styrketräning när du är över 40 är porten till bättre hälsa, vitalitet och fysisk prestanda.

om du är över 40 och här för att komma i form, släppa kroppsfett och må bättre om hur du ser ut och känner, är detta träningsrutinen för dig.

den moderna mannen vid 40 är stark, passform, mager och atletisk. Han lägger sig inte ner och använder ålder som en ursäkt för att låta sin kroppsbyggnad försämras.,

det finns gott om män som bär sina ungdomliga kroppar som märken av ära-i all sin muskulösa ära. Och du kan göra detsamma med denna muskelbyggnad över 40 träningsrutin.

lägg bara till år i ditt liv. Lägg till ageless estetik också.

vad täcker detta program?,

mål: öka styrka och bygga muskler
syftar till: Killar över 40
program varaktighet: 10-12 veckor
träningstid: 45-60 minuter
utrustning som behövs: skivstång, hantel, motståndsmaskiner

bygga muskler när du är över 40

besök någon av de tusentals gym i Amerika och du ser samma sak., Killar över 40 blandar ihop det med de unga imitatorerna.

i själva verket, inte ens blanda upp det; härskar gymgolvet.

de använder sin kunskap, erfarenhet och mognad för att skaka av fluffen och träna med intelligens och effektivitet, allt understryks av hunger och grymhet.

det är lätt att använda klichéfraser som ”age is just a number” eller ”40 is the new 30”.

men det är sant.

bara för att du når en viss ålder betyder det inte att du måste lätta foten från gasen, eller helt omkarta hur du träffar gymmet.,

Okej, Det finns några saker du kan behöva tänka på när du planerar din träning. Kanske börjar niggles och aches bli bättre av dig, eller din träning är inte riktigt vad den brukade vara.

men du har gott om kamp i dig ännu.

med rätt gym träning rutin kan du bryta igenom hindren och upptäcka en ny du – oavsett hur gammal du är.

detta är inte en promenad i park workout rutin

förvänta dig inte denna workout guide för att ge dig en enkel inställning till fitness. Om du är ute efter ett mjukt bubbelplastprogram är du på fel ställe.,

det är inte så bra physiques görs.

i denna träning kommer du att träna hårdare än någonsin. Det är en rutin för krigare.

över 40 fitness – Vad gäller dig mest?

Du kan vara här eftersom du bara inte kan flytta magen fett eller vikt på vågen. Eller du vill bygga bredare axlar och tjockare armar. Du vill få passform igen och älskar bod du är i.

detta gym träning rutin är en catch-all träningsplan, speciellt utformad av våra topp tränare, tränare och konditionering experter för någon man över 40 vill förbättra sitt liv.,

här är vad du ska uppnå med denna muskelbyggnad, styrka ökar fitness program:

  • förbättra mager massa och ramp upp maximal styrka
  • utbildning smart att minska bod fett och höja fitness nivåer
  • få förtroende för dina förmågor och återta din ungdom och kraft

över 40 styrketräning rutin

vi säger det igen. Bara för att du är över 40 behöver du inte ta foten av gasen.

som en lyftare har du förmodligen inte ens träffat din genetiska potential än.

Du har fortfarande massor att ge.,

och massor att uppnå också.

Sanningen är dock att några av dina vänner är nu i fysisk nedgång – mer så de som inte går springa, besöka gymmet eller spela sport.

detta är din möjlighet att bryta den trenden dock.

Du kommer att använda några unika övning programmering för att återta din kondition, göra positiva förändringar i din kroppsbyggnad och bygga förtroende för att matcha.

Så här…

träna smart och göra stora framsteg

det är viktigt direkt från get-go för att hantera dina förväntningar., Med denna träning kommer du återupptäcka din passion för gymmet och vända några huvuden som människor dubbel ta på dina framsteg.

kommer denna gymrutin att förbereda dig för att gå på scenen på Olympia sporting 23 inch arms och ett sexpack för att starta?

förmodligen inte.

men kommer det slash din kroppsfett, generera respektabel muskelmassa och bygga cardio fitness att vara stolt över?

Hell yes.

du är här eftersom du vill göra skillnad. Och vi är här för att vi har verktygen för att få dig dit.

