Geben Sie einem Mann ein Paar Hanteln, und er kann ein paar Locken auskurbeln und seinen Bizeps auffüllen. Aber geben Sie einem Mann ein Paar Hanteln und einen Plan, und er kann seinen ganzen Körper in einem Monat ändern.
Wenn es um die Kurzhanteln geht, können wir Ihnen nur bei der Auswahl des bestmöglichen Sets behilflich sein – unsere umfassende Zusammenfassung der besten verfügbaren Kurzhanteln richtet sich an alle Budgets und bietet Optionen für alle Arten von Kurzhanteln, obwohl unsere oberste Empfehlung ein Paar DKN-Kurzhanteln mit sechseckigen Gummienden ist., Wenn es um den Plan geht, können wir jedoch noch viel mehr anbieten.
Dieser vierwöchige Trainingsplan mit vier Trainingseinheiten pro Woche garantiert Ergebnisse, wenn Sie ihn bis zum Ende befolgen. Und wir meinen es wirklich mit dem Brief, denn der Plan geht nicht nur auf die Übungen, Sets und Wiederholungen ein, die Sie machen sollten, sondern auch auf das Tempo, in dem Sie arbeiten sollten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ergebnisse maximieren.
Die Workouts im Plan bestehen aus Supersets, bei denen Sie Rücken an Rücken Übungen machen, um Ihre Muskeln so lange wie möglich unter Spannung zu halten., Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Hanteln in Ihrem Training zu verwenden, um Fett zu entfernen und schlanke Muskeln aufzubauen. Supersets sind eine schwierige Art zu trainieren, aber in einem Monat, wenn Sie eine breitere Brust, einen prallen Bizeps, einen Titanic-Trizeps und eine Reihe von Bauchmuskeln tragen, die Ihre Waschmaschine überflüssig machen, wird sich alles gelohnt haben.
Sobald Sie Ihre Gewichte ausgewählt haben, lesen Sie die folgende Anleitung, in der erklärt wird, wie Sie diesem Trainingsplan folgen und wie er so effektiv wie möglich strukturiert wurde, und machen Sie sich dann bereit, den Plan selbst zu übernehmen.,
Wie der Plan funktioniert
Hier ist die Theorie hinter Ihrem vierwöchigen Muskelplan
1. Body part splits
Dieser vierwöchige Plan umfasst vier Workouts pro Woche. Jeder der vier trifft einen anderen Körperteil. Training 1 jede Woche zielt auf Ihre Brust und Rücken; Training 2 Ihre Arme (Bizeps und Trizeps); Training 3 Ihre Beine und Bauchmuskeln; und Training 4 Ihre Schultern.
Die Körperteil-Workouts wurden ausgewählt, um Ihnen zu helfen, Muskelmasse hinzuzufügen und Ihren Oberkörper so schnell wie möglich zu transformieren.,
Die ersten drei Trainingseinheiten pro Woche treffen zwei verschiedene Muskelgruppen, so dass sich der andere erholt, während ein Körperteil arbeitet, sodass Sie die Intensität hoch halten und das schwerste Gewicht heben können möglich mit guter Form, um die maximale Menge an Muskelwachstum zu stimulieren.
2. Trainingsstruktur
Alle vier wöchentlichen Sitzungen bestehen aus sechs Übungen, die in drei Supersätze unterteilt sind, mit den Bezeichnungen 1A und 1B, 2A und 2B sowie 3A und 3B. In einem Superset koppeln Sie zwei Übungen und führen sie zurück nach hinten aus, nur nachdem Sie alle Wiederholungen des zweiten Zuges ausgeführt haben., Sobald alle Sätze und Wiederholungen der ersten Obermenge abgeschlossen sind, fahren Sie mit der zweiten Obermenge usw. fort.
Dieser Ansatz ist fantastisch, um schneller Muskeln aufzubauen, da Supersets sowohl die Intensität als auch die Qualität Ihrer Sets maximieren. Und je härter Sie Ihre Muskeln im Fitnessstudio drücken können, desto mehr Schaden wird dem Muskelgewebe zugefügt, das dann bei der Genesung größer und stärker wieder aufgebaut wird.
