donnez à un homme une paire d’haltères, et il peut lancer quelques séries de boucles et gonfler ses biceps. Mais donnez à un homme une paire d’haltères et un plan, et il peut changer tout son corps en un mois.
en ce qui concerne les haltères, tout ce que nous pouvons offrir est une assistance pour choisir le meilleur ensemble possible – notre tour d’horizon complet des meilleurs haltères disponibles s’adresse à tous les budgets et a des options pour tous les types d’haltères, bien que notre principale recommandation soit une paire d’haltères DKN avec des extrémités, En ce qui concerne le plan, cependant, nous pouvons offrir beaucoup plus.
ce plan d’entraînement de quatre semaines et quatre séances d’entraînement par semaine est garanti pour obtenir des résultats si vous le suivez à la lettre. Et nous voulons vraiment dire à la lettre, parce que le plan va dans les détails non seulement sur les exercices, les séries et les répétitions que vous devriez faire, mais aussi sur le rythme auquel vous devriez travailler pour vous assurer de maximiser vos résultats.
Les séances d’entraînement dans le plan sont composées de supersets, où vous faites des paires d’exercices dos à dos pour garder vos muscles sous tension le plus longtemps possible., C’est l’un des moyens les plus efficaces d’utiliser des haltères dans votre entraînement, aidant à dépouiller la graisse ainsi que la construction de muscles maigres. Les Supersets sont un moyen difficile de s’entraîner, mais dans un mois, lorsque vous arborerez une poitrine plus large, des biceps bombés, des triceps titanesques et un ensemble d’abdos qui rendront votre machine à laver redondante, tout en aura valu la peine.
Une fois que vous avez sélectionné vos poids, consultez le guide ci-dessous, qui explique comment suivre ce plan d’entraînement et comment il a été structuré pour être aussi efficace que possible, puis préparez-vous à prendre le plan lui-même.,
Le fonctionnement du Régime
Voici la théorie derrière votre quatre-semaine du muscle plan
1. La partie du corps se divise
ce plan de quatre semaines comprend quatre séances d’entraînement par semaine. Chacun des quatre frappe une partie du corps différente. Entraînement 1 chaque semaine cible votre poitrine et votre dos; entraînement 2 vos bras (biceps et triceps); entraînement 3 vos jambes et vos abdominaux; et entraînement 4 vos épaules.
Les séances d’entraînement de la partie du corps ont été sélectionnées pour vous aider à ajouter de la masse musculaire et à transformer votre torse le plus rapidement possible.,
Les trois premiers entraînements chaque semaine frappent deux groupes musculaires différents, de sorte que pendant qu’une partie du corps travaille, l’autre récupère, vous permettant de maintenir le niveau d’intensité élevé et de soulever le poids le plus lourd possible avec une bonne forme pour stimuler le maximum de croissance musculaire.
2. Structure de l’entraînement
Les quatre séances hebdomadaires comprennent six exercices divisés en trois supersets, étiquetés 1A et 1b, 2A et 2b, et 3A et 3B. dans un superset, vous associez deux exercices et les effectuez dos à dos, en vous reposant seulement après avoir fait toutes les répétitions du deuxième mouvement., Une fois que tous les ensembles et répétitions du premier sur-Ensemble sont terminés, vous passez au deuxième sur-ensemble et ainsi de suite.
cette approche est fantastique pour construire le muscle plus rapidement parce que les supersets maximisent à la fois l’intensité et la qualité de vos ensembles. Et plus vous pouvez pousser vos muscles dans le gymnase, plus les dommages sont causés au tissu musculaire, qui est ensuite reconstruit plus grand et plus fort lorsque vous récupérez.
