crece silvestre en todo el mundo, puede ser una mala hierba en su patio trasero, y su raíz está llena de una de las fibras dietéticas más saludables que puede comer. La raíz de achicoria puede alimentar las bacterias buenas en su intestino. ¿Pero deberías cambiar tu café normal por achicoria tostada? Sigue leyendo para averiguarlo.
¿Qué es la raíz de achicoria?
achicoria, o Cichorium intybus, es el nombre de una hierba floreciente silvestre, de raíces profundas y para todas sus variedades cultivadas, incluidas la endibia y la endibia., Algunas variedades de achicoria se cultivan por sus hojas amargas y sabrosas, mientras que otras se cultivan como forraje para animales de ganado. Se puede comer toda la planta de achicoria, pero hoy, estamos interesados en la raíz .
la raíz de achicoria puede tostarse y molerse en un sustituto del café o agregarse al té. Es rica en un tipo de fibra dietética llamada inulina, que es responsable de muchos de los beneficios para la salud de la raíz (y algunos de sus efectos secundarios) .,
Snapshot
defensores:
- apoya la flora intestinal beneficiosa y la salud intestinal
- Puede aumentar la saciedad después de las comidas
- Puede apoyar el sistema inmunológico
- Reduce el azúcar en la sangre y el colesterol
- Muy seguro para todas las edades y durante el embarazo
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- dosis muy grandes pueden causar flatulencia o hinchazón
- El sabor amargo puede ser desagradable para algunos
¿qué contiene la raíz de achicoria?
datos nutricionales
la raíz de achicoria es aproximadamente un 75% de agua., La materia seca restante es 4.65% de proteína, 11% de azúcares y casi 45% de fibra de inulina. La raíz de achicoria también contiene micronutrientes como calcio, potasio y magnesio, pero no en cantidades lo suficientemente altas como para afectar la ingesta diaria recomendada .
Fiber
la raíz de achicoria contiene niveles muy altos de inulina, una fibra dietética soluble en agua. Los humanos no podemos digerirlo nosotros mismos; necesitamos las bacterias beneficiosas en el intestino para fermentarlo. La inulina se usa a menudo como un prebiótico: una fibra que promueve el crecimiento de bacterias intestinales buenas .,
otros compuestos
a diferencia del café, la raíz de achicoria no contiene cafeína .
los compuestos fenólicos activos en la raíz de achicoria incluyen ácidos cafeicos, cumarinas, taninos, ácido clorogénico y ácido p-hidroxibenzoico. Estos compuestos contribuyen a la capacidad antiinflamatoria y antioxidante de la raíz de achicoria. Muchas cumarinas, en particular, reducen la inflamación al bloquear el TNF-alfa .
un edulcorante Natural
la raíz de achicoria es un edulcorante natural bajo en calorías. Debido a sus efectos a largo plazo sobre la glucosa en sangre, puede ser una buena alternativa de azúcar para las personas con diabetes .,
la achicoria contiene inulina y oligofructosa, cada una de las cuales es ligeramente dulce. La inulina es aproximadamente un 10% tan dulce como el azúcar, y la oligofructosa es aproximadamente un 35% tan dulce como el azúcar .
otra ventaja de usar achicoria como edulcorante es que, a diferencia de otros sustitutos del azúcar, la achicoria no tiene un efecto negativo en la textura de los alimentos. De hecho, la inulina y la oligofructosa se pueden usar para agregar una textura suave y agradable a los alimentos bajos en grasa y bajo en azúcar .
una alternativa saludable al café sin cafeína
la raíz de achicoria se puede usar para hacer una alternativa rica en fenol y sin cafeína al café., El olor y el sabor del café de raíz de achicoria son similares al del café real, aunque más dulce y más «similar al caramelo».»La raíz de achicoria y las alternativas de café a base de achicoria contienen muchos de los mismos químicos responsables del olor del café. Sin embargo, estos se deterioran con el tiempo; el uso de raíz de achicoria fresca es clave .
