빠른 트 위치 근육 섬유는 무엇이며 강하게 유지하는 것이 왜 중요합니까?

그들은 질주와 무거운 리프팅과 같은 고강도 운동을 담당하지만 짧은 기간 동안 만 담당합니다.,

어쩌면 당신은 장거리 주자으로 어려움을 겪고있는 사람은 스프린트; 거나 당신에 정기적으로는 타원형 방지 무거운 들기는 모든 비용에 모두 환상적인 방법을 유지하는 적당하지만,당신이 얻고 싶은 경우에 강하고 빠르게(그리고 몸의 건강을 유지하는 장기적),을 고려할 수 있습니다 교육에서는 새로운 방법에 의하여,다른 관점에 집중하는 근육 섬유해 특별히 귀하의 빠른 트 근육 섬유입니다.,

에서 이두근과 삼각하는 쿼드와 둔부,당신의 골격근을 포함하는 두 개의 다른 형태의 근육 섬유질—슬로 트(type I)과 빠른 트(typeⅱ)—다른 유형의 에너지 생성합니다. 여기에 당신이 무엇을 알아야에 대한 빠른 트 근육 섬유—포함하는 방법을 제대로 그들을 훈련하고,그들이 필수적이지만 피트니스 루틴 하지만 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

빠른 트 위치 근육 섬유는 무엇입니까?,

간단한 측면에서 빠르-트(type II)근육 섬유 내장되어에 대한 짧고,강력한 에너지의 폭발—에 대비하여 느리 트(type I)근육 섬유질,건축 내구 활동과 같은 장거리 달리는 자전거 타기. 뉴욕시의 Bespoke Treatments Physical Therapy 의 공동 설립자 인 DAN Giordano,PT,DPT,CSCS 는 Health 에”type II 섬유는 무거운 들어 올림이나 질주와 같은 고강도 작업에 필요합니다. “그들은 수축하고 빨리 피로 해 혐기성 과정을 통해 에너지를 합성합니다.,”다른 보다 느린-트 근육,에 의존하는 유기 호흡을 의미를 통해서 꾸준한 섭취량 산소의 운동,유지 될 수 있습니다 더 이상 시간.

는 이유를 알 수 없습 유지 강도 높은 훈는 당신의 빠른근 섬유에 대한 매우 길고,우리가 얻으로의 핵심적 방법으로 사람들의 근육업에서 일반적입니다., 전반적으로,우리 에너지에서 우리가 먹는 음식이지만,그것의 직접적인 관계는 에너지 우리는 우리에게서 얻은 음식으로 변환하여 화합물이라는 투여한 triphosphate(ATP),는 즉시 사용 가능한 에너지의 형태에 대한 우리 몸에 있는 세포에 따라,미국 의회에서 운동(ACE). 몸점 최소한의 ATP 월 이내에 근육을 이미 대부분의 ATP 사용할 수 있게 우리 몸은 필요한 경우로 한 세 가지 에너지 시스템:phosphagen,분해,산화.,

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phosphagen 시스템—aka ATP-PC 의 시스템을 사용하는 포스 포(PC)또는 고가 에너지산염이 활성화되 처음 사용할 때 빠른근 섬유하고,궁극적으로 얻는 고갈 첫. ACE 당 ATP-PC 시스템은 최대 30 초의 최대 노력을 허용하며,일단 고갈되면 당분 해 시스템은 포도당의 에너지를 사용하여 ATP 를 형성합니다., 분해 시스템을 공급할 수 있습 ATP 에 대해 더 이상의 시간에 30 초 동안 세 분,그리고 그 후,산화 시스템에 의존하는 지방질 및 탄수화물,차기(이 시스템은 더욱 밀접하게 관련된 느린-근 섬유).,

