Cikoriarot kaffe & extrakt fördelar + biverkningar

det växer vilt runt om i världen, det kan vara ett ogräs i din bakgård, och dess rot är packad full av en av de hälsosammaste kostfibrerna du kan äta. Cikoriarot kan mata de goda bakterierna i tarmen. Men ska du byta ditt vanliga kaffe för rostad cikoria? Läs vidare för att ta reda på det.

Vad är cikoriarot?

cikoria, eller Cichorium intybus, är namnet på en vild, djupt rotad blommande ört och för alla dess odlade sorter, inklusive endiv och witloof., Vissa cikoria sorter odlas för sina bittra, smakrika blad, medan andra odlas som foder för djur. Du kan äta hela cikoria växten, men idag är vi intresserade av roten .

cikoriarot kan rostas och males till en kaffesubstitut eller läggas till te. Den är rik på en typ av kostfiber som kallas inulin, som är ansvarig för många av rotens hälsofördelar (och några av dess biverkningar) .,

Snapshot

förespråkare:

• stöder välgörande tarmflora och tarmhälsa
• kan öka mättnad efter måltid
• kan stödja immunsystemet
• sänker blodsockret och kolesterolet
• mycket säkert för alla åldrar och under graviditeten
• lätt odlas eller samlas
• billigt

skeptiker:

• mycket stora doser kan orsaka flatulens eller uppblåsthet
• bitter smak kan vara obehaglig för vissa

vad innehåller cikoriarot?

näringsfakta

cikoriarot är ca 75% vatten., Den återstående torrsubstansen är 4.65% protein, 11% sockerarter och nästan 45% inulinfiber. Cikoriarot innehåller också mikronäringsämnen som kalcium, kalium och magnesium, men inte i tillräckligt höga mängder för att påverka det dagliga rekommenderade intaget .

Fiber

cikoriarot innehåller mycket höga halter av inulin, en vattenlöslig kostfiber. Vi människor kan inte smälta det själva; vi behöver de fördelaktiga bakterierna i tarmen för att jäsa den. Inulin används ofta som en prebiotisk: en fiber som främjar tillväxten av goda tarmbakterier .,

andra föreningar

till skillnad från kaffe innehåller cikoriarot inte koffein .

de aktiva fenolföreningarna i cikoriarot innefattar koffeinsyror, kumariner, tanniner, klorogen syra och p-hydroxibensoesyra. Dessa föreningar bidrar till cikoria rots antiinflammatoriska och antioxidantkapacitet. Många kumariner, i synnerhet, minskar inflammation genom att blockera TNF-alfa .

ett naturligt sötningsmedel

cikoriarot är ett naturligt sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll. På grund av dess långsiktiga effekter på blodglukos kan det vara ett bra sockeralternativ för personer med diabetes .,

cikoria innehåller inulin och oligofruktos, som var och en är något söt. Inulin är ca 10% så söt som socker, och oligofruktos är ca 35% så söt som socker .

en annan fördel med att använda cikoria som sötningsmedel är att cikoria, till skillnad från andra sockersubstitut, inte har någon negativ effekt på mattexturen. Faktum är att inulin och oligofruktos kan användas för att lägga till en jämn, trevlig konsistens till mager och låg sockermat .

ett hälsosamt, koffeinfritt kaffe alternativ

cikoriarot kan användas för att göra ett koffeinfritt, fenolrikt alternativ till kaffe., Lukten och smaken av cikoriarot kaffe liknar den för äkta kaffe, men sötare och mer ”karamellliknande.”Cikoriarot och cikoriabaserade kaffealternativ innehåller många av samma kemikalier som är ansvariga för lukten av kaffe. Dessa försämras över tiden, dock; använda färsk cikoriarot är nyckeln .

Cikoriakaffe kan minska risken för blodpropp eller trombos. Efter bara en vecka förbättrade cikoria kaffe blodmarkörer kopplade till en lägre risk för trombos och mer flexibla röda blodkroppar hos 27 friska frivilliga .,

om du gillar smaken av cikoria och vill byta vanligt kaffe för ett hälsosammare, koffeinfritt alternativ, ge det ett försök.

potentiella fördelar (eventuellt effektiva)

cikoria har gett följande fördelar i flera försök på människa, men dessa anses inte vara tillräckliga för att rekommendera cikoria som ett terapeutiskt alternativ. Medan cikoriarot är mycket säkert som mat, har FDA inte godkänt det för något medicinskt syfte eller hälsopåstående. Tala med din läkare innan du lägger till en stor mängd cikoria i din kost.,

