eles são responsáveis por exercícios de alta intensidade como sprinting e levantamento pesado-mas apenas por curtos períodos de tempo.,
Talvez você é um corredor de longa distância, que luta com sprints; ou você é um regular na elíptica que evita o trabalho pesado, a todo o custo—ambos são formas fantásticas para manter fitness, mas se você quiser ficar mais forte e mais rápido (e manter o corpo saudável, a longo prazo), você pode querer considerar a formação de uma nova maneira, concentrando-se em diferentes fibras musculares—especialmente as fibras de contração rápida.,dos seus bíceps e tríceps aos seus quadris e glúteos, os seus músculos esqueléticos contêm dois tipos diferentes de fibras musculares—lentos-contracções (tipo I) e rápidas-contracções (tipo II)—que diferem no tipo de energia que produzem. Aqui está o que você precisa saber sobre suas fibras musculares rápidas-incluindo como treiná—las corretamente, e por que elas são essenciais não só para a sua rotina de fitness, mas para a saúde geral.o que são fibras musculares rápidas?,
In the simplest terms, fast-twitch (type II) muscle fibers are built for short, powerful bursts of energy—that’s in contrast to slow-twitch (type I) muscle fibers, which are built for endurance activities like long-distance running or biking. “As fibras do tipo II são necessárias para trabalhos de alta intensidade, como elevação pesada ou sprinting”, diz Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fundador da Fisioterapia sob medida em Nova Iorque. “Eles se contraiem e se cansam rapidamente, sintetizando energia através do processo anaeróbico.,”Isso é diferente dos músculos de tique lento, que dependem da respiração aeróbica, o que significa que através da ingestão constante de oxigênio, o exercício pode ser sustentado por uma maior quantidade de tempo.
para saber por que você não pode manter exercícios de alta intensidade que acendem suas fibras musculares rápidas por muito tempo, nós temos que entrar em um pouco da bitty-gritty sobre como esses músculos funcionam em geral., No geral, obtemos energia do alimento que comemos, mas não é uma relação direta—que a energia que obtemos do alimento é convertida em um composto químico chamado trifosfato de adenosina (ATP), que é a forma utilizável imediata de energia para as células em nossos corpos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Enquanto o corpo armazena uma quantidade mínima de ATP dentro dos músculos já, a maior parte da ATP disponível para nossos corpos é feita quando necessário por um dos três sistemas de energia: fosfagênio, glicolítico e oxidativo.,relacionado: 8 Alimentos para recuperação muscular para lanchar após o seu próximo treino o sistema de fosfagénio-aka, o sistema ATP-PC, que usa fosfocreatina (PC) ou um fosfato de alta energia—é activado primeiro quando você usa as suas fibras musculares de contracção rápida, e acaba por se esgotar primeiro. Por ACE, o sistema ATP-PC permite até 30 segundos de esforço máximo, e uma vez que está esgotado, o sistema glicolítico entra em ação, que usa a energia em glicose para formar ATP., O sistema glicolítico pode fornecer ATP por uma maior quantidade de tempo, de 30 segundos a três minutos, e depois disso, o sistema oxidativo, que se baseia em gorduras e carboidratos, chuta (este sistema é mais estreitamente associado com fibras musculares de tique lento).,
Você só pode manter a alta intensidade de atividade por tanto tempo porque a atividade de músculos de contração rápida, que dura mais de 30 segundos resulta na acumulação de ácido láctico, ou um aumento do ácido nas células musculares, o que pode levar a dor e o desconforto, diz Eric Sternlicht, PhD, professor associado de ciências da saúde e cinesiologia na Universidade Chapman, em Orange, CA. Você precisa de recuperação adequada entre estes exercícios para limpar o ácido láctico em seus músculos.,
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Mas isso não é tudo: fibras de contração rápida também dividida em dois tipos: tipo IIa e tipo IIx (anteriormente conhecido como IIb). “Fibras do tipo IIa são usadas para atividades de energia mais sustentadas, tais como elevadores pesados repetidos abaixo do peso máximo ou um sprint de 400 metros”, diz Giordano, observando que fibras musculares do tipo IIx-usado para Max elevações e menores sprints (cerca de 40 jardas)—fadiga mais rápida do que o tipo IIa., O Sternlicht gosta de pensar nas fibras musculares do tipo IIa como o intermediário entre as fibras musculares do tipo IIx e do tipo IIx. As fibras musculares do tipo IIa são mais resistentes à fadiga do que as fibras musculares do tipo IIx, mas mais fatigáveis do que as fibras musculares lentas. Eles também produzem mais força do que fibras musculares de tique lento, mas menos do que o tipo IIx”, diz ele.
