ge en man ett par hantlar, och han kan veva ut några uppsättningar lockar och bulk upp sina biceps. Men ge en man ett par hantlar och en plan, och han kan ändra hela kroppen om en månad.
När det gäller hantlar, allt vi kan erbjuda är hjälp att plocka ut den bästa uppsättningen möjligt-vår omfattande round-up av de bästa hantlar tillgängliga tillgodoser alla budgetar och har alternativ för alla typer av hantlar, även om vår bästa rekommendation är ett par Dkn hantlar med gummi sexkantiga ändar., När det gäller planen kan vi dock erbjuda mycket mer.
denna fyra veckor långa träningsplan garanteras få resultat om du följer det till brevet. Och vi menar verkligen till brevet, eftersom planen går in i detalj på inte bara de övningar, uppsättningar och reps du bör göra, men också det tempo som du bör arbeta för att se till att du maximera dina resultat.
träningen i planen består av supersets, där du gör par övningar rygg mot rygg för att hålla dina muskler under spänning så länge som möjligt., Detta är ett av de mest effektiva sätten att använda hantlar i din träning, vilket hjälper till att avlägsna fett samt bygga magert muskel. Supersets är ett tufft sätt att träna, men en månad från och med nu, när du sportar ett bredare Bröst, utbuktande biceps, titanic triceps och en uppsättning abs som gör din tvättmaskin överflödig, det kommer alla att ha varit värt det.
När du har valt dina vikter, kolla in guiden nedan, vilket förklarar hur du följer denna träningsplan och hur den har strukturerats för att vara så effektiv som möjligt, sedan gör dig redo att ta på sig själva planen.,
hur planen fungerar
här är teorin bakom din fyra veckors muskelplan
1. Kroppsdel delar
denna fyra veckors plan innehåller fyra träningspass i veckan. Var och en av de fyra träffar en annan kroppsdel. Träning 1 varje vecka riktar bröstet och ryggen; träning 2 dina armar (biceps och triceps); träning 3 dina ben och abs; och träning 4 dina axlar.
kroppsdelen träning har valts för att hjälpa dig att lägga till muskelmassa och förvandla din torso så snabbt som möjligt.,
de tre första träningspasserna varje vecka träffar två olika muskelgrupper, så att medan en kroppsdel fungerar, återhämtar den andra, så att du kan hålla intensitetsnivån hög och lyfta den tyngsta vikten möjligt med bra form för att stimulera maximal mängd muskeltillväxt.
2. Workout structure
alla fyra veckovisa sessioner omfattar sex övningar uppdelade i tre supersets, märkta 1A och 1B, 2A och 2B, och 3A och 3B. i en superset par du två övningar och utför dem tillbaka till rygg, bara vila efter att ha gjort alla reps av det andra draget., När alla uppsättningar och reps av den första superset är klar, du gå vidare till den andra superset och så vidare.
detta tillvägagångssätt är fantastiskt för att bygga muskler snabbare eftersom supersets maximerar både intensiteten och kvaliteten på dina uppsättningar. Och ju hårdare du kan trycka dina muskler i gymmet, desto mer skada blir gjort på muskelvävnad, som sedan byggs om större och starkare när du återhämtar dig.
3., Workout variables
det enda sättet att fortsätta göra snabba framsteg när du syftar till att lägga till muskelmassa är att följa en progressiv träningsplan som fortsätter att utmana din kropp på nya sätt varje vecka. Det är nyckeln till att hålla dina muskler ur sin komfortzon och arbeta så hårt som möjligt så att din kropp har inget annat val än att hålla bygga tillbaka dina skadade muskelfibrer större och starkare.,
högst upp i varje övning uppdelning för den första veckan är detaljer om varje drag, inklusive uppsättningar, vila, tempo och vila (i veckor två, tre och fyra denna information listas i tabeller). Tempo 2010 = 2sec att sänka, 0sec paus i botten, 1sec att lyfta, 0sec paus i toppen.
