Maak een grote borst met 5 Stand-up oefeningen

kunt u een sport identificeren waarbij u op je rug terwijl je probeert een tegenstander van je borst te tillen? Als zo ‘ n sport bestond, zou het bouwen van een grote borst op de bankdrukken een geweldige training zijn. Maar het bestaat niet. In worstelen en vechtsporten, als je op je rug belandt, heb je al verloren of zit je in de problemen, dus kracht in deze positie zal je niet veel goed doen.,

beter om een grote borst te bouwen terwijl je staat. Hier zijn vijf combo-oefeningen die vereisen dat u rechtop van begin tot eind.

apparatuur

• kabelmachine of draagbare weerstandsband (80% RM)
• Med ball (80% RM)
• Medium Swiss ball
• 45-pound plate
• waterfles

richtlijnen

• voer dynamische warm – up van het boven-en onderlichaam uit (bijv. Arm-Raises en Lunges).
• Sets / herhalingen: 3×10
• Rust: 30 tot 45 seconden tussen de sets; 60 seconden tussen de oefeningen.
• hydrateren tussen oefeningen.,
• eindig met statische cooldown-stretches voor het boven – en onderlichaam, vooral Borst-stretches zoals de deuropening-Stretch, die 10 tot 20 seconden worden vastgehouden om de flexibiliteit te verbeteren.
• Voer de volledige lichaamstraining uit op niet-opeenvolgende dagen voor voldoende herstel.

5 staande Combo-oefeningen (Full-Body Workout voor een grote borst)

Kabelflys en alternatieve voorwaartse Longes

• stel de kabels of weerstandsband op borsthoogte in en sta een paar meter verder met de rug naar de machine of een paal (waar de weerstandsband is bevestigd).,Trek explosief naar voren met uw rechterbeen en breng tegelijkertijd kabel-of bandhandvatten samen met uw armen die licht over uw borst gebogen zijn.
• twee seconden vasthouden terwijl u in uw borstspieren knijpt.
• laat langzaam los en herhaal dit met uw linkerbeen voor Flys / Lunges.
• Dat is één rep.

ga verder met nog negen afwisselende Lunges / Flys, rust dan en doe nog twee sets. Het combineren van een borst oefening (Flys) met een been oefening (Lunges) zorgt voor een gunstiger anabole (spieropbouwende) effect., Het betrekken van de grote, krachtige heup-en beenspieren tijdens de Lunges stimuleert meer natuurlijke testosteron en groeihormoon release in vergelijking met het uitvoeren van een kabel of band vliegen beweging zonder Lunges.

Med Ball Press-Outs en Squats

• neem een atletische houding aan waarbij u de med bal dicht bij uw borst houdt.
• Squat en druk de bal explosief van uw borst weg.
• houd één seconde vast en Keer terug naar de startpositie.

Med Ball Press-Outs zijn een uitstekende training voor het wegduwen van tegenstanders op de mat, ijs of voetbalveld., Net als Lunges, Squats gaan de grote onderlichaam spieren, triggering de release van natuurlijke anabole hormonen voor de totale groei door het lichaam (met inbegrip van het helpen verhogen borstgrootte).

Zwitserse bal knijpt en Squats met één been

• Houd een Zwitserse bal uit de buurt van uw borst met uw linkerknie licht gebogen en uw rechtervoet van de vloer.
• Squat en knijp gedurende drie seconden in de bal.
• op natuurlijke wijze ademen. Houd uw adem niet in,
• laat langzaam los en Keer terug naar de startpositie.,
• voer nog negen herhalingen uit, doe dan nog 10 Squats/bal Squeezes met je rechterknie iets gebogen en je linkervoet van de vloer.

de bal knijpt echt pomp je binnenste borstspieren, simuleren wikkelen je armen rond een worstelende tegenstander en trekken hem naar de mat of tackelen een voetbal tegenstander.

Squats met één been verbeteren de balans-cruciaal bij het proberen om inbounds te blijven in worstelen, basketbal of voetbal—en ze versterken de buik -, onderrug-en binnenbeenspieren door stabilisatiespieren te dwingen harder te werken wanneer ze op één been balanceren.,

Plate Press-Outs en alternatieve Plate Rows

• neem een atletische houding aan terwijl u de plaat dicht bij uw borst houdt.
• druk de plaat snel van uw borst af, houd één seconde vast en Keer terug naar de startpositie.buig uw knieën iets, leun iets naar voren met uw rug recht en uw buikspieren strak, en strek uw armen langzaam naar beneden met de plaat naar uw knieën.
• trek de plaat explosief omhoog naar uw middel en knijp uw schouderbladen één seconde samen.,
• breng de plaat terug op borsthoogte als u terugkeert naar de startpositie.
• Alternate Plate Press-Outs / Rows for 10 reps.

Plate Rows build back and biceps muscles to help balance the pushing / persing movements that strength pectoral and triceps muscles.

kabel of Band Hellingflys en wisselende Hellingpersen

• stellen de kabel of band positie op kniehoogte in.
• Sta een paar meter afstand van de machine of plaats met je rug naar de machine.
• Grijp de handvatten van de kabel/band en neem een atletische houding aan.,
• breng de kabel – / bandhandvatten naar boven en pauzeer één seconde terwijl u in uw borstspieren knijpt.
• keer langzaam terug naar de startpositie en druk daarna snel de handgrepen op en uit naar de buitenste borstspieren (handen op ongeveer schouderbreedte van elkaar).
• houd één seconde vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
• blijven afwisselend Flys en persen gedurende 10 herhalingen.

hellende Flys en persen bouwen bovenste, binnenste en buitenste borstspieren., Upper pectoral sterkte en grootte zijn vooral gunstig bij het lanceren van lange afstand basketbal schoten (bijvoorbeeld, 3-pointers) en lange cross-court passes; grijpen overhead passes en rebounds; het vangen van een basketbal of voetbal boven de borst-niveau of overhead; of het weg duwen van een groter worstelen of ijshockey tegenstander.

• 3-daagse training om Borststerkte en-grootte op te bouwen
• Hoe een sterkere borst te bouwen
• Bouw een grotere Bovenborst met deze oefeningen

Fotocredits: Getty Images / / Thinkstock