¿Qué son las fibras musculares de contracción rápida y por qué es importante mantenerlas fuertes?

son responsables de los ejercicios de alta intensidad, como correr y levantar objetos pesados, pero solo por períodos cortos de tiempo.,

tal vez usted es un corredor de larga distancia que lucha con sprints; o eres un regular en la elíptica que evita el levantamiento de objetos pesados en todos los costos—tanto son fantásticas maneras de mantenerse en forma, pero si quieres ser más fuerte y rápido (y mantener su cuerpo saludable en el largo plazo), puede que desee considerar la formación de una nueva manera, centrándose en diferentes fibras musculares—específicamente su contracción rápida de las fibras musculares.,

desde los bíceps y tríceps hasta los cuádriceps y los glúteos, los músculos esqueléticos contienen dos tipos diferentes de fibras musculares: contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (tipo II), que difieren en el tipo de energía que producen. Esto es lo que necesita saber sobre sus fibras musculares de contracción rápida, incluida la forma de entrenarlas adecuadamente y por qué son esenciales no solo para su rutina de ejercicios, sino también para su salud en general.

¿qué son las fibras musculares de contracción rápida?,

en los términos más simples, las fibras musculares de contracción rápida (tipo II) se construyen para ráfagas cortas y poderosas de energía, en contraste con las fibras musculares de contracción lenta (tipo I), que se construyen para actividades de resistencia como carreras de larga distancia o ciclismo. «Las fibras tipo II son necesarias para el trabajo de alta intensidad, como levantar objetos pesados o correr», le dice a Health Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. «Se contraen y se fatigan rápidamente, sintetizando energía a través del proceso anaeróbico.,»Eso es diferente a los músculos de contracción lenta, que dependen de la respiración aeróbica, lo que significa que a través de la ingesta constante de oxígeno, el ejercicio se puede mantener por una cantidad de tiempo más larga.

para saber por qué no puedes sostener ejercicios de alta intensidad que enciendan tus fibras musculares de contracción rápida durante mucho tiempo, tenemos que entrar en un poco de lo esencial en cuanto a cómo funcionan esos músculos en general., En general, obtenemos energía de los alimentos que comemos, pero no es una relación directa: esa energía que obtenemos de los alimentos se convierte en un compuesto químico llamado trifosfato de adenosina (ATP), que es la forma de energía utilizable inmediata para las células en nuestros cuerpos, según el American Council on Exercise (ACE). Mientras que el cuerpo almacena una cantidad mínima de ATP dentro de los músculos ya, la mayor parte del ATP disponible para nuestros cuerpos se produce cuando es necesario por uno de los tres sistemas de energía: fosfágeno, glicolítico y oxidativo.,

relacionados: 8 alimentos de recuperación muscular para picar después de su próximo entrenamiento

el sistema phosphagen, también conocido como el sistema ATP—PC, que utiliza fosfocreatina (PC) o un fosfato de alta energía, se activa primero cuando usa sus fibras musculares de contracción rápida, y finalmente se agota primero. Según el ACE, el sistema ATP-PC permite hasta 30 segundos de esfuerzo máximo, y una vez que se agota, el sistema glicolítico entra en acción, que utiliza la energía de la glucosa para formar ATP., El sistema glicolítico puede suministrar ATP por una cantidad de tiempo más larga, de 30 segundos a tres minutos, y después de eso, el sistema oxidativo, que depende de las grasas y los carbohidratos, se activa (este sistema está más estrechamente asociado con las fibras musculares de contracción lenta).,

solo se puede mantener una actividad de alta intensidad durante tanto tiempo porque la actividad de los músculos de contracción rápida que dura más de 30 segundos resulta en la acumulación de ácido láctico, o un aumento de ácido en las células musculares, lo que puede provocar dolor y malestar, dice Eric Sternlicht, PhD, Profesor Asociado de Ciencias de la salud y kinesiología en la Universidad Chapman en Orange, CA. Necesita una recuperación adecuada entre estos ejercicios para eliminar el ácido láctico en sus músculos.,

relacionados: Este entrenamiento de cuerda de batalla de 4 movimientos es perfecto para principiantes

pero eso no es todo: las fibras musculares de contracción rápida también se dividen en dos tipos diferentes: tipo IIA y tipo IIx (anteriormente conocido como IIb). «Las fibras de tipo IIa se utilizan para actividades de potencia más sostenidas, como elevaciones pesadas repetidas por debajo del peso máximo o un sprint de 400 metros», dice Giordano, señalando que las fibras musculares de tipo IIx, utilizadas para elevaciones máximas y sprints más cortos (aproximadamente 40 yardas), se fatigan más rápido que las de tipo IIa., A Sternlicht le gusta pensar en las fibras musculares de tipo IIa como el intermediario entre las fibras musculares de contracción lenta y de contracción rápida de tipo IIx. «Las fibras musculares de tipo IIa son más resistentes a la fatiga que las de tipo IIx, pero más fatigables que las fibras musculares de contracción lenta. También producen más fuerza que las fibras musculares de contracción lenta, pero menos que el tipo IIx», dice.

