Ein Ziel zu setzen, um 20 Pfund zu verlieren, kann entmutigend klingen, aber die Schritte, die Sie unternehmen, um dorthin zu gelangen, müssen nicht sein. Das Geheimnis einer dauerhaften Gewichtsabnahme besteht darin, kleine, aber sinnvolle Änderungen vorzunehmen-keine drastischen Diäten oder Trainingspläne erforderlich.
„Die größte Barriere bei der Gewichtsabnahme ist die ganze Idee, sich so zu fühlen, als wären Sie einfach nicht motiviert oder denken, dass alles außerhalb Ihrer Reichweite liegt“, sagt Jaclyn London, MS, RD, CDN., „Wenn Sie Ihre Gewohnheiten ändern, um ähnlich zu sein, aber nur etwas schwieriger als Ihre aktuelle Routine, können Sie auf dem richtigen Weg zu Änderungen sein, die bleiben.“
Renee Rogers, Ph. D., FACSM, eine Bewegungsphysiologin an der University of Pittsburgh, stimmt zu: „Die Realität ist, dass wir einen Schritt zurücktreten und nicht versuchen müssen, in die Form von etwas zu passen, sondern versuchen, kleine Änderungen vorzunehmen auf dem Weg.“
So machen Sie diese kleinen Verbesserungen und sehen eine große Auszahlung. Denken Sie jedoch zuerst daran, Ihren Arzt zu kontaktieren, bevor Sie mit einer Diät oder einem Fitnessprogramm beginnen., „Wir alle haben unterschiedliche Metabolismen, und einige von uns sollten niemals zwei verlieren — ganz zu schweigen von 20 Pfund, je nachdem, wo wir uns befinden“, sagt London.
verlieren Sie nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche.
Wenn Sie anfangen, ist es verlockend, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Wir sind doch Menschen. Wenn es jedoch darum geht, dass Menschen alleine Diät machen (z. B. ohne ärztliche Aufsicht), unterstützt die Forschung einen stetigeren Ansatz.,
„Ein bis zwei Pfund pro Woche wird empfohlen und gilt als sichere Gewichtsabnahme“, sagt Dr. Rogers. „Es ist ein praktikabler und gesünderer Ansatz, auch geistig und körperlich für Ihren Körper.“Nach dieser Faustregel sind zwei bis vier Monate ein vernünftiger Zeitrahmen, um etwa 20 Pfund zu verlieren.
London betrachtet es lieber als Prozentsatz: „Ich würde nicht empfehlen, mehr als 7-10% Ihres aktuellen Gewichts in weniger als drei bis sechs Monaten zu verlieren“, sagt sie. „Gewicht, das für manche zu schnell abfällt, kann unmöglich gehalten werden.,“
Während Sie nach einer Modeerscheinungsdiät schnell abnehmen können, können strenge Regeln es schwierig machen, einen extremen Ernährungsplan bis weit in die Zukunft zu verfolgen, ganz zu schweigen davon, dass das Leben im Moment schwieriger ist.
„Absolut Leute werden Gewicht verlieren, wenn sie das tun, aber die Realität ist, dass sie wahrscheinlich hungrig sein werden, sie können nicht die Art genießen, wie sie sich fühlen, und all diese Barrieren auf der ganzen Linie werden wieder kriechen“, sagt Dr. Rogers., „Die Jo-Jo-Diät und die Probleme, mit denen wir häufig konfrontiert sind, sind, weil wir Strategien verfolgen, die einfach nicht nachhaltig sind.“
was Essen alle 3-4 Stunden.
Haben Sie sich jemals duckte sich in late-night-snacks den Tag, die Sie übersprungen Frühstück? Der Versuch, „zurückzuschneiden“ – besonders früher am Tag-jedes Mal, sagt London.
„Normalerweise liegt es daran, dass wir entweder eine Mahlzeit übersprungen haben oder zu keiner Mahlzeit genug gegessen haben —insbesondere wegen der Kombination aus Protein und Ballaststoffen“, erklärt sie., Verhindern Sie dies, indem Sie alle vier Stunden einen Snack zu sich nehmen oder sich zu einer Mahlzeit setzen. Wenn Sie eine Mischung aus Protein, Ballaststoffen und Fett erhalten, füllen Sie sich und umgehen später die Beweidung.
