mik azok a gyors rángatózó izomrostok, és miért fontos, hogy erősek maradjanak?

ők felelősek a nagy intenzitású testmozgásért, mint a sprintelés és a nehéz emelés—de csak rövid ideig.,

Talán egy maratoni futó, aki küzd a helyezésekért; te olyan rendes vagy az elliptikus, aki kerüli a nehéz emelés minden áron—mind fantasztikus módon fenntartani fitness, de ha azt szeretnénk, hogy erősebb, gyorsabb (de csak a test egészséges hosszú távon), érdemes megfontolni, hogy a képzés egy új módon, összpontosítva különböző izomrostok—kifejezetten a fast twitch izomrostok.,

a bicepsz, valamint tricepsz, hogy a quadok, illetve a fenék, a harántcsíkolt izmok tartalmaz két különböző típusú izomrostok—lassú-twitch (i. típusú), valamint a gyors rándulás (type II)—, amelyek különböznek a fajta energiát termelnek. Itt van, mit kell tudni a gyors-twitch izomrostok-beleértve, hogyan kell megfelelően a vonat őket, és miért ők elengedhetetlen nem csak a fitness rutin, de az általános egészség.

mik azok a gyors rángatózó izomrostok?,

a legegyszerűbben, fast twitch (type II) izomrostok épült, rövid, erős, hatalmas energia—ez a kontraszt, hogy lassan-twitch (i. típusú) izomrostok, amelyek épült a kitartás, tevékenységek, mint a hosszú távú futás vagy a kerékpározás. “A II. típusú szálak nagy intenzitású munkákhoz szükségesek, például nehéz emeléshez vagy sprinteléshez”-mondja Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, a New York-i testre szabott kezelések fizikai terápiájának társalapítója. “Gyorsan összehúzódnak és kimerülnek, energiát szintetizálnak az anaerob folyamat révén.,”Ez más, mint a lassú rángatózó izmok, amelyek az aerob légzésre támaszkodnak, ami azt jelenti, hogy az oxigén folyamatos bevitele révén a testmozgás hosszabb ideig tartható.

tudni, Hogy miért nem képes fenntartani a magas intenzitású gyakorlatok, hogy a tűz a fast twitch izomrostok sokáig, kell bele egy kis inkább másról, mint hogy azokat az izmokat munka általában., Összességében energiát kapunk az ételből, amelyet eszünk, de ez nem közvetlen kapcsolat—az, hogy az élelmiszerből származó energiát egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű kémiai vegyületgé alakítjuk át, amely a testünk sejtjeinek azonnali felhasználható energiája, az amerikai testmozgási Tanács (ACE) szerint. Míg a szervezet már minimális mennyiségű ATP-t tárol az izmokban, a testünk számára elérhető ATP nagy részét akkor készítik el, ha a három energiarendszer egyikére van szükség: foszfagén, glikolitikus, oxidatív.,

kapcsolódó: 8 izom-helyreállítási ételek a következő edzés után

a foszfagén rendszer—más néven az ATP-PC rendszer, amely foszfocreatint (PC) vagy nagy energiájú foszfátot használ-először aktiválódik, amikor gyorsan rángatózó izomrostokat használ, és végül először kimerül. Az ÁSZ szerint az ATP-PC rendszer legfeljebb 30 másodperc maximális erőfeszítést tesz lehetővé, és ha ez kimerül, a glikolitikus rendszer beindul, amely glükózban energiát használ az ATP kialakításához., A glycolytic rendszer a kínálat ATP hosszabb ideig, a 30 másodperc-három percig, majd ezt követően, az oxidatív rendszer, amely támaszkodik, zsírokat, szénhidrátokat, berúgta (ez a rendszer jobban jár, lassú twitch izomrostok).,

csak fenntartani a magas intenzitású tevékenység olyan sokáig, mert tevékenység a fast twitch izmok, hogy tovább tart, mint 30 másodperc eredmények a felhalmozódott tejsav, vagy fokozzák a sav a izomsejtek, ami oda vezethet, hogy a fájdalom, diszkomfort, mondja Eric Sternlicht, PhD, egyetemi docens, az egészségtudományi, illetve kineziológia Chapman University Orange, CA. Megfelelő helyreállításra van szükség ezek között a gyakorlatok között, hogy megtisztítsa az izmokban lévő tejsavat.,

kapcsolódó: ez a 4-Move harci kötél edzés tökéletes kezdőknek

de ez még nem minden: a gyors twitch izomrostok két különböző típusra is fel vannak osztva: IIA típus és IIx típus (korábban IIb néven ismert). “Az IIA típusú szálakat tartósabb teljesítménytevékenységekhez használják, mint például a maximális súly alatti ismételt nehéz felvonók vagy a 400 méteres sprint”-mondja Giordano, megjegyezve, hogy az IIx típusú izomrostok—max felvonókhoz és rövidebb sprintekhez (kb., Sternlicht szeret úgy gondolni az IIA típusú izomrostokra, mint a lassú rángatózás és az IIx típusú gyors rángatózó izomrostok közötti köztes szakaszra. “Az IIA típusú izomrostok fáradtságállóbbak, mint az IIx típus, de fáradtabbak, mint a lassú rángatózó izomrostok. Több erőt termelnek, mint a lassú rángatózó izomrostok, de kevesebb, mint az IIx típus” – mondja.

