Puteți identifica un sport care implică culcat pe spate în timp ce încerca să ridice un adversar pe piept? Dacă ar exista un astfel de sport, atunci construirea unui piept mare pe presa de bancă ar fi o pregătire excelentă. Dar nu există. În lupte și arte marțiale, dacă ajungeți pe spate, ați pierdut deja sau aveți probleme, astfel încât puterea în această poziție nu vă va face prea mult bine.,mai bine pentru a construi un piept mare în timp ce în picioare. Iată cinci exerciții combo care necesită să fiți în poziție verticală de la început până la sfârșit.
Echipamente
- Cablu de mașină sau portabile banda de rezistență (80% RM)
- Med ball (80%RM)
- Mediu Swiss ball
- 45 kg placă
- sticla de Apa
Orientări
- de a Efectua – superioare și inferioare-corp dinamic de warm-up (de exemplu, Ridică Brațul și Lunges).
- seturi / repetari: 3×10
- restul: 30-45 secunde între seturi; 60 secunde între exerciții.
- hidratează între exerciții.,
- Termina cu – superioare și inferioare-corp static de reactivare se intinde, mai ales piept se intinde ca intrarea Întinde, a avut loc de la 10 la 20 de secunde, pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
- efectuați antrenamentul întregului corp în zile non-consecutive pentru o recuperare adecvată.
5 Picioare Combo Exerciții (Full-Corp Antrenament pentru un Piept Mare)
Cablu Zboara si Alternative Lunges Înainte
- Set de cabluri sau de banda de rezistență poziție la nivelul pieptului și să stea la câțiva metri distanță, cu spatele spre mașină sau un post (în cazul în care banda de rezistență se anexează).,
- exploziv fandare înainte cu piciorul drept și simultan aduce cablu sau bandă mânere împreună cu bratele usor indoite peste piept.
- țineți timp de două secunde în timp ce strângeți mușchii pieptului interior.
- eliberați încet și repetați cu cu piciorul stâng pentru Flys / Lunges.
- asta e un rep.
Continuați cu încă nouă Lunges/Flys alternante, apoi odihniți-vă și faceți încă două seturi. Combinarea unui exercițiu în piept (Flys) cu un exercițiu de picior (Lunges) creează un efect anabolic mai favorabil (construirea mușchilor)., Angajarea mușchilor mari, puternici ai șoldului și picioarelor în timpul Lunges stimulează o eliberare mai mare a testosteronului natural și a hormonului de creștere în comparație cu efectuarea unei mișcări de zbor prin cablu sau bandă fără Lunges.
med Ball Prese-out și genuflexiuni
- își asumă poziția atletic care deține mingea med aproape de piept.
- Squat și exploziv apăsați mingea departe de piept.
- țineți apăsat timp de o secundă și reveniți la poziția de pornire.presa cu bile Med este o pregătire excelentă pentru împingerea adversarilor pe covor, gheață sau teren de fotbal., La fel ca Lunges, genuflexiuni se angajeze mușchii mari inferioare ale corpului, declanșând eliberarea de hormoni anabolici naturale pentru creșterea generală pe tot corpul (inclusiv ajutând la creșterea dimensiunii pieptului).
Swiss Ball Squeezes and Single-Leg Squats
- țineți o minge elvețiană departe de piept, cu genunchiul stâng ușor îndoit și piciorul drept de pe podea.
- Squat și strângeți mingea timp de trei secunde.
- respirați natural. Nu vă țineți respirația,
- eliberați încet și reveniți la poziția de pornire.,
- efectuați încă nouă repetări, apoi faceți încă 10 Squats/Ball Squeezes cu genunchiul drept ușor îndoit și piciorul stâng de pe podea.stoarcerea mingii va pompa cu adevărat mușchii pectorali interiori, simulând înfășurarea brațelor în jurul unui adversar de lupte și trăgându-l pe covor sau abordând un adversar de fotbal.genuflexiuni cu un singur picior spori echilibrul-crucial atunci când încearcă să rămână inbounds în lupte, baschet sau fotbal—și întăresc mușchii abdominali de bază, de jos-spate, și interior-coapsă prin forțarea muschii stabilizator pentru a lucra mai mult atunci când echilibrarea pe un picior.,
Placa de Presa-Out și Alternative Placa Rânduri
- Presupune o atletic poziție în timp ce țineți placa aproape de piept.
- apăsați rapid placa departe de piept, țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire.
- îndoiți ușor genunchii, aplecați ușor înainte cu spatele drept și mușchii abdominali strânși și întindeți încet brațele în jos cu placa spre genunchi.
- trageți exploziv placa spre talie și strângeți lamele umărului împreună pentru o secundă.,
- aduceți placa înapoi la nivelul pieptului în timp ce reveniți la poziția de pornire.rândurile plăcilor construiesc mușchii spatelui și bicepsului pentru a ajuta la echilibrarea mișcărilor de împingere / presare care întăresc mușchii pectorali și triceps.
înclinarea cablurilor sau a benzii Flys și presele de înclinare alternante
- setați poziția cablului sau a benzii la nivelul genunchiului.
- stați la câțiva metri distanță de mașină sau postați cu spatele la ea.
- prindeți mânerele de cablu / bandă și asumați poziția atletică.,
- aduceți mânerele de cablu / bandă în sus deasupra nivelului pieptului și întrerupeți o secundă în timp ce strângeți mușchii pectorali interiori.
- reveniți încet la poziția de pornire, apoi apăsați rapid mânerele în sus și în afară spre mușchii pectorali exteriori(mâinile distanțate la aproximativ lățimea umărului).
- țineți apăsat timp de o secundă și reveniți încet la poziția de pornire.
- continuați alternarea Flys și prese pentru 10 repetări.
Flys și presele înclinate construiesc mușchii pieptului superior, interior și exterior., Superior pectorale puterea și dimensiunea sunt deosebit de benefice atunci când lansarea pe distanțe lungi Baschet shots (de exemplu, 3-pointeri) și lung cross-court trece; hapsân aeriene trece și recuperări; prinderea o minge de baschet sau fotbal deasupra pieptului-nivel sau deasupra capului; sau împingând departe un lupte mai înalt sau hochei pe gheață adversar.antrenament de 3 zile pentru a construi puterea și dimensiunea pieptului
- cum se construiește un piept mai puternic
- construiți un piept superior mai mare cu aceste exerciții
Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock
Lasă un răspuns