Go big beim Frühstück.
Tanken Sie sich für den Tag beginnt mit Füllung Frühstück, ob es Erdnussbutter Toast, eine Banane, und latté im Büro, oder Peitschen ein schnelles Ei zu gehen mit der letzten Nacht übrig gebliebenen Gemüse zu Hause.,
Obwohl es Ihnen nicht unbedingt hilft, Gewicht zu verlieren, gibt es auch keine konkreten Beweise dafür, dass Sie beim Frühstücken an Gewicht zunehmen, sagt London. Wenn Sie bereits morgens essen, sollten Sie die Produktportion verdoppeln oder der Mischung einen zusätzlichen Haufen Protein hinzufügen, rät sie.
„Sie werden es nicht den ganzen Tag „übertreiben“, nur weil Sie beim Abendessen natürlich zurückschneiden und später nachts nicht mehr fast auf die gleiche Weise essen wollen“, erklärt sie., „Ich habe unzählige Patienten gesehen, die abnehmen, indem sie einfach das Frühstück zu einem „Muss“ machen und es jeden Tag nährstoffreicher machen.“
Denken Sie öfter, öfter.
„Wenn es um Gemüse und Obst geht, ist das Endergebnis, dass mehr mehr ist (auch besser)“, sagt London. „Iss mehr von diesen Lebensmitteln, und egal was du sonst noch tust, du wirst abnehmen.“
Ihre Faustregel: Machen Sie Ihren Teller mindestens halb Gemüse., Rühre sie in dein Omelett, stopfe sie in ein Sandwich, beginne das Abendessen mit einem Salat, du nennst es. Dies kann auch für Ihre Mittagssnacks gelten.
“ Fügen Sie jedem Snack, den Sie zubereiten, ein Stück Obst oder eine zusätzliche Portion Gemüse hinzu“, rät London., „Tauschen Sie knusprige Radieschen, Karotten und Jicama — Scheiben gegen Chips mit Dip; Wählen Sie Apfelscheiben anstelle von Crackern als Vehikel für Ihre Erdnussbutter; Wählen Sie eine Bar oder einen verpackten Snack, der ein echtes Gemüse oder Obst als erste Zutat enthält; oder halten Sie ein Stück Produkt (Apfel, Birne, Orange-diejenigen, die in ihrer eigenen kleinen „Verpackung“ kommen) in Ihrer Tasche.“
Anstatt Kohlenhydrate oder Zucker zu eliminieren, wählen Sie mehr „Vollwertkost“.
Nein, wir reden nicht über die Lebensmittelkette., „Whole beschreibt die beste Form, um fasergefülltes Obst und Gemüse zu essen“, sagt London. „Wenn Sie mehr Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand essen, ersetzen Sie weniger nahrhafte Lebensmittel und alle nährstoffarmen Zusatzstoffe, die sie mit sich bringen.“Das bedeutet, Obst anstelle von Fruchtsaft zu wählen; Gemüse statt Veggie-Chips; Vollkornbrot statt Burgerbrötchen; oder eine gebackene Süßkartoffel anstelle von Süßkartoffel-Pommes.
„Dies bedeutet nicht, diese Zutaten, Mahlzeiten und Snacks vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, sondern Vollwertkost häufiger zu wählen“, erklärt London., „Es schafft Essgewohnheiten, die Ihren Körper gut fühlen lassen und Ihnen Vertrauen in Ihre Fähigkeit geben, auf dem Fahrersitz zu bleiben.“
Zuckerhaltige Getränke überspringen.
Gesüßter Kaffee und Tee, Energy Drinks, Soda, Alkoholmischer und sogar 100% Saft sind alles zuckerhaltige Getränke, die Kalorien liefern, ohne Sie wirklich zu füllen. Eine der einfachsten (und effizientesten) Möglichkeiten, im Allgemeinen zu reduzieren, besteht darin, sie durch kalorienfreies Wasser, Seltzer, ungesüßten Kaffee und Tee sowie gelegentlich Diät-Soda zu ersetzen.,
„Wenn Sie schnell verlieren und Alkohol in Ihrem Leben behalten möchten, ist das auch in Ordnung“, sagt London. „Gehen Sie mit Spirituosen auf den Felsen und ziehen Sie einfach die Zügel für die anderen Getränke an.“
Arbeiten Sie sich in die Ausübung 5 Minuten zu einer Zeit.