Du kanske mår bra just nu., Eller kanske år av slitage kan ta sin vägtull. Men smart träning som maximerar resultat samtidigt som man minimerar överdriven fysisk stress är vad vi är ute efter här.

vanliga gymfel som görs av killar över 40 inkluderar hänsynslösa träningsval som bara inte är anpassade till nuvarande träningsnivåer. Eller lika illa, välja mindre än utmanande träning som slösar bort din tid och ansträngning. Du kan bara inte få passform och mager om du bryter dig fri från din komfortzon.,

många män väljer att hålla sig till vad de vet, spendera vecka efter vecka med samma få träningsrutiner, rep intervall och laster.

de har en rädsla för att prova något nytt och tanken på att fly normen är skrämmande.

men för att verkligen tänja på gränserna för vad du är kapabel till måste du bryta från din komfortzon.

vi förväntar oss inte att du ska prova extremt svåra, alltför komplexa övningar bara för den skull. Men samtidigt vill vi att du ska omfamna utmaningen med ett nytt program med ett öppet sinne.,

välja rätt övningar för att få passform igen

som en upptagen kille med minimal tid att spendera på gymmet, är det viktigt att du väljer en uttrycklig träning som uppnår så mycket som möjligt i den tid du har tillgänglig.

Fancy övningar som riktar bara en muskel i taget är ineffektiv och mindre än optimal för fullständig och målinriktad muskeltillväxt.,

av den anledningen kretsar huvuddelen av dina träningspass här kring effektiva och effektiva hissar:

  • sammansatta övningar – dessa arbetar flera muskelgrupper åt gången, är högeffektiva hissar och ökar också maximal styrka.
  • isoleringsövningar – dessa övningar är bra för att rikta specifika muskelgrupper och fungera bra med killar över 40. Men de kan vara tidskrävande.

fokusera din uppmärksamhet bara på sammansatta övningar är bra för styrka och kraftutveckling.,

de ger en bra stimulans för fettförlust och eftersom de arbetar flera muskler, är bra för massbyggnad också. Problemet är dock att för mycket sammansatt arbete kan leda till trötthet och överanvändning skador.

isoleringsövningar är fantastiska för att bygga en bättre mind-to-muscle anslutning, bygga släpar muskelgrupper (kanske bröstet är en kontaktpunkt du vill tona upp till exempel), och de är mycket mindre benägna att orsaka skada också.

vad är lösningen?

ett bra balanserat program täcker både sammansatta och isoleringsövningar i varje träningspass., Det gör att du kan känna dig bekväm under belastningen av tunga vikter, men också Låt oss du mejsla ut några stora muskler med motion som inte är lika beskatta på din kropp.

optimera hormoner och vrid tillbaka klockan

under dina sena tonåringar och under tjugoårsåldern kände du dig som en alfahane. Du var muskulös, självsäker, självsäker och stark.

och helvete, din libido var också genom taket.

varför?

testosteron.

som förare av maskulinitet är testosteron ansvarig för både hälsa och fysisk prestanda. När nivåerna är optimerade du känner och ser bra ut., Du är frisk och mager, manlig och stark.

men när du träffar trettio märkte du att när tiden gick började dessa egenskaper blekna.

det beror på att testosteronnivåerna började sjunka.

vid 45 års ålder har nästan 40% av männen kliniskt låga testosteronnivåer – ett tillstånd som kallas hypogonadism.,

detta kan leda till:

  • förlust av muskel, styrka, uthållighet och uthållighet
  • minskad libido, sexdrift och prestanda
  • magen fett och fetma
  • ökad risk för metabolisk och vaskulär sjukdom

men rätt program kan vända dessa biverkningar av åldersrelaterad testosteronförlust.,

Du kan lura dina hormoner till att tro att du är en man som fortfarande är i tjugoårsåldern genom att använda följande träningsprinciper:

  • lyft tunga vikter
  • fokusera på multi-joint, Multi-muscle rörelser
  • Håll träningspass korta
  • träna inte för ofta
  • Håll vilotiderna kortare och mer produktiva

nyckeln till god hälsa och en stark kropp tränar svårt att vara dina T-nivåer tillbaka till var de borde vara. Och det här är vad ditt träningsprogram ger dig.,

den bästa träningen för en 40-årig Man

för detta 12-veckors program har vi beaktat i alla dina stora mål och utarbetat en enkel, lätt att utföra träningsrutin som är resultat driven och garanterar framsteg.

det uppskattar att du är en upptagen kille med en karriär och en familj, och styr av 6-dagars i veckan program som bara inte fungerar i den verkliga världen av fitness.

denna träningsrutin har en utmanande, men realistisk träningsbelastning som kommer att driva dina framsteg utan att orsaka skada.

det fokuserar på att få passform igen. Period.,

balansera din träningsbelastning för snabbare framsteg

Du kan mäta din träningsbelastning på ett antal olika sätt, men i enkla termer hänvisar den till hur svårt varje träningspass var.