3., Trainingsvariablen
Die einzige Möglichkeit, schnelle Fortschritte zu erzielen, wenn Sie schlanke Muskelmasse hinzufügen möchten, besteht darin, einen progressiven Trainingsplan zu befolgen, der Ihren Körper jede Woche auf neue Weise herausfordert. Das ist der Schlüssel, um Ihre Muskeln aus ihrer Komfortzone herauszuhalten und so hart wie möglich zu arbeiten, damit Ihr Körper keine andere Wahl hat, als Ihre beschädigten Muskelfasern größer und stärker aufzubauen.,
Am Anfang jeder Übungsaufschlüsselung für die erste Woche stehen Details zu jeder Bewegung, einschließlich Sätze, Ruhe, Tempo und Ruhe (für Wochen zwei, drei und vier sind diese Informationen in Tabellen aufgeführt). Tempo 2010 = 2sec zu senken, 0sec pause an der unterseite, 1sec zu heben, 0sec pause an der spitze.
Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie sich genau an diese Trainingsvariablen halten, da dieser Plan für ein zunehmend herausforderndes Training entwickelt wurde, sodass Sie in vier Wochen die maximale Menge an Muskelgewebe hinzufügen können.,
Zum Beispiel werden Sie in Woche eins vier Sätze von zehn Wiederholungen pro Zug machen, was sich in Woche zwei auf vier Sätze von 12 erhöht. In den Wochen drei und vier werden Sie fünf Sätze von zehn und 12 Wiederholungen jeweils tun, so dass jede Woche ist härter als in der Vorwoche. Darüber hinaus ändert sich in den Wochen drei und vier das Tempo (die Zeit, die zum Heben und Senken für jeden Rep benötigt wird), um die Übungen herausfordernder zu gestalten, sodass Ihre Zielmuskeln mehr Zeit unter Spannung und Arbeitsbelastung haben.,
Aufwärmen
Wir sind sicher, dass Sie begeistert sind, in das Training einzutauchen, aber nehmen Sie sich zuerst einen Moment Zeit, um Ihr Aufwärmen in Betracht zu ziehen. Alle Workouts beinhalten das Abschließen von Supersätzen mit minimaler Ruhe, und wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend vorbereitet haben, werden Sie die ersten paar Runden viel härter finden, als Sie brauchen, und werden nicht so viel von ihnen in Bezug auf Stärke und Größengewinne bekommen. Sie erhöhen auch Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie schwere Gewichte mit kalten Muskeln verwenden.
Beim Aufwärmen reicht es nicht, nur ein paar Minuten vor Ort zu joggen, um die Herzfrequenz zu erhöhen., Jedes der Workouts zielt auf einen bestimmten Bereich des Körpers ab, und Sie müssen dasselbe in Ihrem Warm-up tun, damit Sie die Muskeln grundieren, die in Aktion treten sollen.
Sie können mit dieser dynamischen Dehnungsroutine beginnen, die nur wenige Minuten dauert und Ihren ganzen Körper in Bewegung bringt. Dann gehen Sie zu einem noch spezifischeren Warm-up für das Training, das Sie machen werden. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist eine Runde der Übungen, die Sie ohne Gewicht aufgereiht haben, oder ein sehr leichter Satz Hanteln, wenn Sie sie haben., Es wird nicht lange dauern, und es hat klare Vorteile: ein besseres Training und etwas weniger DOMS am nächsten Tag.
Workout 1: Brust und Rücken (Woche 1)
1A Bodenpresse
Setzt 4 Wiederholungen 10 Rest 0sec Tempo 2010
Wie flach auf dem Boden liegen und mit geraden Armen eine Hantel in jeder Hand über der Brust halten. Senken Sie die Gewichte in Richtung Brust und drücken Sie sie kraftvoll nach oben, um zum Start zurückzukehren.
Warum das Liegen auf dem Boden Sie in eine stabile Position bringt, damit Sie versuchen können, mit dieser Bewegung ziemlich schwer zu werden., Der Bewegungsbereich ist kürzer als bei einem Bankdrücken, konzentrieren Sie sich also darauf, die Brustmuskeln gezielt zu kontrahieren.
1B Hammer gebogen-über reihe
Sets 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo 2010
Wie Halten eine hantel in jeder hand mit palmen einander zugewandten. Beugen Sie sich nach vorne, klappen Sie an den Hüften, dann rudern Sie die Gewichte zu Ihren Seiten und führen Sie mit den Ellbogen. Senken Sie die Gewichte unter Kontrolle zurück zum Start.
