wyznaczenie celu, aby schudnąć 20 funtów może brzmieć zniechęcająco, ale kroki, które podejmujesz, aby się tam dostać, nie muszą być. Sekretem trwałej utraty wagi jest dokonanie niewielkich, ale znaczących zmian — nie wymaga drastycznych diet ani planów ćwiczeń.
„największą barierą w odchudzaniu jest cała idea poczucia, że po prostu nie jesteś zmotywowany lub myślisz, że wszystko jest poza twoim zasięgiem”, mówi Jaclyn London, MS, RD, CDN., „Zmiana nawyków na podobne, ale tylko nieco trudniejsze od obecnej rutyny może pomóc Ci znaleźć się na właściwej drodze do wprowadzania zmian, które trzymają.”
Renee Rogers, Ph. d., FACSM, fizjolog z Uniwersytetu w Pittsburghu, zgadza się: „rzeczywistość jest taka, że musimy zrobić krok w tył i nie próbować dopasować formy czegoś, ale spróbować wprowadzić małe zmiany po drodze.”
oto jak zrobić te małe poprawki i zobaczyć dużą wypłatę. Ale najpierw, pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu fitness., „Każdy z nas ma inny metabolizm, a niektórzy z nas nigdy nie powinni stracić dwa — nie wspominając o 20 funtów w zależności od tego, gdzie jesteśmy,” mówi Londyn.
nie trać więcej niż 1-2 funtów tygodniowo.
Kiedy zaczynasz, kusi cię jak najszybsze zrzucenie wagi. W końcu jesteśmy ludźmi. Ale jeśli chodzi o ludzi odchudzających się na własną rękę (np. bez nadzoru lekarskiego), badania wspierają stabilniejsze podejście.,
„jeden do dwóch funtów tygodniowo jest tym, co jest zalecane i jest uważane za bezpieczną ilość odchudzania”, mówi dr Rogers. „Jest to bardziej wykonalne i zdrowsze podejście, psychicznie i fizycznie na swoim ciele, zbyt.”Zgodnie z tą zasadą, dwa do czterech miesięcy to rozsądne ramy czasowe, aby stracić około 20 funtów.
„Waga, która spada zbyt szybko dla niektórych może być niemożliwa do utrzymania.,”
choć można schudnąć szybko po modnej diecie, ścisłe zasady mogą utrudnić przestrzeganie ekstremalnego planu żywieniowego również w przyszłości, nie wspominając już o utrudnianiu życia teraz.
„absolutnie ludzie schudną, kiedy to zrobią, ale rzeczywistość jest taka, że prawdopodobnie będą głodni, mogą nie cieszyć się sposobem, w jaki się czują, a wszystkie te bariery w dół linii będą pełzać z powrotem”, mówi dr Rogers., „Dieta jo-jo i problemy, z którymi mamy do czynienia przy zdobywaniu i przegrywaniu często są spowodowane przyjmowaniem strategii, które po prostu nie są trwałe.”
jedz coś co 3-4 godziny.
Czy kiedykolwiek nurkowałeś w nocnych przekąskach w dniu, w którym opuściłeś śniadanie? Próba „odcięcia” – szczególnie wcześniej w ciągu dnia-za każdym razem się powtarza.
„zwykle dzieje się tak dlatego, że albo pominęliśmy posiłek, albo nie zjedliśmy wystarczająco dużo w danym posiłku —szczególnie kombinacji białka i błonnika”, wyjaśnia., Zapobiegaj temu, chwytając przekąskę lub siadając na posiłek co około cztery godziny. Otrzymanie mieszanki białka, błonnika i tłuszczu wypełni cię i obejdzie wypas później.
Go big at breakfast.
tankowanie się na cały dzień zaczyna się od napełniania śniadania, czy to tosty z masłem orzechowym, banana i latté w biurze, czy ubijanie szybkiego jajka, aby przejść z resztkami wczorajszych warzyw w domu.,
choć niekoniecznie pomoże Ci schudnąć, nie ma również konkretnych dowodów na to, że rozpoczęcie jedzenia śniadania sprawi, że przybrzesz na wadze-mówi Londyn. Jeśli już dostajesz poranny posiłek, rozważ podwojenie porcji produktu lub dodanie dodatkowej sterty białka do mieszanki, radzi.
„nie” przesadzisz „przez cały dzień po prostu dlatego, że w naturalny sposób ograniczysz się do kolacji i nie będziesz chciał przekąsić prawie w ten sam sposób później w nocy”, wyjaśnia., „Widziałem niezliczonych pacjentów, którzy tracą na wadze po prostu przez zrobienie śniadania” must-eat ” I przez uczynienie go bardziej gęstym odżywczo każdego dnia.”
Think more produce, more czesto.
„jeśli chodzi o warzywa i owoce, najważniejsze jest to, że więcej znaczy więcej (a.k.a. lepiej)”, mówi Londyn. „Jedz więcej tych pokarmów i bez względu na to, co jeszcze robisz, schudniesz.”
jej zasada: Zrób swój talerz co najmniej w połowie warzywami., Wymieszaj je z omletem, wepchnij do kanapki, zacznij obiad od sałatki, co tylko chcesz. Może to dotyczyć również Twoich przekąsek w południe.
„dodaj kawałek owocu lub dodatkową porcję warzyw do każdej przekąski, którą robisz”, radzi London., „Zamień chrupiące rzodkiewki, marchewki i plasterki jicama na chipsy z dipem; wybierz plasterki jabłka zamiast krakersów jako pojazd dla masła orzechowego; wybierz dowolny Baton lub zapakowaną przekąskę, która ma Prawdziwe warzywo lub owoce jako pierwszy składnik; lub trzymaj kawałek produktu (jabłko, gruszka, pomarańcza — te, które są w swoim małym „opakowaniu”) w torbie.”
zamiast eliminować węglowodany lub cukier, wybierz Więcej „całych” pokarmów.