det är absolut nödvändigt att du håller dig exakt till dessa träningsvariabler eftersom denna plan har utformats för att ge en gradvis utmanande träning så att du kan lägga till den maximala mängden muskelvävnad på fyra veckor.,
till exempel, i vecka ett gör du fyra uppsättningar av tio reps per drag, vilket ökar till fyra uppsättningar av 12 i vecka två. I veckor tre och fyra gör du fem uppsättningar av tio och 12 reps respektive, så varje vecka är svårare än föregående vecka. Vad mer, i veckor tre och fyra tempot (den tid det tar att göra lyft och sänka för varje rep) ändras för att göra övningarna mer utmanande, så dina målmuskler upplever mer tid under spänning och arbetsbelastning.,
Så här värmer du upp
Vi är säkra på att du är upphetsad över att dyka in i träningspassen, men först ta en stund att överväga din uppvärmning. Alla träningspass innebär att slutföra supersets med minimal vila, och om du inte har tillräckligt förberett din kropp hittar du de första rundorna mycket hårdare än du behöver, och kommer inte att få så mycket från dem när det gäller styrka och storlek vinster. Du kommer också att öka din risk för skada om du använder tunga vikter med kalla muskler.
När du värmer upp, bara joggar på plats i några minuter för att höja din hjärtfrekvens kommer inte att göra., Var och en av träning är utformad för att rikta ett visst område av kroppen, och du måste göra samma sak i din uppvärmning så att du priming musklerna som är på väg att kallas till handling.
Du kan börja med denna dynamiska sträckningsrutin, som tar bara några minuter och kommer att få hela kroppen att röra sig. Sedan gå vidare till en ännu mer specifik uppvärmning för träningen du ska göra. Det enklaste sättet att göra detta är en runda av övningarna du har uppradat utan vikt eller en mycket lätt uppsättning hantlar om du har dem., Det tar inte lång tid, och det har tydliga fördelar: en bättre träning och lite mindre DOMS följande dag.
träning 1: bröst och rygg (Vecka 1)
1A golvpress
ställer in 4 Reps 10 Vila 0sec Tempo 2010
hur ligger platt på golvet och håller en hantel i varje hand ovanför bröstet med raka armar. Sänk vikterna mot bröstet och tryck sedan tillbaka dem kraftigt för att återgå till början.
varför liggande på golvet sätter dig i en stabil position så att du kan försöka gå ganska tung med detta drag., Rörelseomfånget är kortare än en bänkpress, så fokusera på att kontrahera bröstmusklerna som riktas.
1b Hammer bent-over row
ställer in 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hur håller du en hantel i varje hand med palmer som vetter mot varandra. Böj framåt, gångjärn i höfterna, sedan Rada vikterna upp till dina sidor, vilket leder med armbågarna. Sänk vikterna tillbaka till start under kontroll.
varför detta drag träffar de stora musklerna i din övre rygg, medan din nedre rygg blir bearbetad för att hålla din torso upprätt., Med hjälp av en hammare grepp träffar också dina underarmar och förbättrar grepp styrka.
2A hantel press-up
ställer in 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hur komma i position med fötterna tillsammans och händer håller hantlar axelbredd isär. Håll din kärna så att din kropp är direkt från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan tillbaka kraftigt.,
varför du kanske tror att press-ups är lätta,men de är fortfarande ett användbart bröstbyggande drag-speciellt när du faktor i instabiliteten hos vikterna för att arbeta bröstet, liksom din kärna, hårdare.
2b Reverse flye
ställer in 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hur böja framåt från höfterna med en lätt hantel i varje hand, palmer vända. Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sänk dem sedan tillbaka till början.,
varför detta drag ser mycket svårare än det är, och det fungerar underverk för din övre rygg och bakre axlar. Börja med lätta vikter och behärska rörelsemönstret för att maximera muskelförstärkningen och minimera risken för skada.
3a Wide dumbbell press-up
ställer in 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hur kommer du i position med fötterna ihop och händer som håller hantlar brett isär. Håll din kärna så att din kropp är direkt från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan tillbaka kraftigt.,
varför placera händerna i ett bredare läge minskar involveringen av dina triceps och axlar, så bröstet måste göra mer av det hårda arbetet för att lyfta och sänka din torso.
3b Renegade rad
ställer in 4 Reps 10 varje sidostöd 60sec Tempo 2010
hur kommer du in i position med fötterna ihop och händer som håller hantlar axelbredd isär. Håll din kärna så att din kropp är direkt från huvud till häl. Ro upp vikten, leder med armbågen. Alternativa armar.,
varför det fungerar din övre rygg ena sidan i taget så att du kan fullt ut engagera var och en av musklerna, samt rekrytera din kärna och axelleder för att hålla din kropp stabil.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Håll dina armbågar instoppade på dina sidor, krulla vikterna upp, klämma dina biceps på toppen. Sänk dem tillbaka till början.
varför det är den klassiska biceps hissen av goda skäl: att utföra detta drag perfekt är ett av de snabbaste sätten att lägga till storlek på dina biceps. Håll bara dina reps kontrollerade för att undvika att svänga hantlarna upp och ner.