todo el mundo tiene ambos tipos de fibras musculares de contracción rápida, pero algunas personas pueden tener más de una que de la otra, dependiendo de cómo entrenes y del tipo de actividades que realices., «Por ejemplo, si haces más entrenamiento de resistencia, entonces tendrás más fibras musculares tipo IIa que tipo IIx, pero si practicas deportes y haces más ejercicios basados en la potencia con explosividad, entonces tendrás más fibras musculares tipo IIx», dice Sternlicht. «Tener más de un tipo frente al otro no es algo malo. Solo significa que te permite competir de cierta manera», explica.

¿Cómo saber si usted tiene menos de contracción rápida del músculo fibras?

La mayoría de las personas nacen con un 50% de fibras musculares de contracción lenta y un 50% de fibras musculares de contracción rápida., «Solo los atletas de fuerza o potencia de élite pueden tener 80% de fibras musculares tipo II y los atletas de resistencia tienen aproximadamente 90% de tipo I. tienen distribuciones de fibra más homogéneas desde el nacimiento y eso es lo que les permite sobresalir en sus respectivos deportes», dice Sternlicht.

Giordano dice que las pruebas genéticas y una biopsia muscular son las formas más precisas de probar las fibras musculares, pero como esa no es una opción para la mayoría de las personas, hay dos pruebas a las que se refiere para la composición de la fibra muscular. Una es la prueba de salto vertical. «Dile a alguien que realice un salto vertical máximo sin dar un paso., Si tienen un rango corto y explotan, probablemente tengan más fibras musculares tipo II, y si tienen más tipo I, entonces podrían descender más bajo y tener una transición más lenta», dice Giordano.

RELACIONADO: Cómo hacer un peso muerto rumano, según los entrenadores

otra prueba es la prueba Dr. F. Hatfield: «Determine el máximo de una repetición, luego descanse 15 minutos y realice una press de banca al 80 por ciento del máximo de una repetición», dice Giordano., Si completa menos de siete repeticiones, es probable que sea dominante en contracción rápida; siete u ocho repeticiones significa que tiene fibras mixtas; y completar más de ocho repeticiones Indica dominante en contracción lenta.

También es importante: si bien no hay diferencias en la distribución de la fibra entre hombres y mujeres, las diferencias hormonales brindan a los hombres un entorno anabólico que les permite tener músculos más grandes y poderosos que las mujeres, dice Sternlicht. «Las mujeres ciertamente pueden entrenar sus fibras tipo II para que se vuelvan más fuertes y firmes reclutándolas en los entrenamientos., Esto da a sus músculos aparecen más tonificados y firmes que flácidos y flácidos. Eso no quiere decir que sea grasa, sino músculos no entrenados y sin entrenamiento», dice.

Debe trabajar en el fortalecimiento de la rápida contracción de las fibras musculares?

sí; al igual que la forma en que su piel se arruga y se hunde con la edad, sus músculos también sufren un impacto. Se debilitan, se encogen y se fatigan fácilmente. Por eso es tan importante incorporar más entrenamiento de fuerza en tu rutina., La pérdida de fibra muscular, también conocida como sarcopenia, generalmente comienza a ocurrir después de los 30 años, donde puede perder entre tres y cinco por ciento de la masa muscular por década, según Harvard Health.

si bien hay muchos factores que contribuyen a la pérdida muscular debido al envejecimiento—cambios hormonales, deficiencias nutricionales y enfermedades crónicas—la mayor causa de pérdida muscular se debe a la inactividad., La Sarcopenia puede ponerlo en mayor riesgo de caídas y fracturas, y puede causar movilidad limitada, pero lo que es particularmente único acerca de la sarcopenia es que afecta en gran medida sus fibras musculares de contracción rápida más que las de contracción lenta. «La pérdida de fibra muscular por el envejecimiento se encuentra principalmente en la población de fibra tipo IIx, ya que estas fibras solo se usan con ejercicios de alta intensidad o actividades explosivas», dice Sternlicht., «Dado que las personas mayores tienden a ser sedentarias o entrenarse de manera inapropiada, rara vez reclutan sus fibras musculares tipo IIx y con el tiempo, se pierden», dice, y agrega que esta pérdida muscular puede comenzar alrededor de los 25 años.