mindenkinek mindkét típusú gyors rángatózó izomrostja van, de néhány embernek több lehet, mint a másik, attól függően, hogy hogyan edz, és milyen típusú tevékenységeket végez., “Például, ha több állóképességi edzés, akkor több IIa típus izomrostok, mint típusa IIx, de ha sportolni, s több teljesítmény-alapú gyakorlatok explosiveness, akkor több típusú IIx izomrostok,” Sternlicht mondja. “Az, hogy több típus van a másikkal szemben, nem rossz dolog. Ez csak azt jelenti, hogy lehetővé teszi, hogy bizonyos módon versenyezzen” – magyarázza.

Honnan tudja, hogy kevesebb gyors rángatózó izomrostja van?

a legtöbb ember 50%-ban lassú rángatózó izomrostokkal és 50%-ban gyors rángatózó izomrostokkal születik., “Csak elit erő vagy teljesítmény sportolók lehet 80% – os II típusú izomrostok és állóképesség sportolók mintegy 90% – os I. típusú ők több homogén rost eloszlása a születés, és ez az, ami lehetővé teszi számukra, hogy kitűnjön a saját sport,” Sternlicht mondja.

Giordano szerint a genetikai vizsgálat és az izombiopszia a legpontosabb módja az izomrostok tesztelésének, de mivel ez a legtöbb ember számára nem lehetséges, két tesztre utal az izomrost összetételére. Az egyik a függőleges ugrási teszt. “Mondja meg valakinek, hogy végezzen egy max függőleges ugrást lépés nélkül., Ha rövid hatótávolságuk van, és felrobbannak, akkor valószínűleg több II-es típusú izomrostjuk van, és ha több I-es típusuk van, akkor lejjebb merülhetnek, és lassabb átmenetük van” – mondja Giordano.

RELATED: Hogyan kell Csinálni egy román Felhúzás Szerint Oktatók

egy Másik teszt a Dr. F. Hatfield-teszt: “határozza meg az egy képviselő, max, akkor a többi 15 percig, majd hajtsa végre a fekvenyomás 80% – a az egy rep max,” Giordano szerint., Ha a teljes kevesebb, mint hét ismétlést, akkor valószínűleg fast-twitch domináns; hét vagy nyolc ismétlést azt jelenti, hogy vegyes szálak; befejezése több mint nyolc ismétlést jelzi lassú rángás domináns.

Is fontos: Amíg nincsenek különbségek az optikai elosztó között a férfiak, mind a nők, hormonális eltérések ad az embernek még egy anabolikus környezet, amely lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb, erősebb izmok, mint a nők, Sternlicht mondja. “A nők minden bizonnyal a vonat a type II szálak, hogy erősebb és feszesebb toborzásával őket edzés., Ez ad az izmok jelennek tónusú és szilárd, mint petyhüdt és petyhüdt. Ez nem azt jelenti, hogy kövér, hanem azt, hogy nem szabad és képzetlen izmokról van szó ” – mondja.

kell-e dolgoznia a gyors rángatózó izomrostok erősítésén?

Igen; csakúgy, mint ahogy a bőr ráncol és megereszkedik az életkorral, az izmok is ütést kapnak. Gyengék, zsugorodnak, és könnyen elfáradnak. Ezért olyan fontos, hogy több erősítő edzést építsen be a rutinba., Az izomrost veszteség, más néven szarkopénia, általában 30 éves kor után kezdődik, ahol évtizedenként akár három-öt százalékot is elveszíthet, a Harvard Health szerint.

bár számos tényező járul hozzá az izomvesztéshez az öregedés miatt-hormonális változások, táplálkozási hiányosságok és krónikus betegségek—az izomvesztés legnagyobb oka az inaktivitás., A szarkopénia nagyobb kockázatot jelenthet az esésekre és a törésekre, és korlátozott mobilitást okozhat, de ami különösen egyedi a szarkopéniában, az az, hogy sokkal jobban befolyásolja a gyors rángatózó izomrostokat,mint a lassú rángatásokat. “Az öregedésből származó izomrost-veszteség elsősorban az IIx típusú rostpopulációban van, mivel ezeket a rostokat csak nagy intenzitású gyakorlatokkal vagy robbanásveszélyes tevékenységekkel használják” – mondja Sternlicht., “Mivel az idősebb emberek hajlamosak vagy ülő vagy vonat helytelenül, ők ritkán toborozni a típus IIx izomrostok idővel elvesznek” – mondja, hozzátéve, hogy ez az izom veszteség lehet kezdeni leghamarabb 25 év körül.