3., Variables d’entraînement
la seule façon de continuer à faire des progrès rapides lorsque vous visez à ajouter de la masse musculaire maigre est de suivre un plan d’entraînement progressif qui continue à défier votre corps de nouvelles façons chaque semaine. C’est la clé pour garder vos muscles hors de leur zone de confort et travailler aussi dur que possible afin que votre corps n’ait pas d’autre choix que de continuer à reconstruire vos fibres musculaires endommagées plus grandes et plus fortes.,
en haut de chaque répartition de l’exercice pour la première semaine, vous trouverez des détails sur chaque mouvement, y compris les séries, le repos, le tempo et le repos (pour les semaines deux, trois et quatre, ces informations sont répertoriées dans les tableaux). Tempo 2010 = 2sec pour abaisser, 0sec pause en bas, 1sec pour soulever, 0sec pause en haut.
Il est impératif que vous vous en tenez exactement à ces variables d’entraînement, car ce plan a été conçu pour fournir un entraînement progressivement difficile afin que vous puissiez ajouter le maximum de tissu musculaire en quatre semaines.,
Par exemple, dans la première semaine, vous allez faire quatre séries de dix répétitions par déplacer, ce qui augmente à quatre séries de 12 semaine. Dans les semaines trois et quatre, vous ferez cinq séries de dix et 12 répétitions respectivement, donc chaque semaine est plus difficile que la semaine précédente. De plus, dans les semaines trois et quatre, le tempo (le temps qu’il faut pour faire le levage et l’abaissement pour chaque représentant) change pour rendre les exercices plus difficiles, de sorte que vos muscles cibles passent plus de temps sous tension et charge de travail.,
comment se réchauffer
Nous sommes sûrs que vous êtes excité à l’idée de plonger dans les séances d’entraînement, mais prenez d’abord un moment pour envisager votre échauffement. Toutes les séances d’entraînement impliquent de compléter des supersets avec un minimum de repos, et si vous n’avez pas suffisamment préparé votre corps, vous trouverez les deux premiers tours beaucoup plus difficiles que nécessaire, et n’en tirerez pas autant en termes de gains de force et de taille. Vous augmenterez également votre risque de blessure si vous utilisez des poids lourds avec des muscles froids.
lors de l’échauffement, le simple jogging sur place pendant quelques minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque ne fera pas l’affaire., Chacun des entraînements est conçu pour cibler une zone spécifique du corps, et vous devez faire de même lors de votre échauffement afin d’amorcer les muscles qui sont sur le point d’être appelés à l’action.
Vous pouvez commencer par cette routine d’étirement dynamique, qui ne prendra que quelques minutes et fera bouger tout votre corps. Ensuite, passez à un échauffement encore plus spécifique pour l’entraînement que vous allez faire. La façon la plus simple de le faire est une série d’exercices que vous avez alignés sans poids, ou un ensemble très léger d’haltères si vous les avez., Cela ne prendra pas longtemps, et cela a des avantages évidents: un meilleur entraînement et un peu moins de DOMS le lendemain.
entraînement 1: poitrine et dos (semaine 1)
1a Floor press
définit 4 répétitions 10 reste 0sec Tempo 2010
comment se coucher à plat sur le sol, tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine avec les bras droits. Abaissez les poids vers votre poitrine, puis appuyez-les puissamment pour revenir au début.
pourquoi être couché sur le sol vous met dans une position stable afin que vous puissiez essayer d’aller assez lourd avec ce mouvement., L’amplitude de mouvement est plus courte qu’un développé couché, alors concentrez-vous sur la contraction des muscles de la poitrine ciblés.
1B Marteau tordus ligne
Ensembles de 4 Reps 10 le Reste 60sec Tempo 2010
Comment Tenir un haltère dans chaque main, les paumes face de l’autre. Penchez-vous vers l’avant, en articulant les hanches, puis alignez les poids sur vos côtés, en menant avec vos coudes. Abaissez les poids au début sous contrôle.
pourquoi ce mouvement frappe les principaux muscles de votre haut du dos, tandis que votre bas du dos est travaillé pour garder votre torse droit., L’utilisation d’une poignée de marteau frappe également vos avant-bras et améliore la force de préhension.