toda a gente tem ambos os tipos de fibras musculares rápidas, mas algumas pessoas podem ter mais de uma do que a outra, dependendo de como você treina e do tipo de atividades que você faz., “Por exemplo, se você fizer mais treinamento de resistência, então você terá mais fibras musculares do tipo IIa do que o tipo IIx, mas se você praticar esportes e fazer mais exercícios baseados em poder com explosividade, então você terá mais fibras musculares do tipo IIx”, diz Sternlicht. “Ter mais de um tipo contra o outro não é uma coisa má. Só significa que permite competir de uma certa forma”, explica.
como você sabe se você tem menos fibras musculares de contração rápida?
a maioria das pessoas nascem com 50% de fibras musculares lentas e 50% de fibras musculares rápidas., “Apenas atletas de elite podem ter 80% de fibras musculares do tipo II e atletas de endurance cerca de 90% de tipo I. eles têm distribuições de fibras mais homogêneas desde o nascimento e é isso que lhes permite se destacar em seus respectivos esportes”, diz Sternlicht.Giordano diz que o teste genético e uma biopsia muscular são as formas mais precisas de testar as fibras musculares, mas como isso não é uma opção para a maioria das pessoas, há dois testes a que ele se refere para a composição da fibra muscular. Um é o teste de salto vertical. “Diga a alguém para executar um salto vertical max sem dar um passo., Se eles têm um curto alcance e explodem, eles provavelmente têm mais fibras musculares tipo II, e se eles têm mais tipo I, então eles podem mergulhar mais baixo e ter uma transição mais lenta”, diz Giordano.
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Another test is the Dr. F. Hatfield test: “Determine the one-rep max, then rest 15 minutes and perform a bench press at 80 percent of the one-rep max”, diz Giordano., Se você completar menos de sete reps, você provavelmente é um dominador de tique rápido; sete ou oito reps significa que você tem fibras mistas; e completar mais de oito reps indica um dominador de tique lento.
também importante: embora não haja diferenças na distribuição de fibras entre homens e mulheres, as diferenças hormonais dão aos homens mais de um ambiente anabólico que lhes permite ter músculos maiores e mais poderosos do que as mulheres, diz Sternlicht. “As mulheres podem certamente treinar suas fibras tipo II para ficar mais fortes e mais firmes, recrutando-as em treinos., Isto dá aos seus músculos parecerem mais tonificados e firmes do que flácidos e flácidos. Isso não quer dizer que seja gorda, mas sim, músculos não treinados”, diz ele.
deve trabalhar no reforço das suas fibras musculares de contracção rápida?
Sim; tal como as rugas da pele e as rugas com a idade, os músculos também sofrem. Tornam-se fracos, encolhem-se e cansam-se facilmente. É por isso que é tão importante incorporar mais treino de força na tua rotina., Perda de fibra muscular, também conhecida como sarcopenia, geralmente começa a acontecer após os 30 anos, onde você pode perder até três a cinco por cento da massa muscular por década, de acordo com Harvard Health.
embora existam muitos factores que contribuem para a perda muscular devido ao envelhecimento—alterações hormonais, deficiências nutricionais e doenças crónicas—a maior causa de perda muscular é devido à inactividade., A Sarcopenia pode colocá-lo em maior risco de quedas e fraturas, e pode causar mobilidade limitada, mas o que é particularmente único sobre a sarcopenia é que ela afeta muito suas fibras musculares rápidas mais do que as suas contracções lentas. “A perda de fibras musculares do envelhecimento é principalmente na população de fibras tipo IIx, uma vez que estas fibras são usadas apenas com exercícios de alta intensidade ou atividades explosivas”, diz Sternlicht., “Uma vez que as pessoas mais velhas tendem a ser sedentárias ou a treinar inadequadamente, elas raramente recrutam suas fibras musculares tipo IIx e com o tempo, elas estão perdidas”, diz ele, acrescentando que esta perda muscular pode começar por volta dos 25 anos de idade.relacionado: Os 7 Melhores Exercícios de força que você não está fazendo perda de fibra muscular em geral é devido a uma perda de neurônios motores, ou células de comunicação que enviam sinais para os músculos, fazendo-os Executar. Isso resulta na perda de suprimento nervoso para os músculos, que é muitas vezes referido como denervação”, explica Giordano., Quando uma fibra muscular perde o suprimento nervoso, Giordano diz que passa por um processo chamado apoptose. Por causa disso, essas fibras musculares de tique rápido começam a receber o suprimento nervoso de diferentes neurônios motores, geralmente de fibras musculares de tique lento, o que significa que eles começam a assumir características de fibras musculares de tique lento. “Dados sugerem que uma criança de 60 anos tem cerca de 25 a 50 por cento menos neurônios motores do que uma criança de 20 anos. É importante treinar fibras musculares rápidas para retardar a denervação das fibras”, diz Giordano., “Uma diminuição dessas fibras não só diminui sua força e poder, mas também aumenta o risco de lesão e afeta negativamente sua composição corporal”, explica.
