速収縮筋繊維とは何ですか？

それらは短距離走および重い持ち上がることのような高輝度の練習に責任がある-しかし短い一定期間の間だけ。,

多分あなたはスプリントで苦労する長距離ランナーですか、またはあなたはすべてのコストで重い持ち上げを避ける楕円の常連です-どちらもフィットネスを維持するための素晴らしい方法ですが、より強く、より速く（そして長期的にはあなたの体を健康に保つ）たい場合は、異なる筋繊維、特に,

あなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋から大腿四頭筋と臀部まで、あなたの骨格筋には二つの異なるタイプの筋繊維が含まれています—遅いけいれん（タイプI）と速いけいれん（タイプII）-彼らが生成するエネルギーのタイプが異なります。 ここでは、あなたの速筋繊維について知っておく必要があるものです-適切にそれらを訓練する方法を含む,そして、彼らはあなたのフィットネスルー

速収縮筋繊維とは何ですか？,

最も簡単な言葉では、fast-twitch（type II）筋繊維は、長距離走や自転車などの耐久活動のために構築されたslow—twitch（type I）筋繊維とは対照的に、短く強力なエネルギー “タイプII繊維は重い持ち上がるか、または短距離走のような高輝度の仕事のために必要、”ダンGiordano、PT、DPT、CSCS、ニューヨーク市の特注の処置の物理療法の共同設 “彼らはすぐに収縮して疲労し、嫌気性プロセスを通じてエネルギーを合成します。,”これは、好気性呼吸に依存するゆっくりとした筋肉とは異なり、酸素を安定して摂取することで、運動をより長い時間持続させることができます。

なぜあなたが非常に長い間あなたの速筋繊維を発射する高強度の練習を維持することができないのかを知るためには、それらの筋肉が一般的にどのように働くかについて、私たちはそれらの筋肉が一般的にどのように働くのかについて少し詳しく説明しなければなりません。, 全体的に、私たちは食べる食べ物からエネルギーを得ますが、それは直接的な関係ではありません—私たちが食べ物から得るエネルギーは、私たちの体の細胞のためのエネルギーの即時使用可能な形態であるアデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる化合物に変換されます。 ボディが筋肉内ATPの最低量を既に貯える間、私達の体に利用できるATPのほとんどは三つのエネルギーシステムのいずれかによって必要とされたとき,

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phosphagenシステム—別名、ホスホクレアチン（PC）または高エネルギーリン酸塩を使用するATP-PCシステムは、あなたの速いけいれん筋繊維を使用するときに最初に活性化され、最終的に最初に枯渇します。 ACEごとに、ATP-PCシステムは最大30秒の努力を可能にし、それが枯渇すると、解糖系が作動し、グルコース中のエネルギーを使用してATPを形成する。, 解糖系は、30秒から三分までのより長い時間ATPを供給することができ、その後、脂肪および炭水化物に依存する酸化系が開始される（この系は、遅い筋線維とより密接に関連している）。,

カリフォルニア州オレンジのチャップマン大学の健康科学およびキネシオロジー准教授であるEric Sternlicht博士は、30秒以上持続する速筋筋肉からの活動は、乳酸の蓄積または筋肉細胞における酸の増加をもたらすため、高強度の活動を長く維持することができると述べている。 あなたの筋肉の乳酸を取り除くためにこれらの練習間の十分な回復を必要とする。,

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しかし、それはすべてではありません：高速単収縮筋繊維も二つの異なるタイプに分 “タイプIIa繊維は、最大重量または400メートルのスプリントを下回る重いリフトを繰り返すなど、より持続的なパワー活動に使用されます”とGiordano氏は、タイプIIx筋繊維-最大リフトと短いスプリント（約40ヤード）に使用される—iiaタイプよりも速く疲労することに注意しています。, Sternlichtは、タイプIIa筋繊維を、遅い痙攣とタイプIIx速い痙攣の筋繊維の中間物と考えるのが好きです。 “タイプIIa筋繊維は、タイプIIxよりも疲労耐性がありますが、遅いけいれん筋繊維よりも疲れやすいです。 彼らはまた、遅いけいれん筋繊維よりも多くの力を産生するが、IIx型よりも少ない”と彼は言う。

