Sette et mål for å miste 20 pounds kan virke skremmende, men de steg du tar for å få det trenger ikke å være. Hemmeligheten til varig vekttap er å gjøre små, men likevel meningsfulle endringer — ingen store endringer i kosthold eller mosjon planer om nødvendig.
«Den største barrieren med vekttap er hele ideen om følelsen som du bare ikke motivert eller tenke at alt er utenfor din rekkevidde, sier Jaclyn London, MS, RD, CDN., «Skiftende dine vaner for å være lik, men bare litt vanskeligere enn den gjeldende rutine kan hjelpe deg med å komme på rett spor til å gjøre endringer som pinne.»
Renee Rogers, Ph. D., FACSM, en treningsfysiolog med University of Pittsburgh, er enig: «virkeligheten er vi nødt til å ta et skritt tilbake og ikke prøve å passe formen av noe, men prøv å gjøre små endringer underveis.»
Her er hvordan å gjøre de små justeringer og se en stor pay-off. Men først, må du huske å ta kontakt med din lege før du starter noen diett eller treningsprogram., «Vi har alle forskjellige metabolisms, og noen av oss må aldri miste to — for ikke å nevne 20 — pund avhengig av hvor vi er i,» London sier.
ikke mister mer enn 1-2 pounds per uke.
Når du starter opp, er det fristende å droppe vekt så fort som mulig. Vi er menneske, tross alt. Men når det kommer til folk slanking på egenhånd (f.eks., uten medisinsk tilsyn), forskning støtter en stødigere tilnærming.,
«En til to pounds en uke er hva som er anbefalt og er ansett som en trygg mengde vekttap,» Dr. Rogers sier. «Det er en mer praktisk og sunnere tilnærming, både mentalt og fysisk på kroppen din, også.»Etter at tommelfingerregel, to til fire måneder er en rimelig tidsramme for å miste 20 pounds.
London foretrekker å se på det som en prosentandel: «jeg vil ikke anbefale å miste noe mer enn 7-10% av din nåværende vekt i mindre enn tre til seks måneders utvalg,» sier hun. «Vekt som kommer av for fort for noen kan det være umulig å holde av.,»
Mens du kan miste vekt raskt etter en kjepphest diett, strenge regler kan gjøre det vanskelig å følge en ekstrem spise plan langt inn i fremtiden, for ikke å nevne gjøre livet surt å leve akkurat nå.
«Helt folk kommer til å gå ned i vekt når de gjør det, men realiteten er at de sannsynligvis kommer til å være sultne, de kan ikke nyte den måten at de føler seg, og alle de barrierer ned linjen kommer til å krype opp igjen,» Dr. Rogers sier., «Det yo-yo slanking og problemene som vi står ansikt til ansikt med få og å miste ofte er fordi vi tar på strategier som bare ikke er bærekraftige.»
Spise noe hver 3-4 timer.
Har du noen gang stupte inn sent på kvelden og snacks dagen du har hoppet over frokost? Prøver å «cut back» — spesielt tidligere i dag — backfires hver gang, London sier.
«Det er som regel fordi vi enten har hoppet over et måltid eller ikke spiser nok på et gitt måltid —spesielt i kombinasjon av protein og fiber,» forklarer hun., Hindre at det skjer ved å ta en matbit eller sitte ned for et måltid hver fire timer eller så. Å bli en blanding av protein, fiber og fett vil fylle deg opp og omgå beite senere.
Gå stor til frokost.
en drivkraft bak deg for dagen starter med å fylle frokost, om det er peanut smør toast, en banan, og latté på kontoret, eller piske opp en rask egg til å gå med gårsdagens leftover grønnsaker hjemme.,
Mens det vil ikke nødvendigvis hjelpe deg å miste vekt, er det heller ingen konkrete bevis som begynner å spise frokost vil gjøre deg opp i vekt, London sier. Hvis du er allerede å få i måltidet, bør du vurdere å doble produsere del eller legge til en ekstra mengde protein til mix, hun råder.
«, vil Du ikke ‘overdrive det» for hele dag, bare fordi du vil finne deg selv i naturlig å kutte tilbake på middag og ikke ønsker å snack nesten på samme måte senere på natten, sier hun., «Jeg har sett utallige pasienter som miste vekt bare ved å lage frokost til en» må-spise » – og ved å gjøre det mer næringsrikt tett hver eneste dag.»
Tror produsere mer, mer ofte.
«Når det kommer til grønnsaker og frukt, bunnlinjen er at flere er mer (en.k.a. bedre),» London sier. «Spis mer av disse matvarene, og uansett hva annet som du gjør, du kommer til å miste vekt.»
Hennes tommelfingerregel: Kontroller din plate minst halvparten grønnsaker., Rør dem inn i din omelett, ting ’em inn i en sandwich, start-middag med salat, you name it. Dette kan gjelde for din snacks midt på dagen også.
«Legg til en frukt eller en ekstra porsjon grønnsaker til alle snack du gjør,» London råder., «Swap sprø reddiker, gulrøtter, og jicama skiver for chips med dip; velg apple-skiver i stedet for kjeks som redskap for din peanut smør, velg en hvilken som helst bar eller pakket snack som har en ekte grønnsaker eller frukt som første ingrediens, eller beholde et stykke produsere (eple, pære, appelsin — de som kommer i deres egen lille ’emballasje’) i vesken.»
i Stedet for å eliminere karbohydrater eller sukker, velge mer «hele» matvarer.
