con todos los protocolos de entrenamiento que hay, es un poco sorprendente que la mayoría de los Joes promedio en el gimnasio todavía estén entrenando un solo músculo a la vez, en lugar de todo el cuerpo. «BRO splits» domina el gimnasio en cualquier semana. Vamos a decirlo todos juntos: pecho el lunes, de vuelta el martes… Uno pensaría que todo el mundo está siguiendo exactamente el mismo programa semanal, a pesar del hecho de que la respuesta de cada persona a un estímulo de entrenamiento es única.

de hecho, los planes de todos parecen ser idénticos., Por ejemplo, en el Día Internacional del pecho (lunes) la mayoría comenzará con press de banca, seguido de algún tipo de trabajo de inclinación, y luego a un movimiento de mosca o cable.

los principios del entrenamiento con pesas no son ciencia espacial. Sin embargo, la práctica común de clasificar sus movimientos en la menor cantidad posible de aislamiento necesita una segunda mirada. ¿Qué sigue? ¿Bíceps izquierdo y derecho en diferentes días de entrenamiento?

¿por qué el día del bíceps no funciona para todos los hermanos

si todos están entrenando de la misma manera, ¿por qué algunos obtienen resultados rápidos mientras que otros parecen progresar a paso de caracol?, Todo el mundo responde al entrenamiento de manera diferente debido a muchos factores. Los Genes juegan un papel, pero como no puedes hacer nada al respecto, veamos qué más está en juego:

  • Capacidad de recuperación: esto está influenciado por los hábitos de nutrición y la cantidad de sueño que obtienes. Tener un buen programa de nutrición puede hacer o romper su éxito en el gimnasio. Así que puedes dormir. Demasiados prestan poca atención a la cantidad de descanso necesario para progresar realmente en el gimnasio.
  • niveles de estrés: los altos niveles de estrés excretan más cortisol que destruye los músculos en el torrente sanguíneo., El estrés puede afectar la fuerza y la capacidad de recuperación. No, No puedes eliminar el estrés de tu vida por completo, pero puedes reducirlo y manejarlo.
  • horario: la consistencia y la persistencia son dos principios clave necesarios para tener éxito. Sin la dedicación diaria, semanal y mensual a su plan, poco o ningún progreso se hará.
  • intensidad: los entrenamientos intensos producen resultados, no una sesión de una hora de revisar su teléfono. Basta de palabras.
  • Planificación: no puedes construir nada que valga la pena sin un plan sólido y reflexivo.,
  • motivación: Derive su motivación de algún lugar; un concurso, amigos, usted mismo, No importa. Solo asegúrate de tener una visión motivacional.

usted no es un culturista profesional

los culturistas profesionales de alto nivel han hecho que la rutina de micro-división sea común. La mayoría de los hermanos del gimnasio admiran al tipo más grande en el gimnasio o en la portada de la revista, y no pueden evitar seguir su rutina. El problema es que la mayoría, si no todos los profesionales están «mejorados farmacológicamente», digamos. Son capaces de estimular el crecimiento con casi cualquier rutina., Es más fácil para ellos explotar una parte del cuerpo por día y luego ir a casa y crecer ya que su cuerpo está en un estado anabólico constante.

Eres natural. Usted no es capaz de obtener una respuesta manga-revienta de veinte conjuntos de rizos. Su cuerpo funciona mejor cuando se entrena como un todo. Cuanto más músculo se estimule en una sola sesión de entrenamiento bien considerada, mejor será la respuesta de su cuerpo a ese estímulo.

Reemplace las micro divisiones con movimientos compuestos

bien, ahora volvamos a la tarea en cuestión., Si ha cubierto todas las bases establecidas anteriormente, es hora de estructurar su entrenamiento superior del cuerpo. En primer lugar, deshazte de las cosas de una parte del cuerpo por día. Si eso ha funcionado para ti en el pasado, entonces no habrías leído hasta aquí, por lo que no debes obtener grandes resultados de esa vieja rutina cansada.

en segundo lugar, sepa que el cuerpo funciona mejor y más eficientemente cuando se estimulan áreas más grandes en comparación con áreas más pequeñas., Por ejemplo, para inducir hipertrofia en sus brazos, obtendrá mayores recompensas de todas las prensas, filas y dominadas, en lugar de arrancar un sinfín de rizos de concentración y flexiones de cable.

lo mismo puede decirse de las divisiones de partes del cuerpo. Usted estimulará más crecimiento de los grupos de entrenamiento de los músculos en lugar de aislar cada uno cada día. Si entrenas el pecho, por ejemplo, habrás saturado la mayor parte de la parte superior del cuerpo con sangre. Solo tendría sentido aprovechar al máximo esto y entrenar tu espalda también, dando a toda tu parte superior del cuerpo una sacudida de estimulación para crecer.,

Si eres la persona promedio que va al gimnasio tratando de aumentar la fuerza y el tamaño generales, entonces un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo te beneficiará más que dividir cada pequeño grupo muscular en su propio día.

reglas para su programa de la parte superior del cuerpo

ahora que ha decidido entrenar la parte superior del cuerpo como un todo, vamos a establecer algunas reglas básicas. A continuación se presentan algunos principios generales a seguir al estructurar su nuevo plan de entrenamiento. Siéntase libre de modificarlos para que se ajusten a sus necesidades personales.

  • Estimular, no destruir., El objetivo es persuadir al músculo para que crezca, no exprimir la vida hasta que ni siquiera pueda moverse. Entrenar para estimular, y luego salir y recuperarse para el siguiente entrenamiento.
  • permanecer compuesto. Mayormente usa los movimientos grandes y multi-articulares. Estos te darán la mayor cantidad por tu dinero.
  • limitar el aislamiento. Tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo no tiene que estar completamente vacío de trabajo de aislamiento, pero demasiados rizos no te harán ningún bien. Siga con solo algunos de los conceptos básicos.
  • Aumentar la frecuencia., Dado que consolidará muchas partes del cuerpo en una sesión, podrá entrenar más a menudo durante la semana, siempre y cuando el volumen se mantenga bajo control. Esto le dará más oportunidades de crecimiento.
  • retroceda cuando sea necesario. La vida de nadie es perfectamente consistente. Tendrás momentos en los que la vida se vuelve estresante y no puedes recuperarte tan bien como antes. En estos tiempos, retroceda un poco para evitar lesiones y enfermedades.
  • No dejes que el dolor sea tu guía. Al principio, usted puede sentir un poco dolor de entrenamiento con más frecuencia. Con el tiempo, esto disminuirá y funcionará a su favor., Mientras esté regulando el volumen y la intensidad, el ligero dolor no debe ser un problema.

muestra de planes de entrenamiento de la parte superior del cuerpo

a continuación se muestran dos ejemplos de planes de la parte superior del cuerpo. Use uno dos veces por semana, o ambos una vez por semana. De cualquier manera, usted querrá una frecuencia de entrenamiento semanal de dos entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

es Simple: entrena duro, haz más grande

El entrenamiento para el crecimiento muscular no es tan complicado. Todo lo que se necesita es la cantidad correcta de estimulación y la dosis correcta de frecuencia., Aniquilar tu pecho con interminables repeticiones de cable flys todos los lunes no va a hacerlo. Claro, podría alimentar tu ego, pero ¿estás viendo algún resultado? Pruebe los programas anteriores, trabaje diligentemente durante al menos cuatro a seis semanas y luego obtenga grandes recompensas. Sólo tienes músculo para ganar.