Czytaj więcej >>

czy możesz zidentyfikować Sport, który polega na leżeniu na plecach, próbując podnieść przeciwnika z klatki piersiowej? Gdyby taki sport istniał, budowanie dużej klatki piersiowej na wyciskaniu na ławce byłoby świetnym treningiem. Ale ona nie istnieje. W zapasach i sztukach walki, jeśli skończysz na plecach, już przegrałeś lub masz kłopoty, więc siła w tej pozycji nie przyniesie Ci wiele dobrego.,

lepiej zbudować dużą klatkę piersiową stojąc. Oto pięć ćwiczeń combo, które wymagają, aby być w pozycji pionowej od początku do końca.

Sprzęt

  • maszyna kablowa lub przenośna taśma oporowa (80% RM)
  • piłka Med (80% RM)
  • Średnia piłka Szwajcarska
  • 45-funtowa Płyta
  • butelka na Wodę

wytyczne

  • wykonuj dynamiczne rozgrzewanie górnej i dolnej części ciała (np. podnoszenie i Lunges).
  • Zestawy / powtórzenia: 3×10
  • odpoczynek: 30 do 45 sekund między zestawami; 60 sekund między ćwiczeniami.
  • nawodnij się między ćwiczeniami.,
  • Zakończ rozciąganie statyczne górnej i dolnej części ciała, szczególnie rozciąganie klatki piersiowej, takie jak rozciąganie drzwi, utrzymywane przez 10 do 20 sekund, aby poprawić elastyczność.
  • wykonuj trening całego ciała w nie kolejnych dniach, aby uzyskać odpowiednią regenerację.

5 ćwiczeń Combo na stojąco (trening całego ciała na dużą klatkę piersiową)

Flisy kablowe i naprzemienne Lonże do przodu

  • Ustaw kable lub opaskę oporową na poziomie klatki piersiowej i stań kilka stóp od siebie plecami w kierunku maszyny lub słupka (gdzie Opaska oporowa jest przymocowana).,
  • wysuń się do przodu prawą nogą i jednocześnie przynieś uchwyty kablowe lub opaskowe wraz z ramionami lekko wygiętymi w poprzek klatki piersiowej.
  • przytrzymaj przez dwie sekundy, wyciskając wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.
  • powoli zwalniaj i powtarzaj lewą nogą na muchy/Lunges.
  • to jest jedna rep.

Kontynuuj z dziewięcioma kolejnymi naprzemiennymi Lungami/Flysami, a następnie odpocznij i zrób dwa kolejne zestawy. Połączenie ćwiczenia klatki piersiowej (Flys) z ćwiczeniem nóg (Lunges) tworzy korzystniejszy efekt anaboliczny (budowanie mięśni)., Angażowanie dużych, potężnych mięśni bioder i nóg podczas lonży stymuluje większe naturalne uwalnianie testosteronu i hormonu wzrostu w porównaniu z wykonywaniem ruchu muchowego bez lonży.

wyciskanie i przysiady piłki Med

  • Przyjmij sportową postawę trzymając piłkę med blisko klatki piersiowej.
  • przykucnij i odepnij piłkę od klatki piersiowej.
  • przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji startowej.

wyciskanie piłek Med to doskonały trening do odpychania przeciwników na macie, lodzie lub boisku piłkarskim., Podobnie jak Lonże, przysiady angażują duże mięśnie dolnej części ciała, wyzwalając uwalnianie naturalnych hormonów anabolicznych dla ogólnego wzrostu w całym ciele (w tym pomagając zwiększyć rozmiar klatki piersiowej).

piłka Szwajcarska wyciska i Przysiaduje na jednej nodze

  • przytrzymaj piłkę Szwajcarską z dala od klatki piersiowej, lekko zgiętymi lewym kolanem, a prawą nogą od podłogi.
  • kucnij i ściśnij piłkę przez trzy sekundy.
  • oddychaj naturalnie. Nie wstrzymuj oddechu,
  • zwolnij powoli i wróć do pozycji startowej.,
  • wykonaj jeszcze dziewięć powtórzeń, a następnie wykonaj jeszcze 10 przysiadów / wycisków z prawym kolanem lekko zgiętym i lewą nogą z podłogi.

wyciskanie piłki naprawdę pompuje twoje wewnętrzne mięśnie piersiowe, symulując owijanie ramion Wokół przeciwnika zapaśniczego i ciągnięcie go na matę lub walkę z przeciwnikiem piłkarskim.

przysiady z jedną nogą poprawiają równowagę-kluczową przy próbie utrzymania równowagi w zapasach, koszykówce lub piłce nożnej—i wzmacniają mięśnie brzucha, dolnej części pleców i wewnętrznej części ud, zmuszając mięśnie stabilizujące do cięższej pracy podczas balansowania na jednej nodze.,

wyciskanie płyt i naprzemienne rzędy płyt

  • zakładają atletyczną postawę, trzymając płytkę blisko klatki piersiowej.
  • szybko naciśnij talerz od klatki piersiowej, przytrzymaj sekundę i wróć do pozycji startowej.
  • lekko ugnij kolana, pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha i powoli wyciągnij ramiona w dół płytką w kierunku kolan.
  • podciągnij talerz w stronę talii i ściśnij na sekundę łopatki.,
  • Przywróć płytę do poziomu klatki piersiowej po powrocie do pozycji startowej.
  • Alternate Plate Press-outs/Rows for 10 reps.

Plate Rows budują mięśnie pleców i bicepsów, aby pomóc zrównoważyć ruchy pchające / naciskające, które wzmacniają mięśnie piersiowe i triceps.

flizy kablowe lub taśmowe i naprzemienne Prasy skośne

  • ustawiają pozycję kabla lub taśmy na poziomie kolan.
  • Stań kilka stóp od maszyny lub pocztą plecami do niej.
  • chwyć uchwyty kabla/opaski i przyjmij sportową postawę.,
  • podnieś uchwyty kablowe / opaskowe do góry ponad poziom klatki piersiowej i wstrzymaj jedną sekundę podczas ściskania wewnętrznych mięśni piersiowych.
  • powoli wróć do pozycji początkowej, a następnie szybko naciśnij Uchwyty do góry i na zewnątrz w kierunku zewnętrznych mięśni piersiowych(ręce rozstawione na szerokość barków).
  • przytrzymaj przez sekundę i powoli wróć do pozycji startowej.
  • Kontynuuj naprzemienne muchy i naciski przez 10 powtórzeń.

muchy i naciski pochyłe budują górne, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej., Górna siła i rozmiar piersi są szczególnie korzystne przy uruchamianiu dalekiego zasięgu koszykówki strzały (na przykład, 3-pointers) i długie cross-sąd przechodzi; chwytając nad głową przechodzi i zbiórki; łapanie koszykówki lub piłki nożnej powyżej poziomu klatki piersiowej lub nad głową; lub odpychając wyższy wrestling lub Hokej na lodzie przeciwnika.

  • 3-dniowy trening budowania siły i rozmiaru klatki piersiowej
  • Jak zbudować silniejszą klatkę piersiową
  • Zbuduj większą górną klatkę piersiową z tymi ćwiczeniami

Photo Credit: Getty Images / / Thinkstock