Warum diese Bewegung die Hauptmuskeln Ihres oberen Rückens trifft, während Ihr unterer Rücken bearbeitet wird, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten., Die Verwendung eines Hammergriffs trifft auch auf Ihre Unterarme und verbessert die Grifffestigkeit.
2A Hantel press-up
Setzt 4 Wiederholungen 10 Rest 0sec Tempo 2010
Wie Kommen Sie in Position mit den Füßen zusammen und Hände halten Hanteln schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern so, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß ist. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zu senken, und drücken Sie dann kräftig nach oben.,
Warum Sie vielleicht denken, dass Press-ups einfach sind, aber sie sind immer noch eine nützliche Brustaufbaubewegung-besonders wenn Sie die Instabilität der Gewichte berücksichtigen, um Ihre Brust sowie Ihren Kern härter zu bearbeiten.
2B Reverse flye
Setzt 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo 2010
Wie Beugen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand von den Hüften nach vorne, die Handflächen zeigen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder an den Start.,
Warum diese Bewegung viel härter aussieht als sie ist, und es wirkt Wunder für Ihren oberen Rücken und Ihre hinteren Schultern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und beherrschen Sie das Bewegungsmuster, um den Muskelaufbau zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
3A Breite hantel press-up
Sets 4 Wiederholungen 10 Rest 0sec Tempo 2010
Wie Erhalten in position mit ihre füße zusammen und hände halten hanteln weit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern so, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß ist. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zu senken, und drücken Sie dann kräftig nach oben.,
Warum das Platzieren Ihrer Hände in einer breiteren Position die Beteiligung Ihres Trizeps und Ihrer Schultern verringert, so dass Ihre Brust mehr von der harten Arbeit tun muss, um Ihren Oberkörper anzuheben und zu senken.
3B Renegade row
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Rest 60sec Tempo-2010
Wie in position mit den Füßen zusammen und den Händen halten Hanteln Schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern so, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß ist. Rudern Sie das Gewicht nach oben und führen Sie mit dem Ellbogen. Alternative Arme.,
Warum Es funktioniert ihre oberen zurück eine seite zu einer zeit, so können sie voll engagieren jeder der muskeln, sowie rekrutierung ihre core und schulter gelenke zu halten ihre körper stabil.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten versteckt, kräuseln Sie die Gewichte nach oben und drücken Sie Ihren Bizeps oben. Senken Sie sie zurück zum Start.
Warum es aus gutem Grund der klassische Bizepslift ist: Diese Bewegung perfekt auszuführen, ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihrem Bizeps Größe zu verleihen. Halten Sie einfach Ihre Wiederholungen kontrolliert, um zu vermeiden, dass die Hanteln auf und ab schwingen.
1B Trizepsverlängerung
Setzt 4 Wiederholungen auf jeder Seite Rest 60sec Tempo 2010
Wie hoch stehen, halten Sie eine Hantel über den Kopf mit einer Hand und Arm gerade., Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder an. Machen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm und dann wechseln und wiederholen.
Warum Sie sich darauf konzentrieren können, Ihren Trizeps hart zu arbeiten, um die Hantel während des gesamten Auftritts und des Abstiegs vollständig unter Kontrolle zu halten, während Ihr Kern beschäftigt sein muss, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
2A Hammer curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 0s Tempo-2010
Wie Stehen Sie mit Hanteln von den Seiten und die Handflächen einander zugewandt sind., Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten versteckt, kräuseln Sie die Gewichte nach oben und drücken Sie Ihren Bizeps oben. Senken Sie sie zurück zum Start.
Warum Sie Ihre Handgelenksposition so einstellen, dass Ihre Handflächen während des gesamten Satzes einander gegenüberstehen, verlagert sich die Arbeitsbelastung auf einen anderen Teil Ihrer Bizepsmuskeln und rekrutiert Ihre Unterarme.
2B Trizeps kick-back
Sets 4 Wiederholungen 10 jeder seite Rest 60sec Tempo 2010
Wie Lehnen Sie sich von ihren hüften, halten sie ihren rücken gerade und arm gebeugt halten eine hantel., Heben Sie das Gewicht hinter sich, bis Ihr Arm gerade ist, und senken Sie es dann wieder zum Start ab. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm.