誰もが速収縮筋繊維の両方のタイプを持っていますが、一部の人々は、あなたがどのように訓練し、あなたが行う活動の種類に応じて、他のものより, “たとえば、より多くの持久力トレーニングを行うと、iix型よりもIIa型の筋繊維が多くなりますが、スポーツをして爆発的にパワーベースの練習をすると、IIx型の筋繊維が多くなります”とSternlicht氏は言います。 “あるタイプと他のタイプをもっと持つことは悪いことではありません。 それだけでていることができる競合になる”と彼は説明します。

速収縮筋繊維が少ないかどうかをどのように知っていますか？

ほとんどの人は、50％の遅い筋繊維と50％の速い筋繊維で生まれています。, “エリートの強さまたは力の運動選手だけ80%のタイプII筋肉繊維があり、持久力の運動選手に約90%のタイプI.があるかもしれない彼らは生れからのより同

Giordano氏は、遺伝子検査と筋生検が筋繊維を検査する最も正確な方法であると述べていますが、それはほとんどの人にとって選択肢ではないため、筋 一つは垂直ジャンプテストです。 “言を行う最大垂直跳びな一歩です。, 彼らは短い範囲を持っていると爆発する場合、彼らはおそらくより多くのタイプII筋繊維を持っている、と彼らはより多くのタイプIを持っている

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別のテストは、Dr.F.Hatfieldテストです：”ワンレップマックスを決定し、15分休ませ、ワンレップマックスの80パーセントでベンチプレスを行います”とGiordanoは言います。, 七つまたは八つの担当者は、あなたが混合繊維を持っていることを意味し、八つ以上の担当者を完了すると、遅いけいれん支配的を示しています。

また重要：男性と女性の間に繊維分布に違いはありませんが、ホルモンの違いは男性に女性よりも大きくて強力な筋肉を持つことを可能にする同化環境をもっと与えます、とSternlichtは言います。 “女性であるということで電車そのII型線維を強強より採用を進めるようになり、これ動などに取り組んでいます。, これは筋肉が弛緩およびたるんだよりある調子を与え、しっかりしたようであることを与える。 ていないと言うことでは脂肪ではなく、untonedとに訓練を受筋肉、”と彼は言う。

あなたはあなたの速筋繊維を強化する上で動作する必要がありますか？

はい;ちょうどあなたの肌のしわや年齢とたるみのように、あなたの筋肉もヒットを取ります。 それらは弱くなり、縮み、そして容易に疲れる。 そのためにも重要なのでお知りになり筋力トレーニングに入っている。, また、サルコペニアとして知られている筋繊維の損失は、通常、あなたがハーバード*ヘルスによると、十年あたりの筋肉量の三から五パーセントと同じくらい

ホルモンの変化、栄養不足、慢性疾患など、老化による筋肉の喪失には多くの要因がありますが、筋肉の喪失の最大の原因は非アクティブ, サルコペニアは、転倒や骨折のリスクが高く、可動性が制限される可能性がありますが、サルコペニアについて特にユニークなのは、それが遅い筋線維よりも速い筋線維に大きく影響するということです。 “老化による筋繊維の損失は、主にIIx型繊維集団にあり、これらの繊維は高強度の運動または爆発的な活動でのみ使用されるためです”とSternlicht氏は言い, “高齢者は座りがちであるか、不適切に訓練される傾向があるため、IIx型筋繊維を募集することはめったになく、時間とともに失われます”と彼は言い、この筋肉の損失は25歳前後に早くも始まる可能性があると付け加えました。

