hur man förlorar 20 Pounds och hålla det för gott, enligt experter

ställa in ett mål att förlora 20 pounds kan låta skrämmande, men de steg du tar för att komma dit behöver inte vara. Hemligheten till varaktig viktminskning är att göra små men meningsfulla förändringar-inga drastiska dieter eller träningsplaner krävs.

”den största barriären med viktminskning är hela tanken på att känna att du bara inte är motiverad eller tänker att allt är utom räckhåll”, säger Jaclyn London, MS, RD, CDN., ”Att flytta dina vanor för att vara liknande men bara lite svårare än din nuvarande rutin kan hjälpa dig att få dig rätt på rätt spår för att göra ändringar som håller fast.”

Renee Rogers, Ph D., FACSM, en träningsfysiolog med University of Pittsburgh, håller med: ”verkligheten är att vi måste ta ett steg tillbaka och inte försöka passa formen av något, men försök att göra små förändringar längs vägen.”

Så här gör du de små tweaks och ser en stor pay-off. Men först, kom ihåg att kontakta din läkare innan du börjar med något diet-eller träningsprogram., ”Vi har alla olika metabolismer, och vissa av oss borde aldrig förlora två — för att inte tala om 20 — pund beroende på var vi är på,” säger London.

förlora inte mer än 1-2 pund per vecka.

När du börjar är det frestande att gå ner i vikt så fort som möjligt. Vi är trots allt människor. Men när det gäller människor som sliter på egen hand (t.ex. utan medicinsk övervakning), stöder forskning ett stadigare tillvägagångssätt.,

”en till två pund i veckan är vad som rekommenderas och anses vara en säker mängd viktminskning”, säger Dr Rogers. ”Det är ett mer genomförbart och hälsosammare tillvägagångssätt, mentalt och fysiskt på din kropp också.”Efter tumregeln är två till fyra månader en rimlig tidsram för att förlora cirka 20 pund.

London föredrar att titta på det i procent: ”Jag skulle inte rekommendera att förlora mer än 7-10% av din nuvarande vikt på mindre än en tre till sex månaders intervall”, säger hon. ”Vikt som kommer av för fort för vissa kan vara omöjligt att hålla sig borta.,”

medan du kan gå ner i vikt snabbt efter en modefluga diet, strikta regler kan göra det svårt att följa en extrem äta plan väl in i framtiden, för att inte tala om att göra livet svårare att leva just nu.

”absolut människor kommer att gå ner i vikt när de gör det, men verkligheten är att de förmodligen kommer att vara hungriga, de kanske inte njuta av hur de känner, och alla dessa hinder ner linjen kommer att krypa tillbaka upp, säger Dr Rogers., ”Yo-yo dieting och de problem som vi står inför med att vinna och förlora ofta beror på att vi tar på strategier som bara inte är hållbara.”

ät något var 3-4 timmar.

har du någonsin dykt in sent på kvällen snacks dagen du hoppade över frukost? Försöker ”skära tillbaka” — särskilt tidigare på dagen-backfires varje gång, säger London.

”det är oftast för att vi antingen hoppade över en måltid eller inte äter tillräckligt vid en viss måltid —särskilt av kombinationen av protein och fiber”, förklarar hon., Förhindra att det händer genom att ta ett mellanmål eller sitta ner för en måltid var fjärde timme eller så. Att få en blandning av protein, fiber och fett kommer att fylla dig och kringgå bete senare.

gå stort till frukost.

tanka dig själv för dagen börjar med att fylla frukost, oavsett om det är jordnötssmör toast, en banan och latté på kontoret, eller piska upp ett snabbt ägg för att gå med gårdagens överblivna grönsaker hemma.,

medan det inte nödvändigtvis hjälper dig att gå ner i vikt, finns det också inga konkreta bevis för att börja äta frukost kommer att få dig att gå ner i vikt, säger London. Om du redan får i din morgonmåltid, överväga att fördubbla produktdelen eller lägga till en extra hög protein till blandningen, rekommenderar hon.

”Du kommer inte’ överdriva det ’för hela dagen helt enkelt eftersom du befinner dig naturligt skära tillbaka på middag och inte vill mellanmål nästan på samma sätt senare på natten”, förklarar hon., ”Jag har sett otaliga patienter som går ner i vikt helt enkelt genom att göra frukost en” måste-äta ” och genom att göra det mer näringsrika varje dag.”

tänk mer producera, oftare.

” När det gäller grönsaker och frukt är grunden att mer är mer (Alias bättre)”, säger London. ”Ät mer av dessa livsmedel, och oavsett vad du gör, kommer du att gå ner i vikt.”

hennes tumregel: gör din tallrik minst hälften grönsaker., Rör dem i din omelett, fyll dem i en smörgås, börja middag med en sallad, du namnger den. Detta kan gälla för dina middagssnacks också.

