Gi en mann en par manualer, og han kan skru ut et par sett med krøller og bulk opp sine biceps. Men gi en mann et par manualer og en plan, og han kan forandre hele hans kropp i en måned.
Når det kommer til manualer, alle vi kan tilby er hjelp i å plukke ut den beste sett mulig – vårt omfattende oppsummering av de beste manualer tilgjengelig henvender seg til alle budsjetter og har løsninger for alle typer manualer, selv om vår beste anbefaling er et par av DKN manualer med gummi sekskantet ender., Når det kommer til planen, men vi kan tilby mye mer.
Denne fire uker, fire treningsøkter i uken opplæringsplan er garantert å få resultater hvis du følger den til punkt og prikke. Og vi egentlig ikke bety brevet, fordi planen går i stor detalj på ikke bare øvelser, sett og reps du bør gjøre, men også det tempo som du bør arbeide for å sikre at du maksimere dine resultater.
trening i planen er bygd opp av supersets, der du gjøre par øvelser for rygg mot rygg for å holde musklene under spenning så lenge som mulig., Dette er en av de mest effektive måter å bruke manualer i din trening, bidrar til å strippe bort fett samt bygge muskelmasse. Supersets er en tøff måte å trene, men en måned fra nå, når du er sportslige en bredere bryst, svulmende biceps, titanic triceps og et sett med abs som vil gjøre din vaskemaskin overflødige, det har vært verdt det.
Når du har valgt din vekter, sjekk ut guiden nedenfor som forklarer hvordan du følge denne opplæringsplanen og hvordan det har vært strukturert for å være så effektive som mulig, så gjør deg klar til å ta på planen i seg selv.,
Hvordan Planen Fungerer
Her er teorien bak fire-ukers muskel plan
1. Kroppen er en del deler
Denne fire-ukers plan omfatter fire treningsøkter i uken. Hver av de fire treffer en annen kroppsdel. Trening 1 hver uke mål brystet og tilbake; trening 2 armene (biceps og triceps); trening 3 beina og abs; og trening 4 skuldrene.
kroppen-del trening har blitt valgt til å hjelpe deg med å legge til muskel masse og forvandle din torso så raskt som mulig.,
De første tre treningsøkter hver uke traff to forskjellige muskelgrupper, slik at mens en kroppsdel fungerer, andre gjenvinner, slik at du kan holde intensiteten høyt og løfte den tyngste vekten mulig med god form for å stimulere den maksimale mengden av muskel vekst.
2. Trening struktur
Alle fire ukentlige økter består av seks øvelser delt inn i tre supersets, merket 1A og 1B, 2A og 2B og 3A og 3B. I en overordnet sett deg koble to øvelser og utføre dem tilbake, bare hviler etter å gjøre alle reps på det andre kastet., Når alle sett og reps på den første supersett er fullført, kan du gå videre til den andre supersett og så videre.
Denne tilnærmingen er fantastisk for å bygge muskler raskere fordi supersets maksimere både intensiteten og kvaliteten på sett. Og jo hardere du kan presse musklene i treningsstudioet, jo mer skade blir gjort til muskelvev, som deretter gjenoppbygd større og sterkere når du gjenoppretter.
3., Trening variabler
Den eneste måten å holde gjør rask fremgang når du sikter til å legge mager muskelmasse er å følge en progressiv trening plan som holder utfordrende kroppen på nye måter for hver uke. Det er nøkkelen til å holde musklene ut av sin komfortsone og jobber så hardt som mulig, slik at kroppen har ikke noe valg, men for å holde bygningen tilbake den skadde muskelfibre større og sterkere.,
På toppen av hver øvelse sammenbrudd for den første uken er en av flere detaljer om hvert trekk, inkludert sett, hvile, tempo og hvile (for uker, to, tre og fire er dette informasjon som er oppført i tabellene). Tempo 2010 = 2 sek. utløser kameraet tar til lavere, 0sec pause på bunnen, 1sec til heis, 0sec pause på toppen.
