jsou zodpovědní za cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprintování a zvedání těžkých břemen—ale pouze na krátkou dobu.,
Možná, že jste běžec na dlouhé tratě, který bojuje s sprinty; nebo jste pravidelný na eliptické, který se vyhýbá těžkou práci za každou cenu—oba jsou skvělé způsoby, jak udržovat kondici, ale pokud chcete získat silnější a rychlejší (a aby se vaše tělo zdravé v dlouhodobém horizontu), možná budete chtít, aby zvážila školení v novým způsobem, se zaměřením na různé svalové vlákna—konkrétně vaše rychlá svalová vlákna.,
Z vašeho biceps a triceps, čtyřkolky a glutes, vaše kosterní svaly obsahují dva různé typy svalových vláken—slow-twitch (typ I) a fast-twitch (typ II), které se liší v typu energie, které produkují. Tady je to, co potřebujete vědět o vašem fast-škubnutí svalových vláken—včetně toho, jak správně trénovat je, a proč jsou nezbytné nejen pro vaše fitness rutiny, ale celkové zdraví.
co jsou svalová vlákna s rychlým škubnutím?,
jednoduše řečeno, rychle-škubnutí (typ II) svalových vláken jsou vytvořeny pro krátké, silné výbuchy energie—to je v kontrastu k pomalu-škubnutí (typ I) svalových vláken, které jsou postaveny pro vytrvalostní aktivity, jako je vytrvalostní běh nebo jízda na kole. „Vlákna typu II jsou potřebná pro práci s vysokou intenzitou, jako je těžké zvedání nebo sprintování,“ říká Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, spoluzakladatel fyzikální terapie na zakázku v New Yorku. „Rychle se stahují a únava, syntetizují energii anaerobním procesem.,“To je jiné, než pomalu-škubnutí svaly, které se spoléhají na aerobní dýchání, význam skrze stálý příjem kyslíku, cvičení může být udržována po delší dobu.
vědět, proč nemůžeš udržet vysokou intenzitu cvičení, že se oheň vaše rychlá svalová vlákna pro velmi dlouho, musíme se dostat do trochu natvrdlý-kostrbatý, jak se tyto svaly pracují v obecné., Celkově jsme si energii z potravin, které jíme, ale není to přímý vztah—že energie, dostaneme z potravy je převeden do chemické sloučeniny zvané adenosintrifosfát (ATP), což je okamžitě využitelná forma energie pro buňky v našem těle, podle Americké Rady o Cvičení (ACE). Zatímco tělo ukládá minimální množství ATP ve svalech již většina ATP k dispozici pro naše těla je vyrobena podle potřeby jeden ze tří energetických systémů: phosphagen, glycolytic, a oxidační.,
SOUVISEJÍCÍ: 8 regeneraci Svalů Potraviny, Občerstvení Na Poté, co Vaše Další Cvičení
phosphagen systém—aka, ATP-PC systém, který využívá kreatinfosfát (PC), nebo vysoce energetické fosfátové—je aktivován jako první, když budete používat vaše rychlá svalová vlákna, a nakonec dostane vyčerpány první. Za ESO, ATP-PC systém umožňuje až 30 sekund maximální úsilí, a jednou, že je vyčerpán, glycolytic systém kopy, které využívá energie z glukózy se tvoří ATP., Na glycolytic systém může dodávat ATP pro delší množství času, od 30 sekund do tří minut, a poté, oxidativní systém, který spoléhá na tuky a sacharidy, kopy (tento systém je úzce spojena s pomalu-škubnutí svalových vláken).,
můžete udržovat pouze vysoce intenzivní aktivitu po tak dlouhou dobu, protože činnost z fast-škubnutí svalů, která trvá déle než 30 sekund, výsledky v akumulaci kyseliny mléčné, nebo zvýšení kyseliny v buňkách, svalové tkáně, což může vést k bolesti a nepohodlí, říká Eric Sternlicht, PhD, profesor zdravotních věd a kineziologie na Chapman University v Orange, CA. Potřebujete dostatečné zotavení mezi těmito cvičeními, abyste vyčistili kyselinu mléčnou ve svalech.,
SOUVISEJÍCÍ: Tato 4-Pohyb Bitva Lano Cvičení Je Ideální pro Začátečníky,
Ale to není vše: rychlá svalová vlákna také rozděleny do dvou různých typů: typ IIa a typ IIx (dříve známý jako IIb). „Typ IIa vlákna se používají pro trvalejší sílu aktivity, jako jsou opakované těžké vleky nižší než maximální hmotnost, nebo 400 metrů sprint,“ říká Giordano, berouce na vědomí, že typ IIx svalových vláken—používá se pro max výtahy a kratší sprinty (asi 40 metrů)—únava rychleji než typ IIa., Sternlicht rád myslí na svalová vlákna typu IIA jako meziprodukt mezi svalovými vlákny typu slow-twitch a typu IIx fast-twitch. „Svalová vlákna typu IIA jsou odolnější vůči únavě než Typ IIx, ale jsou únavnější než svalová vlákna s pomalým škubáním. Také produkují více síly než svalová vlákna s pomalým škubáním, ale méně než Typ IIx,“ říká.