Erwachsene benötigen jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität, gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner., Aktiv zu werden kann unmittelbare Vorteile wie verminderte Angstzustände und verbesserte Schlafqualität bieten, aber auch Ihrer Gesundheit zugute kommen, lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben. Übung wird dazu beitragen, übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern und eine gesunde zu erhalten, nach Angaben des US Department of Health and Human Services.
„Diät treibt den Gewichtsverlust wirklich an, aber Bewegung ist am Ende ein sehr wichtiges Verhalten, um zu helfen“, erklärt Dr. Roger. Sie rät, jetzt ein Trainingsmuster festzulegen, damit Ihre Fitnessroutine später helfen kann, Gewicht zu halten., Versuchen Sie in der ersten Woche fünf Tage lang 10 Minuten Aktivität. Die nächste Woche, gehen Sie für 15 Minuten, und langsam Rampe von dort. Je mehr Minuten Sie tun, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, und desto mehr wird es mit Ihrem Gewichtsverlust helfen.
„Ich sage meinen Patienten gerne: ‚Gib mir fünf'“, sagt Dr. Rogers. „‚Gib mir fünf Tage und lass uns anfangen, die Minuten an diesen Tagen aufzubauen, damit du ein positives Muster entwickelst.“Schließlich, wenn sie sich gut fühlen und anfangen, Gewicht zu verlieren und der Körper stärker ist und sich akklimatisiert, finden sie sehr schnell, dass sie mehr und mehr Minuten tun können.,“
Schwerpunkt auf aerobic-workouts.
Dr. Rogers definiert Aerobic als alles, was Sie dazu bringt, ins Schwitzen zu kommen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Während Krafttraining Ihnen helfen kann, Muskelkraft aufzubauen und die Knochengesundheit zu unterstützen, wird es nicht so viele Kalorien verbrennen wie aerobes Training, also wenn Sie wenig Zeit haben und den Gewichtsverlust priorisieren, legen Sie den Schwerpunkt darauf, sich stattdessen mehr zu bewegen, rät sie.
Selbst moderate Aktivitäten können große Auswirkungen haben., „Als Anfänger in Bewegung zu kommen, ist das zügige Gehen immer noch eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können“, sagt Rogers. „Die Idee von“ kein Schmerz, kein Gewinn‘ das ist old-school-denken.“
Es ist wichtiger zu finden, was Sie gerne tun, als sich auf die perfekte Sache zu konzentrieren, fügt sie hinzu. Wenn Sie eine Aktivität auswählen, die Sie an fünf Tagen pro Woche ausführen möchten, gelangen Sie viel weiter, als sich in etwas zu zwingen, von dem Sie kein Fan sind.
„Wenn Sie gerne tanzen, vergessen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen und auf das Laufband zu gehen — finden Sie einen lustigen Tanzkurs, den Sie mögen“, sagt Dr. Rogers., „Am Ende des Tages kommt es wirklich darauf an, leidenschaftlich zu sein, was du versuchst zu tun.“
Erhöhen Sie, wie viel Sie den ganzen Tag bewegen.
Wenn Sie versuchen, aktiver zu werden, kann die Planung regelmäßiger Pausen während des Tages hilfreich sein. Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein, der Sie daran erinnert, einmal pro Stunde aufzustehen, während Sie bei der Arbeit sind, entweder um ein bisschen zu marschieren oder einen flotten zweiminütigen Spaziergang durch Ihr Haus oder Büro zu machen, schlägt Dr. Rogers vor.,
Wenn es Ihnen schwer fällt, 30-minütige Abschnitte in Ihrem Zeitplan für das Training zu finden, können Sie auch aktive Minuten in Ihren Tag einbauen, sagt sie. Beginnen Sie mit 10 Minuten am Morgen, bevor die Kinder aufstehen, schleichen Sie sich in Ihrer Mittagspause in weitere 10 und holen Sie sich dann die letzten 10, indem Sie am Ende des Arbeitstages durch das Gebäude oder den Block laufen.
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