Mitä Ovat Nopeasti Nykäistä Lihaksen Kuituja, ja Miksi se On Tärkeää Pitää Ne Vahvat?

– He ovat vastuussa korkean intensiteetin liikunta, kuten sprinting ja raskas nosto—mutta vain lyhyen aikaa.,

Ehkä olet pitkän matkan juoksija, joka kamppailee kiri; tai olet säännöllinen elliptinen, joka välttää raskaita nostoja lainkaan kustannuksia—molemmat ovat upeita tapoja ylläpitää kuntoa, mutta jos haluat saada vahvempi ja nopeampi (ja pitää kehon terveenä pitkällä aikavälillä), haluat ehkä harkita koulutusta uudella tavalla, keskittymällä eri lihassyiden—erityisesti teidän nopeasti nykiä lihassyiden.,

Mistä teidän hauis ja triceps teidän neloset ja gluteeni, sinun luustolihakset sisältävät kaksi eri tyyppisiä lihassoluja—hidas-twitch (tyyppi I) ja nopeasti nykäistä (tyyppi II), jotka eroavat toisistaan tyypin energiaa ne tuottavat. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää teidän nopeasti nykiä lihassyiden—kuten miten oikein kouluttaa heitä, ja miksi ne ovat välttämättömiä paitsi kuntoasi, mutta yleistä terveyttä.

mitä ovat nopeasti nykivät lihassyyt?,

yksinkertaisimmillaan ehdot, nopeasti nykäistä (tyyppi II), lihaksen kuidut ovat rakennettu lyhyt, voimakas murtuu energiaa—se on toisin kuin hidas nykäistä (tyyppi I), lihaksen kuituja, jotka ovat rakennettu kestävyyttä toimintaa, kuten juoksu tai pyöräily. ”Tyypin II kuituja tarvitaan korkean intensiteetin työtä, kuten raskaat nostot tai sprinting,” Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-perustaja Räätälöidyt Hoidot fysioterapia New Yorkissa, kertoo Terveyden. ”Ne supistuvat ja väsyvät nopeasti, syntetisoimalla energiaa anaerobisen prosessin kautta.,”Se on eri asia kuin hitaasti nykivät lihakset, jotka luottavat aerobiseen hengitykseen, eli hapen tasaisen saannin kautta liikunta voi jatkua pidempään.

tietää, miksi et voi kestä korkean intensiteetin harjoituksia, että tuli jopa teidän nopeasti nykiä lihassyiden kovin pitkään, meidän täytyy päästä vähän nitty-gritty miten ne lihakset toimivat yleensä., Yleisesti, me saada energiaa ruoka, jota syömme, mutta se ei ole suora suhde—että energia-saamme ruokaa muunnetaan kemiallinen yhdiste nimeltään adenosiinitrifosfaatti (ATP), joka on välittömästi käyttökelpoisessa muodossa energiaa solujen kehossamme, mukaan American Neuvoston harjoitustyö (ACE). Kun elimistö varastoi minimaalinen määrä ATP sisällä lihaksia jo, suurin osa ATP saatavilla ruumiimme on tehty, kun tarvitaan yksi kolmesta energy systems: phosphagen, glykolyyttisiä, ja oksidatiivisen.,

aiheeseen LIITTYVÄT: 8 Lihasten palautumista Elintarvikkeita Välipala Jälkeen Seuraava Harjoitus

phosphagen järjestelmä—eli ATP-PC-järjestelmä, joka käyttää phosphocreatine (PC) tai korkean energian fosfaatti—aktivoituu ensin, kun käytät nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, ja lopulta saa tyhjentynyt ensin. Per ACE, ATP-PC-järjestelmä mahdollistaa jopa 30 sekuntia maksimaalista työtä, ja kun se on tyhjentynyt, glykolyyttisiä järjestelmä käynnistyy, joka käyttää energiaa glukoosin muodossa ATP., Se glykolyyttisiä järjestelmä voi toimittaa ATP pidemmän aikaa, alkaen 30 sekuntia kolme minuuttia, ja sen jälkeen, oksidatiivinen järjestelmä, joka perustuu rasvoja ja hiilihydraatteja, käynnistyy (tämä järjestelmä on enemmän tiiviisti hidas nykäistä lihaksen kuidut).,