”Lägg till en bit frukt eller en extra servering av grönsaker till något mellanmål du gör”, rekommenderar London., ”Swap krispiga rädisor, morötter och jicama skivor för chips med dopp; välj apple skivor i stället för kex som fordon för din jordnötssmör; Välj någon bar eller förpackade mellanmål som har en riktig grönsak eller frukt som den första ingrediensen; eller hålla en bit av produkter (äpple, päron, orange — de som kommer i sin egen lilla ”förpackning”) i väskan.”

istället för att eliminera kolhydrater eller socker, välj Mer” hela ” livsmedel.

Nej, vi pratar inte om mataffärskedjan., ”Hela beskriver den bästa formen för att äta fiberfylld frukt och grönsaker”, säger London. ”Att äta mer mat i sitt naturliga tillstånd hjälper dig att ersätta mindre näringsrika livsmedel, och alla näringsfattiga tillsatser som de tar med sig.”Det innebär att välja frukt istället för fruktjuice; grönsaker istället för veggie chips; fullkornsbröd istället för burgerbullar; eller en bakad sötpotatis istället för sötpotatisfries.

”detta betyder inte att helt eliminera dessa ingredienser, måltider och snacks från din kost, men att välja hela livsmedel oftare”, förklarar London., ”Det skapar matmönster som gör att din kropp mår bra och ger dig förtroende för din förmåga att stanna i förarsätet.”

hoppa över söta drycker.

sötat kaffe och te, energidrycker, läsk, alkoholblandare och till och med 100% juice är alla sockerhaltiga drycker som ger kalorier utan att verkligen fylla dig. Ett av de enklaste (och mest effektiva) sätten att skära ner i allmänhet är att ersätta dem med kalorifritt vatten, seltzer, osötat kaffe och te och tillfällig diet soda.,

” om du vill förlora snabbt och hålla sprit i ditt liv, det är okej, också, ” London säger. ”Gå med sprit på klipporna, och bara dra i tyglarna på de andra dryckerna.”

arbeta dig fram till att träna 5 minuter åt gången.

vuxna behöver minst 150 till 300 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka, enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner., Att bli aktiv kan ge omedelbara fördelar som minskad ångest och förbättrad sömnkvalitet, men också gynna din hälsa långt efter att du lämnar gymmet. Övning hjälper till att förhindra överdriven viktökning och upprätthålla en hälsosam, enligt US Department of Health and Human Services.

”Diet driver verkligen viktminskning, men motion slutar vara ett mycket viktigt beteende för att hjälpa till”, förklarar Dr Roger. Hon råder upprätta ett mönster av att träna nu så din fitness rutin kan hjälpa till att hålla vikten av senare., Den första veckan, försök att göra 10 minuters aktivitet i fem dagar. Nästa vecka, gå i 15 minuter, och sakta ramp upp därifrån. Ju fler minuter du gör, desto mer kalorier du bränner, och ju mer det kommer att hjälpa till med din viktminskning.

”Jag gillar att berätta för mina patienter,” Ge mig fem”, säger Dr Rogers. ”’Ge mig fem dagar och låt oss börja bygga upp minuter på dessa dagar så att du utvecklar ett positivt mönster.”Så småningom när de mår bra och börjar gå ner i vikt och kroppens starkare och blir acklimatiserad, finner de mycket snabbt de kan göra mer och mer minuter.,”

fokusera på aeroba träningspass.

dr.Rogers definierar aerob träning som något som får dig att bryta en svett och höja din hjärtfrekvens. Medan viktträning kan hjälpa dig att bygga muskelstyrka och stödja benhälsa, kommer det inte att bränna så många kalorier som aerob träning, så om du är kort i tid och prioriterar viktminskning, lägg tonvikten på att flytta mer istället, rekommenderar hon.

även måttlig aktivitet kan göra en stor inverkan., ”Som nybörjare att komma i rörelse är rask promenad fortfarande där uppe som en av de främsta sakerna du kan göra”, säger Rogers. ”Tanken på” ingen smärta, ingen vinst”, Det är gammaldags tänkande.”

det är viktigare att hitta vad du vill göra än att fokusera på det perfekta att göra, lägger hon till. Att välja en aktivitet som du är villig att göra fem dagar per vecka kommer att få dig mycket längre än att tvinga dig till något du inte är ett fan av.

”om du älskar att dansa, glöm inte att gå till gymmet och komma på löpbandet-hitta en rolig dansklass som du gillar”, säger Dr Rogers., ”I slutet av dagen handlar det verkligen om att vara passionerad om vad du försöker göra.”

öka hur mycket du rör dig hela dagen.

När du försöker bli mer aktiv kan schemaläggning av regelbundna pauser under hela dagen hjälpa till. Ställ in en timer på din telefon som påminner dig om att gå upp en gång i timmen medan du är på jobbet, antingen för att marschera på plats för lite eller ta en rask två minuters promenad runt ditt hem eller kontor, föreslår Dr.Rogers.,

om du är svårt att hitta 30-minuters bitar i ditt schema för att träna, kan du också bygga aktiva minuter i din dag, säger hon. Börja med att göra 10 minuter på morgonen innan barnen stiger upp, smyga in ytterligare 10 på din lunchpaus, och sedan få de sista 10 genom att gå runt byggnaden eller blocket i slutet av arbetsdagen.