El Café de achicoria puede reducir el riesgo de coagulación de la sangre o trombosis. Después de solo una semana, el café de achicoria mejoró los marcadores sanguíneos vinculados con un menor riesgo de trombosis y glóbulos rojos más flexibles en 27 voluntarios sanos .,
si te gusta el sabor de la achicoria y quieres cambiar el café normal por una alternativa más saludable y libre de cafeína, pruébalo.
beneficios potenciales (posiblemente efectivos)
la achicoria ha producido los beneficios a continuación en múltiples ensayos en humanos, pero estos no se consideran suficientes para recomendar la achicoria como opción terapéutica. Si bien la raíz de achicoria es muy segura como alimento, la FDA no la ha aprobado para ningún propósito médico o reclamo de salud. Hable con su médico antes de agregar una gran cantidad de achicoria a su dieta.,
1) Gut Health& Digestion
la raíz de achicoria contiene compuestos bioactivos que apoyan la salud intestinal al mejorar la flora intestinal, prevenir el crecimiento del parásito y reducir la inflamación.
flora intestinal
su flora intestinal o microbioma intestinal es el nombre de todos los microbios saludables que viven en su sistema digestivo. Necesita una flora intestinal saludable para mantener la salud general y prevenir el estreñimiento y la diarrea .,
El compuesto activo más abundante de la achicoria, la inulina, promueve el crecimiento de varias bacterias beneficiosas, como las especies Bifidobacterium y Anaerostipes .
estas pueden sonar complejas, pero su papel en la salud es sencillo:
- las bifidobacterias apoyan la salud general del intestino, previenen la diarrea y evitan que las bacterias dañinas colonicen el intestino.
- tanto los Anaerostipos como las bifidobacterias producen butirato, un nutriente esencial para las células de la pared del colon.,
la achicoria también aumenta el crecimiento de la bacteria intestinal llamada Collinsella, que no es simplemente «buena» o «mala».»Collinsella es beneficiosa cuando no domina otras bacterias buenas. También tiende a ser baja en personas con EII y cáncer de colon, pero su crecimiento excesivo se ha asociado con resistencia a la insulina y artritis .
a pesar de esto, la inulina de la raíz de achicoria generalmente aumenta las bacterias buenas y disminuye las bacterias malas en el intestino.,
parásitos intestinales en el ganado
en algunas partes del mundo, la achicoria se siembra deliberadamente en pastos para mejorar la nutrición y prevenir los parásitos en el ganado; no está claro si esta práctica es efectiva .
la raíz de achicoria parece controlar efectivamente ciertas especies de gusanos parásitos (como los gusanos látigos porcinos), pero no Otros (como los gusanos redondos de pollo) .
Los compuestos llamados lactonas sesquiterpénicas pueden ser responsables de la actividad antiparasitaria de la raíz de achicoria. Futuras investigaciones aclararán qué especies de parásitos pueden ser matadas o controladas con raíz de achicoria .,
la salud humana se beneficia indirectamente aquí porque algunos parásitos del ganado pueden infectar a los humanos. Estas enfermedades de origen animal a humano representan un grave riesgo para la salud mundial .
IBD
la raíz de achicoria puede ayudar a controlar afecciones intestinales como la enfermedad del intestino irritable (IBD) y la disentería. La colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, dos tipos de EII, pueden mejorarse con cambios en la flora intestinal .
en algunas personas con colitis ulcerosa grave, los cirujanos deben extirpar al menos parte del colon y el recto y reemplazarlo con una «bolsa» construida a partir de un trozo de intestino delgado., Esta bolsa es susceptible a la inflamación, que se llama pouchitis. En un ensayo clínico de 18 pacientes, grandes dosis diarias de inulina controlaron y previnieron eficazmente los brotes de pouchitis en humanos .
en múltiples estudios de ratas con colitis (intestinos inflamados), la inulina redujo la inflamación y aumentó el crecimiento de bacterias beneficiosas. En otro estudio, los cerdos con colitis comieron una dieta complementada con raíz de achicoria y frijoles de altramuz dulces. Esta dieta protegió completamente a los animales de desarrollar disentería, una infección intestinal que causa diarrea severa .,
estos resultados son un poco contra-intuitivos porque la inulina es un FODMAP. Los FODMAP son fibras altamente fermentables que típicamente empeoran la EII y otras enfermedades intestinales. En general, una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas en las personas con EII; sin embargo, incluso los intestinos sensibles han tolerado bien la inulina .