Det er viktig at du holder deg nøyaktig til disse trening variabler fordi denne planen har blitt designet for å gi en gradvis utfordrende trening slik at du kan legge den maksimale mengden av muskel vev i fire uker.,
For eksempel, i en uke skal du gjøre fire sett av ti reps per flytte, noe som øker til fire sett av 12 i uke to. I tre uker og fire og du skal gjøre fem sett av ti og 12 reps henholdsvis, så hver uke er hardere enn forrige uke. Hva er mer, i tre uker og fire tempo (tiden det tar å gjøre løfting og senking for hver rep) endringer for å gjøre øvelsene mer utfordrende, så målet muskler oppleve mer tid under spenning og belastning.,
Hvordan du Skal Varme Opp
Vi er sikker på at du er spent på om dykking i trening, men først ta et øyeblikk til å tenke deg om warm-up. Alle treningsøktene innebære å fullføre supersets med minimalt med hvile, og hvis du ikke har tilstrekkelig forberedt på kroppen vil du finne de første par rundene langt tøffere enn du må, og vil ikke få så mye fra dem i form av styrke og størrelse gevinster. Du vil også øke risikoen for skader hvis du bruker tunge vekter med kalde muskler.
Når du varmer opp, bare jogging på stedet i noen minutter til å heve pulsen ikke vil gjøre., Hver av treningsøktene er utformet for å målrette mot en bestemt område av kroppen, og du trenger å gjøre det samme i din warm-up slik at du er priming musklene som er i ferd med å bli kalt inn i handlingen.
Du kan begynne med denne dynamiske strekker rutine, som vil ta bare noen minutter, og vil få hele kroppen i bevegelse. Deretter gå videre til en enda mer spesifikk varme opp for trening du kommer til å gjøre. Den enkleste måten å gjøre dette på er en runde av de øvelsene du har stilt opp med noen vekt, eller en veldig lys sett av manualer hvis du har dem., Det vil ikke ta lang tid, og det har klare fordeler: en bedre treningsøkt og en litt mindre DOMS den følgende dag.
Trening 1: Bryst Og Rygg (Uke 1)
1A Etasje trykk på
Sett 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan du Ligger flatt på gulvet, holder en dumbbell i hver hånd over brystet med rette armer. Lavere vekter mot brystet, og trykk dem tilbake opp kraftfullt for å gå tilbake til start.
Hvorfor Liggende på gulvet, setter deg i en stabil posisjon, slik at du kan forsøke å gå ganske tungt med denne farten., Omfanget av bevegelse er kortere enn en benkpress, så fokus på eøs brystet muskler blir målrettet.
1B Hammer bøyd-over raden
Sett 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Holde en dumbbell i hver hånd med håndflatene mot hverandre. Bøye seg fremover, hingeing på hoftene, og deretter rad vektene opp til dine sider, som fører med albuene. Senk vektene tilbake til start under kontroll.
Hvorfor Dette trekket treffer de store musklene i øvre del av ryggen, mens korsryggen blir arbeidet for å holde overkroppen oppreist., Ved hjelp av en hammer grep også treff underarmene og forbedrer grep styrke.
2A Dumbbell press-up
Sett 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan Komme i posisjon med føttene sammen og hender å holde manualer skulder bredde hverandre. Spenne kjernen slik at kroppen er rett fra hodet til hælene. Bøy albuene til lavere brystet, og trykk deretter tilbake opp kraftig.,
Grunnen til at Du kanskje tror trykk-ups er lett, men de er fortsatt en nyttig brystet-bygningen flytte – spesielt når du faktor i ustabilitet av vekter til å arbeide brystet, så vel som din kjerne, hardere.
2B Omvendt flye
Sett 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Bøye seg fremover fra hoftene med en lys dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt. Å holde en liten bøy i albuene, løfte vekter ut til skulderhøyde, senk dem tilbake til start.,
Hvorfor Dette trekket ser mye vanskeligere ut enn det er, og det gjør underverker for øvre rygg og bakside skuldre. Start med lette vekter og master bevegelsesmønsteret til å maksimere gevinst muskel og minimere risikoen for skader.
3A Bredt dumbbell press-up
Sett 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan Komme i posisjon med føttene sammen og hender å holde manualer bredt fra hverandre. Spenne kjernen slik at kroppen er rett fra hodet til hælene. Bøy albuene til lavere brystet, og trykk deretter tilbake opp kraftig.,
Hvorfor Plassere hendene i en bredere posisjon reduserer involvering av triceps og skuldre, så brystet har å gjøre mer av det harde arbeidet for å løfte og senke overkroppen.
