DEN BESTE HAMSTRING FLEKSIBILITET ØVELSER

07 Jan BEST HAMSTRING FLEKSIBILITET ØVELSER

Før diskutere hamstring fleksibilitet, vi trenger å snakke om testing hamstring fleksibilitet. Mange idrettsutøvere mener deres hamstrings er stramt., Men, ofte de har alle hamstring fleksibiliteten de trenger for å utføre alle sine sportslige aktiviteter. Hvis en utøver går følgende tester, at de IKKE trenger å jobbe på hamstring fleksibilitet. Med mindre de deltar i idrett som krever ekstrem hamstring fleksibilitet slik som yoga, pilates, og cheerleading.

Så vennligst ta deg tid til å teste dine hamstring fleksibilitet snarere enn forutsatt at hamstrings er stramt.

for Å vurdere hamstring fleksibilitet, utøveren bør ligge på ryggen med begge bena rett. En coach eller treningspartner bør deretter løfte det ene benet., Samtidig opprettholde full kneet extension til utøveren føler spenning i bakre lår. Utøvere med god fleksibilitet bør ha en 80+ graders vinkel av lårene deres ved å strekke peke. Denne utøveren har en 80-90 graders vinkel på låret hennes forhold til bakken som indikerer god fleksibilitet av hamstring muskulaturen. Merk hånden plassering av tester, holde kneet i full extension.

Vi også behov for å vurdere en persons evne til å utnytte sine tilgjengelig hamstring fleksibilitet i hip hengsel mønster., Dette mønsteret danner grunnlaget for mange av de bevegelser som utføres av fitness utøvere og den generelle befolkningen i daglige oppgaver. For å vurdere dette, kan du lese DENNE ARTIKKELEN.

Okay, la oss komme til min favoritt øvelser for å forbedre hamstring fleksibilitet!

rumenske Markløft Eksentrisk Isometrics

Eksentrisk isometrics har lenge vært en av mine favoritt måter å skape mobilitet endringer. Eksentriske muskelkontraksjoner (eller sakte senke løpet av en heis) har vist seg å skape varig inne muskelfibre seg selv. Utføre en langsom eksentrisk (3-7 sekunder) rumenske Markløft., Deretter pause i en strukket posisjon for 2-5 sekunder. Dette gjør for en flott kombinasjon for å forbedre mobilitet, bevegelse kontroll/teknikk, styrke og muskel hypertrofi.

Med hamstrings, min go-til å bore for å forbedre mobilitet er nesten alltid eksentrisk isometrisk RDLs.

Hamstring Spann/RAILs

Spann/RAILs er et mobilitet teknikk som involverer en statisk strekk etterfulgt av en isometriske kontraksjoner på end-området. Når du utfører statisk strekninger, vi får nervesystemet til å slappe av i nye områder i bevegelse., Problemet er, kroppen vil lett gå tilbake til tidligere nivåer av stivhet. Ved å utføre disse isometriske kontraksjoner, vi kan «treffe lagre» på noen av de mobilitet forbedringer vi gjør. Disse fungerer spesielt godt med hamstrings.

Jefferson Krøller

Jefferson Krøller, bruk en lett vekt kombinert med en langsom lavere for å få en dyp strekk i hele posterior chain. Jeg vanligvis legg disse veldig lys < £ 20 og gjøre en lav mengde volum.,

Omvendt Active Straight Leg Raises

Så mange utøvere med hamstring tetthet mangel bekkenet kontroll til aktivt å bruke sine hamstring fleksibilitet. Eller, som de forbedrer sin fleksibilitet, de vet ikke hvordan de skal bruke til og gå gjennom hoftene i stedet for å flytte gjennom ryggraden.

omvendt active straight leg raise kombinerer hamstring fleksibilitet arbeid med utøveren har for å kontrollere hans/hennes bekken lokalisering. Gjør dette til et flott kombo for en rekke utøvere.,

Band Genser Straight Leg Raises

Dette er lignende til den omvendte aktive delstrekningen øker i styrke og mobilitet kombinasjon. Bandet genser straight leg raises er flott å få idrettsutøvere stabilisere sine bekken posisjon før du flytter hamstrings gjennom spekter av bevegelse.

PVC Hip Hengsel Arbeid

Det er ikke nok å ha god fleksibilitet. Vi ønsker også å være i stand til å oversette det til bedre posisjonering for bevegelser som markløft., For å trene dette, jeg bruker ofte PVC Hip Hengsel.

Sciatic Glidere

Vi ofte overser rollen av hoftenervene i posterior chain tetthet. Ofte, idrettsutøvere anta deres hamstrings er tett når det virkelig hoftenervene ikke bevege seg fritt. Min venn Erson Religioso deler noen flotte variasjoner av nerve glir å forbedre hoftenervene mobilitet.,

Kroppen Tempering

Kroppen tempering er en myk av bløtvev mobilisering skapt av legendariske powerlifter Donnie Thompson. Det innebærer ruller tungt vektet sylindere på muskler og/eller ledd for å opprette en nervesystemet effekt. Kombinere kroppen tempering med aktive bevegelser vist ovenfor for raske resultater. Nedenfor jeg bruker den Smi Kroppen Dempe Enheten.