Každý má oba typy z fast-škubnutí svalových vláken, ale někteří lidé mohou mít více než ostatní, v závislosti na tom, jak budete trénovat a druh činností, které děláte., „Například, pokud jste dělat více vytrvalostní trénink, pak budete mít více typ IIa svalových vláken než typ IIx, ale pokud budete sportovat a dělat více power-založené cvičení s výbušnost, pak budete mít více typ IIx svalových vláken,“ Sternlicht říká. „Mít více jednoho typu oproti druhému není špatná věc. Znamená to, že vám to umožní určitým způsobem soutěžit, “ vysvětluje.
jak víte, zda máte méně svalových vláken s rychlým škubnutím?
Většina lidí se rodí s 50% pomalu-škubnutí svalových vláken a 50% fast-škubnutí svalových vláken., „Jen elitní sílu nebo výkon sportovce může mít 80% typ II svalových vláken a vytrvalostní sportovci mají o 90% typu I. mají více homogenní vlákno distribuce od narození a že je to, co umožňuje jim vyniknout v jejich sportu,“ Sternlicht říká.
Giordano říká, že genetické testy a svalová biopsie jsou nejpřesnější způsoby testování svalových vláken, ale jelikož to není volba pro většinu lidí, existují dva testy, které on se odkazuje na složení svalových vláken. Jedním z nich je test vertikálního skoku. „Řekněte někomu, aby provedl maximální vertikální skok, aniž by udělal krok., Pokud mají krátký dosah a explodují, pravděpodobně mají více svalových vláken typu II, a pokud mají více typu I, mohou se ponořit dolů a mít pomalejší přechod,“ říká Giordano.
SOUVISEJÍCÍ: Jak to Udělat, rumunský mrtvý Tah, Podle Trenérů,
Další test je Dr. F. Hatfield test: „Určit, one-rep max, potom odpočinek 15 minut a provést bench press na 80 procent one-rep max,“ říká Giordano., Pokud dokončíte méně než sedm opakování, jste pravděpodobně dominantou rychlého škubnutí; sedm nebo osm opakování znamená, že máte smíšená vlákna; a dokončení více než osmi opakování znamená dominantu pomalého škubnutí.
Také důležité: Zatímco nejsou tam žádné rozdíly v optických rozdělení mezi muže a ženy, hormonální rozdíly dát muži více anabolické prostředí, které jim umožňuje mít větší a silnější svaly než ženy, Sternlicht říká. „Ženy mohou určitě trénovat vlákna typu II, aby byly silnější a pevnější tím, že je rekrutují do tréninku., To dává jejich svaly vypadají více tónovaný a pevný než ochablé a ochablé. To neznamená, že je to tuk, ale spíše neuzavřené a netrénované svaly,“ říká.
měli byste pracovat na posílení svalových vláken s rychlým škubnutím?
Ano; Stejně jako způsob, jakým vaše kůže vrásky a poklesy s věkem, vaše svaly se hit taky. Stávají se slabými, zmenšují se a snadno se unavují. Proto je tak důležité začlenit do své rutiny více silového tréninku., Ztráta svalových vláken, známá také jako sarkopenie, se obvykle začíná dít po věku 30 let, kde můžete podle Harvard Health ztratit až tři až pět procent svalové hmoty za deset let.
zatímco existuje mnoho přispívajících faktorů pro ztrátu svalů v důsledku stárnutí-hormonální změny, nutriční nedostatky a chronická onemocnění—největší příčinou ztráty svalů je nečinnost., Sarkopenie může umístit vás na vyšší riziko pádů a zlomenin, a může způsobit omezenou schopností pohybu a orientace, ale to, co je zvláštní o sarkopenie je, že to výrazně ovlivňuje vaše rychlá svalová vlákna více, než váš slow-twitch ty. „Ztráta svalových vláken ze stárnutí je primárně v populaci vláken typu IIx, protože tato vlákna se používají pouze při cvičeních s vysokou intenzitou nebo výbušných činnostech,“ říká Sternlicht., „Protože starší lidé mají tendenci buď přisedlé nebo vlakem nevhodně, málokdy zaměstnat jejich typ IIx svalových vláken a s časem, oni jsou ztraceny,“ říká a dodává, že tato ztráta svalové hmoty může začít již kolem věku 25 let.