En resumen, las personas con problemas intestinales crónicos, incluidas la EII y la pouchitis crónica, pueden beneficiarse de agregar raíz de achicoria a su dieta regular. Sin embargo, si sigues una dieta baja en FODMAP, es posible que desees evitar la raíz de achicoria. Hable con su médico si no está seguro.,
2) azúcar en la sangre
en un estudio en ratas, los compuestos de achicoria (llamados ácidos cafeoilquínicos o clorogénicos) redujeron la liberación de glucosa del hígado .
al menos un estudio en humanos contradice esta conclusión, al no haber encontrado una disminución significativa en el azúcar en la sangre en personas que beben extracto de raíz de achicoria. Sin embargo, la raíz de achicoria redujo los niveles de HbA1c, un marcador a largo plazo de los niveles de azúcar en la sangre .
la raíz de achicoria puede o no reducir directamente el azúcar en la sangre, estabilizar la glucosa en la sangre a largo plazo y reducir el riesgo de diabetes. Se necesitan ensayos adicionales en humanos.,
beneficios potenciales con evidencia insuficiente
la achicoria ha producido los beneficios a continuación en al menos un ensayo en humanos, pero estos han producido resultados confusos o contradictorios. Si bien la raíz de achicoria es muy segura como alimento, la FDA no la ha aprobado para ningún propósito médico o reclamo de salud. Hable con su médico antes de agregar una gran cantidad de achicoria a su dieta.
3) colesterol
En estudios en humanos y animales, la raíz de achicoria redujo el colesterol LDL en sangre y los triglicéridos. Sin embargo, el efecto no es universal., En un ensayo clínico pequeño, la inulina no cambió el perfil lipídico en sangre en tres de cada diez participantes; redujo los triglicéridos en tres participantes y redujo el LDL en los cuatro restantes .
Los investigadores están trabajando para entender cómo la raíz de achicoria afecta el colesterol y otras grasas en la sangre. En cerdos, el polvo de raíz de achicoria disminuyó significativamente el colesterol. La raíz de achicoria seca también redujo significativamente el colesterol LDL del hígado y aumentó el colesterol HDL del hígado en cerdos; HDL más alto ayuda al hígado a filtrar el colesterol de la sangre y excretarlo .,
si estos resultados se traducen de animales a personas, la raíz de achicoria puede disminuir el colesterol LDL y ayudar al hígado a eliminar el colesterol de la sangre. Se requerirán ensayos en humanos más grandes y robustos.
investigación en animales (sin evidencia)
no hay evidencia clínica que apoye el uso de raíz de achicoria para cualquiera de las condiciones enumeradas en esta sección. A continuación se presenta un resumen de la investigación existente basada en animales y células, que debe guiar los esfuerzos de investigación adicionales. Sin embargo, los estudios enumerados a continuación no deben interpretarse como apoyo de ningún beneficio para la salud.,
4) apetito
estudios limitados sugieren que la raíz de achicoria podría regular el apetito al aumentar la sensación de plenitud. En un estudio en ratones, la achicoria aumentó las llamadas» hormonas de saciedad » colecistoquinina y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), que nos hacen sentir llenos después de una comida .
esta propiedad podría hacer que la raíz de achicoria sea una ayuda efectiva para perder peso, pero se necesita más investigación.
