DE BEDSTE FORSTRÆKNING af FLEKSIBILITET ØVELSER

07 Jan DE BEDSTE FORSTRÆKNING af FLEKSIBILITET ØVELSER

Før vi diskuterer forstrækning fleksibilitet, vi har brug for at tale om test forstrækning fleksibilitet. Mange atleter mener, at deres hamstrings er stramme., Men ofte har de al den hamstring fleksibilitet, de har brug for for at udføre alle deres sportsaktiviteter. Hvis en atlet passerer følgende tests, behøver de ikke at arbejde på hamstring fleksibilitet. Medmindre de deltager i sportsgrene, der kræver ekstrem hamstring fleksibilitet såsom yoga, pilates, og cheerleading.

så tag dig tid til at teste din hamstring fleksibilitet i stedet for at antage, at dine hamstrings er stramme.

for at vurdere hamstring fleksibilitet skal atleten ligge liggende med begge ben lige. En træner eller træningspartner skal derefter hæve det ene ben., Mens du opretholder fuld knæforlængelse, indtil atleten føler spændinger i det bageste lår. Atleter med god fleksibilitet skal have en 80 + graders vinkel på deres lår ved strækpunktet. Denne atlet har en 80-90 graders vinkel på hendes lår i forhold til jorden, hvilket indikerer god fleksibilitet i hamstringmusklene. Bemærk testerens håndplacering, og hold knæet i fuld forlængelse.

Vi skal også vurdere en persons evne til at udnytte deres tilgængelige hamstring fleksibilitet i hofte hængsel mønster., Dette mønster danner grundlaget for mange af de bevægelser, der udføres af fitness atleter og den generelle befolkning i daglige opgaver. For at vurdere dette skal du læse denne artikel.

Okay, lad os komme til mine yndlingsøvelser for at forbedre hamstring fleksibilitet!

rumænsk Dødløft Excentrisk Isometrics

Excentrisk isometrics har længe været en af mine foretrukne måder at skabe mobilitet ændringer. E .centriske muskelkontraktioner (eller langsomt sænkning under en elevator) har vist sig at skabe forlængelse inde i muskelfibrene selv. Udfør en langsom e .centrisk (3-7 sekunder) rumænsk dødløft., Sæt derefter pause i den strakte position i 2-5 sekunder. Dette giver en fantastisk kombination for at forbedre mobilitet, bevægelseskontrol/teknik, styrke og muskelhypertrofi.

med hamstrings er min go-to-øvelse for at forbedre mobiliteten næsten altid E .centrisk isometrisk RDL ‘ er.

Hamstringspande/skinner

spande / skinner er en mobilitetsteknik, der involverer en statisk strækning efterfulgt af isometriske sammentrækninger ved slutinterval. Når vi udfører statiske strækninger, får vi nervesystemet til at slappe af i nye bevægelsesområder., Problemet er, at kroppen let vender tilbage til sine tidligere stivhedsniveauer. Ved at udføre disse isometriske sammentrækninger kan vi” slå Gem ” på nogle af de mobilitetsforbedringer, vi foretager. Disse fungerer især godt med hamstrings.

Jefferson Krøller

Jefferson Krøller udnytte en lav vægt kombineret med en langsom lavere for at få en dyb strække sig ind i hele den posteriore kæde. Jeg indlæser typisk disse meget lette <20lbs og gør en lav mængde volumen.,

Reverse Aktiv Lige Ben Rejser

Så mange atleter med forstrækning tæthed manglende bækkenet kontrol til aktivt at bruge deres forstrækning fleksibilitet. Eller når de forbedrer deres fleksibilitet, ved de ikke, hvordan de skal bruges til og bevæge sig gennem hofterne i stedet for at bevæge sig gennem rygsøjlen.

den omvendte aktive Lige ben hæve kombinerer hamstring fleksibilitet arbejde med atleten skulle kontrollere hans / hendes bækken positionering. Gør dette til en fantastisk kombination for mange atleter.,

Band Pullover Lige Ben Rejser

Disse er magen til den omvendte aktive ben rejser i deres styrke og mobilitet kombination. Bandet pullover lige ben rejser er fantastisk at få atleter stabilisere deres bækken position før du flytter hamstrings gennem vifte af bevægelse.

PVC hofte hængsel arbejde

det er ikke nok at have god fleksibilitet. Vi vil også være i stand til at oversætte det til bedre positionering for bevægelser som dødløft., For at træne dette bruger jeg ofte PVC-Hoftehængslet.

Sciatic Skydere

Vi ofte overser den rolle, den sciatic nerve i posterior chain trykken. Ofte antager atleter, at deres hamstrings er stramme, når virkelig den sciatic nerve ikke bevæger sig frit. Min ven erson Religioso deler nogle store variationer af nerveglider for at forbedre sciatic nerve mobilitet.,

Body Temperering

Body temperering er et blødt i blødt væv mobilisering skabt af den legendariske powerlifter Donnie Thompson. Det indebærer rullende stærkt vægtede cylindre på muskler og / eller led for at skabe et nervesystem effekt. Kombiner kropshærdning med aktive bevægelser vist ovenfor for hurtige resultater. Nedenfor bruger jeg Forge Body Tempering-enheden.