Voit vain säilyttää korkean intensiteetin toimintaa niin kauan, koska toimintaa nopeasti nykiä lihaksia, joka kestää kauemmin kuin 30 sekuntia, tulokset kertyminen maitohappoa, tai kasvua happo lihasten kudoksen soluja, joka voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta, sanoo Eric Sternlicht, PhD, dosentti terveystieteiden ja kinesiologia Chapman University, Orange, CA. Tarvitset riittävää palautumista näiden harjoitusten välillä puhdistaaksesi maitohapon lihaksistasi.,

aiheeseen LIITTYVÄT: Tämän 4-Siirrä Taistelu Köysi Harjoitus On Täydellinen Aloittelijoille,

Mutta se ei ole kaikki: nopeasti nykäistä lihaksen kuidut myös jakaa kahteen eri tyyppiin: tyyppi IIa ja tyyppi IIx (aiemmin tunnettu nimellä IIb). ”Tyyppi IIa kuituja käytetään enemmän jatkuva teho toimintaa, kuten toistuvat raskaat nostot alle maksimi paino-tai 400-metrin juoksussa,” Giordano sanoo, toteaa, että tyyppi IIx lihassyiden—käytetään max hissit ja lyhyempi sprintti (noin 40 metriä)—väsymystä nopeammin kuin tyypin IIa., Sternlicht pitää tyypin IIa lihassoluja kuin välimuoto hitaasti nykiä ja tyypin IIx nopeasti nykiä lihassyiden. ”Tyypin IIa lihassyyt ovat väsymistä kestävämpiä kuin tyypin IIx, mutta väsyneempiä kuin hitaasti nykivät lihassyyt. Ne tuottavat myös enemmän voimaa kuin hitaasti nykivät lihassyyt, mutta vähemmän kuin type IIx, hän sanoo.

– Jokainen on molemmat nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, mutta jotkut ihmiset voivat olla enemmän kuin muut, riippuen siitä, kuinka treenaat ja millaisia toimia teet., ”Esimerkiksi, jos teet enemmän kestävyysharjoitteluun, niin sinulla on enemmän tyypin IIa lihassoluja kuin tyypin IIx, mutta jos olet pelata urheilu ja tehdä enemmän valtaa-pohjainen harjoituksia räjähtävyys, niin sinulla on enemmän tyyppi IIx lihassyiden,” Sternlicht sanoo. ”Enemmän yksi tyyppi vastaan toinen ei ole huono asia. Se vain tarkoittaa, että sen avulla voi kilpailla tietyllä tavalla”, hän selittää.

Mistä tiedät, jos sinulla on vähemmän nopeasti nykäistä lihaksen kuituja?

Useimmat ihmiset ovat syntyneet 50% hidas nykäistä lihaksen kuituja, ja 50% nopeasti nykiä lihassyiden., ”Vain eliitin vahvuus tai teho urheilijat voi olla 80% tyypin II lihassyiden ja kestävyyttä urheilijat ovat noin 90% tyypin I. Heillä on enemmän homogeeninen kuitua jakaumat syntymästä ja että on mitä avulla he kunnostautua niiden urheilu,” Sternlicht sanoo.

Giordano sanoo, geneettinen testaus ja lihas biopsia on tarkin tapoja testata lihassyiden, mutta koska se ei ole vaihtoehto useimmille ihmisille, on olemassa kaksi testiä, hän viittaa sillä lihassyyn koostumus. Yksi niistä on pystyhyppytesti. ”Käske jonkun suorittaa Max pystysuora hyppy ottamatta askelta., Jos heillä on lyhyen kantaman ja räjähtää, he luultavasti on enemmän tyypin II lihassyiden, ja jos heillä on enemmän tyypin I, niin ne saattaa dip pienempi ja hitaampi siirtyminen,” Giordano sanoo.

aiheeseen LIITTYVÄT: Miten romanialainen Maastaveto, Mukaan Kouluttajat

Toinen testi on Tohtori F. Hatfield testi: ”Määrittää yksi-rep max, sitten levätä 15 minuuttia ja suorittaa penkkipunnerrus 80 prosenttia one-rep max,” Giordano sanoo., Jos suoritat alle seitsemän reps, olet luultavasti nopeasti Nykiminen hallitseva; seitsemän tai kahdeksan reps tarkoittaa sinulla on sekoitettu kuituja; ja täyttämällä yli kahdeksan reps osoittaa hidas nykiminen hallitseva.