Nei, vi snakker ikke om dagligvare kjede., «Hele beskriver den beste form i som å spise fiber-fylt frukt og grønnsaker,» London sier. «Å spise mer mat i sin naturlige tilstand hjelper deg med å erstatte mindre næringsrik mat, og alle næringsfattige tilsetningsstoffer som de bringer med seg.»Som betyr å velge frukt i stedet for frukt juice; grønnsaker i stedet for veggie chips, hel-korn brød i stedet for burger boller, eller i en bakt søtpotet i stedet for søtpotet frites.
«Dette betyr ikke helt å eliminere disse ingrediensene, måltider og snacks fra kosten din, men velger hel mat oftere,» London forklarer., «Det skape spise mønstre som vil sørge for at kroppen føles bra og gi deg tillit til din evne til å holde seg i førersetet.»
Hopp over sukkerholdige drikker.
Søtet kaffe og te, energidrikker, brus, alkohol miksere, og til og med 100% juice er alle sukker-holdige drikker som gir kalorier uten egentlig å fylle deg opp. En av de enkleste (og mest effektive) måter å kutte tilbake generelt er å erstatte dem med calorie-free vann, selters, usøtet te og kaffe, og en og annen diett brus.,
«Hvis du leter for å miste raskt og holde sprit i ditt liv, det er greit, også,» London sier. «Gå med åndene på fjellet, og bare trekk i styringen på andre drikkevarer.»
Jobbe din vei inn trene 5 minutter av gangen.
Voksne trenger minst 150 til 300 minutter moderat-intensitet aerobic aktivitet hver uke, i henhold til Fysisk Aktivitet Retningslinjer for Amerikanerne., Å bli aktive kan gi umiddelbare fordeler som redusert angst og forbedret søvnkvalitet, men også til nytte for din helse lenge etter at du forlater treningsstudio. Trening vil bidra til å forhindre overdreven vektøkning, og opprettholde et sunt, i henhold til U.S. Department of Health and Human Services.
«Kosthold som egentlig driver vekttap, men øvelse ender opp med å bli en svært viktig atferd for å bistå,» Dr. Roger forklarer. Hun råder å etablere et mønster av å jobbe ut nå så din fitness rutine kan bidra til å holde vekten av senere., Den første uken, kan du prøve å gjøre 10 minutter med aktivitet i fem dager. Neste uke, gå for 15 minutter, og sakte rampe opp fra det. Jo flere minutter du gjør, jo mer kalorier du forbrenner, og jo mer det kommer til å hjelpe til med vekttap.
«jeg liker å si til mine pasienter,» Gi meg fem,'» Dr. Rogers sier. «»Gi meg fem dager, og la oss starte med å bygge opp minutter på disse dager, så du utvikle en positiv mønster.’Til slutt når de føler seg bra og begynner å miste vekt og kroppen er sterkere og bli vant til det, de finner svært raskt de er i stand til å gjøre mer og mer minutter.,»
Fokus på aerobic trening.
Dr. Rogers definerer aerob trening som noe som får deg til å bryte en svette og øke hjertefrekvensen. Mens vekt trening kan hjelpe deg å bygge muskel styrke og støtte bein helse, det er ikke til å forbrenne så mange kalorier som aerob trening, så hvis du er på kort tid og prioritere vekttap, legger vekt på å flytte mer i stedet, hun råder.
Selv moderat aktivitet kan gjøre en stor innvirkning., «Som en nybegynner å komme i bevegelse, rask gange er fortsatt oppe som en nummer én ting du kan gjøre,» Rogers sier. «Ideen» ingen smerte, ingen gevinst, » det er gamle-skolen tenkning.»
Det er viktigere å finne ut hva du liker å gjøre enn å fokusere på den perfekte tingen å gjøre, legger hun til. Ved å velge en aktivitet som du er villig gjøre fem dager per uke, får du en mye lenger enn å tvinge deg til noe du ikke er en fan av.
«Hvis du elsker å danse, glem om du går til gym og komme på tredemølle — finn en morsom dansetime som du liker,» Dr. Rogers sier., «På slutten av dagen, det er virkelig kommer ned til å være lidenskapelig om hva du prøver å gjøre.»
Øke hvor mye du beveger deg gjennom dagen.
Når du prøver å bli mer aktiv, planlegge regelmessige pauser i løpet av dagen kan hjelpe. Stille inn en timer på telefonen din for å minne deg på å få opp en gang per time, mens du er på jobb, enten til mars i stedet for en bit, eller ta en rask to-minutters spasertur rundt ditt hjem eller kontor, Dr. Rogers antyder.,
Hvis du er hardt pressede å finne en 30-minutters biter i tidsplanen for arbeid, du kan også bygge aktiv minutter inn i dag, sier hun. Start ved å gjøre 10 minutter i morgen før barna får snike i en annen 10 på lunsj pause, og deretter få de siste 10 ved å gå rundt bygningen eller blokkere på slutten av arbeidsdagen.
– >
Legg igjen en kommentar