Riuscite a identificare uno sport che coinvolge sdraiato sulla schiena mentre cercava di sollevare un avversario fuori il petto? Se esistesse uno sport del genere, costruire un grande petto sulla panca sarebbe un ottimo allenamento. Ma non esiste. Nel wrestling e nelle arti marziali, se finisci sulla schiena, hai già perso o sei nei guai, quindi la forza in questa posizione non ti farà molto bene.,
Meglio costruire un grande petto stando in piedi. Qui ci sono cinque esercizi combo che richiedono di essere in posizione verticale dall’inizio alla fine.
Attrezzature
- Cavo macchina o banda di resistenza portatile (80% RM)
- Med ball (80% RM)
- Medio Swiss ball
- 45-pound piastra
- Bottiglia di acqua
Linee guida
- Eseguire superiore e inferiore del corpo dinamico warm – up (ad esempio, braccio solleva e affondi).
- Set / ripetizioni: 3×10
- Riposo: da 30 a 45 secondi tra le serie; 60 secondi tra gli esercizi.
- Idratare tra gli esercizi.,
- Finire con tratti di cooldown statici superiore e inferiore del corpo, in particolare tratti del torace come il tratto della porta, tenuto per 10-20 secondi, per migliorare la flessibilità.
- Eseguire l’allenamento di tutto il corpo in giorni non consecutivi per un adeguato recupero.
5 Esercizi combo in piedi (allenamento per tutto il corpo per un grande petto)
Flys cavo e si alternano affondi in avanti
- Impostare i cavi o la posizione della fascia di resistenza a livello del torace e stare a pochi metri di distanza con la schiena verso la macchina o un post (dove,
- In modo esplosivo affondi in avanti con la gamba destra e contemporaneamente porta le maniglie del cavo o della fascia insieme alle braccia leggermente piegate sul petto.
- Tenere premuto per due secondi mentre si stringono i muscoli pettorali interni.
- Rilasciare lentamente e ripetere con con la gamba sinistra per Flys / Affondi.
- Questo è un rappresentante.
Continuare con altri nove Affondi / Flys alternati, quindi riposare e fare altri due set. La combinazione di un esercizio al torace (Flys) con un esercizio alle gambe (Affondi) crea un effetto anabolico (costruzione muscolare) più favorevole., Impegnare i muscoli dell’anca e delle gambe grandi e potenti durante gli affondi stimola un maggiore rilascio naturale di testosterone e ormone della crescita rispetto all’esecuzione di un movimento di volo via cavo o banda senza affondi.
Med Ball Press-Out e Squat
- Assumere posizione atletica tenendo la palla med vicino al petto.
- Accovacciarsi e premere in modo esplosivo la palla lontano dal petto.
- Tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione iniziale.
I press-Out Med Ball sono un ottimo allenamento per allontanare gli avversari sul tappeto, sul ghiaccio o sul campo di calcio., Come Affondi, Squat impegnano i grandi muscoli inferiori del corpo, innescando il rilascio di ormoni anabolizzanti naturali per la crescita complessiva in tutto il corpo (tra cui aiutare aumentare le dimensioni del torace).
Swiss Ball Stringe e Squat a gamba singola
- Tieni una Swiss ball lontana dal petto con il ginocchio sinistro leggermente piegato e il piede destro dal pavimento.
- Squat e spremere la palla per tre secondi.
- Respirare naturalmente. Non trattenere il respiro,
- Rilasciare lentamente e tornare alla posizione di partenza.,
- Esegui altre nove ripetizioni, poi fai altri 10 Squat / La palla Stringe con il ginocchio destro leggermente piegato e il piede sinistro dal pavimento.
La palla stringe davvero pompare i muscoli pettorali interni, simulando avvolgendo le braccia intorno a un avversario wrestling e tirandolo al tappeto o affrontare un avversario di calcio.
Gli squat a gamba singola migliorano l’equilibrio-cruciale quando si cerca di rimanere inbound nel wrestling, nel basket o nel calcio—e rafforzano i muscoli addominali, lombari e interni della coscia forzando i muscoli stabilizzatori a lavorare di più quando si equilibra su una gamba.,
Press-Out della piastra e file di piastre alternate
- Assumere una posizione atletica mentre si tiene la piastra vicino al petto.
- Premere rapidamente la piastra lontano dal petto, tenere premuto un secondo, e tornare alla posizione di partenza.
- Piegare leggermente le ginocchia, piegarsi leggermente in avanti con la schiena dritta e i muscoli addominali stretti, e lentamente estendere le braccia verso il basso con il piatto verso le ginocchia.
- Tirare in modo esplosivo la piastra verso la vita e stringere le scapole per un secondo.,
- Portare la piastra di nuovo al livello del torace come si torna alla posizione di partenza.
- Alternate piastra Press-Out/Righe per 10 ripetizioni.
Piastra righe costruire indietro e bicipiti muscoli per aiutare a bilanciare la spinta / premendo movimenti che rafforzano pettorali e tricipiti muscoli.
Flys di inclinazione del cavo o della fascia e presse di inclinazione alternate
- Impostare la posizione del cavo o della fascia all’altezza del ginocchio.
- Stare a pochi metri di distanza dalla macchina o postare con la schiena ad esso.
- Afferrare cavo / banda maniglie e assumere posizione atletica.,
- Portare cavo / band maniglie verso l’alto insieme sopra il livello del torace e mettere in pausa un secondo, mentre spremere il vostro interno muscoli pettorali.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale, quindi premi rapidamente le maniglie verso l’alto e verso i muscoli pettorali esterni (mani distanziate di circa la larghezza delle spalle).
- Tenere premuto per un secondo e tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Continuare alternando Flys e presse per 10 ripetizioni.
Inclinare Flys e presse costruire superiore, interno ed esterno muscoli del torace., La forza pettorale superiore e le dimensioni sono particolarmente vantaggiose quando si lanciano colpi di basket a lungo raggio (ad esempio, 3 puntatori) e lunghi passaggi cross-court; afferrare passaggi e rimbalzi in testa; catturare un pallone da basket o da calcio sopra il livello del torace o in testa; o spingere via un avversario più alto di wrestling o hockey su ghiaccio.
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Photo Credit: Getty Images / /Thinkstock
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