Warum der Schlüssel zu einer effektiven Trizepsaufbaubewegung darin besteht, sicherzustellen, dass Sie den arbeitenden Muskel vollständig zusammenziehen, während Sie Ihren Arm strecken, und dann die Hantel unter voller Kontrolle wieder in die Startposition zu senken.,
3A Spider curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 0s Tempo-2010
Wie bücken, und ruhen Sie die Ellbogen auf den Oberschenkeln, halten Sie eine Hantel in jeder hand, Arme gerade. Kräuseln Sie die Gewichte, drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie ihn dann unter Kontrolle zurück zum Start.
Warum kann es ein paar Augenbrauen in der Turnhalle zu erhöhen, aber diese Übung arbeitet Ihren Bizeps durch eine vollständige Palette von Bewegung, so dass Sie sie aus einem etwas anderen Winkel getroffen, was bedeutet, noch mehr Muskelfasern rekrutiert werden.,
3B Schmale hantel press-up
Sets 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo 2010
Wie Erhalten in position mit ihre füße zusammen und hände halten hanteln, die berühren. Spannen Sie Ihren Kern so, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß ist. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zu senken, und drücken Sie dann kräftig nach oben.
Warum das Zusammenbringen Ihrer Hände die Beteiligung von Brust und Schultern verringert, sodass Ihre Trizepsmuskeln viel mehr harte Arbeit leisten müssen, um Ihren Oberkörper anzuheben und zu senken.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, hocken Sie so tief wie möglich. Drücken Sie wieder durch die Fersen, um in die Startposition zurückzukehren.
Warum es der klassische Lift für den Aufbau größerer und stärkerer Beine ist und weil es ein großer zusammengesetzter Lift ist, der mehrere Muskelgruppen rekrutiert, ist es auch effektiv, Bauchfett zu fackeln.
1B Woodchop
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Rest 60sec Tempo-2010
Wie Stehen holding eine Hantel in beiden Händen zur Seite., Hocken Sie sich hin und stehen Sie dann wieder auf, während Sie das Gewicht auf und über Ihren Körper heben, bis es über Ihrer Schulter liegt. Kehren Sie die Bewegung um. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Warum es nicht so bekannt ist wie andere Bauchmuskelübungen, aber mach es richtig und du wirst Muskeln über deinen gesamten Kern aufbauen und deine Schultern und deinen unteren Rücken trainieren.
2A Ausfallschritt
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Ruhen 0s Tempo-2010
Wie Stehen Sie mit einer Hantel in jeder hand., Machen Sie mit erhobenem Brustkorb und verspanntem Kern mit einem Fuß einen großen Schritt vorwärts, bis beide Knie um 90° gebeugt sind, und drücken Sie dann Ihren Vorderfuß ab, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein und wechseln Sie dann.
Warum die Mittagspause viele der gleichen Vorteile bietet wie die Hocke, aber mit noch mehr kernbildenden Vorteilen, da Ihre Bauchmuskeln Überstunden machen müssen, um Ihren Körper beim Senken und Heben stabil zu halten.,
2B >
Sets 4 Wiederholungen 10 jeder seite Rest 60sec Tempo 2010
Wie Stehen hoch halten eine hantel in beiden händen in vor ihr gesicht. Heben Sie es an und bewegen Sie es im Uhrzeigersinn um Ihren Kopf. Machen Sie alle Wiederholungen und wiederholen Sie sie dann gegen den Uhrzeigersinn.
Warum Es funktioniert ihre abs, die muss voll verspannt und engagiert zu halten ihre torso stabil und aufrecht, und es wird verbessern die festigkeit und beweglichkeit ihrer empfindlichen schulter gelenke für zusätzliche verletzungen-prävention vorteile.,
3A Becher squat
Sets 4 Wiederholungen 10 Rest 0sec Tempo 2010
Wie Stehen hoch halten ein ende einer hantel mit beiden händen. Hocken Sie sich hin, halten Sie den Rücken gerade und den Kern verspannt, bis das Gewicht fast die Gruppe berührt. Steh wieder auf, um zum Start zurückzukehren.