2A haltère press-up
définit 4 Reps 10 reste 0sec Tempo 2010
comment se mettre en position avec vos pieds ensemble et les mains tenant les haltères à la largeur des épaules. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez puissamment.,
pourquoi vous pensez peut-être que les pressions sont faciles, mais elles sont toujours un mouvement de renforcement de la poitrine utile-surtout lorsque vous tenez compte de l’instabilité des poids pour travailler votre poitrine, ainsi que votre noyau, plus fort.
2b Reverse flye
définit 4 répétitions 10 repos 60sec Tempo 2010
comment se pencher en avant des hanches avec un haltère léger dans chaque main, paumes vers l’avant. En gardant un léger coude dans vos coudes, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis abaissez-les au début.,
pourquoi ce mouvement semble beaucoup plus difficile qu’il ne l’est, et il fonctionne à merveille pour le haut du dos et les épaules arrière. Commencez avec des poids légers et maîtrisez le schéma de mouvement pour maximiser le gain musculaire et minimiser le risque de blessure.
3A Large haltère presse-
Ensembles de 4 Reps 10 le Reste 0sec Tempo 2010
Comment se mettre en position avec vos pieds ensemble et les mains tenant les haltères écartés. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez puissamment.,
pourquoi placer vos mains dans une position plus large réduit l’implication de vos triceps et de vos épaules, de sorte que votre poitrine doit faire plus de travail pour soulever et abaisser votre torse.
3b Renegade row
définit 4 répétitions 10 chaque côté reste 60sec Tempo 2010
comment se mettre en position avec vos pieds ensemble et les mains tenant les haltères à la largeur des épaules. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Ramez le poids vers le haut, en menant avec votre coude. Alterner les bras.,
pourquoi cela fonctionne Votre haut du dos un côté à la fois afin que vous puissiez engager pleinement chacun des muscles, ainsi que le recrutement de vos articulations du noyau et de l’épaule pour garder votre corps stable.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Gardez vos coudes rentrés sur vos côtés, enroulez les poids vers le haut, en serrant vos biceps en haut. Bas retour au point de départ.
pourquoi c’est le biceps lift classique pour une bonne raison: effectuer ce mouvement parfaitement est l’un des moyens les plus rapides d’ajouter de la taille à vos biceps. Il suffit de garder vos représentants contrôlés pour éviter de balancer les haltères de haut en bas.
1b Triceps extension
ensembles 4 Reps 10 chaque côté reste 60sec Tempo 2010
comment se tenir debout, tenant un haltère sur votre tête avec une main et le bras droit., En gardant votre poitrine, abaissez le poids derrière votre tête, puis relancez-le au début. Faites tous les répétitions avec un bras, puis changez et répétez.
Pourquoi travailler un bras à la fois vous permet de vous concentrer sur le fait que vos triceps travaillent dur pour garder l’haltère sous contrôle complet tout au long de la levée et de la descente, tandis que votre noyau doit être engagé pour garder votre torse droit.
2a Hammer curl
définit 4 répétitions 10 repos 0sec Tempo 2010
comment se tenir debout avec des haltères sur les côtés et les paumes se faisant face., Gardez vos coudes rentrés sur vos côtés, enroulez les poids vers le haut, en serrant vos biceps en haut. Bas retour au point de départ.
pourquoi ajuster la position de votre poignet pour que vos paumes se fassent face pendant toute la durée de l’ensemble déplace la charge de travail vers une partie différente de vos muscles du biceps, ainsi que le recrutement de vos avant-bras.