relacionados: los 7 Mejores Ejercicios de fuerza que no estás haciendo

la pérdida de fibra muscular en general se debe a una pérdida en las neuronas motoras, o células de comunicación que envían señales a los músculos, haciéndolos rendir. Esto resulta en la pérdida de suministro de nervios a los músculos, que a menudo se conoce como denervación», explica Giordano., Cuando una fibra muscular pierde su suministro nervioso, Giordano dice que pasa por un proceso llamado apoptosis. Debido a esto, estas fibras musculares de contracción rápida comienzan a recibir suministro de nervios de diferentes neuronas motoras, generalmente de fibras musculares de contracción lenta, lo que significa que comienzan a tomar características de las fibras musculares de contracción lenta. «Los datos sugieren que un niño de 60 años tiene entre un 25 y un 50 por ciento menos de neuronas motoras que un niño de 20 años. Es importante entrenar las fibras musculares de contracción rápida para ralentizar la denervación de las fibras», dice Giordano., «Una disminución en estas fibras no solo disminuye su fuerza y potencia, sino que también aumenta su riesgo de lesiones y afecta negativamente su composición corporal», explica.

de hecho, una revisión de mayo de 2013 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care muestra que las fibras musculares de contracción rápida son más vulnerables que sus contrapartes de contracción lenta para atrofia y degeneración. «Si no estás reclutando tus fibras musculares de contracción rápida, eventualmente las perderás., Con la edad, la mayoría de las personas no están haciendo suficientes ejercicios basados en la potencia que reclutan estos músculos», dice Sternlicht. Esto va para las personas que se adhieren a un modo de entrenamiento también. Por ejemplo, si solo trabajas a intervalos en la cinta de correr y evitas o entrenas la parte superior del cuerpo por completo, entonces perderás fibras musculares de contracción rápida en la parte superior del cuerpo, dice Sternlicht. «La conclusión es que si no estresas estas fibras musculares a través de los entrenamientos, eventualmente las pierdes», dice.

¿cómo puedes entrenar tus fibras musculares de contracción rápida?,

Giordano y Sternlicht recomiendan el sprint y el powerlifting, o el entrenamiento de resistencia con máxima repetición y peso, para fortalecer y construir fibras musculares de contracción rápida. «Si una persona prefiere correr u otras actividades cardiovasculares, entonces hacer sprints intermitentes, repeticiones de colina, carreras de fartlek (en las que sprint a un poste o árbol en intervalos), puede ayudar a reclutar las fibras tipo II», dice Sternlicht. Los ejercicios pliométricos, como saltos de caja y burpees también pueden encender estas fibras productoras de energía. «Trabaja en la explosividad», dice Giordano. «Piensa en ráfagas cortas, ve fuerte y levanta fuerte.,»

Si levantar pesas pesadas es un poco intimidante o nuevo para usted, Sternlicht dice que también puede usar pesas más livianas y entrenar a una velocidad más rápida con ellas durante la fase concéntrica (piense: empujar pesas hacia arriba, en un rizo de bíceps, que sería levantar la mancuerna hacia su hombro) de cada repetición y completar de ocho a 12 repeticiones. las repeticiones a velocidades más rápidas pueden ayudar a los adultos mayores a mantener y fortalecer sus fibras musculares tipo II., «Limite la carga excéntrica o los ejercicios en los que se mueve lentamente contra la gravedad del peso», dice Sternlicht. Solo asegúrate de mantener la forma adecuada, dice Sternlicht.

relacionado: El entrenamiento HIIT de 20 minutos que puedes hacer literalmente en cualquier lugar

también es importante tomar tus días de descanso cuando entrenes fibras musculares de contracción rápida, ya que el trabajo de alta intensidad puede pasar factura. «Tome de 48 a 72 horas entre el entrenamiento de las fibras musculares tipo II para permitir que la fase de reparación del músculo se recupere», dice Giordano., También recomienda hacer algunos trabajos de movilidad, como estiramientos, y usar un rodillo de espuma o terapia de percusión para disminuir el estrés en el tejido y optimizar la recuperación. Dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza las fibras musculares de contracción rápida son suficientes, dice Sternlicht.

y mientras te centras en tus fibras musculares de contracción rápida, no te olvides de otros grupos musculares, incluidas las cadenas anterior (parte delantera del cuerpo) y posterior (Parte posterior del cuerpo)., «Entrenar solo un grupo muscular conducirá a la pérdida muscular», dice Sternlicht, por lo que para una salud muscular integral, opte por una variedad de técnicas de entrenamiento y objetivos musculares.

para recibir nuestras mejores historias en su bandeja de entrada, regístrese en el boletín de Vida Saludable