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筋線維の損失は、一般的に運動ニューロン、または筋肉に信号を送る通信細胞の損失によるものであり、それらを実行させます。 これは、しばしば脱神経と呼ばれる筋肉への神経供給の喪失をもたらす”とGiordano氏は説明する。, 筋繊維がその神経供給を失うと、Giordanoはそれがアポトーシスと呼ばれるプロセスを経ると言います。 このため、これらの速収縮筋繊維は、通常は遅収縮筋繊維から異なる運動ニューロンから神経供給を受け始め、遅収縮筋繊維の特性を引き継ぎ始める。 “データは、60歳の運動ニューロンが25-50歳の運動ニューロンよりも約20％少ないことを示唆しています。 繊維の脱神経を遅くするためには、速収縮筋繊維を訓練することが重要です”とGiordano氏は言います。, “これらの繊維の減少は、あなたの強さと力を低下させるだけでなく、怪我のリスクを高め、体組成に悪影響を及ぼします”と彼は説明します。

実際には、臨床栄養および代謝ケアにおける現在の意見で月2013レビューは、速筋線維が萎縮および変性のための遅筋線維の対応よりも脆弱であるこ “あなたの速けいれん筋繊維を募集していない場合は、最終的にそれらを失うでしょう。, 年齢とともに、ほとんどの人はこれらの筋肉を募集する十分なパワーベースの練習をしていません”とSternlicht氏は言います。 この人こだわりのモードの訓練です。 たとえば、トレッドミルでのみインターバル作業を行い、上半身を完全に避けたり訓練したりすると、上半身の速筋繊維が失われます、とSternlichtは言います。 “要点は試しによってこれらの筋繊維に重点を置かなければ、結局失うことである”と彼は言う。

あなたはどのようにあなたの速筋繊維を訓練することができますか？,

GiordanoとSternlichtは、速筋繊維を強化し、構築するために、スプリントとパワーリフティング、または最大繰り返しと体重での抵抗トレーニングを推奨しています。 “人がランニングやその他の心血管活動を好む場合、断続的なスプリント、ヒルリピート、fartlekラン（間隔を置いてポールやツリーにスプリントする）を行うことは、II 箱のジャンプおよびburpeesのようなPlyometric練習は、またこれらの力産出繊維を発火できる。 “爆発に取り組む”とジョルダーノは言います。 “短いバーストを考え、ハードに行く、と重い持ち上げる。,”

重いものを持ち上げることが少し威圧的であるか、またはあなたのために新しい場合、Sternlichtは、各担当者の同心期（重みを押し上げる—上腕二頭筋カールで、それはあなたの肩に向かってダンベルを持ち上げることになる）の間により軽い体重を使用してより速い速度で訓練することもできると言います。12担当者によると、2019年のジャーナル-オブ-ストレングス-アンド-コンディショニング-リサーチの研究によると、より速い速度で担当者を行うことを含む抵抗訓練は、高齢者を助けることができると述べています。ii型筋繊維を維持および強化する。, “偏心荷重、または体重の重力に対してゆっくりと動く練習を制限してください”とSternlicht氏は言います。 ちょうどあなたが適切な形を保っていることを確認し、Sternlichtは言います。

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高強度の仕事は通行料を取ることができるので、速筋繊維をトレーニング “筋肉の修復段階を回復させるために、II型筋繊維のトレーニングの間に48-72時間かかります”とGiordano氏は言います。, 彼はまた伸張のような移動性の仕事を、し、ティッシュの圧力を減らし、回復を最大限に活用するのに泡のローラーか打撃療法を使用することを推薦する。 筋力トレーニング高速けいれん筋繊維の週二から三日は十分である、Sternlicht氏は述べています。

そして、あなたはあなたの速収縮筋繊維に焦点を当てている間、前方（体の前部）と後部（体の後部）鎖を含む他の筋肉群を忘れないでください。, “ただ一つの筋肉群をトレーニングすると、筋肉の損失につながる”とSternlicht氏は言うので、バランスのとれた筋肉の健康のために、さまざまなトレーニングテクニックと筋肉の目標を選ぶ。

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