2b Triceps kick-back
définit 4 répétitions 10 chaque côté reste 60sec Tempo 2010
comment se pencher en avant de vos hanches, en gardant votre dos droit et le bras plié tenant un haltère., Soulevez le poids derrière vous jusqu’à ce que votre bras soit droit, puis le bas du dos au début. Faire toutes les répétitions d’un côté, puis répétez avec l’autre bras.
pourquoi la clé pour en faire un mouvement efficace de construction de triceps est de vous assurer de contracter complètement le muscle de travail lorsque vous redressez votre bras, puis de ramener l’haltère à la position de départ sous contrôle total.,
3a Spider curl
définit 4 répétitions 10 repos 0sec Tempo 2010
comment se pencher et reposer vos coudes sur vos cuisses, tenant un haltère dans chaque main avec les bras tendus. Enroulez les poids vers le haut, serrez vos biceps en haut, puis le bas du dos au début sous contrôle.
pourquoi il peut soulever quelques sourcils dans la salle de gym, mais cet exercice fonctionne vos biceps à travers une gamme complète de mouvement de sorte que vous les frappez sous un angle légèrement différent, ce qui signifie que encore plus de fibres musculaires sont recrutées.,
3b étroit haltère press-up
ensembles 4 Reps 10 reste 60sec Tempo 2010
comment se mettre en position avec vos pieds ensemble et les mains tenant des haltères qui se touchent. Préparez votre cœur pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez puissamment.
pourquoi rapprocher vos mains réduit l’implication de votre poitrine et de vos épaules, de sorte que vos muscles triceps doivent faire beaucoup plus de travail pour soulever et abaisser votre torse.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., En gardant votre poitrine et le noyau tendu, accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez. Poussez vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
pourquoi c’est l’ascenseur classique pour construire des jambes plus grandes et plus fortes et parce que c’est un grand ascenseur composé qui recrute plusieurs groupes musculaires, il est également efficace pour brûler la graisse du ventre.
1B Woodchop
Séries De 4 Répétitions de 10 de chaque côté Reste 60sec Tempo 2010
Comment Debout tenant un haltère à deux mains sur le côté., Accroupissez-vous puis levez-vous tout en soulevant le poids vers le haut et à travers votre corps jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre épaule. Inverser le mouvement. Faites tous les représentants puis changez de côté.
pourquoi ce n’est pas aussi connu que d’autres exercices d’abs, mais faites-le bien et vous construirez du muscle sur tout votre noyau, ainsi que sur vos épaules et le bas du dos.
2A Fente
Séries De 4 Répétitions de 10 de chaque côté Reste 0sec Tempo 2010
Comment Debout avec un haltère dans chaque main., Avec votre poitrine vers le haut et le noyau renforcé, faites un grand pas en avant avec un pied jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90°, puis poussez votre pied avant pour revenir au départ. Faites tous les répétitions avec une jambe, puis changez.
pourquoi la fente offre beaucoup des mêmes avantages que le squat mais avec encore plus d’avantages de sculpture de base parce que vos abdos doivent travailler des heures supplémentaires pour garder votre corps stable lorsque vous abaissez et soulevez.,
2b Halo
définit 4 Reps 10 chaque côté reste 60sec Tempo 2010
comment tenir debout tenant un haltère dans les deux mains devant votre visage. Le soulever et le déplacer autour de votre tête dans un sens horaire. Faites tous les répétitions, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
pourquoi cela fonctionnera vos abdominaux, qui doivent être entièrement renforcés et engagés pour garder votre torse stable et droit, et cela améliorera la force et la mobilité de vos articulations délicates de l’épaule pour des avantages supplémentaires en matière de prévention des blessures.,
3A Goblet squat
Ensembles de 4 Reps 10 le Reste 0sec Tempo 2010
Comment se tenir Debout tenant une extrémité d’un haltère avec les deux mains. Accroupissez-vous, en gardant le dos droit et le noyau tendu, jusqu’à ce que le poids touche presque le groupe. Restez en arrière, jusqu’à revenir au point de départ.