na verdade, uma revisão de Maio de 2013 na opinião atual em Nutrição Clínica e Cuidados metabólicos mostra que as fibras musculares de contração rápida são mais vulneráveis do que suas contrapartes de contração lenta para atrofia e degeneração. “Se não estás a recrutar as tuas fibras musculares, vais acabar por perdê-las., Com a idade, a maioria das pessoas não está fazendo exercícios baseados no poder suficiente para recrutar esses músculos”, diz Sternlicht. Isto aplica-se a pessoas que se limitam a um modo de treino também. Por exemplo, se você fizer o trabalho de intervalo apenas na esteira e evitar ou treinar completamente a parte superior do corpo, então você vai perder fibras musculares de contração rápida em sua parte superior do corpo, diz Sternlicht. “A conclusão é que se você não estresse essas fibras musculares através de exercícios, você eventualmente as perde”, diz ele.como podes treinar as tuas fibras musculares?,
Giordano e Sternlicht ambos recomendam sprinting e powerlifting, ou treinamento de resistência com a repetição máxima e peso, para fortalecer e construir fibras musculares rápidas twitch. “Se uma pessoa prefere correr ou outras atividades cardiovasculares, então fazendo sprints intermitentes, repetições de hill, corridas de fartek (em que você corre para um poste ou árvore em intervalos), pode ajudar a recrutar as fibras do tipo II”, diz Sternlicht. Exercícios pliométricos, como saltos de caixa e arrotos também podem inflamar essas fibras produtoras de energia. “Trabalhar na explosividade”, diz Giordano. “Pense em rajadas curtas, vá com força, e levante pesado.,”
Se o levantamento pesado é um pouco intimidante ou novo para você, Sternlicht diz que você também pode usar pesos mais leves e treinar para uma mais rápida velocidade com eles durante a fase concêntrica (pense: empurrar pesos—em uma flexão de bíceps, que poderia ser o levantamento do haltere na direção do seu ombro) de cada repetição e de completar oito a 12 repetições. De acordo com um de agosto de 2019 estudo no Journal of Strength and conditioning Research, o treinamento de resistência que envolve a realização de repetições com mais rápidas velocidades pode ajudar idosos a manter e reforçar suas fibras musculares do tipo II., “Limite a carga excêntrica, ou exercícios em que você se move lentamente contra a gravidade do peso”, diz Sternlicht. Certifique-se de que mantém a forma correcta, diz Sternlicht.
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também é importante ter seus dias de descanso quando o treinamento de fibras musculares de tique rápido, uma vez que o trabalho de alta intensidade pode levar um pedágio. “Leve 48 a 72 horas entre o treinamento de fibras musculares tipo II para permitir a fase de reparo do músculo para se recuperar”, diz Giordano., Ele também recomenda fazer algum trabalho de mobilidade, como esticadas, e usando um rolo de espuma ou terapia percussiva para diminuir o estresse no tecido e otimizar a recuperação. Dois a três dias por semana de treinamento de força de fibras musculares rápidas de contração é suficiente, diz Sternlicht.
E enquanto você está se concentrando em suas fibras musculares rápidas, não se esqueça de outros grupos musculares, incluindo as correntes anteriores (frente do corpo) e posteriores (costas do corpo)., “Treinar apenas um grupo muscular levará à perda muscular”, diz Sternlicht, então para a saúde muscular bem arredondada, optar por uma variedade de técnicas de treinamento e alvos musculares.
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