SOUVISEJÍCÍ: 7 Nejlepší Pevnost Cvičení neděláte,
Svalové vlákno ztráta je obecně kvůli ztrátě motorických neuronů, nebo komunikační buňky, které vysílají signály do svalů, což je provádět. To má za následek ztrátu nervového přívodu do svalů, což se často označuje jako denervace,“ vysvětluje Giordano., Když svalové vlákno ztratí nervovou zásobu, Giordano říká, že prochází procesem zvaným apoptóza. Protože toto, tyto rychlá svalová vlákna začnou dostávat nervové zásobení z různých motorických neuronů, obvykle pomalu-škubnutí svalových vláken, což znamená, že začít, aby se na vlastnosti pomalu-škubnutí svalových vláken. „Data naznačují, že 60letý má o 25 až 50 procent méně motorických neuronů než 20letý. Je důležité trénovat svalová vlákna s rychlým škubáním, aby se zpomalila denervace vláken, “ říká Giordano., „Pokles těchto vláken nejen snižuje vaši sílu a sílu, ale také zvyšuje riziko zranění a negativně ovlivňuje složení těla,“ vysvětluje.
Ve skutečnosti, Květen 2013 recenze v Současné Stanovisko v Klinické Výživě a Metabolické Péči vyplývá, že rychlá svalová vlákna jsou více ohrožené než jejich slow-twitch protějšky pro atrofie a degenerace. „Pokud nepřijímáte svá svalová vlákna s rychlým škubnutím, nakonec je ztratíte., S věkem většina lidí nedělá dostatek silových cvičení, které by tyto svaly nabíraly, “ říká Sternlicht. To platí i pro lidi, kteří se drží jednoho způsobu tréninku. Například, pokud jste dělat interval pracovat pouze na běžeckém pásu a zcela vyhnout, nebo pod vlak horní části těla, pak ztratíte rychle-škubnutí svalových vláken v horní části těla, Sternlicht říká. „Pointa je, že pokud nestresujete tato svalová vlákna tréninkem, nakonec je ztratíte,“ říká.
jak můžete trénovat svalová vlákna s rychlým škubnutím?,
Giordano a Sternlicht oba doporučit sprintovat a powerlifting, nebo odpor školení s max opakování a váhu, posílit a stavět rychle-škubnutí svalových vláken. „Pokud člověk preferuje běh nebo jiné kardiovaskulární činnosti, pak dělá občasné sprinty, kopce opakuje, fartlek běží (ve kterém si sprint k tyči, nebo strom v intervalech), může pomoci zaměstnat typu II vlákna,“ Sternlicht říká. Plyometrické cvičení, jako jsou boxové skoky a burpees, mohou také zapálit tato vlákna produkující energii. „Pracujte na výbušnosti,“ říká Giordano. „Myslete na krátké výbuchy, jděte tvrdě a zvedněte těžké.,“
Pokud se zvedání těžkých je trochu zastrašující nebo nové pro vás, Sternlicht říká, že můžete také použít lehčí váhy a trénovat při vyšší rychlosti se s nimi v průběhu koncentrické fáze (myslím: tlačení činky nahoru—v biceps curl, to by bylo zvedání činky k rameni) každé opakování a dokončení osm až 12 opakování. Podle srpna 2019 studie v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum, silového tréninku, který zahrnuje provedení opakování v rychlejší rychlosti mohou pomoci starší dospělí udržovat a posilovat jejich II. typu svalových vláken., „Omezte excentrické zatížení nebo cvičení, při kterých se pomalu pohybujete proti gravitaci hmotnosti,“ říká Sternlicht. Jen se ujistěte, že udržujete správnou formu, říká Sternlicht.
SOUVISEJÍCÍ: 20-Minutové HIIT Tréninku, Vás Může Doslova Dělat Kdekoliv,
je také důležité, aby se vaše dny odpočinku při tréninku rychle-škubnutí svalových vláken, protože vysoké intenzity práce může mít mýtné. „Vezmi 48 až 72 hodin mezi školení II. typu svalových vláken, která umožní opravy fázi svalové tkáně obnovit,“ říká Giordano., Doporučuje také provádět nějakou pohybovou práci, jako jsou úseky, a pomocí pěnového válečku nebo perkusní terapie ke snížení stresu na tkáni a optimalizaci zotavení. Dva až tři dny v týdnu silového tréninku postačují svalová vlákna s rychlým škubnutím, říká Sternlicht.
A když jste se zaměřením na vaše rychlá svalová vlákna, nezapomeňte o jiných svalových skupin, včetně přední (přední část těla) a posterior (zadní části těla) řetězy., „Trénink pouze jedné svalové skupiny povede ke ztrátě svalů,“ říká Sternlicht, takže pro dobře zaoblené zdraví svalů se rozhodněte pro různé tréninkové techniky a svalové cíle.
získat naše top příběhy dodané do vaší schránky, zaregistrujte se na Zdravé Bydlení newsletter
Všechna Témata ve Fitness
Bezplatné Členství
Získat nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky ze Zdravotního
Napsat komentář