당신을 유지할 수 있습 강도 높은 활동을 위해 그 활동에서 빠르-트 근육을 지속되는 30 초 이상 결과에 젖산의 축적이나 증가를 산에서 근육 세포 이어질 수 있는 고통과 불편을 말한 에릭 Sternlicht,박사,동료 교수의 건강과학과 운동 요법에서 채프맨 대학교에서 오렌지,CA. 당신은 당신의 근육에있는 젖산을 치우기 위해이 운동들 사이에 적절한 회복이 필요합니다.,

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지:빠른근 섬유한으로 나누어진 두 개의 서로 다른 종류:유형 IIa 과 유형 IIx(이전 명칭으로 알려진 IIb). “유형 IIa 섬유 사용을 위한 더 많은 지속적인 힘과 같은 활동을 반복 무거 리프트 아래 최대의 무게 또는 400 미터 sprint,”Giordano 말한다는 것을 주목할 필 유형 IIx 근육 섬유질 사용에 대한 최 리프트 및 짧은 스프린트(약 40 미터)—피로보다 더 빨리 유형 IIa., Sternlicht 는 type IIa 근육 섬유를 slow-twitch 와 type iix fast-twitch 근육 섬유 사이의 중간체로 생각하는 것을 좋아합니다. “유형 IIa 근육 섬유는 유형 IIx 보다 피로에 강하지 만 느린 트 위치 근육 섬유보다 피로감이 더 큽니다. 그들은 또한 느린 트 위치 근육 섬유보다 더 많은 힘을 생산하지만 타입 IIx 보다 적습니다.”라고 그는 말합니다.

모두가 모두 유형의 빠른근 섬유,하지만 어떤 사람들은 더 이상 다른 방법에 따라,당신은 기차 및 활동의 유형은 당신 않습니다., “예를 들어,당신은 더 많은 인내 교육,그 다음 당신은 더 많은 것을 가지 유형 IIa 보다 근육 섬유형 IIx,하지만 당신은 스포츠를 재생하고 더 많은 힘을 기반으로 운동 폭발성,그 다음 당신은 더 많은 것을 가지 유형 IIx 근육 섬유,”Sternlicht 말한다. “한 유형 대 다른 유형을 더 많이 갖는 것은 나쁜 일이 아닙니다. 그것은 단지 당신이 특정한 방식으로 경쟁 할 수있게한다는 것을 의미합니다.”라고 그는 설명합니다.

빠른 트 위치 근육 섬유가 적 으면 어떻게 알 수 있습니까?

대부분의 사람들은 50%느린 트 위치 근육 섬유와 50%빠른 트 위치 근육 섬유로 태어납니다., “만 엘리트 강도나 전력 운동선수 있을 수 있습 80%유형 II 근육 섬유와 지구력 운동 선수에 대해 90%유형 I. 그들은 더 많은 균질한 섬유 분포에서 출생하고는 할 수 있습니다 무엇이 그들을 엑셀에서 각각의 스포츠,”Sternlicht 말한다.

Giordano 말하는 유전자 테스트하고 근육 생는 가장 정확한 방법을 테스트하는 근육 섬유질이지만,이 옵션을 하지 않습니다 대부분의 사람들은 두 가지가 있는 테스트는 그가 말하기를 위해 근육 섬유 조성입니다. 하나는 수직 점프 테스트입니다. “한 발짝 내딛지 않고 최대 수직 점프를 수행하도록 누군가에게 말하십시오., 이 있는 경우 짧은 범위가 폭발,그들은 아마 더 유형 II,근육 섬유하고 있는 경우에 더 유형 I,그들은 수영 낮은 속도가 느린의 전환,”Giordano 말한다.

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또 다른 테스트 Dr.F. 하트필드 테스트:”결정한 하나-대표의 최대,그때 나머지에 15 분을 수행하는 벤치에서 언론의 80 퍼센트 이 하나-대표의 최대,”Giordano 말한다., 를 완료한 경우 이외에 담당자,당신은 아마 빨리-트 우 또는 담당자를 의미하는 당신은 혼합 섬유;및 완료보다 더 많은 여덟 담당자를 나타냅 slow twitch 지배적입니다.

