10 najlepszych ćwiczeń Do wykonania przy biurku

słowo ćwiczenie pochodzi z łacińskiego exercere, co oznacza praca.

ale to, co typowy dorosły robi w pracy, to siedzenie na biurku przez osiem godzin, plus dojazdy do pracy w obie strony i wieczór spędzony przed telewizorem. To jest przepis na ruinę., Siedzenie przez cały dzień zwiększa ryzyko otyłości i naraża nas na ból pleców, złą postawę, skurcze nóg, napięte mięśnie i zwykłą nudę.

oto co możesz z tym zrobić.

na zdjęciach: 10 najlepszych ćwiczeń Do wykonania przy biurku

ćwiczenie jest po prostu aktem utrzymania ciała zajęty, przy użyciu mięśni i kości, podczas gdy serce wciąż pompuje. Możesz czuć, że nie masz czasu, aby zrobić coś takiego pośród wszystkich błyskawicznych e-maili i sześcioosobowych rozmów konferencyjnych(i czytania artykułów internetowych takich jak ten). Nie jesteś sam.,

według National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, prawie 50% dorosłych w USA przyznaje, że nie angażują się w sugerowane 30 minut, pięć dni w tygodniu umiarkowanej aktywności fizycznej lub sugerowane 20 minut, trzy razy w tygodniu intensywnej aktywności. Krótko mówiąc, około połowa Amerykanów nie dostaje ćwiczeń fizycznych, których potrzebują.

ale są ćwiczenia, które możesz zrobić tuż przy biurku, aby pomóc Ci poprawić elastyczność i siłę ciała tylko kilka minut i krzesło biurka., Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń.

Najważniejsze wskazówki

nawet jeśli nie ćwiczysz, powinieneś upewnić się, że siedzisz przy biurku we właściwy sposób, mówi Jason Queiros, kręgarz w Stamford Sports& Spine, w Connecticut.

„ważne jest, aby krzesło biurkowe było na odpowiedniej wysokości, aby zmniejszyć obciążenie szyi i pleców”, mówi. „Krzesło zapewnia wsparcie dla Twojego ciała przez cały dzień., Dostosuj wysokość, aby znaleźć się w pozycji 90-90-90; stopy płasko na podłodze lub na spodzie stopy, a kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymuj dolny kręgosłup płasko z oparciem krzesła, aby utrzymać właściwą krzywiznę. Krzesło pomoże utrzymać resztę pleców i szyi wyprostowane, aby zmniejszyć szansę na garbienie do przodu, co może powodować skurcze w plecach i szyi i prowadzić do bólów głowy.”

Queiros ma również porady dotyczące ekranu komputera., „Górna jedna trzecia monitora powinna znajdować się powyżej poziomu oczu, zarówno aby zmniejszyć zmęczenie oczu, jak i zapobiec garbowaniu się do przodu”, mówi. „Upewnij się, że nie wyciągasz karku do przodu.”

dodaje: „rozciąganie jest ważne i łatwe i może pomóc zmniejszyć ból pleców. Spróbuj rozciągnąć szyję: Dotknij ucha do ramienia i przytrzymaj go tam. Aby otworzyć klatkę piersiową, rozciągnij ramiona do tyłu, jakbyś próbował złapać ołówek między łopatkami. Stań w drzwiach, przytrzymaj ościeżnicę z każdej strony i idź do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Na koniec spróbuj obsługiwanych rozszerzeń., Przytrzymaj biodra i delikatnie wysuń plecy, zginając się do tyłu.”

ludzie, którzy rzadko odłączają się od klawiatury, często rozwijają zespół cieśni nadgarstka. Ale ta przypadłość nie powinna cię dogonić, jeśli powtarzasz ten prosty ruch każdego dnia. Stań przy biurku i wyprostuj ręce, połóż dłonie na biurku z palcami skierowanymi w Twoją stronę. Opuść ciało powoli, aż poczujesz rozciągnięcie (nie będziesz musiał iść daleko). Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtarzaj w razie potrzeby przez cały dzień.

„Magic Carpet Ride” działa na rdzeń i ramiona., Usiądź na krześle ze skrzyżowanymi nogami i stopami na siedzeniu. Następnie połóż ręce na podłokietnikach, wciągnij jelito i podnieś się kilka centymetrów nad siedzeniem, używając brzucha, mięśni i rąk. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Odpocznij przez 30 sekund. Powtórz pięć razy.

aby uzyskać siłę dolnej części ciała, wypróbuj „drewnianą nogę.”Usiądź na krześle. Wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie podnieś go tak wysoko, jak to możliwe, i przytrzymaj go ponownie przez dwie sekundy. Powt. z każdą nogą 15 razy.

Jeśli to zbyt wiele do zapamiętania, weź schody (po dwa na raz!,), Nie w windzie. Wstań z biurka i idź porozmawiać ze współpracownikami zamiast wysyłać im e-maile. Zaparkuj w najdalszej części działki lub pieszo lub rowerem do pracy. Łyk wody przez cały dzień. Domowy obiad z dużą ilością warzyw, owoców i pełnoziarnistych pomoże Ci omijać automat, zachowując tłuszcz portfela i wykończenie talii. Przede wszystkim, po prostu nie bądź leniwy.