1) Gut Health& Digestion

cikoriarot innehåller bioaktiva föreningar som stöder tarmhälsan genom att förbättra din tarmflora, förhindra parasittillväxt och sänka inflammation.

tarmflora

din tarmflora eller tarmmikrobiom är namnet på alla friska mikrober som lever i matsmältningssystemet. Du behöver en hälsosam tarmflora för att upprätthålla övergripande hälsa och förhindra förstoppning och diarré .,

Cikorias mest rikliga aktiva förening, inulin, främjar tillväxten av olika fördelaktiga bakterier, såsom Bifidobacterium och Anaerostipes arter .

dessa kan låta komplexa, men deras roll i hälsan är okomplicerad:

• bifidobakterier stöder allmän tarmhälsa, förhindrar diarré och håller skadliga bakterier från att kolonisera tarmen.
• Anaerostipes och bifidobakterier båda producerar butyrat, ett viktigt näringsämne för cellerna i kolon väggen.,

cikoria ökar också tillväxten av tarmbakterier som kallas Collinsella, vilket inte bara är ”bra” eller ”dåligt”.”Collinsella är fördelaktigt när det inte dominerar andra goda bakterier. Det tenderar också att vara lågt hos personer med IBD och koloncancer, men dess överväxt har associerats med insulinresistens och artrit .

trots detta ökar inulin från cikoriarot i allmänhet goda bakterier och minskar dåliga bakterier i tarmen.,

tarmparasiter hos boskap

i vissa delar av världen sås cikoria medvetet i betesmarker för att förbättra näring och förhindra parasiter hos boskap. det är oklart om denna praxis är effektiv.

cikoriarot verkar effektivt kontrollera vissa arter av parasitmaskar (som piggsmaskar), men inte andra (som kyckling rundmaskar).

föreningar som kallas seskviterpenlaktoner kan vara ansvariga för cikoriarot antiparasitisk aktivitet. Framtida forskning kommer att klargöra vilka arter av parasiter som kan dödas eller kontrolleras med cikoriarot .,

människors hälsa gynnar indirekt här eftersom vissa boskapsparasiter kan infektera människor. Dessa djur till människa sjukdomar utgör en allvarlig global hälsorisk .

IBD

cikoriarot kan hjälpa till att hantera tarmförhållanden som irritabel tarmsjukdom (IBD) och dysenteri. Ulcerös kolit och Crohns sjukdom, två typer av IBD, kan förbättras med förändringar i tarmfloran .

hos vissa personer med svår ulcerös kolit måste kirurger avlägsna åtminstone en del av tjocktarmen och ändtarmen och ersätta den med en ”påse” konstruerad från en bit tunntarmen., Denna påse är mottaglig för inflammation, som kallas pouchitis. I en klinisk studie på 18 patienter kontrollerade och förhindrade stora dagliga doser av inulin pouchitis flare-ups effektivt hos människor .

i flera studier av råttor med kolit (inflammerade tarmar) minskade inulin inflammation och ökade tillväxten av fördelaktiga bakterier. I en annan studie åt grisar med kolit en diet kompletterad med cikoriarot och söta lupinbönor. Denna diet skyddade helt djuren från att utveckla dysenteri, en tarminfektion som orsakar allvarlig diarré .,

dessa resultat är lite kontraintuitiva eftersom inulin är en FODMAP. FODMAPs är mycket fermenterbara fibrer som vanligtvis förvärrar IBD och andra tarmsjukdomar. Generellt en låg FODMAP kost förbättrar symtomen hos personer med IBD, men även känsliga tarmar har tolereras inulin väl .

kort sagt kan personer med kroniska tarmproblem, inklusive IBD och kronisk pouchitis, dra nytta av att tillsätta cikoriarot till sin vanliga kost. Om du är på en låg-FODMAP diet, kanske du vill undvika cikoriarot. Tala med din läkare om du är osäker.,

2) blodsocker

i en råttstudie minskade föreningar från cikoria (så kallade koffeoylkinsyra eller klorogena syror) glukosfrisättning från levern .

minst en mänsklig studie motsäger denna slutsats, efter att ha funnit någon signifikant minskning av blodsockret hos personer som dricker cikoriarot extrakt. Cikoriarot sänkte dock HbA1c-nivåerna-en långsiktig markör för blodsockernivån .

cikoriarot kan eller får inte direkt minska blodsockret, stabilisera blodsockret långsiktigt och minska risken för diabetes. Ytterligare mänskliga försök behövs.,

potentiella fördelar med otillräcklig bevisning

cikoria har gett följande fördelar i minst en mänsklig prövning, men dessa har gett antingen oklara eller motsägelsefulla resultat. Medan cikoriarot är mycket säkert som mat, har FDA inte godkänt det för något medicinskt syfte eller hälsopåstående. Tala med din läkare innan du lägger till en stor mängd cikoria i din kost.