또한 중요가있는 동안에 차이가 섬유 배급 간에,남성과 여성 호르몬 차이점을 제공 할 남성상의 신진대사할 수 있는 환경을 만드는 것이 더 크고 더 근육을 강력한 여자 보다,Sternlicht 말한다. “여성들은 확실히 운동에서 그들을 모집하여 더 강하고 탄탄 해 지도록 타입 II 섬유를 훈련시킬 수 있습니다., 이것은 그들의 근육이 흐물흐물하고 흐물흐물한 보다는 조율되고 확고한 것처럼 보인다 준다. 하지 않는 말을하는 지방이 아니라,untoned 및 훈련되지 않는 근육을”라고 말합니다.

빠른 트 위치 근육 섬유를 강화하는 작업을해야합니까?

예;당신의 피부가 주름지고 나이가 들면서 처지는 방식과 마찬가지로 근육도 타격을 입습니다. 그들은 약해지고 수축하며 쉽게 피로 해집니다. 그렇기 때문에 일상에 더 많은 힘 훈련을 통합하는 것이 중요합니다., 근육 섬유 손실로도 알려진 근육 감소증,보통 일이 시작 후 30 세,당신을 잃을 수 있습으로 많은 세 가지를 다섯%는 근육의 질량당 십년에 따라,하버드 건강입니다.

동안 많은 요인에 대한 근육으로 인한 손실이징 호르몬 변화,영양결핍,와 만성 질병에 가장 큰 원인은 근육의 손실로 인해 정보를 요청하는 경우가 있습니다., 근육 감소증할 수 있습니다 더 중대한 위험에 대한 폭포 및 골절을 일으킬 수 있는 제한된 이동성,하지만 어떤 특별히 고유에 대한 근육 감소증은 그것이 크게 영향을 미치는 빠른근 섬유보다 더 많은 슬로 트 것들입니다. “근육 섬유 손실의 노화에서 주로에서 입력 IIx 섬유는 인구로,이러한 섬유로만 사용으로 강도 높은 훈련 또는 폭발적인 활동,”Sternlicht 말한다., “때문에 노인들이는 경향이 있거나 앉아서 또는 기차 부적절하게,그들은 거의 모집 자신의 유형 IIx 근육 섬유 및 시간,그들은 잃은,”그가 말하는 것을 추가,이은 근육 손실 수 있습니다 일찍 시작 25 세.

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근육 섬유 손실적에 손실로 인해 운동신경 또는 통신 세포 신호를 보내는 근육으로 만들고,그들을 수행할 수 있습니다. 이것은 종종 신경 분포라고 불리는 근육에 대한 신경 공급의 손실을 초래합니다.”라고 지오다노는 설명합니다., 근육 섬유가 신경 공급을 잃으면 지오다노는 세포 사멸(apoptosis)이라는 과정을 거친다 고 말합니다. 이 때문에,이러한 빠른 트 근육 섬유질을 받기 시작한 신경에서 서로 다른 운동신경에서 일반적으로 느린-근 섬유,의미들을 가지고 시작 특성의 슬로 트 근육 섬유입니다. “데이터는 60 세의 운동 뉴런이 20 세보다 약 25~50%적다는 것을 시사한다. 섬유의 신경 분포를 늦추기 위해 빠른 트 위치 근육 섬유를 훈련시키는 것이 중요합니다.”라고 지오다노는 말합니다., “감소에서 이러한 섬유하지만 감소하의 힘과 능력,그러나 그것은 또한 증가하는 부상의 위험과에 부정적 영향을 미치는 당신의 신체 구성,니다.”라고 설명합니다.