Myös tärkeää: Kun ei ole eroja kuitua jakautuminen miesten ja naisten välillä, hormonaaliset erot eivät antaa miehille enemmän anabolinen ympäristö, joka mahdollistaa niiden on suurempi ja tehokkaampi lihaksia kuin naisilla, Sternlicht sanoo. ”Naiset voivat varmasti kouluttaa tyypin II kuituja saada vahvempi ja kiinteämpi rekrytoimalla niitä liikuntaa., Tämä antaa niiden lihakset näyttävät enemmän äänisen ja yritys kuin veltto ja veltto. Se ei tarkoita sitä, että se olisi lihava, vaan pikemminkin silittämättömiä ja kouluttamattomia lihaksia, hän sanoo.

sinun Pitäisi työ vahvistaa teidän nopeasti nykiä lihassyiden?

Kyllä, juuri kuten ihon ryppyjä ja veltostunutta iän, lihakset ottaa myös osumaa. Ne heikkenevät, kutistuvat ja väsyvät helposti. Siksi on niin tärkeää sisällyttää lisää voimaharjoittelua rutiiniisi., Lihassyyn menetys, joka tunnetaan myös nimellä sarkopenia, yleensä alkaa tapahtua, kun 30-vuotiaana, jossa voit menettää yhtä paljon kuin kolmesta viiteen prosenttia lihasmassaa per vuosikymmenen aikana, mukaan Harvard Health.

Vaikka on olemassa monia myötävaikuttavia tekijöitä lihaksen menetys johtuu ikääntymisestä—hormonaaliset muutokset, ravitsemus puutteita, ja kroonisia sairauksia—suurin syy lihaksen menetys johtuu käyttämättömänä., Sarkopenia voi laittaa sinut suurempi riski kaatumisia ja murtumia, ja voi aiheuttaa rajoitettu liikkuvuus, mutta mikä on erityisen ainutlaatuinen noin sarkopenia on, että se suuresti vaikuttaa nopeasti nykäistä lihaksen kuituja enemmän kuin hitaasti nykiä niitä. ”Lihassyyn tappio ikääntyminen on pääasiassa tyypin IIx kuitua väestöstä, koska nämä kuidut ovat käytössä vain korkean intensiteetin harjoitukset tai räjähtävää toimintaa,” Sternlicht sanoo., ”Koska vanhemmat ihmiset ovat yleensä joko istumista tai juna sopimattomasti, he harvoin rekrytoida niiden tyyppi IIx lihas kuituja ja ajan kanssa, he ovat kadonneet”, hän sanoo, lisäten, että tämä lihaksen menetys voi alkaa jo noin 25-vuotiaana.

aiheeseen LIITTYVÄT: 7 Paras voimaharjoittelua Et Tee

lihassyyn menetys yleensä johtuu menetys moottori neuronien, tai viestintä solut, jotka lähettää signaaleja lihaksia, joten ne suorittaa. Tämä johtaa siihen, että lihakset menettävät hermonsa, mistä käytetään usein nimitystä denervaatio, Giordano selittää., Kun lihaskuitu menettää hermonsa, Giordano sanoo sen menevän läpi prosessin nimeltä apoptoosi. Tämän vuoksi, nämä nopeasti nykäistä lihaksen kuidut alkavat saada hermo tarjonnan eri moottori neuronien, yleensä hidas nykäistä lihaksen kuituja, mikä tarkoittaa, että ne alkaa ottaa ominaisuudet hidas nykäistä lihaksen kuituja. ”Tietojen mukaan 60-vuotiaalla on noin 25-50 prosenttia vähemmän motorisia neuroneja kuin 20-vuotiaalla. Se on tärkeää kouluttaa nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, jotta hidastaa denervation kuidut,” Giordano sanoo., ”Lasku nämä kuidut paitsi vähentää voimaa ja valtaa, mutta se myös lisää riskiä vahinkoa ja negatiivisesti vaikuttaa kehon koostumus,” hän selittää.

