Læs Mere >>

Kan du finde en sport, der involverer liggende på ryggen, mens de forsøger at løfte en modstander fra brystet? Hvis en sådan sport eksisterede, ville det være en god træning at bygge et stort bryst på bænkpressen. Men det findes ikke. I brydning og kampsport, hvis du ender på ryggen, har du allerede tabt, eller du er i problemer, så styrke i denne position vil ikke gøre dig meget godt.,

bedre at bygge et stort bryst, mens du står. Her er fem combo øvelser, der kræver, at du skal være oprejst fra start til slut.

Udstyr

  • Kabel-maskine eller bærbare modstand band (80% RM)
  • Med bolden (80%RM)
  • Medium Swiss bold
  • 45-pund plade
  • vandflaske

Retningslinjer

  • Udføre øvre – og nedre-krop dynamisk opvarmning (fx Arm Hæver og Lunges).
  • sæt / Reps: 3 .10
  • Hvile: 30 Til 45 sekunder mellem sæt; 60 sekunder mellem øvelser.
  • hydrat mellem øvelser.,
  • Afslut med statiske cooldo .n – strækninger over-og underkroppen, især bryststrækninger som Døråbningsstrækningen, der holdes i 10 til 20 sekunder for at forbedre fleksibiliteten.
  • Udfør træning i hele kroppen på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.

5 Stående Combo Øvelser (Full-Body Workout for en Stor Kiste)

Kabel-Flys og Suppleant Frem Lunges

  • Sæt kabler eller modstand band position på brystet niveau og stå et par fødder væk med ryggen mod maskinen eller en post (hvor modstanden bandet er vedlagt).,
  • spræng eksplosivt fremad med dit højre ben og før samtidig kabel-eller båndhåndtag sammen med dine arme let bøjede over brystet.
  • Hold i to sekunder, mens du klemmer dine indre brystmuskler.
  • slip langsomt og gentag med med dit venstre ben for Flys/Lunges.
  • det er en rep.

fortsæt med ni mere skiftende Lunges / Flys, hvile og lav to sæt. Kombination af en brystøvelse (Flys) med en benøvelse (Lunges) skaber en mere gunstig anabolsk (muskelopbygning) effekt., Engagerende de store, kraftfulde hofte-og benmuskler under Lunges stimulerer større naturlige testosteron og væksthormon frigivelse sammenlignet med at udføre et kabel eller band flyve bevægelse uden Lunges.

Med Ball Press-Outs og S .uats

  • Antag atletisk holdning, der holder med ball tæt på brystet.
  • s .uat og tryk eksplosivt på bolden væk fra brystet.
  • Hold i et sekund og vend tilbage til startpositionen.

Med Ball Press-outs er fremragende træning for at skubbe modstandere på måtten, is eller fodboldbane., Som Lunges, Squats engagere stor lavere kroppens muskler, udløser frigivelsen af naturlige anabolske hormoner for den samlede vækst i hele kroppen (herunder hjælpe med at øge bryst størrelse).

Swiss Bolden Presser og Enkelt-Ben Squats

  • Afholde en Swiss bold væk fra dit bryst med din venstre knæ let bøjet og din højre fod fra gulvet.
  • s .uat og klem bolden i tre sekunder.
  • Træk vejret naturligt. Hold ikke vejret,
  • slip langsomt og vend tilbage til startposition.,
  • Udfør ni flere reps, så gør 10 flere S .uats/bold klemmer med dit højre knæ lidt bøjet og din venstre fod fra gulvet.

bolden klemmer vil virkelig pumpe op dine indre brystmuskler, simulere indpakning dine arme omkring en wrestlingrestling modstander og trække ham til måtten eller tackle en fodbold modstander.

Single-Ben Squats forbedre balance—afgørende, når de forsøger at holde inbounds i wrestling, basketball eller fodbold—og styrke de centrale abdominale, lavere tilbage, og den indre lår muskler ved at tvinge stabilisator muskler at arbejde hårdere, når de balancerer på det ene ben.,

Pladepress-Outs og alternative Pladerækker

  • Antag en atletisk holdning, mens du holder pladen tæt på brystet.
  • tryk hurtigt på pladen væk fra brystet, hold et sekund og vend tilbage til startposition.
  • bøj knæene lidt, læn dig lidt fremad med ryggen lige og dine mavemuskler stramme, og stræk langsomt dine arme ned med pladen mod knæene.
  • træk pladen eksplosivt op mod taljen og klem skulderbladene sammen i et sekund.,
  • før pladen tilbage til brysthøjde, når du vender tilbage til startposition.
  • Alternative Pladepress-Outs / rækker til 10 reps.

Pladerækker bygger ryg-og bicepsmuskler for at hjælpe med at afbalancere skubbe / presse bevægelser, der styrker bryst-og triceps muskler.

kabel-eller Båndhældningsfly og skiftende hældningspresser

  • Indstil kabel-eller båndposition på knæniveau.
  • stå et par meter væk fra maskinen eller stolpe med ryggen til den.
  • tag fat i kabel – / båndhåndtag og antag atletisk holdning.,
  • før kabel – / båndhåndtag opad sammen over brystniveauet, og sæt et sekund på pause, mens du klemmer dine indre brystmuskler.
  • vend langsomt tilbage til startpositionen, og tryk derefter hurtigt håndtagene op og ud mod dine ydre brystmuskler (hænder fordelt omkring skulderbredde fra hinanden).
  • Hold i et sekund og vend langsomt tilbage til startpositionen.
  • Fortsæt skiftevis Flys og presser til 10 reps.

Incline Flys og presser byg øvre, indre og ydre brystmuskler., Øvre bryst styrke og størrelse er især en fordel, når de lancerer lang række basketball skud, (f.eks, 3-pointers) og lang cross-domstolens; sensationsprægede overhead går og rebounds; at fange en basketball eller fodbold over brystet-niveau eller en overhead, eller skubbe væk en højere wrestling eller ishockey modstander.

  • 3-Dages Træning til at Opbygge Brystet Styrke og Størrelse
  • Hvordan til at Bygge en Stærkere Bryst
  • Bygge en Større, Øvre Bryst med Disse Øvelser

Foto: Getty Images // Thinkstock