3B Renegade rad
Sett 4 Reps 10 hver side Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Komme i posisjon med føttene sammen og hender å holde manualer skulder bredde hverandre. Spenne kjernen slik at kroppen er rett fra hodet til hælene. Rad vekten opp, fører med albuen. Alternative våpen.,
Hvorfor Det fungerer øvre del av ryggen én side om gangen, slik at du kan fullt ut engasjere hver av musklene, så vel som rekruttering din kjerne og skulder leddene for å holde kroppen stabil.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Å holde albuene gjemt i dine sider, krøllet den vekter opp, klemme din biceps på toppen. Lavere dem tilbake til start.
Hvorfor Det er den klassiske biceps løft for god grunn: å utføre dette trekket perfekt er en av de raskeste måtene å legge til størrelse biceps. Bare holde reps kontrollert for å unngå svingende manualer opp og ned.
1B Triceps extension
Sett 4 Reps 10 hver side Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Står høyt, holde en dumbbell over hodet med den ene hånden og armen rett., Å holde brystet opp, lavere vekten bak hodet, og deretter høyne det tilbake til start. Gjør alle reps med én arm og slå deretter og gjenta.
Hvorfor Arbeider en arm av gangen lar deg fokusere på å gjøre din triceps jobber hardt for å holde dumbbell under full kontroll over hele heis og lavere, mens kjernen må være engasjert for å holde overkroppen oppreist.
2A Hammer curl
Sett 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan Står med manualer av dine sider og håndflatene mot hverandre., Å holde albuene gjemt i dine sider, krøllet den vekter opp, klemme din biceps på toppen. Lavere dem tilbake til start.
Hvorfor Justere håndleddet posisjon, slik at håndflatene er vendt mot hverandre for sin helhet satt skift arbeidsmengden til en annen del av din biceps muskler, samt rekruttering av underarmene.
2B Triceps kick-back
Sett 4 Reps 10 hver side Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan du Lene seg fremover fra hoftene, holde ryggen din rett og arm bøyd holde en dumbbell., Øke vekten bak deg frem til din arm er rett, senk tilbake til start. Gjør alle reps på en side, og deretter gjenta med den andre armen.
Hvorfor nøkkelen til å gjøre dette til en effektiv triceps-bygningen flytte er å sørge for at du fullt ut kontrakten arbeidende muskel som du rette ut armen, og deretter til nedre dumbbell tilbake til start-stilling under full kontroll.,
3A Spider curl
Sett 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan Bøye seg ned og hvile albuene på lårene, holder en dumbbell i hver hånd med armene rett. Curl vektene opp, presse dine biceps på toppen, og deretter lavere tilbake til start under kontroll.
Hvorfor Det kan heve noen øyenbryn i treningsstudio, men denne øvelsen fungerer din biceps gjennom et komplett utvalg av bevegelse, slik at du treffer dem fra en litt annen vinkel, noe som betyr enda mer muskelfibre er rekruttert.,
3B Smale dumbbell press-up
Sett 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Komme i posisjon med føttene sammen og hender å holde manualer som er rørende. Spenne kjernen slik at kroppen er rett fra hodet til hælene. Bøy albuene til lavere brystet, og trykk deretter tilbake opp kraftig.
Hvorfor Bringe hendene sammen og reduserer involvering av brystet og skuldrene slik at triceps musklene har til å gjøre mye mer av det harde arbeidet for å løfte og senke overkroppen.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Å holde brystet opp og core avstivet, knebøy ned så dypt som du kan. Trykk tilbake opp gjennom hælene for å gå tilbake til start posisjon.
Hvorfor Det er den klassiske løft for å bygge større og sterkere ben og fordi det er et stort og sammensatt heis som rekrutterer flere muskelgrupper, det er også effektiv på torching buk fett også.
1B Woodchop
Sett 4 Reps 10 hver side Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Står holde en dumbbell i begge hendene til den ene siden., Knebøy ned og så stå opp samtidig øke vekten opp og over kroppen din før det er over skulderen. Snu bevegelsen. Gjør alle reps deretter bytte sider.
Hvorfor Det ikke er like kjent som andre abs øvelser, men gjør det riktig, og du vil bygge muskler over hele kjernen, så vel som arbeider skuldrene og korsryggen.
2A Lunge
Sett 4 Reps 10 hver side Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan du Stå med en dumbbell i hver hånd., Med brystet opp og core avstivet, ta et stort skritt fremover med en fot til begge knærne er bøyd 90°, og trykk deretter på av den fremre foten til å gå tilbake til start. Gjør alle reps med ett ben, og slå deretter.
