meg tudja határozni azt a sportot, amely magában foglalja a hátán fekve, miközben megpróbálja felemelni az ellenfelet a mellkasáról? Ha ilyen sport létezik, akkor egy nagy mellkas építése a padon nagyszerű edzés lenne. De nem létezik. A birkózásban és a harcművészetekben, ha a hátadra kerülsz, már vesztettél, vagy bajban vagy, így az erő ebben a helyzetben nem fog sok jót tenni neked.,
jobb építeni egy nagy mellkas állva. Íme öt combo gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy egyenesen az elejétől a végéig.
Berendezések
- Kábel gép vagy hordozható ellenállás zenekar 80% – a (RM)
- Med labdát 80% – a (RM)
- Közepes Svájci labdát
- 45 kilós lemez
- melegvizes üveg
Iránymutatás
- Végre felső -, alsó-test dinamikus bemelegítés (pl., Karját Emeli, majd Kitöréseket).
- készletek / ismétlések: 3×10
- pihenés: 30-45 másodperc a készletek között; 60 másodperc a gyakorlatok között.
- hidrát gyakorlatok között.,
- Befejezés felső-és alsó-test statikus cooldown nyúlik, különösen a mellkas húzódik, mint az ajtó szakaszon, tartott 10-20 másodpercig, hogy javítsa a rugalmasságot.
- végezze el a teljes test edzést nem egymást követő napokon a megfelelő helyreállítás érdekében.
5 álló Combo gyakorlatok (teljes test edzés egy nagy mellkas)
kábel Flys és alternatív előre Lunges
- állítsa kábelek vagy ellenállás sáv helyzetben a mellkas szintjén, és álljon néhány méterre a hátát a gép felé ,vagy egy bejegyzést (ahol az ellenállás sáv csatlakozik).,
- robbanásszerűen haladjon előre a jobb lábával, miközben a kábel – vagy szalagfogantyúkat a karjaival együtt kissé meghajlítva a mellkasán.
- tartsa két másodpercig, miközben összenyomja a belső mellkasi izmokat.
- lassan engedje el, majd ismételje meg a bal lábával a Flys/Lunges.
- ez egy rep.
folytassa további kilenc váltakozó Lunge/Flys, majd pihenni, és nem két további készletek. A mellkasi testmozgás (Flys) kombinálása lábgyakorlattal (Lunges) kedvezőbb anabolikus (izomépítő) hatást eredményez., Megnyerő a nagy, erős csípő-és lábizmok során kitörések serkenti a nagyobb természetes tesztoszteron és növekedési hormon kiadás képest végző kábel vagy sáv fly mozgás nélkül kitörések.
Med Ball sajtó-out and guggolás
- feltételezik sportos irányvonal tartja a med ball közel a mellkasát.
- guggoljon, majd robbanásszerűen nyomja le a labdát a mellkasától.
- tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdő pozícióba.
Med Ball sajtó-Out kiváló képzés nyomja el ellenfelek a szőnyeg, jég vagy futballpálya., Mint a Korláthoz, Guggolás részt a nagy alsó test izmait, kiváltva a kibocsátás természetes anabolikus hormonok, az általános növekedés a szervezetben (beleértve segít növelni mellkas méret).
Swiss Ball Squeezes and Single-Leg guggol
- tartsa a svájci labdát távol a mellkasától, a bal térd kissé behajlítva, a jobb láb pedig a padlóról.
- guggoljon, majd nyomja meg a labdát három másodpercig.
- lélegezzen természetesen. Ne tartsa vissza a lélegzetét,
- lassan engedje fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.,
- végezzen még kilenc ismétlést,majd végezzen további 10 guggolást / labdát, a jobb térd kissé meghajlítva, a bal lábát pedig a padlóról.
a labda összenyomja valóban szivattyú fel a belső mellizmok, szimuláló csomagolópapír kar körül egy birkózó ellenfél húzza őt a szőnyeg vagy kezelése egy labdarúgó ellenfél.
az egylábú guggolás fokozza az egyensúlyt-döntő fontosságú, ha megpróbálunk a birkózásban, a kosárlabdában vagy a labdarúgásban maradni—, és erősítik a hasi, a hát alsó és a comb belső izmait azáltal, hogy a stabilizátor izmait arra kényszerítik, hogy keményebben dolgozzanak, amikor az egyik lábon egyensúlyoznak.,
Lemezprésekés alternatív Lemezsorok
- atlétikai állást vállalnak, miközben a lemezt a mellkasához közel tartják.
- gyorsan nyomja le a lemezt a mellkasától, tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- kissé hajlítsa a térdét, kissé előre hajoljon, a hátát egyenesen, a hasi izmait pedig szorítsa, majd lassan húzza le a karját a tányérral a térd felé.
- robbanásszerűen húzza fel a lemezt a derék felé, majd nyomja össze a lapockákat egy másodpercig.,
- hozza vissza a lemezt a mellkas szintjére, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Alternatív Lemez Nyomja meg a-Out/Sor 10 ismétlést.
Lemez Sor építeni vissza váll izmait, hogy segítsen egyensúly nyomja a/megnyomásával mozgások, a mellizom erősítése, valamint tricepsz izmok.
kábel – vagy Sávhajlító és váltakozó Lejtőprés
- kábel-vagy sávhelyzet beállítása térdszinten.
- álljon néhány méterre a géptől,vagy tegye hátra.
- fogja meg a kábel / sáv fogantyúit, és vállaljon sportos állást.,
- húzza a kábel / sáv fogantyúit felfelé a mellkas szintje felett, majd szüneteltesse egy másodpercet, miközben összenyomja a belső mellizmokat.
- lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd gyorsan nyomja meg a fogantyúkat felfelé és kifelé a külső mellizmok felé (a kezek egymástól körülbelül vállszélességben helyezkednek el).
- tartsa egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- folytassa a váltakozó Flys és prések 10 ismétlést.
lejtős Flys és prések építeni felső, belső és külső mellkasi izmok., A felső mellizom erőssége és mérete különösen előnyös a hosszú távú kosárlabda lövések (pl. 3-mutató) és a hosszú cross-court bérletek elindításakor; a felső passzok és lepattanók megragadása; kosárlabda vagy futball elkapása a mellkas szintje felett vagy fölött; vagy egy magasabb birkózó vagy jégkorong ellenfél kiszorítása.
- 3 napos edzés a mellkas erősségének és méretének felépítéséhez
- Hogyan építsünk erősebb mellkasot
- építsünk egy nagyobb mellkasot ezekkel a gyakorlatokkal
fotó hitel: Getty Images / / Thinkstock
Vélemény, hozzászólás?