3) kolesterol

i human-och djurstudier sänkte cikoriarot LDL-kolesterol och triglycerider i blodet. Effekten är dock inte universell., I en liten klinisk studie förändrade inulin inte blodlipidprofilen hos tre av tio deltagare; det reducerade triglycerider hos tre deltagare och sänkte LDL i de återstående fyra .

forskare arbetar för att förstå hur cikoriarot påverkar kolesterol och andra fetter i blodet. Hos grisar minskade cikoriarotpulver signifikant kolesterol. Torkad cikoriarot sänkte också signifikant lever LDL-kolesterol och ökat lever HDL-kolesterol hos grisar; högre HDL hjälper leverfiltret kolesterol ur blodet och utsöndrar det .,

om dessa resultat översätter från djur till människor, kan cikoriarot minska LDL-kolesterol och hjälpa levern att rensa kolesterol från blodet. Större och mer robusta mänskliga försök kommer att krävas.

djurforskning (saknar bevis)

inga kliniska bevis stöder användningen av cikoriarot för något av de tillstånd som anges i detta avsnitt. Nedan följer en sammanfattning av den befintliga djur-och cellbaserade forskningen, som bör vägleda ytterligare utredningsinsatser. De studier som anges nedan ska dock inte tolkas som stödjande för någon hälsofördel.,

4) aptit

begränsade studier tyder på att cikoriarot kan reglera aptiten genom att öka känslan av fullhet. I en musstudie ökade cikoria de så kallade ”mättnadshormonerna” cholecystokinin och glukagonliknande peptid 1 (GLP-1), vilket gör att vi känner oss fulla efter en måltid .

den här egenskapen kan göra cikoriarot till ett effektivt viktminskningsstöd, men mer forskning behövs.

5) Inflammation

som nämnts ovan kan cikoria Sänka tarminflammation – och det kan också minska inflammation i resten av kroppen .,

i en råttstudie minskade cikoriarot tassvullnaden och nivåerna av inflammatoriska cytokiner (TNF-alfa, IL-1 och IL-6) i blodet. Chicory ökade också glutationperoxidas, ett nyckelenzym som skyddar kroppen från oxidativ skada .

i ovanstående studie var alkoholextraktet av cikoriarot något effektivare än vattenextraktet. Detta tyder på att cikoria te kan vara en mildare antiinflammatorisk än andra tilläggsformer .

6) immunitet

cikoriarot kan öka immunsystemet och hjälpa kroppen att bekämpa infektioner., I flera djurstudier ökade inulin aktiviteten hos vita blodkroppar, inklusive T-celler, fagocyter och naturliga mördarceller .

näringstillskott som innehåller inulin ökade också effektiviteten av vacciner hos möss, tydligen genom att öka kroppens naturliga försvar som svar på immuniseringen .

7) antioxidantaktivitet

fria radikaler och oxidativ stress kan skada vävnaderna och orsaka överdriven inflammation och andra komplikationer., Cikoriarot är en kraftfull antioxidant: det ökade uttrycket av katalas och glutationperoxidas i djurstudier. Dessa binder i sin tur till och inaktiverar fria radikaler, vilket minskar oxidativ stress .

biverkningar& säkerhet

cikoriarot anses vara säkert att konsumera som mat eller kaffe substitut.

i låga till måttliga mängder är det också säkert och eventuellt fördelaktigt för tarmfloran för gravida kvinnor, spädbarn och barn .,

hos vuxna kan ett överskott av inulin (14 – 20 g per dag) orsaka :

• uppblåsthet
• flatulens
• rubbning
• mag-och tarmkramper

med typiska doser och hos de flesta som inte är känsliga för FODMAPs är dessa gut biverkningar milda. Gas är en oundviklig del av bakteriell jäsning som härrör från att ta något prebiotiskt. Men för vissa människor är denna nackdel oacceptabel .

vissa personer kan vara allergiska mot cikoria; sällsynta allergier har rapporterats .