Hvorfor lunge gir mange av de samme fordelene som knebøy, men med enda mer core-sculpting fordeler fordi abs må jobbe overtid for å holde kroppen stabil som du senke og heve.,
2B Halo
Sett 4 Reps 10 hver side Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Står høyt holde en dumbbell i begge hendene foran ansiktet. Heve den og flytte den rundt hodet i retning med klokken. Gjør alle reps, deretter gjenta i en anti-retning med klokken.
Hvorfor vil Det fungere din abs, som må være helt avstivet og engasjert til å holde overkroppen stabil og oppreist, og at den vil forbedre styrke og mobilitet av dine fine skulder leddene for ekstra skade-forebygging fordeler.,
3A Goblet squat
Sett 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan Står høyt holde den ene enden av en dumbbell med begge hender. Knebøy ned, holde ryggen din rett og core avstivet, før vekten nesten berører gruppe. Stå opp igjen for å gå tilbake til start.
Derfor På dette punktet av økt bena vil allerede være i nærheten av trøtthet, men dette grepet, med et enkelt dumbbell som motstand, vil skatt noen flere muskelfibre for vekst og holde pulsen høy for fett-tap fordeler.,
3B Crunch
Sett 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan du Ligger flatt på gulvet, holder en dumbbell over brystet. Engasjere seg din abs, da løfte overkroppen opp fra gulvet. Klem din abs på toppen, så senk deg sakte og under kontroll.
Hvorfor crunch er stor for å utvikle øvre abs, men bare hvis du gjør det riktig. Og ekstra motstand av dumbbell vil tvinge musklene til å opp spillet sitt til å løfte og senke overkroppen uten hjelp fra momentum.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Å holde brystet opp, trykk på vektene rett oppover til armene er rett, senk dem tilbake til start.
Hvorfor nøkkelen til å bygge større, bredere skuldre er å gjøre disse musklene fungerer gjennom hele spekteret av bevegelse, så sørg for at du lavere manualer hele veien tilbake til start posisjon på slutten av hver rep.
1B Lateral raise
Sett 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Står med manualer av dine sider og håndflatene mot hverandre., Lene seg frem litt, for deretter å høyne den vekter til sider, som fører med albuene. Sakte senke dem tilbake til start under kontroll.
Hvorfor Dette er en fantastisk flytte for å treffe din side delts – den delen av skulder muskler som da utviklet seg, skaper et sterkt og bredt overkroppen til å bidra til å skape den ettertraktede V-formet torso.
2A Arnold trykk på
Sett 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan Står høyt med en dumbbell i hver hånd på skulderen høyde med håndflatene vendt mot deg., Trykk på vektene rett ovenfra, roterende håndleddene som du løfter, til armene er rett, senk dem tilbake til start.
Hvorfor er Det et lignende løft til rett overhead trykk, bortsett fra håndleddene rotere når du flytter vekter – og det er dette lagt bevegelse som vil fyre opp enda flere muskelfibre.
2B Upright row
Sett 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Står høyt holde et par manualer foran kroppen med rette armer., Å holde brystet opp og fører med albuene, rad vektene opp til hendene nå haken høyde. Lavere tilbake til start.
Grunnen til å Bygge større skuldre betyr at du også må jobbe din feller, som er hva denne heisen gjør en briljant måte. Ikke gå altfor tungt på første – det er bedre å utføre kvalitet reps enn max-vekt kjære – og aldri jerk vektene opp og ned.
3A Foran heve
Sett 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo 2010
Hvordan Står høyt holde et par manualer foran kroppen med rette armer., Å holde brystet opp og armene rett, løft vekter foran deg til skulder hit. Lavere tilbake til start.
Hvorfor Denne heisen treffer forsiden av skuldrene overveiende og, som med alle skulderen går, sørg for at du er til å kontrollere vekten til alle tider – den må aldri få styre deg. Du kan ikke legge til muskel hvis du er skadet.
3B Skuldertrekning
Sett 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo 2010
Hvordan Står høyt holde en dumbbell i hver hånd med rette armer., Å holde brystet opp, core avstivet og armene rett, trekke på skuldrene. Pause på toppen, senk vektene tilbake til start.
Hvorfor Det er en annen stor flytte for større feller, og de beste ting om dette trekket er at du kan gå tungt fordi sitt utvalg av bevegelse er så kort. Holde alt fast og trekker på vektene opp kraftig for å gjøre det mer effektivt.,tr>
Photography: Danny Bird., Modell: Shaun Stafford.
Legg igjen en kommentar