pourquoi à ce stade de la séance, vos jambes seront déjà proches de la fatigue, mais ce mouvement, avec un seul haltère comme résistance, imposera un peu plus de fibres musculaires pour la croissance et maintiendra votre rythme cardiaque élevé pour des avantages de perte de graisse.,
3b Crunch
définit 4 répétitions 10 repos 60sec Tempo 2010
comment se coucher à plat sur le sol, tenant un haltère sur votre poitrine. Engagez vos abdos, puis soulevez votre torse du sol. Serrez vos abdos en haut, puis abaissez-vous lentement et sous contrôle.
pourquoi le crunch est idéal pour développer vos abdominaux supérieurs, mais seulement si vous le faites correctement. Et la résistance de l’haltère va forcer les muscles à leur jeu pour soulever et abaisser votre torse, sans l’aide de l’élan.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Garder votre poitrine vers le haut, appuyez sur les poids directement au-dessus jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
pourquoi la clé pour construire des épaules plus grandes et plus larges est de faire travailler ces muscles dans toute leur amplitude de mouvement, alors assurez-vous d’abaisser les haltères jusqu’à la position de départ à la fin de chaque représentant.
1B élévation latérale
010
comment se tenir debout avec des haltères sur les côtés et les paumes se faisant face., Penchez-vous légèrement en avant, puis soulevez les poids sur les côtés, en menant avec vos coudes. Abaissez-les lentement au début sous contrôle.
pourquoi c’est un mouvement fantastique pour frapper vos delts latéraux – la section des muscles de l’épaule qui, une fois développée, crée un haut du corps fort et large pour aider à créer le torse en forme de V convoité.
2a Arnold press
définit 4 répétitions 10 repos 0sec Tempo 2010
comment se tenir debout avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules avec les paumes face à vous., Appuyez sur les poids directement au-dessus de la tête, en tournant vos poignets lorsque vous soulevez, jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
pourquoi c’est un ascenseur similaire à la presse aérienne droite, sauf que vos poignets tournent lorsque vous déplacez les poids – et c’est ce mouvement supplémentaire qui déclenchera encore plus de fibres musculaires.
2B rangée verticale
définit 4 répétitions 10 repos 60sec Tempo 2010
comment tenir debout tenant une paire d’haltères devant votre corps avec les bras droits., En gardant votre poitrine et en menant avec vos coudes, Ramez les poids jusqu’à ce que vos mains atteignent la hauteur du menton. Bas du dos au début.
pourquoi construire des épaules plus grandes signifie que vous devez également travailler vos pièges, ce que cet ascenseur fait avec brio. Ne soyez pas trop lourd au début – il est préférable d’effectuer des répétitions de qualité que des répétitions de poids maximum-et ne secouez jamais les poids de haut en bas.
3A front raise
définit 4 répétitions 10 repos 0sec Tempo 2010
comment tenir debout en tenant une paire d’haltères devant votre corps avec les bras droits., En gardant votre poitrine et les bras tendus, soulevez les poids devant vous pour toucher les épaules. Bas du dos au début.
pourquoi cet ascenseur frappe principalement l’avant de vos épaules et, comme pour tous les mouvements d’épaule, assurez – vous de contrôler le poids en tout temps-il ne devrait jamais vous contrôler. Vous ne pouvez pas ajouter de muscle si vous êtes blessé.
3b haussement d’épaules
définit 4 répétitions 10 repos 60sec Tempo 2010
comment tenir debout tenant un haltère dans chaque main avec les bras droits., Garder votre poitrine vers le haut, le noyau tendu et les bras tendus, hausser les épaules. Faites une Pause en haut, puis abaissez les poids au début.
pourquoi c’est un autre grand mouvement pour les plus gros pièges, et la meilleure chose à propos de ce mouvement est que vous pouvez aller lourd parce que son amplitude de mouvement est si courte. Gardez tout serré et hausser les poids puissamment pour le rendre plus efficace.,tr>
Photography: Danny Bird., Modèle: Shaun Stafford.
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