Ma non è tutto: le fibre muscolari a contrazione rapida si dividono anche in due diversi tipi: tipo IIa e tipo IIx (precedentemente noto come IIb). “Le fibre di tipo IIa sono utilizzate per attività di potenza più sostenute, come sollevamenti pesanti ripetuti al di sotto del peso massimo o uno sprint di 400 metri”, afferma Giordano, notando che le fibre muscolari di tipo IIx-utilizzate per sollevamenti massimi e sprint più brevi (circa 40 metri)—faticano più velocemente del tipo IIa., A Sternlicht piace pensare alle fibre muscolari di tipo IIa come l’intermedio tra le fibre muscolari a contrazione lenta e quelle a contrazione rapida di tipo IIx. “Le fibre muscolari di tipo IIa sono più resistenti alla fatica rispetto al tipo IIx, ma più faticabili delle fibre muscolari a contrazione lenta. Producono anche più forza delle fibre muscolari a contrazione lenta ma meno del tipo IIx”, dice.

Ognuno ha entrambi i tipi di fibre muscolari a contrazione rapida, ma alcune persone potrebbero averne più di una dell’altra, a seconda di come ti alleni e del tipo di attività che fai., “Ad esempio, se fai più allenamento di resistenza, avrai più fibre muscolari di tipo IIa rispetto a quelle di tipo IIx, ma se fai sport e fai più esercizi basati sul potere con esplosività, allora avrai più fibre muscolari di tipo IIx”, dice Sternlicht. “Avere più di un tipo rispetto all’altro non è una brutta cosa. Significa solo che ti permette di competere in un certo modo”, spiega.

Come fai a sapere se hai meno fibre muscolari a contrazione rapida?

La maggior parte delle persone nasce con il 50% di fibre muscolari a contrazione lenta e il 50% di fibre muscolari a contrazione rapida., “Solo gli atleti di forza o potenza d’elite potrebbero avere 80% di fibre muscolari di tipo II e gli atleti di resistenza hanno circa 90% di tipo I. Hanno distribuzioni di fibre più omogenee dalla nascita e questo è ciò che consente loro di eccellere nei loro rispettivi sport”, dice Sternlicht.

Giordano dice test genetici e una biopsia muscolare sono i modi più accurati per testare le fibre muscolari, ma dal momento che non è un’opzione per la maggior parte delle persone, ci sono due test a cui si riferisce per la composizione delle fibre muscolari. Uno è il test di salto verticale. “Dì a qualcuno di eseguire un salto verticale massimo senza fare un passo., Se hanno un raggio corto ed esplodono, probabilmente hanno più fibre muscolari di tipo II, e se hanno più tipo I, potrebbero abbassarsi e avere una transizione più lenta”, dice Giordano.

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Un altro test è il test Dr. F. Hatfield: “Determinare il massimo di un rappresentante, quindi riposare 15 minuti ed eseguire una panca all’ 80% del massimo di un rappresentante”, dice Giordano., Se completi meno di sette ripetizioni, probabilmente sei dominante a contrazione rapida; sette o otto ripetizioni significa che hai fibre miste; e completare più di otto ripetizioni indica dominante a contrazione lenta.

Anche importante: mentre non ci sono differenze nella distribuzione delle fibre tra uomini e donne, le differenze ormonali danno agli uomini più di un ambiente anabolico che consente loro di avere muscoli più grandi e più potenti delle donne, dice Sternlicht. “Le donne possono certamente allenare le loro fibre di tipo II per diventare più forti e più solide reclutandole negli allenamenti., Questo dà loro muscoli appaiono più tonica e soda di flaccido e flaccido. Questo non vuol dire che sia grasso, ma piuttosto, muscoli non allenati e non allenati”, dice.

Dovresti lavorare sul rafforzamento delle fibre muscolari a contrazione rapida?

Sì; proprio come il modo in cui la pelle rughe e cali con l’età, i muscoli prendono un colpo troppo. Diventano deboli, si restringono e sono affaticati facilmente. Ecco perché è così importante incorporare più allenamento della forza nella tua routine., Perdita di fibre muscolari, noto anche come sarcopenia, di solito inizia ad accadere dopo i 30 anni, dove si può perdere fino a tre a cinque per cento della massa muscolare per decennio, secondo Harvard Health.

Mentre ci sono molti fattori che contribuiscono alla perdita muscolare dovuta all’invecchiamento—cambiamenti ormonali, carenze nutrizionali e malattie croniche—la più grande causa di perdita muscolare è dovuta all’inattività., La sarcopenia può metterti a maggior rischio di cadute e fratture e può causare mobilità limitata, ma ciò che è particolarmente unico nella sarcopenia è che influisce notevolmente sulle fibre muscolari a contrazione rapida più di quelle a contrazione lenta. “La perdita di fibre muscolari dall’invecchiamento è principalmente nella popolazione di fibre di tipo IIx, in quanto queste fibre vengono utilizzate solo con esercizi ad alta intensità o attività esplosive”, afferma Sternlicht., “Poiché le persone anziane tendono ad essere sedentarie o ad allenarsi in modo inappropriato, raramente reclutano le loro fibre muscolari di tipo IIx e con il tempo si perdono”, dice, aggiungendo che questa perdita muscolare può iniziare già intorno ai 25 anni.