1B triceps förlängning
ställer in 4 Reps 10 varje sidostöd 60sec Tempo 2010
hur står högt, håller en hantel över huvudet med en hand och arm rakt., Håll bröstet upp, sänk vikten bakom huvudet och höja sedan tillbaka till början. Gör alla reps med en arm och byt sedan och upprepa.
varför arbetar en arm i taget gör att du kan fokusera på att göra dina triceps arbeta hårt för att hålla hanteln under fullständig kontroll under hela hissen och lägre, medan din kärna måste vara förlovad för att hålla din torso upprätt.
2a Hammer curl
ställer in 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hur står med hantlar vid dina sidor och palmer mot varandra., Håll dina armbågar instoppade på dina sidor, krulla vikterna upp, klämma dina biceps på toppen. Sänk dem tillbaka till början.
varför justera din handled position så att dina palmer möter varandra för hela uppsättningen skiftar arbetsbelastningen till en annan del av dina biceps muskler, samt rekrytera dina underarmar.
2b triceps kick-back
ställer in 4 Reps 10 varje sidostöd 60sec Tempo 2010
hur luta sig framåt från dina höfter, hålla ryggen rak och arm böjd håller en hantel., Höj vikten bakom dig tills din arm är rak och sänk sedan tillbaka till början. Gör alla reps på ena sidan, upprepa sedan med den andra armen.
varför nyckeln till att göra detta till ett effektivt triceps-byggande drag är att se till att du helt kontraherar arbetsmuskeln när du räta ut armen och sedan sänker hanteln tillbaka till startpositionen under full kontroll.,
3a Spider curl
ställer in 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hur böja ner och vila armbågarna på låren, hålla en hantel i varje hand med armarna raka. Curl vikterna upp, pressa dina biceps på toppen, sedan sänka tillbaka till början under kontroll.
varför det kan höja några ögonbryn i gymmet, men denna övning fungerar dina biceps genom ett komplett rörelseomfång så att du träffar dem från en något annorlunda vinkel, vilket betyder att ännu fler muskelfibrer rekryteras.,
3b Smal hantel press-up
ställer in 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hur komma i position med fötterna tillsammans och händer håller hantlar som rör. Håll din kärna så att din kropp är direkt från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan tillbaka kraftigt.
varför att föra händerna nära varandra minskar inblandning av bröstet och axlar så att dina triceps muskler måste göra mycket mer av det hårda arbetet för att lyfta och sänka din torso.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Att hålla bröstet upp och kärna stagade, squat ner så djupt som möjligt. Tryck tillbaka upp genom dina klackar för att återgå till startpositionen.
varför det är den klassiska hissen för att bygga större och starkare ben och eftersom det är en stor sammansatt hiss som rekryterar flera muskelgrupper, är det också effektivt att bränna magen fett också.
1b Woodchop
ställer in 4 Reps 10 varje sidostöd 60sec Tempo 2010
hur står håller en hantel i båda händerna på ena sidan., Squat ner sedan stå tillbaka upp samtidigt höja vikten upp och över kroppen tills det är över axeln. Vänd rörelsen. Gör alla reps sedan byta sidor.
varför det inte är så välkänt som andra abs-övningar, men gör det rätt och du kommer att bygga muskler över hela din kärna, samt arbeta dina axlar och nedre delen av ryggen.