Warum zu diesem Zeitpunkt der Sitzung Ihre Beine bereits kurz vor Müdigkeit stehen, aber diese Bewegung mit einer einzigen Hantel als Widerstand wird ein paar mehr Muskelfasern für das Wachstum besteuern und Ihre Herzfrequenz hoch halten Fettabbau Vorteile.,
3B-Crunch
Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo-2010
Wie Liegen flach auf dem Boden, halten Sie eine Hantel über die Brust. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie dann Ihren Oberkörper vom Boden. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln oben zusammen und senken Sie sich dann langsam und unter Kontrolle.
Warum der Crunch großartig für die Entwicklung Ihrer oberen Bauchmuskeln ist, aber nur, wenn Sie es richtig machen. Und der zusätzliche Widerstand der Hantel wird diese Muskeln zwingen, ihr Spiel zu erhöhen, um Ihren Oberkörper ohne Hilfe von Schwung zu heben und zu senken.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder an den Start.
Warum der Schlüssel zum Aufbau größerer, breiterer Schultern darin besteht, diese Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsbereich arbeiten zu lassen, stellen Sie also sicher, dass Sie die Hanteln am Ende jedes Rep bis zur Startposition absenken.
1B Lateral raise
Setzt 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo 2010
Wie Stehe ich mit Hanteln durch Ihre Seiten und Handflächen einander zugewandt., Lehnen Sie sich leicht nach vorne, heben Sie dann die Gewichte zu den Seiten und führen Sie mit den Ellbogen. Langsam senken Sie sie wieder an den Start unter Kontrolle.
Warum dies ein fantastischer Schritt ist, um Ihre seitlichen Dellen zu treffen – der Abschnitt der Schultermuskulatur, der, wenn er entwickelt wird, einen starken und breiten Oberkörper erzeugt, um den begehrten V-förmigen Oberkörper zu erzeugen.
2A > Drücken Sie
Setzt 4 Wiederholungen 10 Rest 0sec Tempo 2010
Wie hoch stehen mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe mit Palmen zu Ihnen., Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, drehen Sie Ihre Handgelenke, während Sie heben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder an den Start.
Warum es ein ähnlicher Lift wie die gerade Kopfpresse ist, außer dass sich Ihre Handgelenke drehen, wenn Sie die Gewichte bewegen – und es ist diese zusätzliche Bewegung, die noch mehr Muskelfasern auslöst.
2B Aufrecht Zeile
Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo-2010
Wie Stehen Sie aufrecht hält eine Kurzhantel in jeder Hand vor deinem Körper mit gestreckten Armen., Halten Sie Ihre Brust hoch und führen Sie mit den Ellbogen, rudern Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Hände Kinnhöhe erreichen. Zurück zum Start.
Warum das Bauen größerer Schultern bedeutet, dass Sie auch Ihre Fallen bearbeiten müssen, was dieser Lift hervorragend macht. Gehen Sie zuerst nicht zu schwer – es ist besser, qualitativ hochwertige Wiederholungen durchzuführen als Max-Weight-und ruckeln Sie niemals die Gewichte auf und ab.
3A Front raise
Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 0s Tempo-2010
Wie Stehen Sie aufrecht hält eine Kurzhantel in jeder Hand vor deinem Körper mit gestreckten Armen., Halten Sie Ihre Brust hoch und Arme gerade, heben Sie die Gewichte vor Ihnen zu Schulterschlag. Zurück zum Start.
Warum dieser Lift die Vorderseite Ihrer Schultern trifft, und wie bei allen Schulterbewegungen, stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht jederzeit kontrollieren – es sollte Sie niemals kontrollieren. Sie können keine Muskeln hinzufügen, wenn Sie verletzt sind.
3B Achselzucken
Setzt 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo 2010
Wie hoch stehen halten einer Hantel in jeder Hand mit geraden Armen., Halten Sie Ihre Brust hoch, den Kern verspannt und die Arme gerade, zucken Sie mit den Schultern. Pause an der Spitze, dann senken Sie die Gewichte zurück zum Start.
Warum es ein weiterer großartiger Zug für größere Fallen ist, und das Beste an diesem Zug ist, dass man schwer werden kann, weil sein Bewegungsbereich so kurz ist. Halten Sie alles fest und zucken Sie die Gewichte kräftig zu, um es effektiver zu machen.,tr>
Photography: Danny Bird., Modell: Shaun Stafford.
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