fastsætte et mål om at tabe 20 pounds kan lyde skræmmende, men det skridt du tager for at komme dertil behøver ikke at være. Hemmeligheden bag varigt vægttab er at foretage små, men meningsfulde ændringer-ingen drastiske diæter eller træningsplaner kræves.
“den største barriere med vægttab er hele ideen om at føle, at du bare ikke er motiveret eller tænker, at alt er uden for din rækkevidde,” siger Jaclyn London, MS, RD, CDN., “At skifte dine vaner til at være ens, men bare lidt vanskeligere end din nuværende rutine kan hjælpe dig med at få dig lige på vej til at foretage ændringer, der holder fast.”
Renee Rogers, Ph. D., FACSM, en træningsfysiolog med University of Pittsburgh, er enig: “virkeligheden er, at vi er nødt til at tage et skridt tilbage og ikke forsøger at passe formen af noget, men forsøge at foretage små ændringer undervejs.”
Sådan gør du de små t .eaks og ser en stor pay-off. Men først, husk at kontakte din læge, før du begynder enhver kost eller fitness-program., “Vi har alle forskellige stofskifte, og nogle af os bør aldrig miste to — for ikke at nævne 20 — pund afhængigt af hvor vi er på,” siger London.
tab ikke mere end 1-2 pund om ugen.
Når du starter, er det fristende at grøfte vægten så hurtigt som muligt. Vi er trods alt mennesker. Men når det kommer til folk slankekure på egen hånd (f.uden lægeligt tilsyn), forskning understøtter en mere stabil tilgang.,
“en til to pund om ugen er det, der anbefales og betragtes som en sikker mængde vægttab,” siger Dr. Rogers. “Det er en mere gennemførlig og sundere tilgang, mentalt og fysisk på din krop også.”Efter denne tommelfingerregel er to til fire måneder en rimelig tidsramme for at tabe omkring 20 pund.
London foretrækker at se på det som en procentdel: “jeg ville ikke anbefale at miste mere end 7-10% af din nuværende vægt i mindre end tre til seks måneder for rækkevidde,” siger hun. “Vægt, der kommer ud for hurtigt for nogle kan være umuligt at holde ud.,”
mens du hurtigt kan tabe dig efter en fad-diæt, kan strenge regler gøre det vanskeligt at følge en ekstrem spiseplan langt ind i fremtiden, for ikke at nævne gøre livet sværere at leve lige nu.
” absolut folk vil tabe sig, når de gør det, men virkeligheden er, at de sandsynligvis vil være sultne, de kan ikke nyde den måde, de føler, og alle disse barrierer ned ad linjen vil krybe op igen,” siger Dr. Rogers., “Yo-yo slankekure og de problemer, vi står over for med at vinde og tabe ofte er fordi vi tager på strategier, der bare ikke er bæredygtige.”
spis noget hver 3-4 timer.
har du nogensinde dykket ind i snacks om aftenen den dag, du sprang over morgenmad? Forsøger at” skære ned ” — især tidligere på dagen — backfires hver gang, London siger.
“det er normalt fordi vi enten hoppede over et måltid eller ikke spiste nok ved et givet måltid —især af kombinationen af protein og fiber,” forklarer hun., Undgå at det sker ved at gribe en snack eller sidde ned for et måltid hver fjerde time eller deromkring. At få en blanding af protein, fiber og fedt vil fylde dig op og omgå græsning senere.
gå stort til morgenmad.
brændstof til dig selv for dagen starter med at fylde morgenmad, uanset om det er jordnøddesmør toast, en banan og Latt.på kontoret eller piske op et hurtigt æg til at gå med gårsdagens resterende grøntsager derhjemme.,
selvom det ikke nødvendigvis hjælper dig med at tabe sig, er der heller ingen konkrete beviser for, at det at begynde at spise morgenmad får dig til at gå i vægt, siger London. Hvis du allerede får i din morgen måltid, overveje at fordoble produktionen del eller tilføje en ekstra bunke af protein til Mi., hun rådgiver.
“du vil ikke ‘overdrive det’ hele dagen, simpelthen fordi du vil finde dig selv naturligt at skære ned på middagen og ikke ønsker at snack næsten på samme måde senere om natten,” forklarer hun., “Jeg har set utallige patienter, der taber sig ved blot at gøre morgenmad til et ‘must-eat’ og ved at gøre det mere næringsstoftæt hver eneste dag.”
tænk mere producere, oftere.
” når det kommer til grøntsager og frugt, er bundlinjen, at mere er mere (aka bedre),” siger London. “Spis flere af disse fødevarer, og uanset hvad du ellers laver, vil du tabe dig.”
hendes tommelfingerregel: Lav din plade mindst halvdelen grøntsager., Rør dem ind i din omelet, fyld dem i en sand .ich, start middag med en salat, du navngiver det. Dette kan også gælde for dine middagssnacks.
“Tilføj et stykke frugt eller en ekstra portion grøntsager til enhver snack, du laver,” rådgiver London., “Swap sprøde radiser, gulerødder, og jicama skiver for chips med dip, vælger æble-skiver i stedet for kiks som køretøj for din peanut butter; vælge en bar eller pakket snack, som har en reel grøntsager eller frugt, som den første ingrediens, eller holde et stykke producere (æble, pære, appelsin — dem, der kommer i deres egen lille “emballage”) i din taske.”
i stedet for at fjerne kulhydrater eller sukker, skal du vælge flere “hele” fødevarer.