2a utfall
ställer in 4 Reps 10 varje sidostöd 0sec Tempo 2010
hur står man med en hantel i varje hand., Med bröstet upp och kärnan stärkt, ta ett stort steg framåt med en fot tills båda knäna är böjda 90°, tryck sedan av din främre fot för att återgå till start. Gör alla reps med ett ben och byt sedan.
varför utfallet ger många av samma fördelar som knäböj men med ännu mer core-skulptera fördelar eftersom din abs måste arbeta övertid för att hålla kroppen stabil som du sänka och höja.,
2b Halo
ställer in 4 Reps 10 varje sidostöd 60sec Tempo 2010
hur står högt och håller en hantel i båda händerna framför ditt ansikte. Lyft upp det och flytta det runt huvudet medurs. Gör alla reps, upprepa sedan i motsols riktning.
varför det kommer att fungera din abs, som måste vara helt stärkt och engagerad för att hålla din torso stabil och upprätt, och det kommer att förbättra styrkan och rörligheten hos dina känsliga axelleder för extra skadeförebyggande fördelar.,
3A bägare squat
ställer in 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hur står högt håller ena änden av en hantel med båda händerna. Squat ner, hålla ryggen rak och kärna stagade, tills vikten nästan berör gruppen. Stå tillbaka upp för att återgå till start.
varför vid denna tidpunkt av sessionen dina ben kommer redan att vara nära trötthet men detta drag, med en enda hantel som motstånd, kommer att beskatta några fler muskelfibrer för tillväxt och hålla din hjärtfrekvens hög för fettförlustfördelar.,
3B Crunch
ställer in 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hur ligger platt på golvet och håller en hantel över bröstet. Koppla in abs, sedan höja din torso från golvet. Krama din abs på toppen, sänk sedan dig långsamt och under kontroll.
varför crunchen är bra för att utveckla din övre abs, men bara om du gör det rätt. Och hantelns extra motstånd kommer att tvinga dessa muskler att höja sitt spel för att lyfta och sänka din torso utan hjälp från momentum.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Håll bröstet upp, tryck vikterna direkt över huvudet tills dina armar är raka och sänk sedan tillbaka dem till början.
varför nyckeln till att bygga större, bredare axlar är att få dessa muskler att fungera genom sitt fulla rörelseomfång, så se till att du sänker hantlarna hela vägen tillbaka till startpositionen i slutet av varje rep.
1b Lateral höjning
ställer in 4 Reps 10 Vila 60sec Tempo 2010
hur står med hantlar av dina sidor och palmer vetter mot varandra., Luta dig framåt något, höja sedan vikterna till sidorna, vilket leder med armbågarna. Sakta sänka dem tillbaka till början under kontroll.
varför detta är ett fantastiskt drag för att slå dina sidodelar – den del av axelmusklerna som, när de utvecklas, skapar en stark och bred överkropp för att hjälpa till att skapa den eftertraktade V-formade torso.
2a Arnold press
ställer in 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hur står högt med en hantel i varje hand på axelhöjd med palmer som vetter mot dig., Tryck på vikterna direkt ovanför, rotera dina handleder när du lyfter, tills dina armar är raka och sänk sedan tillbaka dem till början.
varför det är en liknande hiss till den raka overhead press, förutom handlederna roterar när du flyttar vikterna – och det är denna extra rörelse som kommer att skjuta upp ännu fler muskelfibrer.
2b upprätt rad
ställer in 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hur står högt och håller ett par hantlar framför din kropp med raka armar., Håll bröstet upp och leder med armbågarna, rad vikterna tills dina händer når hakhöjd. Nedre delen av ryggen till början.
varför bygga större axlar innebär att du också måste arbeta dina fällor, vilket är vad denna Hiss gör briljant. Gå inte för tung i början-det är bättre att utföra kvalitetsreps än maxvikt – och rycka aldrig vikterna upp och ner.
3a främre höjning
ställer in 4 Reps 10 Vila 0sec Tempo 2010
hur står högt och håller ett par hantlar framför din kropp med raka armar., Håll bröstet upp och armarna raka, höja vikterna framför dig till axelslag. Nedre delen av ryggen till början.
varför denna Hiss träffar framför dina axlar övervägande och, som med alla axelrörelser, se till att du kontrollerar vikten hela tiden – det borde aldrig styra dig. Du kan inte lägga till muskler om du är skadad.
3b axelryckning
ställer in 4 Reps 10 Vila 60sec Tempo 2010
hur står högt håller en hantel i varje hand med raka armar., Att hålla bröstet upp, kärna stagade och armarna raka, rycka på axlarna. Pausa överst och sänk sedan vikterna tillbaka till början.
varför det är ett annat bra drag för större fällor, och det bästa med detta drag är att du kan gå tungt eftersom dess rörelseomfång är så kort. Håll allt tätt och skaka vikterna upp kraftigt för att göra det mer effektivt.,tr>
Photography: Danny Bird., Modell: Shaun Stafford.
Lämna ett svar