Se všemi školení protokolů tam, to je trochu překvapivé, že většina průměrných Joes v posilovně jsou stále školení jediného svalu v čase, místo toho, aby tělo jako celek. „Bro splits“ dominují posilovně v daném týdnu. Řekněme to společně: hrudník v pondělí, zpět v úterý… Mysleli byste si, že každý sleduje přesně stejný týdenní program, a to navzdory skutečnosti, že reakce každého člověka na tréninkový stimul je jedinečná.

ve skutečnosti se zdá, že plány všech jsou totožné., Například na mezinárodní hrudník den (pondělí) většina začne s lavice lisy, následoval nějaký sklon pracovat, a pak na mouchu nebo kabelové pohybu.

principy silového tréninku nejsou raketovou vědou. Běžná praxe třídění vašich pohybů do nejmenšího možného množství izolace však vyžaduje druhý pohled. Co bude dál? Levé a pravé bicepsy v různých tréninkových dnech?

Proč Biceps Den Nefunguje pro Každý Bro

Pokud je každý trénink stejným způsobem, proč některé rychlé výsledky, zatímco jiné se zdají pokrok hlemýždím tempem?, Každý reaguje na trénink jinak kvůli mnoha faktorům. Geny hrají roli, ale protože s nimi nemůžete nic dělat, podívejme se na to, co je ve hře:

  • schopnost zotavit se: to je ovlivněno stravovacími návyky a množstvím spánku, které získáte. Mít program zdravé výživy může váš úspěch v tělocvičně zlomit nebo zlomit. Tak může spát. Příliš mnoho věnuje malou pozornost množství odpočinku potřebného k opravdovému pokroku v tělocvičně.
  • úrovně stresu: vysoké hladiny stresu vylučují více kortizolu ničícího svaly v krevním oběhu., Stres může zap sílu a schopnost obnovy. Ne, nemůžete úplně odstranit stres ze svého života, ale můžete jej snížit a spravovat.
  • Plán: konzistence a vytrvalost jsou dva klíčové principy potřebné k úspěchu. Bez denního, týdenního a měsíčního věnování vašemu plánu bude dosaženo malého nebo žádného pokroku.
  • intenzita: intenzivní cvičení přinášejí výsledky, nikoli hodinovou relaci kontroly telefonu. Dost bylo řečeno.
  • plánování: nemůžete vytvořit nic užitečného bez zdravého, promyšleného plánu.,
  • motivace: Odvozte svou motivaci odněkud; soutěž, přátelé, sami, na tom nezáleží. Jen se ujistěte, že máte motivační vizi na svém místě.

nejste profesionální kulturista

vysoká úroveň, profesionální kulturisté učinili rutinu micro-split běžnou. Většina tělocvičny bros vzhlížet k největší vole v tělocvičně nebo na obálce časopisu, a nemůže si pomoci, ale sledovat jeho rutinu. Problém je v tom, že většina, ne-li všichni profíci jsou „farmaceuticky lepší“, řekněme. Jsou schopni stimulovat růst téměř jakoukoli rutinou., Je pro ně snazší výbuch jedné části těla denně a pak jít domů a růst, protože jejich tělo je v neustálém anabolickém stavu.

jste přirozený. Nejste schopni získat odpověď na Rukáv z dvaceti sad kudrlin. Vaše tělo funguje lépe, když je trénováno jako celek. Čím více svalů je stimulováno v jediném, dobře zvažovaném tréninku, tím lepší bude reakce vašeho těla na tento podnět.

vyměňte mikro štěpení za složené pohyby

dobře, teď se vraťme k úkolu., Pokud jste pokryli všechny výše uvedené základny, je čas strukturovat trénink horní části těla. V první řadě se zbavte jednodenních věcí. Pokud to pro vás v minulosti fungovalo, pak byste to nečetli tak daleko, takže z této unavené staré rutiny nesmíte získat skvělé výsledky.

za druhé, vězte, že tělo funguje lépe a efektivněji, když jsou stimulovány větší plochy oproti menším oblastem., Například, k vyvolání hypertrofie v náručí, budete sklízet větší odměny ze všech lisů, řádky, a pull-up, versus kliky nekonečné sady koncentračních kadeří a kabelových lisů.

totéž lze říci o rozdělení částí těla. Budete stimulovat více růstu z tréninkových skupin svalů, spíše než izolovat každý z nich každý den. Pokud například trénujete hrudník, budete mít nasycenou většinu horní části těla krví. Mělo by smysl to plně využít a také trénovat záda, což by celé horní části těla vyvolalo stimulaci.,

Pokud jste průměrný návštěvník tělocvičny, který se snaží zvýšit celkovou sílu a velikost, pak vám cvičení v celé horní části těla prospěje víc než rozdělení každé malé svalové skupiny ve svůj vlastní den.

pravidla pro váš program horní části těla

Nyní, když jste se rozhodli trénovat horní část těla jako celek, stanovme některá základní pravidla. Níže uvádíme několik obecných zásad, které je třeba dodržovat při strukturování nového tréninkového plánu. Neváhejte je vyladit tak, aby vyhovovaly vašim osobním potřebám.

  • stimulujte, nezničte., Cílem je přemluvit sval k růstu, ne vytlačit život z něj, dokud se nemůže ani pohybovat. Trénujte, abyste stimulovali, a pak nechte a zotavte se pro další cvičení.
  • zůstat sloučenina. Většinou používají velké, multi-společné pohyby. Ty vám dá nejvíce bang za vaše peníze.
  • omezit izolaci. Váš trénink horní části těla nemusí být zcela neplatný z izolační práce,ale příliš mnoho kudrlin vám nepomůže. Držte se jen několika základy.
  • zvýšit frekvenci., Vzhledem k tomu, že budete konsolidovat mnoho částí těla do jedné relace, budete moci trénovat častěji během týdne—pokud je objem udržován pod kontrolou. To vám dá více příležitostí k růstu.
  • v případě potřeby ustupte. Život nikoho není naprosto konzistentní. Budete mít časy, kdy se život stává stresujícím a nemůžete se zotavit stejně jako dříve. V těchto časech, ustoupit trochu odvrátit zranění a nemoci.
  • nenechte bolestivost být vaším průvodcem. Zpočátku se můžete cítit trochu bolestně z tréninku častěji. Časem to ustoupí a bude fungovat ve váš prospěch., Pokud regulujete objem a intenzitu, mírná bolestivost by měla být nevydávána.

ukázkové plány tréninku horní části těla

níže jsou dva příklady plánů horní části těla. Používejte buď jeden dvakrát týdně, nebo oba jednou týdně. Ať tak či onak, budete chtít týdenní tréninkovou frekvenci dvou cvičení horní části těla.

je to jednoduché: trénujte tvrdě, Získejte větší

trénink pro růst svalů není tak složitý. Stačí správné množství stimulace a správná dávka frekvence., Zničení hrudníku nekonečnými opakováními kabelových flys každé pondělí to neudělá. Jistě, mohlo by to nakrmit vaše ego, ale vidíte nějaké výsledky? Vyzkoušejte výše uvedené programy, pracujte pilně po dobu nejméně čtyř až šesti týdnů a poté sklízejte velké odměny. Máte jen svaly získat.