Nie, Nie mówimy o sieci sklepów spożywczych., „Całość opisuje najlepszą formę do jedzenia owoców i warzyw wypełnionych błonnikiem” – mówi Londyn. „Jedzenie większej ilości żywności w jej naturalnym stanie pomaga zastąpić mniej pożywne produkty i wszystkie ubogie w składniki odżywcze dodatki, które ze sobą niosą.”Oznacza to wybór owoców zamiast soku owocowego; warzyw zamiast frytek warzywnych; pełnoziarnistego chleba zamiast bułek burgerowych; lub pieczonego słodkiego ziemniaka zamiast frytek ze słodkich ziemniaków.
„nie oznacza to całkowitego wyeliminowania tych składników, posiłków i przekąsek z diety, ale częstsze wybieranie pełnowartościowych produktów”, wyjaśnia London., „Tworzy wzorce żywieniowe, które sprawią, że twoje ciało poczuje się świetnie i da ci pewność, że możesz pozostać na miejscu kierowcy.”
Pomiń słodkie napoje.
słodzona Kawa i herbata, napoje energetyczne, napoje gazowane, mieszalniki alkoholu, a nawet 100% soku to napoje zawierające cukier, które dostarczają kalorii bez napełniania. Jednym z najprostszych (i najskuteczniejszych) sposobów ograniczenia w ogóle jest zastąpienie ich bezkaloryczną wodą, seltzer, niesłodzoną kawą i herbatą oraz sporadycznie sodą dietetyczną.,
„Jeśli chcesz szybko przegrać i utrzymać alkohol w swoim życiu, to też w porządku” – mówi Londyn. „Idź z duchami na skałach, i po prostu pociągnij lejce na inne napoje.”
dorośli potrzebują co najmniej 150 do 300 minut aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności w tygodniu, zgodnie z wytycznymi aktywności fizycznej dla Amerykanów., Uzyskanie aktywności może zapewnić natychmiastowe korzyści, takie jak zmniejszenie lęku i poprawa jakości snu, ale także korzyści dla zdrowia długo po opuszczeniu siłowni. Ćwiczenia pomogą zapobiec nadmiernemu przyrostowi masy ciała i utrzymać zdrowy, według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i usług ludzkich.
„dieta naprawdę napędza odchudzanie, ale ćwiczenia kończą się bardzo ważnym zachowaniem dla pomocy”, wyjaśnia dr Roger. Ona radzi ustanowienie wzór pracy teraz więc rutyna fitness może pomóc utrzymać wagę off później., W pierwszym tygodniu spróbuj wykonać 10 minut aktywności przez pięć dni. W następnym tygodniu, idź na 15 minut i powoli podjedź stamtąd. Im więcej minut robisz, tym więcej kalorii spalisz i tym bardziej pomoże to w utracie wagi.
„Daj mi pięć dni i zacznijmy budować protokoły z tych dni, abyś rozwinął pozytywny wzór. W końcu, kiedy czują się dobrze i zaczynają schudnąć, a organizm jest silniejszy i aklimatyzuje się, bardzo szybko odkrywają, że są w stanie zrobić coraz więcej minut.,”
skoncentruj się na treningach aerobowych.
Dr Rogers definiuje ćwiczenia aerobowe jako wszystko, co sprawia, że pot się poci i podnosi tętno. Podczas treningu siłowego może pomóc w budowaniu siły mięśniowej i wspierać zdrowie kości, to nie będzie spalić tyle kalorii, jak ćwiczenia aerobowe, więc jeśli masz mało czasu i priorytet utraty wagi, położyć nacisk na poruszanie się więcej zamiast, radzi.
nawet umiarkowana aktywność może mieć duży wpływ., „Jako początkujący do poruszania się, energiczne chodzenie jest nadal tam, jako jedna z rzeczy numer jeden, które możesz zrobić,” mówi Rogers. „Idea” nie ma bólu, nie ma zysku”, to jest myślenie starej szkoły.”
ważniejsze jest znalezienie tego, co lubisz robić, niż skupienie się na idealnej rzeczy do zrobienia-dodaje. Wybór aktywności, którą chcesz zrobić pięć dni w tygodniu, pozwoli Ci znacznie dalej niż zmuszanie się do czegoś, czego nie jesteś fanem.
„Jeśli kochasz tańczyć, zapomnij o chodzeniu na siłownię i wchodzeniu na bieżnię — znajdź zajęcia taneczne, które lubisz”, mówi dr Rogers., „Na koniec dnia, to naprawdę sprowadza się do bycia pasjonatem tego, co próbujesz zrobić.”
zwiększ ilość ruchu w ciągu dnia.
gdy próbujesz być bardziej aktywny, planowanie regularnych przerw w ciągu dnia może pomóc. Ustaw zegar w telefonie przypominający, aby wstać raz na godzinę, gdy jesteś w pracy, albo maszerować na trochę w miejscu lub wziąć szybki dwuminutowy spacer po domu lub biurze, sugeruje dr Rogers.,
Jeśli trudno Ci znaleźć 30-minutowe kawałki w swoim harmonogramie ćwiczeń, możesz również budować aktywne minuty w swoim dniu, mówi. Zacznij od zrobienia 10 minut rano, zanim dzieci wstają, zakradnij kolejne 10 w przerwie na lunch, a następnie zdobądź ostatnie 10, spacerując po budynku lub bloku pod koniec dnia roboczego.
© 2021 Tombouctou
Theme by Anders Noren — Up ↑
Dodaj komentarz