DET BÄSTA HAMSTRING FLEXIBILITET ÖVNINGAR

07 Jan DE BÄSTA HAMSTRING FLEXIBILITET ÖVNINGAR

Innan vi diskuterar hamstring flexibilitet, vi måste prata om att testa hamstring flexibilitet. Många idrottare tror att deras hamstrings är täta., Men ofta har de alla hamstring flexibilitet de behöver för att utföra alla sina sportaktiviteter. Om en idrottsman passerar följande test behöver de inte arbeta med hamstring flexibilitet. Om de inte deltar i sport som kräver extrem hamstring flexibilitet som yoga, pilates och cheerleading.

så ta dig tid att testa din hamstring flexibilitet snarare än att anta att dina hamstrings är snäva.

för att bedöma hamstring flexibilitet, bör idrottaren ligga liggande med båda benen raka. En tränare eller träningspartner ska sedan höja ett ben., Samtidigt som du behåller full knäförlängning tills idrottaren känner spänning i bakre låret. Idrottare med god flexibilitet bör ha en 80 + graders vinkel på låret vid sträckpunkten. Denna idrottsman har en 80-90 graders vinkel på låret i förhållande till marken vilket indikerar god flexibilitet hos hamstringsmusklerna. Notera testarens handplacering, behåll knäet i full förlängning.

Vi måste också bedöma en persons förmåga att utnyttja sin tillgängliga hamstring flexibilitet i höftgångjärnsmönstret., Detta mönster utgör grunden för många av de rörelser som utförs av fitnessutövare och den allmänna befolkningen i dagliga uppgifter. För att bedöma detta, läs den HÄR ARTIKELN.

Okej, låt oss komma till mina favoritövningar för att förbättra hamstring flexibilitet!

rumänska marklyft excentriska Isometrics

excentriska isometrics har länge varit ett av mina favorit sätt att skapa rörlighet förändringar. Excentriska muskelkontraktioner (eller långsamt sänka under en hiss) har visat sig skapa förlängning inuti muskelfibrerna själva. Utför en långsam excentrisk (3-7 sekunder) rumänska dödlift., Pausa sedan i sträckt läge i 2-5 sekunder. Detta ger en bra kombination för att förbättra rörlighet, rörelsekontroll / teknik, styrka och muskelhypertrofi.

med hamstrings är min go-to-borr för att förbättra rörligheten nästan alltid excentriska isometriska RDLs.

Hamstring PAILs/RAILs

PAILs / RAILs är en mobilitet teknik som involverar en statisk sträcka följt av en isometrisk sammandragningar vid ändområdet. När vi utför statiska sträckor får vi nervsystemet att slappna av i nya rörelseområden., Problemet är att kroppen lätt kommer att återgå till sina tidigare nivåer av styvhet. Genom att utföra dessa isometriska sammandragningar kan vi ”slå spara” på några av de rörlighetsförbättringar vi gör. Dessa fungerar särskilt bra med hamstringarna.

Jefferson Curls

Jefferson Curls använder en lätt vikt i kombination med en långsam lägre för att få en djup sträcka i hela bakre kedjan. Jag laddar vanligtvis dessa mycket lätta <20lbs och gör en låg volym.,

Reverse Active Straight Leg Raises

så många idrottare med hamstring täthet saknar bäckenkontrollen för att aktivt använda sin hamstring flexibilitet. Eller, när de förbättrar sin flexibilitet, vet de inte hur man använder till och rör sig genom höfterna snarare än att röra sig genom ryggraden.

den omvända aktiva raka benhöjningen kombinerar hamstringflexibilitetsarbete med att idrottaren måste kontrollera sin bäckenpositionering. Gör detta till en bra combo för många idrottare.,

Band Pullover Raka ben höjer

dessa liknar den omvända aktiva benet höjer i sin styrka och rörlighet kombination. Bandet pullover raka benhöjningar är bra för att få idrottare att stabilisera sin bäckposition innan de flyttar hamstringarna genom rörelseomfång.

PVC Hip gångjärn arbete

det räcker inte att ha god flexibilitet. Vi vill också kunna översätta det för att bättre positionera för rörelser som dödliftet., För att träna detta använder jag ofta PVC-Höftgångjärnet.

Sciatic Sliders

vi förbiser ofta den sciatic nervens roll i bakre kedjans täthet. Ofta antar idrottare att deras hamstrings är täta när verkligen den sciatic nerven inte rör sig fritt. Min vän Erson Religioso delar några stora variationer av nerv glider för att förbättra ischiasnerven rörlighet.,

body Tempering

Body tempering är en mjuk mjuk mjukvävnad mobilisering skapad av legendariska powerlifter Donnie Thompson. Det handlar om att rulla tungt vägda cylindrar på muskler och / eller leder för att skapa en nervsystemet effekt. Kombinera kroppshärdning med aktiva rörelser som visas ovan för snabba resultat. Nedan använder jag Forge Body Tempering Device.