Inulin verkar också orsaka levercancer hos möss med ohälsosam tarmflora., För att minimera risken, undvik att kombinera cikoriarot med en fettrik diet och börja med små mängder cikoria för att hjälpa dina friska tarmbakterier att växa .

eftersom inulin främjar tillväxten av bakterier i tarmarna, är det vanligtvis inte en bra idé för personer med bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO). Prebiotika som inulin har dock visat sig förbättra SIBO, särskilt när det tas tillsammans med antibiotikabehandling .,

hur man äter cikoriarot

kaffe, te och extrakt

kommersiell cikoriarot säljs ofta i form av cikoriarot eller te, men du kan också hitta flytande extrakt.

om du vill köpa cikoria kaffe som ett koffeinfritt alternativ, kontrollera etiketten noggrant. Ibland blandas cikoriarot med vanligt kaffe, som i NESCAFÉ Encore. Vissa märken lägger också till tillsatser och socker eller artificiella smaker och sötningsmedel till cikoria kaffe. Det hälsosammaste alternativet är rent rostat cikoriarotpulver.,

om du handlar för ett flytande extrakt, se till att kontrollera om det är ett vatten (vattenhaltigt) eller alkohol (etanoliskt) extrakt; dessa två kompletterande former kan ha olika effekter på kroppen. Till exempel är alkoholextraktet en något starkare antioxidant än vattenextraktet .

Du kan också köpa inulinpulver extraherat från cikoriarot. Detta kommer att ha alla egenskaper hos ren inulin; det kommer dock inte att ha någon av fördelarna med cikorias andra aktiva föreningar (som koffeoylkinsyror).,

vilda cikoria

ätbara Cikoriaväxter växer vilda på många ställen runt om i världen, inklusive Indien, Medelhavet, Mellanöstern och USA. Chicory anses även vara en invasiv art i flera amerikanska stater .

Du kan känna igen cikoria genom sin upprätt stjälk, maskrosliknande löv, ljusblå blommor och bitter smak. Använd foton och fältguider för att se till att du korrekt identifierar växten. Se till att du är säker på ditt växt-ID innan du konsumerar någon vildväxande ört .

Cikoriablad och blommor används ofta i sallader., Rötterna kan kokas (för att minska deras bittra smak), rostade och sedan hackade eller malda för att göra cikoria kaffe eller funktionella livsmedel .

växande cikoria

vild-typ och odlade cikoriafrön är lätt tillgängliga på trädgårdsbutiker eller online. Odlad cikoria kan vara lite knepig att växa, men det finns många guider online, inklusive några från universitetens jordbruksavdelningar. Wild cikoria är mycket härdig; dess frön säljs ensam, och det ingår ofta i wildflower blandningar avsedda att locka rådjur .,

dosering

hos ungdomar och vuxna förväntas upp till 10-15 g per dag av inulin öka populationerna av nyttiga tarmbakterier utan att orsaka besvärande biverkningar .

spädbarn tolererar 1,5 g inulin per dag mycket bra; barn upp till åtta år får inte ha mer än 5 g per dag och barn upp till tolv år får inte ha mer än 12 g inulin per dag .

eftersom intervallet varierar och kan vara mycket individuellt rekommenderar vi endast att konsumera cikoriarot i måttlighet., Cikoriarot innehåller upp till 45% inulin, men kom ihåg att du också får inulin från andra livsmedel. Från och med ca 5g / dag cikoria ger dig ytterligare ~2G inulin.

en stor kopp cikoriakaffe per dag (300 mL) minskade signifikant blodkoagulering i en klinisk studie .

300 mL cikoriarot vatten extrakt (liknande cikoriakaffe) per dag under fyra veckor reducerad HbA1c, en långsiktig mätning av blodsocker .,

cikoria för hundar och katter

cikoriarot ingår ibland i kommersiella hund-och kattfoder, förmodligen som en källa till kostfiber. Forskning om cikoria för husdjur är gles, men en studie tyder på att inulin fermenterar säkert i hundens tarmar och kan förbättra deras tarmflora och övergripande metabolism .

cikoriarot verkar vara en säker och eventuellt fördelaktig tillsats till sällskapsdjur. Om du gör din egen hundmat kan cikoriarot vara ett bra sätt att lägga till kostfiber och öka friska bakterier i tarmen.,

begränsningar och förbehåll

Inulin är väl studerat, men de andra aktiva föreningarna i cikoriarot har inte fått så mycket uppmärksamhet. Som ett resultat är många av cikorias rapporterade fördelar knutna till inulin eller tillskrivna inulin när andra föreningar också kan vara inblandade.

djurstudier utgör huvuddelen av forskningen om hela cikoriarot. Detta beror på att cikoria ofta introduceras i foder av djur som grisar, kor och kycklingar.jordbrukare och jordbruksindustrin har därför ett stort intresse för denna ört.,