Du kan använda antal olika variabler för att göra detta:

  • hur länge eller intensivt dina träningssessioner är
  • antalet uppsättningar och reps du utför per muskel, per session

om du använder rätt träningsbelastning kommer din kroppsbyggnad att förbättras snabbt. För lågt och du kommer inte att ge tillräckligt med stimulans för framsteg.,

din kropp har en stor förmåga att anpassa sig och förbättra, men den olyckliga verkligheten att se din ålder kryp över 40 är att du är mer benägna att knuffa träningsbelastningsratten bara så lite för långt.

du är mer benägna att drabbas av ömma leder och värk och niggles här och där. Och utan ordentlig återhämtning är du mer benägna att bli skadad.

i det här programmet preciserar vi den perfekta träningsbelastningen för dig genom att matcha upp alla faktorer på lämpligt sätt.,

Vi tar hänsyn till resten du behöver mellan träning, men vi tränar dig också tillräckligt hårt för att göra riktiga framsteg.

som vi lovade tidigare – det här är inte en träningsplan som täcker dig bubbelplast, skyddar dig från världen och behandlar dig som om du är över kullen.

Bottom line – Du kan fortfarande göra galna vinster utan galen intensitet och träningsbelastning.

träna smart, inte hänsynslöst. Det är vad vi är ute efter.,

snabb styrketräning tips för kille över 40

  • alltid värma upp ordentligt-tyvärr de dagar där du bara kunde hoppa under en 220 lb bar och bryta ut en uppsättning av 10 reps kallt har gått. Låt oss lämna det till de yngre, dummare killarna. Men att ta sig tid att lossa och närma dina leder med rörlighetsarbete, och gradvis värma din kropp med kardio är viktigt.
  • teknik kommer alltid före belastning – nu är det inte dags att slå tungviktare med ropey form. Ta din tid, lära sig varje rörelse, och sedan gå så tung som möjligt.,
  • Använd ett holistiskt tillvägagångssätt – att göra stora framsteg handlar inte bara om gymmet. Övervaka din kost, upprätthålla en näringsrik äta plan och leda en hälsosam livsstil är lika viktigt.
  • träna inte genom smärta – oavsett din ålder, utbildning tills det gör ont (och sedan trycka fortsätter till genom) kommer lave du misshandlade, blåmärken och skadade

programmet

fas 1: veckor 1-5

i denna första fas av utbildning kommer du att träffa gym 3 gånger per vecka och slutföra hela kroppen träning som täcker alla dina stora muskelgrupper.,

var och en av de tre sessionerna följer en liknande strategi – tryck, dra, ben, tryck, dra, ben.

men de individuella övningar vi har valt är olika i varje träningspass. Inte bara ger detta en ny stimulans för muskeltillväxt, det hjälper till att hålla saker intressanta också.,

Number Session 1 Session 2 Session 3 Training Load
1 DB Shoulder press Lateral raise BB Military press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
2 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
3 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps., 2 minutes rest
4 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
5 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
6 Seated row Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest

Phase 2: Weeks 6-12

In phase 2 we’re stepping things up by adding in some superset training.,

detta fett-fragmentering, muskelbyggande protokoll är perfekt för de korta tid. Det ger en stor testosteronförstärkande stimulans som får dig att se och känna dig bra på nolltid.

för att slutföra dina superset, fokusera på att utföra de två övningarna noterade under samma bokstav (till exempel A1 och A2) tillbaka till baksidan med minimal vila.

Obs: Du kan behöva ställa in din utrustning i förväg för att göra övergången så fort du kan.

Vila 3 minuter mellan efter superset parning för att bibehålla produktiviteten.,

Supersets är tuffare än standardviktsträning, men ger dig den mest bang-for-your-buck som en kille över 40 som vill optimera sin kroppsbyggnad.

nummer Session 1 Session 2 Session 3 träningsbelastning
A1 dB Shoulder Press lateral höjning BB Military Press 3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
A2 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
B1 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 23minutes rest
B2 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
C1 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
C2 Seated row DB Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
Post Views: 2,374