kapcsolódó: a 7 legjobb erőkifejtés, amit nem csinálsz

az izomrost veszteség általában a motoros neuronok vagy a kommunikációs sejtek elvesztésének köszönhető, amelyek jeleket küldenek az izmoknak, így teljesítik őket. Ez az izmok idegellátásának elvesztését eredményezi, amelyet gyakran denervációnak neveznek” – magyarázza Giordano., Amikor egy izomrost elveszíti idegellátását, Giordano azt mondja, hogy az apoptózisnak nevezett folyamaton megy keresztül. Emiatt ezek a gyors rángatózó izomrostok különböző motoros neuronokból, általában lassú rángatózó izomrostokból idegellátást kapnak, ami azt jelenti, hogy a lassú rángatózó izomrostok jellemzőit veszik fel. “Az adatok azt sugallják, hogy egy 60 éves embernek körülbelül 25-50 százalékkal kevesebb motoros neuronja van, mint egy 20 éves. Fontos, hogy gyorsan rángató izomrostokat képezzünk a rostok denervációjának lelassítása érdekében” – mondja Giordano. , “Ezeknek a rostoknak a csökkenése nem csak csökkenti az erejét és erejét, hanem növeli a sérülés kockázatát is, és negatívan befolyásolja a testösszetételét” – magyarázza.

A tény, hogy Május 2013 felülvizsgálat Aktuális Véleménye a Klinikai Táplálkozás, Anyagcsere Érdekel, azt mutatja, hogy a fast twitch izomrostok sérülékenyebbek, mint a lassú-twitch társaik a sorvadás, valamint degeneráció. “Ha nem toborozza a gyors rángatózó izomrostokat, akkor végül elveszíti őket., Az életkorral a legtöbb ember nem csinál elég erő-alapú gyakorlatokat, amelyek ezeket az izmokat toborozzák” – mondja Sternlicht. Ez olyan emberekre vonatkozik, akik ragaszkodnak az egyik képzési módhoz is. Például, ha csak a futópadon dolgozik, és teljesen elkerüli vagy alulképzeli a felsőtestet, akkor elveszíti a gyors rángatózó izomrostokat a felsőtestében-mondja Sternlicht. “A lényeg az, ha nem stresszeli ezeket az izomrostokat edzés közben, akkor végül elveszíti őket” – mondja.

hogyan lehet edzeni a gyors rángatózó izomrostokat?,

Giordano, valamint Sternlicht mindkét javasoljuk, futásnak pedig erőemelés, vagy súlyzós edzés max ismétlés, súly, hogy erősítse meg építeni fast twitch izomrostok. “Ha egy ember szereti a futás, vagy egyéb szív-érrendszeri tevékenységek, majd szakaszos sprint, hill ismétli, fartlek futások (amely sprint, hogy egy vas vagy fa időközönként), segíthet újonc, a II-es típusú rostok,” Sternlicht mondja. A plyometrikus gyakorlatok, mint például a dobozugrások vagy a burpees, szintén meggyújthatják ezeket az energiatermelő szálakat. “Robbanásveszélyes munka” – mondja Giordano. “Gondolj a rövid kitörésekre, menj keményen, és emeld fel a nehézeket.,”

Ha emelésére nehéz egy kicsit ijesztő, vagy új, Sternlicht azt mondja, hogy ön is használja könnyebb súlyokat, majd a vonat gyorsabb sebesség velük során a koncentrikus fázis (szerintem: nyomja súlyok fel—a bicepsz göndör, ez lenne az emelés a súlyzó felé, a váll) az egyes képviselő, illetve befejezése nyolc 12 ismétlést. Szerint az augusztus 2019 tanulmány A Journal of Strength and Conditioning Research, súlyzós edzés, amely magában foglalja a teljesítő ismétlést a gyorsabb sebesség segíthet idősebb felnőttek fenntartani, erősíteni a II-es típusú izomrostok., “Korlátozza az excentrikus terhelést, vagy olyan gyakorlatokat, amelyekben lassan mozog a súly súlyával szemben” – mondja Sternlicht. Csak győződjön meg róla, hogy a megfelelő formában, Sternlicht mondja.

RELATED: A 20 Perces HIIT Edzés Lehet a Szó szoros értelmében Tenni Sehova

Az is fontos, hogy a többi nap, amikor képzés fast twitch izomrostok, mivel a magas intenzitású munka ára. “Vegyen 48-72 órát a II. típusú izomrostok közötti edzés során, hogy lehetővé tegye az izom javítási fázisának helyreállítását” – mondja Giordano., Azt is javasolja, hogy végezzen néhány mobilitási munkát, például nyújtást, habhenger vagy ütőterápia alkalmazásával csökkentse a szövetre nehezedő stresszt, és optimalizálja a gyógyulást. Heti két-három nap erőnléti edzés a gyors rángatózó izomrostok elegendőek-mondja Sternlicht.

míg koncentrálsz a fast twitch izomrostok, ne felejtsd el, más izomcsoportokat, beleértve az elülső (front, a test) és hátsó (hátsó test) láncok., “A képzés csak egy izomcsoport vezet izomvesztés,” Sternlicht mondja, így a jól lekerekített izom egészség, választhat a különböző képzési technikák, izom célok.

ahhoz, hogy a legjobb történeteket a postaládájába, iratkozzon fel az egészséges életmód Hírlevél