5) inflamación
como se mencionó anteriormente, la achicoria puede disminuir la inflamación intestinal, y también puede disminuir la inflamación en el resto del cuerpo .,
en un estudio en ratas, la raíz de achicoria disminuyó la hinchazón de la pata y los niveles de citoquinas inflamatorias (TNF-alfa, IL-1 E IL-6) en la sangre. La achicoria también aumentó la glutatión peroxidasa, una enzima clave que protege al cuerpo del daño oxidativo .
en el estudio anterior, el extracto alcohólico de raíz de achicoria fue ligeramente más efectivo que el extracto acuoso. Esto sugiere que el té de achicoria podría ser un antiinflamatorio más suave que otras formas de suplementos .
6) inmunidad
la raíz de achicoria puede estimular el sistema inmunitario y ayudar al cuerpo a combatir las infecciones., En múltiples estudios en animales, la inulina aumentó la actividad de los glóbulos blancos, incluidos los linfocitos T, los fagocitos y las células asesinas naturales .
Los suplementos nutricionales que contienen inulina también aumentaron la eficacia de las vacunas en ratones, aparentemente al aumentar la defensa natural del cuerpo en respuesta a la inmunización .
7) actividad antioxidante
los radicales libres y el estrés oxidativo pueden dañar los tejidos y causar inflamación excesiva y otras complicaciones., La raíz de achicoria es un poderoso antioxidante: aumentó la expresión de catalasa y glutatión peroxidasa en estudios en animales. Estos, a su vez, se unen e inactivan los radicales libres, reduciendo así el estrés oxidativo .
efectos secundarios& seguridad
la raíz de achicoria se considera segura para consumir como alimento o sustituto del café.
en cantidades bajas a moderadas, también es Seguro y posiblemente beneficioso para la flora intestinal para mujeres embarazadas, bebés y niños .,
en adultos, un exceso de inulina (14 – 20 g por día) puede causar :
- hinchazón
- flatulencia
- retumbar
- calambres estomacales y intestinales
con dosis típicas y en la mayoría de las personas que no son sensibles a los FODMAPs, estos efectos secundarios intestinales son leves. El Gas es una parte inevitable de la fermentación bacteriana que resulta de tomar cualquier prebiótico. Pero para algunas personas, esta desventaja es intolerable .
algunas personas pueden ser alérgicas a la achicoria; se han reportado alergias raras .
la inulina también parece causar cáncer de hígado en ratones con flora intestinal poco saludable., Para minimizar el riesgo, evite combinar la raíz de achicoria con una dieta alta en grasas y comience con pequeñas cantidades de achicoria para ayudar a que las bacterias intestinales saludables crezcan .
debido a que la inulina promueve el crecimiento de bacterias en el intestino, por lo general no es una buena idea para las personas con sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO). Sin embargo, se ha demostrado que los prebióticos como la inulina mejoran el SIBO, especialmente cuando se toman junto con el tratamiento antibiótico .,
cómo comer raíz de achicoria
café, té y extractos
la raíz de achicoria comercial a menudo se vende en forma de café o té de achicoria, aunque también puede encontrar extractos líquidos.
si está buscando comprar café de achicoria como una alternativa sin cafeína, revise la etiqueta cuidadosamente. A veces la raíz de achicoria se mezcla con café regular, como en Nescafé Encore. Algunas marcas también agregan aditivos y azúcar o sabores y edulcorantes artificiales al café de achicoria. La opción más saludable es polvo de raíz de achicoria tostada pura.,
si compra un extracto líquido, asegúrese de verificar si es un extracto de agua (acuoso) o alcohol (etanólico); estas dos formas suplementarias pueden tener diferentes efectos en el cuerpo. Por ejemplo, el extracto de alcohol es un antioxidante ligeramente más fuerte que el extracto de agua .
también puede comprar polvo de inulina extraído de la raíz de achicoria. Esto tendrá todas las propiedades de la inulina pura; sin embargo, no tendrá ninguno de los beneficios de otros compuestos activos de la achicoria (como los ácidos cafeoilquínicos).,
achicoria silvestre
Las plantas comestibles de achicoria crecen silvestres en muchos lugares del mundo, incluyendo la India, el Mediterráneo, el Cercano Oriente y los Estados Unidos. La achicoria es incluso considerada una especie invasora en varios estados de los Estados Unidos .