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La perdita di fibre muscolari in generale è dovuta a una perdita di motoneuroni, o cellule di comunicazione che inviano segnali ai muscoli, facendoli eseguire. Ciò si traduce nella perdita di fornitura di nervi ai muscoli, che viene spesso definita denervazione”, spiega Giordano., Quando una fibra muscolare perde il suo apporto nervoso, Giordano dice che passa attraverso un processo chiamato apoptosi. Per questo motivo, queste fibre muscolari a contrazione rapida iniziano a ricevere l’apporto di nervi da diversi motoneuroni, di solito da fibre muscolari a contrazione lenta, il che significa che iniziano ad assumere le caratteristiche delle fibre muscolari a contrazione lenta. “I dati suggeriscono che un 60-year-old ha circa 25 a 50 per cento in meno di motoneuroni rispetto a un 20-year-old. È importante allenare le fibre muscolari a contrazione rapida per rallentare la denervazione delle fibre”, afferma Giordano., “Una diminuzione di queste fibre non solo diminuisce la tua forza e potenza, ma aumenta anche il rischio di lesioni e influisce negativamente sulla composizione corporea”, spiega.

In effetti, una recensione di maggio 2013 in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care mostra che le fibre muscolari a contrazione rapida sono più vulnerabili delle loro controparti a contrazione lenta per atrofia e degenerazione. “Se non stai reclutando le tue fibre muscolari a contrazione rapida, alla fine le perderai., Con l’età, la maggior parte delle persone non sta facendo abbastanza esercizi basati sul potere che reclutano questi muscoli”, dice Sternlicht. Questo vale anche per le persone che si attengono a una modalità di allenamento. Ad esempio, se si esegue un intervallo di lavoro solo sul tapis roulant e si evita completamente o si sottotreno la parte superiore del corpo, si perderanno le fibre muscolari a contrazione rapida nella parte superiore del corpo, dice Sternlicht. “La linea di fondo è che se non stressate queste fibre muscolari attraverso gli allenamenti, alla fine le perdete”, dice.

Come puoi allenare le tue fibre muscolari a contrazione rapida?,

Giordano e Sternlicht raccomandano sia sprint che powerlifting, o allenamento di resistenza con ripetizione e peso massimi, per rafforzare e costruire fibre muscolari a contrazione rapida. “Se una persona preferisce correre o altre attività cardiovascolari, quindi fare sprint intermittenti, ripetizioni di collina, corse di fartlek (in cui si scatta verso un palo o un albero a intervalli), può aiutare a reclutare le fibre di tipo II”, dice Sternlicht. Esercizi pliometrici, come salti di scatole e burpees possono anche accendere queste fibre che producono energia. “Lavorare sull’esplosività”, dice Giordano. “Pensate brevi raffiche, andare duro, e sollevare pesante.,”

Se il sollevamento pesante è un po ‘ intimidatorio o di nuovo per voi, Sternlicht dice che si può anche usare pesi più leggeri e treno più veloce e la velocità con loro durante la fase concentrica (pensate: spingere pesi fino a un bicipite curl, che sarebbe sollevare il manubrio verso la spalla) di ogni rep, e il completamento di otto a 12 ripetizioni. Secondo un agosto 2019 studio nel Journal of Strength e Condizionamento Ricerca, allenamento di resistenza, che comporta l’esecuzione di ripetizioni a velocità più velocità può aiutare gli adulti più anziani mantenere e rafforzare le loro fibre muscolari di tipo II., “Limita il carico eccentrico o gli esercizi in cui ti muovi lentamente contro la gravità del peso”, dice Sternlicht. Assicurati di mantenere la forma corretta, dice Sternlicht.

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È anche importante prendere i tuoi giorni di riposo quando alleni le fibre muscolari a contrazione rapida, poiché il lavoro ad alta intensità può richiedere un pedaggio. “Prendere 48 a 72 ore tra le fibre muscolari di tipo II di formazione per consentire la fase di riparazione del muscolo per recuperare,” Giordano dice., Egli raccomanda anche di fare un po ‘ di lavoro di mobilità, come si estende, e utilizzando un rullo di schiuma o terapia percussiva per diminuire lo stress sul tessuto e ottimizzare il recupero. Due o tre giorni alla settimana di allenamento della forza le fibre muscolari a contrazione rapida sono sufficienti, dice Sternlicht.

E mentre ti concentri sulle tue fibre muscolari a contrazione rapida, non dimenticare altri gruppi muscolari, tra cui le catene anteriore (anteriore del corpo) e posteriore (posteriore del corpo)., “Allenare un solo gruppo muscolare porterà alla perdita muscolare”, dice Sternlicht, quindi per la salute muscolare a tutto tondo, optare per una varietà di tecniche di allenamento e obiettivi muscolari.

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