사실,2013 년을 검토에서는 현재 의견에 임상 영양 및 대사료는 빠르-근 섬유가 보다 더 취약에 그들의 슬로 트 대응을 위한 위축 및 변성 있습니다. “당신이 당신의 빠른 트 위치 근육 섬유를 모집하지 않는다면,당신은 결국 그들을 잃을 것입니다., 나이가 들어감에 따라 대부분의 사람들은이 근육을 모집하는 충분한 전력 기반 운동을하지 못합니다.”라고 Sternlicht 는 말합니다. 이것은 훈련의 1 개의 형태에 너무 찌르는 사람들을 위해 간다. 예를 들어,당신이 할 경우 간격이만 작동에는 러닝 머신과 완전히 방지하거나 기차 상체,당신은 빨리 잃-근 섬유에서 상체,Sternlicht 말한다. “하단 라인가 없다면 스트레스를 이러한 근육 섬유 운동을 통해,당신은 결국 당신이 그들을 잃,”라고 말합니다.

빠른 트 위치 근육 섬유를 어떻게 훈련시킬 수 있습니까?,

Giordano 및 Sternlicht 모두 추천한 역주와 파워 리프팅,또는 저항 훈련을 반복 최대 체중을 강화하고 빠른 빌드-트 근육 섬유입니다. “사람이 선호한 실행 또는 다른 심장 혈관 활동을 하는 간헐적으로 스프린트,언덕 반복,fartlek 실행(에서는 당신은 스프린트하는 기둥이나 나무에서 간격)도울 수 있을 모집 type II 섬유,”Sternlicht 말한다. 상자 점프 및 burpees 와 같은 Plyometric 운동은 또한 이러한 전력 생산 섬유를 발화시킬 수 있습니다. “폭발성에 대한 작업”이라고 지오다노는 말합니다. “짧은 파열을 생각하고,열심히 가고,무거운 것을 들어 올리십시오.,”

경우 무거운 작은 협박 또는 새로운 당신을 위해,Sternlicht 는 것을 말한 사용할 수도 있습니다 가벼운 무게와 기차에 빠른 속도 동안 그들과 함께 동심 단계(생각:무게를 밀어에서 이두근 컬는 것을 들령 당신의 어깨를 향해)각 담당자의 완료 여덟 12 담당자. 에 따라 월 2019 년 연구에서는 저널의 힘과 조화 연구,저항 훈련을 수행하는 것을 포함한 담당자에 빠른 속도를 도울 수 있는 노인을 유지하고 강화하는 자신의 유형 II 근육 섬유입니다., Sternlicht 는”편심 로딩 또는 체중의 중력에 대해 천천히 움직이는 운동을 제한하십시오. 그냥 당신이 적절한 양식을 유지하고 있는지 확인,Sternlicht 는 말한다.

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그것은 또한 중요하다 당신의 나머지 일할 때 빠른 교육-근 섬유,때문에 강도 높은 작품이 걸릴 수 있습니다. “근육의 복구 단계가 회복 될 수 있도록 훈련 유형 II 근육 섬유 사이에 48 시간에서 72 시간이 걸립니다.”라고 Giordano 는 말합니다., 그는 또한 좋고 일부 기동성과 같은 작업을 뻗어,그리고 사용하는 거품 롤러 또는 치료 충격을 감소하는 스트레스에 조직하고 최적화하는 복구합니다. 일주일에 2~3 일간의 힘 훈련 빠른 트 위치 근육 섬유가 충분하다고 Sternlicht 는 말합니다.

고있는 동안 당신에 초점을 맞추고 빠르-근 섬유,에 대해 잊지 마세요 다른 근육 그룹 포함하여,전(앞의 몸)및 후방(시의 몸)체인입니다., “훈련이 단지 하나의 근육 그룹으로 이어질 것은 근육 손실,”Sternlicht 말한다,그래서 잘 둥근 근육의 건강에 대한 선택의 다양한 교육 기술 및 근육의 목표입니다.

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