Puede reconocer la achicoria por su tallo vertical, hojas similares a diente de león, flores azules brillantes y sabor amargo. Use fotos y guías de campo para asegurarse de identificar correctamente la planta. Asegúrate de tener confianza en la identificación de tu planta antes de consumir cualquier hierba silvestre.
Las hojas y flores de achicoria se utilizan a menudo en ensaladas., Las raíces se pueden hervir (para reducir su sabor amargo), asar y luego picar o moler para hacer café de achicoria o alimentos funcionales .
cultivo de achicoria
Las semillas de achicoria silvestres y cultivadas están disponibles en tiendas de jardinería o en línea. La achicoria cultivada puede ser un poco difícil de cultivar, pero hay muchas guías en línea, incluidas algunas de los departamentos de Agricultura de las universidades. La achicoria silvestre es muy resistente; sus semillas se venden solas, y a menudo se incluye en mezclas de flores silvestres destinadas a atraer ciervos .,
dosis
en adolescentes y adultos, se espera que hasta 10-15 g por día de inulina aumente las poblaciones de bacterias intestinales beneficiosas sin causar efectos secundarios molestos .
Los Bebés toleran muy bien 1,5 g de inulina por día; los niños de hasta ocho años no deben tener más de 5 g por día, y los niños de hasta doce años no deben tener más de 12 g de inulina por día .
dado que el rango varía y puede ser altamente individual, recomendamos consumir solo la raíz de achicoria con moderación., La raíz de achicoria contiene hasta un 45% de inulina, pero tenga en cuenta que también obtiene inulina de otros alimentos. Comenzando con aproximadamente 5 g / día de achicoria le proporcionará ~2 g adicionales de inulina.
Una taza grande de café de achicoria por día (300 mL) disminuyó significativamente la coagulación de la sangre en un estudio clínico .
300 mL de extracto de agua de raíz de achicoria (similar al café de achicoria) por día durante cuatro semanas redujo la HbA1c, una medición a largo plazo del azúcar en la sangre .,
achicoria para perros y gatos
la raíz de achicoria a veces se incluye en los alimentos comerciales para perros y gatos, probablemente como fuente de fibra dietética. La investigación sobre achicoria para mascotas es escasa, pero un estudio sugiere que la inulina fermenta de forma segura en los intestinos de los perros y puede mejorar su flora intestinal y metabolismo general .
la raíz de achicoria parece ser un aditivo seguro y posiblemente beneficioso para los alimentos para mascotas. Si haces tu propio alimento para perros, la raíz de achicoria puede ser una buena manera de agregar fibra dietética y aumentar las bacterias saludables en su intestino.,
limitaciones y advertencias
la inulina está bien estudiada, pero los otros compuestos activos en la raíz de achicoria no han recibido tanta atención. Como resultado, muchos de los beneficios reportados de la achicoria están vinculados a la inulina o atribuidos a la inulina cuando otros compuestos también pueden estar involucrados.
Los estudios en animales constituyen la mayoría de las investigaciones sobre la raíz de achicoria entera. Esto se debe a que la achicoria a menudo se introduce en el forraje de animales de Ganado como cerdos, vacas y pollos; los agricultores y la industria agrícola, por lo tanto, tienen un gran interés en esta hierba.,
para llevar
la raíz de achicoria es rica en compuestos beneficiosos e inulina, una fibra dietética que promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. La investigación clínica preliminar sugiere que puede ayudar a controlar la EII, el azúcar en la sangre y, posiblemente, el colesterol.
la raíz de achicoria se vende como polvo, té o extracto. La raíz tostada en polvo es una alternativa saludable de café sin cafeína con sabor a caramelo; también se puede usar como edulcorante bajo en calorías. La achicoria es extremadamente segura y bien tolerada con moderación, incluso en niños y mujeres embarazadas., Pero en exceso, puede causar hinchazón y flatulencia.
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