Nej, vi taler ikke om købmandskæden., “Hele beskriver den bedste form til at spise fiberfyldt frugt og grøntsager,” siger London. “At spise mere mad i sin naturlige tilstand hjælper dig med at erstatte mindre næringsrige fødevarer og alle de næringsfattige tilsætningsstoffer, som de bringer med sig.”Det betyder at vælge frugt i stedet for frugtsaft; grøntsager i stedet for veggie chips; fuldkornsbrød i stedet for burgerboller; eller en bagt sød kartoffel i stedet for søde kartoffelfries.
“dette betyder ikke helt at fjerne disse ingredienser, måltider og snacks fra din kost, men at vælge hele fødevarer oftere,” forklarer London., “Det skaber spisemønstre, der får din krop til at føle sig godt og give dig tillid til din evne til at blive i førersædet.”
spring over sukkerholdige drikkevarer.
sødet kaffe og te, energidrikke, sodavand, alkoholblandere og endda 100% juice er alle sukkerholdige drikkevarer, der giver kalorier uden virkelig at fylde dig op. En af de enkleste (og mest effektive) måder at skære ned generelt er at erstatte dem med kaloriefrit vand, Selt .er, usødet kaffe og te og lejlighedsvis kost sodavand.,
“Hvis du ønsker at tabe hurtigt og holde sprut i dit liv, det er okay, også,” London siger. “Gå med spiritus på klipperne, og træk bare tøjlerne på de andre drikkevarer.”
arbejd dig ind i træning 5 minutter ad gangen.
voksne har brug for mindst 150 til 300 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere., At blive aktiv kan give øjeblikkelige fordele som nedsat angst og forbedret søvnkvalitet, men også gavne dit helbred længe efter at du forlader gymnastiksalen. Motion vil hjælpe med at forhindre overdreven vægtøgning og opretholde en sund en, ifølge det amerikanske Department of Health and Human Services.
“kost driver virkelig vægttab, men motion ender med at være en meget vigtig adfærd for at hjælpe,” forklarer Dr. Roger. Hun rådgiver om at etablere et mønster af træning nu, så din fitnessrutine kan hjælpe med at holde vægten væk senere., Den første uge, prøv at lave 10 minutters aktivitet i fem dage. Den næste uge, gå i 15 minutter, og langsomt rampe op derfra. Jo flere minutter du gør, jo flere kalorier du brænder, og jo mere vil det hjælpe med dit vægttab.
“Jeg kan godt lide at fortælle mine patienter,” Giv mig fem, ” siger Dr. Rogers. “‘Giv mig fem dage, og lad os begynde at opbygge minutter på disse dage, så du udvikler et positivt mønster.’Til sidst, når de har det godt og begynder at tabe sig og kroppens stærkere og bliver akklimatiseret, finder de meget hurtigt, at de er i stand til at gøre flere og flere minutter.,”
fokus på aerob træning.
Dr. Rogers definerer aerob træning som noget, der får dig til at bryde en sved og øge din puls. Mens vægttræning kan hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke og støtte knoglesundhed, vil det ikke forbrænde så mange kalorier som aerob træning, så hvis du har kort tid og prioriterer vægttab, skal du lægge vægt på at flytte mere i stedet, rådgiver hun.
selv moderat aktivitet kan have stor indflydelse., “Som en nybegynder til at komme i bevægelse er rask gang stadig deroppe som en af de vigtigste ting, du kan gøre,” siger Rogers. “Ideen om” ingen smerte, ingen gevinst” ,det er gammeldags tænkning.”
det er vigtigere at finde, hvad du kan lide at gøre, end at fokusere på den perfekte ting at gøre, tilføjer hun. At vælge en aktivitet, som du er villig til at gøre fem dage om ugen, får dig meget længere end at tvinge dig selv til noget, du ikke er fan af.
” Hvis du elsker at danse, skal du glemme at gå i gymnastiksalen og komme på løbebåndet — find en sjov danseklasse, som du kan lide,” siger Dr. Rogers., “I slutningen af dagen kommer det virkelig ned på at være lidenskabelig over det, du prøver at gøre.”
øg hvor meget du bevæger dig hele dagen.
Når du forsøger at blive mere aktiv, kan planlægning af regelmæssige pauser i løbet af din dag hjælpe. Indstil en timer på din telefon, der minder dig om at stå op en gang i timen, mens du er på arbejde, enten for at marchere på plads lidt eller tage en hurtig to minutters gang rundt i dit hjem eller kontor, foreslår Dr. Rogers.,
Hvis du er hårdt presset for at finde 30-minutters bidder i din tidsplan for træning, kan du også bygge aktive minutter ind i din dag, siger hun. Start med at gøre 10 minutter om morgenen, før børnene står op, snige sig i en anden 10 på din frokostpause, og få derefter de sidste 10 ved at gå rundt i bygningen eller blokken i slutningen af arbejdsdagen.
Skriv et svar