Itse asiassa Toukokuuta 2013 tarkastelun Nykyinen Mielipide Kliinisen Ravitsemuksen ja Aineenvaihdunnan Hoidon osoittaa, että nopeasti nykäistä lihaksen kuidut ovat alttiimpia kuin niiden hidas nykäistä kollegansa atrofia ja degeneraatio. ”Jos et värvää nopeasti nykiviä lihaskuitujasi, menetät ne lopulta., Iän myötä suurin osa ihmisistä ei tee tarpeeksi voimaharjoituksia, jotka värväävät näitä lihaksia, Sternlicht sanoo. Tämä koskee myös ihmisiä, jotka pitävät kiinni yhdestä harjoitusmuodosta. Esimerkiksi, jos sinulla väli toimivat vain juoksumatolla ja täysin välttää tai alle-kouluttaa ylävartalo, sitten menetät nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, ylävartalo, Sternlicht sanoo. ”Tärkeintä on, että jos näitä lihassyitä ei rasita treenien kautta, ne lopulta häviävät”, hän sanoo.

Miten voit kouluttaa nopeasti nykäistä lihaksen kuituja?,

Giordano ja Sternlicht sekä suositella sprinting ja voimanosto, tai vastarintaa koulutusta, jossa max toistoa ja painoa, vahvistaa ja rakentaa nopeasti nykiä lihassyiden. ”Jos henkilö haluaa käynnissä tai muita sydän toimintaa, sitten tekee ajoittainen sprintissä, hill toistaa, aerobic toimii (jossa voit sprintti tolppa tai puu välein), voi auttaa rekrytoida tyyppi II kuidut,” Sternlicht sanoo. Plyometriset harjoitukset, kuten laatikkohypyt ja röyhtäilyt, voivat myös sytyttää nämä energiaa tuottavat kuidut. ”Työstäkää räjähtävyyttä”, Giordano sanoo. ”Ajattele lyhyitä purkauksia, mene kovaa ja nosta painavasti.,”

Jos nosto raskas on hieman uhkaava tai uusi sinulle, Sternlicht sanoo, että voit myös käyttää kevyempiä painoja ja kouluttaa nopeammin nopeus heidän kanssaan aikana konsentrinen vaihe (ajatella: työntää painoja ylös—bicep curl, se olisi nosto käsipaino kohti olkapäätä) jokaisen rep ja täyttämällä kahdeksan 12 toistoa. Mukaan elokuu 2019 tutkimus Journal Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus -, vastus koulutus, joka liittyy suorittaa toistoa nopeammin nopeudet voivat auttaa ikääntyneitä säilyttämään ja vahvistamaan niiden tyypin II lihassyiden., ”Rajoita eksentristä kuormausta eli harjoituksia, joissa liikutaan hitaasti painon painovoimaa vastaan”, Sternlicht sanoo. Kunhan pidät kunnon muodon, Sternlicht sanoo.

aiheeseen LIITTYVÄT: 20 Minuutin HIIT Harjoitus, että Voit Kirjaimellisesti Tehdä missä Tahansa

Se on myös tärkeää ottaa loput päivää, kun koulutus nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, koska korkean intensiteetin työtä voi ottaa veronsa. ”Ottaa 48-72 tuntia välillä koulutuksen tyypin II lihassyiden, jotta korjaus vaihe lihas toipua,” Giordano sanoo., Hän suosittelee myös tekemään jonkin verran liikkuvuustyötä, kuten venytyksiä, ja vaahtorullan tai perkussiivisen hoidon avulla vähentämään stressiä kudoksesta ja optimoimaan palautumista. Kaksi-kolme päivää viikossa voimaharjoittelua nopeasti nykäistä lihaksen kuidut on riittävä, Sternlicht sanoo.

Ja kun olet keskittyen nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, älä unohda muita lihasryhmiä, kuten anterior (edessä elin) ja posterior (takaisin elimistöön) ketjut., ”Koulutus on vain yksi lihas ryhmä johtaa lihaksen menetys,” Sternlicht sanoo, niin hyvin pyöristetty lihasten terveyttä, valita erilaisia koulutus tekniikoita ja lihasten tavoitteet.

saat tuoreimmat uutiset suoraan sähköpostiisi, tilaa Terveellisistä elämäntavoista uutiskirje

Ilmainen Jäsenyys

Saada ravinto-ohjausta, wellness neuvoja, ja terve inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys –