Giv en mand et par håndvægte, og han kan skrue ud et par sæt krøller og bulk op hans biceps. Men giv en mand et par håndvægte og en plan, og han kan ændre hele sin krop om en måned.
når det kommer til håndvægte, er alt, hvad vi kan tilbyde, hjælp til at vælge det bedst mulige sæt – vores omfattende runde-up af de bedste tilgængelige håndvægte henvender sig til alle budgetter og har muligheder for alle typer håndvægte, selvom vores topanbefaling er et par DKN-håndvægte med gummi-sekskantede ender., Når det kommer til planen, kan vi dog tilbyde meget mere.
denne fire-ugers, fire-træningsprogrammer om ugen træningsplan er garanteret at få resultater, hvis du følger det til brevet. Og vi mener virkelig brevet, fordi planen går i detaljer med ikke kun de øvelser, sæt og reps, du skal gøre, men også det tempo, hvor du skal arbejde for at sikre, at du maksimerer dine resultater.
træningen i planen består af supersets, hvor du laver par øvelser ryg mod ryg for at holde dine muskler under spænding så længe som muligt., Dette er en af de mest effektive måder at bruge håndvægte i din træning, hjælper med at fjerne fedt samt opbygge magert muskel. Supersets er en hård måde at træne på, men en måned fra nu, når du har et bredere bryst, svulmende biceps, titanic triceps og et sæt abs, der vil gøre din vaskemaskine overflødig, vil det hele have været det værd.
Når du har valgt dine vægte, skal du tjekke vejledningen nedenfor, som forklarer, hvordan du følger denne træningsplan, og hvordan den er struktureret til at være så effektiv som muligt, så gør dig klar til at påtage sig selve planen.,
Sådan fungerer planen
Her er teorien bag din fire ugers muskelplan
1. Body part splits
Denne fire-ugers plan omfatter fire træningsprogrammer om ugen. Hver af de fire rammer en anden kropsdel. Træning 1 hver uge mål dit bryst og ryg træning 2 dine arme (biceps og triceps); træning 3 benene og abs; og træning 4 dine skuldre.
kropsdelens træning er valgt for at hjælpe dig med at tilføje muskelmasse og omdanne din torso så hurtigt som muligt.,
de første tre træningsprogrammer hver uge ramte to forskellige muskelgrupper, så mens den ene kropsdel virker, genopretter den anden, så du kan holde intensitetsniveauet højt og løfte den tungeste vægt muligt med god form for at stimulere den maksimale mængde muskelvækst.
2. Træning struktur
Alle fire ugentlige sessioner består af seks øvelser opdelt i tre overordnede parametre, der er mærket 1A og 1B, 2A og 2B og 3A og 3B. I et superset du har parret to øvelser og udfører dem tilbage til tilbage, blot for at hvile efter at gøre alle de reps på den anden bevægelse., Når alle sæt og reps af det første supersæt er afsluttet, går du videre til det andet supersæt og så videre.
denne tilgang er fantastisk til at opbygge muskler hurtigere, fordi supersets maksimerer både intensiteten og kvaliteten af dine sæt. Og jo sværere du kan skubbe dine muskler i gymnastiksalen, jo mere skade bliver gjort på muskelvæv, som derefter genopbygges større og stærkere, når du kommer dig.
3., Træningsvariabler
den eneste måde at fortsætte med at gøre hurtige fremskridt, når du sigter mod at tilføje magert muskelmasse, er at følge en progressiv træningsplan, der holder udfordrende din krop på nye måder hver uge. Det er nøglen til at holde dine muskler ud af deres comfort zone og arbejder så hårdt som muligt, så din krop ikke har andet valg end at holde bygningen tilbage din beskadigede muskelfibre større og stærkere.,
øverst på hver træningsfordeling for den første uge er detaljer om hvert træk, herunder sæt, hvile, tempo og hvile (i uger to, tre og fire er disse oplysninger angivet i tabeller). Tempo 2010 = 2sek til lavere, 0sek pause i bunden, 1sek til at løfte, 0sek pause i toppen.
det er vigtigt, at du holder dig nøjagtigt til disse træningsvariabler, fordi denne plan er designet til at give en gradvis udfordrende træning, så du kan tilføje den maksimale mængde muskelvæv om fire uger.,for eksempel vil du i uge en gøre fire sæt med ti reps per træk, hvilket stiger til fire sæt på 12 i uge to. I uge tre og fire vil du gøre fem sæt ti og 12 reps henholdsvis, så hver uge er sværere end den foregående uge. Hvad mere er, i uge tre og fire ændres tempoet (den tid det tager at løfte og sænke for hver rep) for at gøre øvelserne mere udfordrende, så dine målmuskler oplever mere tid under spænding og arbejdsbyrde.,
Sådan opvarmes
Vi er sikre på, at du er begejstret for at dykke ned i træningen, men tag først et øjeblik på at overveje din opvarmning. Alle træningsprogrammer involverer færdiggørelse af supersets med minimal hvile, og hvis du ikke har forberedt din krop tilstrækkeligt, finder du de første par runder langt hårdere end du har brug for, og får ikke så meget af dem med hensyn til styrke og størrelsesgevinster. Du vil også øge din risiko for skade, hvis du bruger tunge vægte med kolde muskler.
Når du varmer op, er det ikke nok at jogge på stedet i et par minutter for at øge din puls., Hver af træning er designet til at målrette et bestemt område af kroppen, og du skal gøre det samme i din warmarm-up, så du priming de muskler, der er ved at blive kaldt til handling.
Du kan starte med denne dynamiske strækningsrutine, som kun tager få minutter og får hele din krop i bevægelse. Gå derefter videre til en endnu mere specifik opvarmning til den træning, du skal gøre. Den enkleste måde at gøre dette på er en runde af de øvelser, du har opstillet uden vægt, eller et meget let sæt håndvægte, hvis du har dem., Det tager ikke lang tid, og det har klare fordele: en bedre træning og lidt mindre DOMS den følgende dag.
Træning 1: Bryst Og Ryg (Uge 1)
1A-Gulvtæppe tryk på
Sæt 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo, 2010
Sådan Ligger fladt på gulvet, med en håndvægt i hver hånd frem for brystet, med strakte arme. Sænk vægten mod brystet, og tryk dem derefter kraftigt op igen for at vende tilbage til starten.
hvorfor liggende på gulvet sætter dig i en stabil position, så du kan forsøge at gå ret tungt med dette træk., Bevægelsesområdet er kortere end en bænkpress, så fokus på at samle brystmusklerne, der målrettes.
1B Hammer bent-over row
Sæt 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo, 2010
Hvordan Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod hinanden. Bøj fremad, hingeing ved hofterne, og træk derefter vægtene op til dine sider, der fører med dine albuer. Sænk vægten tilbage til starten under kontrol.
hvorfor dette træk rammer de store muskler i din øvre ryg, mens din nedre ryg bliver arbejdet for at holde din torso oprejst., Brug af et hammergreb rammer også dine underarme og forbedrer grebstyrken.
2A Dumbbell press-op
Sæt 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo, 2010
Hvordan Komme i position med dine fødder samlet og hænderne holder håndvægte skulder-bredde fra hinanden. Afstiv din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Bøj albuerne for at sænke brystet, og tryk derefter kraftigt op igen.,
hvorfor du måske tror, at presse-ups er lette, men de er stadig et nyttigt brystbygningsbevægelse-især når du faktor i ustabiliteten af vægten til at arbejde på brystet såvel som din kerne, hårdere.
2B Reverse flye
Sæt 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo, 2010
Hvordan Bøje fremad fra hoften med en let håndvægt i hver hånd, palmer står. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til skulderhøjde, og sænk dem derefter tilbage til starten.,
hvorfor dette træk ser meget hårdere ud end det er, og det virker vidundere for din øvre ryg og bageste skuldre. Start med lette vægte og mestre bevægelsesmønsteret for at maksimere muskelgevinsten og minimere risikoen for kvæstelser.
3A Bred dumbbell press-op
Sæt 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo, 2010
Hvordan Komme i position med dine fødder samlet og hænderne holder håndvægte bredt ud. Afstiv din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Bøj albuerne for at sænke brystet, og tryk derefter kraftigt op igen.,
hvorfor placere dine hænder i en bredere position reducerer inddragelsen af dine triceps og skuldre, så dit bryst skal gøre mere af det hårde arbejde for at løfte og sænke din torso.
3B Renegade række
Sæt 4 Reps 10 hver side Hvile 60sec Tempo, 2010
Hvordan Komme i position med dine fødder samlet og hænderne holder håndvægte skulder-bredde fra hinanden. Afstiv din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Rad vægten op, der fører med albuen. Alternative arme.,
hvorfor det virker din øvre ryg ene side ad gangen, så du fuldt ud kan engagere hver af musklerne, samt rekruttere dine kerne-og skulderled for at holde din krop stabil.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Holde dine albuer gemt i dine sider, krølle vægtene op, klemme dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
hvorfor det er den klassiske biceps lift med god grund: at udføre dette træk perfekt er en af de hurtigste måder at tilføje størrelse til dine biceps. Bare hold dine reps kontrolleret for at undgå at svinge håndvægte op og ned.
1B Triceps
Sæt 4 Reps 10 hver side Hvile 60sec Tempo, 2010
Hvordan Står højt, at holde en håndvægt over dit hoved med den ene hånd og arm lige., Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet og hæv det tilbage til starten. Gør alle reps med en arm, og skift derefter og gentag.
hvorfor arbejde en arm ad gangen giver dig mulighed for at fokusere på at få dine triceps til at arbejde hårdt for at holde håndvægten under fuld kontrol gennem liften og lavere, mens din kerne skal være i indgreb for at holde din overkrop oprejst.
2A Hammer curl
Sæt 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo, 2010
Hvordan Står med håndvægte ved dine sider og håndfladerne vender mod hinanden., Holde dine albuer gemt i dine sider, krølle vægtene op, klemme dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
hvorfor justere din håndledsposition, så dine palmer vender mod hinanden i hele sættet, skifter arbejdsbyrden til en anden del af dine biceps muskler samt rekruttering af dine underarme.
2B Triceps kick-back
Sæt 4 Reps 10 hver side Hvile 60sec Tempo, 2010
Hvordan Læne sig frem fra hofterne, for at holde din ryg og arm bøjet holde en håndvægt., Løft vægten bag dig, indtil din arm er lige, og sænk derefter tilbage til starten. Gør alle reps på den ene side, og gentag derefter med den anden arm.
hvorfor nøglen til at gøre dette til en effektiv triceps-bygning er at sikre dig, at du trækker arbejdsmusklen helt sammen, når du retter din arm og derefter sænker håndvægten tilbage til startpositionen under fuld kontrol.,
3A Spider curl
Sæt 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo, 2010
Hvordan Bøje sig ned og hvile albuerne på dine lår, med en håndvægt i hver hånd, med armene lige. Krøl vægtene op, klem dine biceps øverst, og sænk derefter tilbage til starten under kontrol.
hvorfor det kan hæve et par øjenbryn i gymnastiksalen, men denne øvelse virker dine biceps gennem et komplet bevægelsesområde, så du rammer dem fra en lidt anden vinkel, hvilket betyder, at endnu flere muskelfibre rekrutteres.,
3B Smalle dumbbell press-op
Sæt 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo, 2010
Hvordan Komme i position med dine fødder samlet og hænderne holder håndvægte, der er rørende. Afstiv din kerne, så din krop er lige fra hoved til hæle. Bøj albuerne for at sænke brystet, og tryk derefter kraftigt op igen.
hvorfor bringe dine hænder tæt sammen reducerer inddragelsen af dit bryst og skuldre, så dine triceps muskler skal gøre meget mere af det hårde arbejde for at løfte og sænke din torso.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Holde brystet op og kerne afstivet, s .uat ned så dybt som du kan. Pres op gennem hælene igen for at vende tilbage til startpositionen.
hvorfor det er den klassiske lift til at bygge større og stærkere ben, og fordi det er en stor sammensat lift, der rekrutterer flere muskelgrupper, er det også effektivt til at brænde mavefedt også.
1B Woodchop
Sæt 4 Reps 10 hver side Hvile 60sec Tempo, 2010
Hvordan Står holde en håndvægt med begge hænder til den ene side., S .uat ned og stå op igen, mens du hæver vægten op og over din krop, indtil den er over din skulder. Vend bevægelsen. Gør alle reps derefter skifte sider.
hvorfor det ikke er så kendt som andre abs øvelser, men gør det rigtigt, og du vil opbygge muskler på tværs af hele din kerne, samt arbejde på dine skuldre og nedre ryg.
2A Lunge
Sæt 4 Reps 10 hver side Hvile 0sec Tempo, 2010
Hvordan kan man Stå med en håndvægt i hver hånd., Med brystet op og kerne afstivet, tag et stort skridt fremad med den ene fod, indtil begge knæ er bøjet 90., og skub derefter din forfod af for at vende tilbage til starten. Gør alle reps med et ben, og skift derefter.
hvorfor lunge giver mange af de samme fordele som s .uat, men med endnu flere core-sculpting fordele, fordi din abs skal arbejde overarbejde for at holde din krop stabil, når du sænker og hæver.,
2B Halo
Sæt 4 Reps 10 hver side Hvile 60sec Tempo, 2010
Hvordan Står højt holde en håndvægt med begge hænder foran dit ansigt. Løft det og flyt det rundt om dit hoved i retning med uret. Gør alle reps, og gentag derefter mod uret.
Hvorfor Det vil arbejde dine mavemuskler, som skal være fuldt afstivet og engageret til at holde din torso stabil og opretstående, og det vil forbedre styrke og mobilitet af dine fine skulder leddene for ekstra skade-forebyggelse fordele.,
3A Goblet squat
Sæt 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo, 2010
Hvordan Står højt holde den ene ende af en håndvægt med begge hænder. S .uat ned, holde din ryg lige og kerne afstivet, indtil vægten næsten rører gruppen. Stå op igen for at vende tilbage til starten.
hvorfor på dette tidspunkt af sessionen vil dine ben allerede være tæt på træthed, men dette skridt, med en enkelt håndvægt som modstand, vil beskatte et par flere muskelfibre til vækst og holde din puls høj for fedt tab fordele.,
3B Crunch
Sæt 4 Reps 10 hvile 60sec Tempo 2010
hvordan ligge fladt på gulvet, holder en håndvægt over brystet. Engager din abs, løft derefter din torso fra gulvet. Klem din abs øverst, sænk derefter dig langsomt og under kontrol.
hvorfor crunchen er fantastisk til at udvikle din øvre abs, men kun hvis du gør det rigtigt. Og den ekstra modstand af håndvægten vil tvinge disse muskler til at øge deres spil for at løfte og sænke din torso uden hjælp fra momentum.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Hold brystet op, tryk vægtene direkte over hovedet, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
Derfor, at nøglen til at opbygge større, bredere skuldre, er at gøre disse muskler arbejde gennem deres fulde vifte af bevægelse, så sørg for at sænke håndvægte hele vejen tilbage til start position ved udgangen af hver rep.
1B Lateral raise
Sæt 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo, 2010
Hvordan Står med håndvægte ved dine sider og håndfladerne vender mod hinanden., Læn dig lidt fremad, og løft derefter vægten til siderne, der fører med albuerne. Sænk dem langsomt tilbage til starten under kontrol.
hvorfor dette er et fantastisk træk for at ramme dine sidedelter – det afsnit af skuldermusklerne, der, når de udvikles, skaber en stærk og bred overkrop for at hjælpe med at skabe den eftertragtede V-formede torso.
2A Arnold tryk på
Sæt 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo, 2010
Hvordan Står højt med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne opad., Tryk vægtene direkte over hovedet, drej dine håndled, mens du løfter, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
hvorfor det er en lignende løft til den lige overheadpresse, bortset fra at dine håndled roterer, når du bevæger vægtene – og det er denne ekstra bevægelse, der brænder endnu flere muskelfibre op.
2B Upright row
Sæt 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo, 2010
Hvordan Står højt holde et par håndvægte foran kroppen med strakte arme., Hold brystet op og førende med albuerne, træk vægtene op, indtil dine hænder når hakens højde. Lavere tilbage til starten.
hvorfor bygge større skuldre betyder, at du også skal arbejde med dine fælder, hvilket er, hvad denne elevator gør glimrende. Gå ikke for tungt i starten-det er bedre at udføre kvalitetsreps end ma. – weighteight dem-og aldrig rykke vægtene op og ned.
3A Front raise
Sæt 4 Reps 10 Resten 0sec Tempo, 2010
Hvordan Står højt holde et par håndvægte foran kroppen med strakte arme., Holde brystet op og arme lige, hæve vægten foran dig til skulder hit. Lavere tilbage til starten.
hvorfor denne lift rammer forsiden af dine skuldre overvejende, og som med alle skulderbevægelser skal du sørge for at kontrollere vægten til enhver tid – det bør aldrig kontrollere dig. Du kan ikke tilføje muskler, hvis du er skadet.
3B Skuldertræk
Sæt 4 Reps 10 Resten 60sec Tempo, 2010
Hvordan Står højt holde en håndvægt i hver hånd med strakte arme., Holde brystet op, kerne afstivet og arme lige, trække på skuldrene. Pause øverst, sænk derefter vægten tilbage til starten.
hvorfor det er et andet godt træk for større fælder, og det bedste ved dette træk er, at du kan gå tungt, fordi dens bevægelsesområde er så kort. Hold alt stramt og træk vægtene kraftigt op for at gøre det mere effektivt.,tr>
Photography: Danny Bird., Model: Shaun Stafford.
Skriv et svar