5/3/1-programmet med Jim Wendler, känd som den tidigare medägaren av Elite Fitness Systems, lovar att vara den enklaste och mest effektiva träningsmetoden för råstyrka och att vara.”Låt oss se om vi kan förklara detta enkla program på ett lika enkelt sätt.Wendler 5/3/1 är lämplig för avancerad och avancerad kraft idrottare, man eller kvinna. Nybörjare får bättre resultat på program som startstyrka av Mark Rippetoe och Bill Star 5×5.,programmet

komponenter
Wendler 5/3/1 kretsar kring de fyra stora övningarna: millitär/stående axelpress, squat, deadlift och bänkpress. I ett idealiskt scenario tränar du fyra gånger i veckan och spenderar var och en av dessa träningssessioner på en av dessa fyra övningar. Programmet varar i tre veckor plus en återställningsvecka-totalt fyra veckor.den första veckan gör du 3 uppsättningar av 5 repetitioner för varje övning, de andra 3 uppsättningarna av 3 repetitioner och den tredje veckan 3 uppsättningar av successivt 5, 3 och 1 repetitioner., Varje sista uppsättning gör du åtminstone det föreskrivna antalet repetitioner. Så i veckor 1, 2 och 3 respektive minst 5, 3 och 1 repetition(er).

i samband med träningsintensiteten (% av 1RM) se Wendler 5/3/1 schematiskt enligt följande:

).

tvärtemot vad du kanske tror, härrör från programmet, hans namn är inte på slotweek, där du kommer eller 5, 3 eller 1 upprepning (s) för att göra det. 5, 3 och 1 hänvisar till det minsta antalet repetitioner du behöver slutföra i varje sista uppsättning., Dessa uppsättningar är ”höjdpunkter” i programmet.du ställer in en ny post för varje övning i repetitioner med en viss vikt. Det är vad hela programmet bygger på kontinuerliga framsteg. Så du sätter ett nytt rekord för squat, deadlift, bänkpress och millitär/stående axelpress varje vecka i tre veckor.Vecka 4 är, som vi sa, en återhämtningsvecka. Du tränar mycket lätt eller inte alls., I Vecka 5 börjar du ”bara” igen med programmet, där du använder +5 kg för squat och deadlift och + 2.5 kg för bänken / axelpressen som nya startpunkter för att släppa procentsatserna.

hela programmet:

tre kommentarer:

1. Kan du bara träna tre gånger i veckan-på måndagar, onsdagar och fredagar, till exempel? Då flyttar du bara din Squatträning till nästa måndag. Ditt program varar sedan fyra istället för tre och följer en ABC/DAB / etc.- rutnät istället för ABCD.

2., Du kan också träna ”bara” två dagar i veckan enligt Wendler 5/3/1, genom att kombinera två träningsdagar. Håll de två tryckövningarna respektive squat och deadlift separat här. Till exempel kan du squat och bänkpress på måndag och deadlifts och axelpressar på torsdag.

3. Du kan/kan ändra övningens ordning, så länge du ser till att de två tryckövningarna respektive squat och deadlift inte följer varandra., Till exempel är det också bäst att squat på måndag, bänkpress på tisdag, döda hissar på torsdag och axelpress på fredag.

ange programmet

om du ser en procentandel vet du att vi normalt menar en procentandel av din 1RM. Wendler rekommenderar dock att du börjar med försiktighet och räknar med en konservativ 90% av din faktiska 1RM. Om din 1RM på bänkpressen är 100 kg använder du 90 kg (90% av 100 kg) som utgångspunkt. (Och i nästa cykel så 90 plus 2,5 kg är 92,5 kg.)

varför beräkna med 90% av din 1RM?, Eftersom de flesta av dem inte ens vet deras faktiska 1RM och uppskattningar är vanligtvis på den optimistiska sidan. Men startljus har också en annan fördel. Det är att ett steg tillbaka för att flytta två framåt. Det hindrar dina framsteg från att stanna någonstans i mitten av programmet. Kort sagt, det är en investering i framtiden.låt oss ta din bänkpress träning på onsdag i Vecka 1 som ett exempel. Din första uppsättning består av 5 repetitioner med 60 kg (65% av 90 kg)., Din andra av 5 repetitioner med 65 kg och din tredje och sista anges mer än 5 (Läs: så mycket som möjligt) repetitioner med 70 kg. Om du kontrollerar allt kan du se att vi konsekvent har avrundat vikterna-vanligtvis av nödvändighet. En tredje anledning att närma sig din 1RM konservativt.

faror och fallgropar

Wendler 5/3/1 är inte ett fyraveckorsprogram, utan ett system med konstant progression. Därför också den konservativa starten och den konservativa progressionen., ”Programmet”, förutom att bli starkare förstås, syftar till att inte överbelasta ditt centrala nervsystem och förebygga skador.trots stadiga och, enligt vissa, till och med långsamma framsteg, erbjuder programmet tillräckliga utmaningar. När allt kommer omkring, du ställa in ditt rekordtal repetitioner för en övning skarpare varje träningspass och varje fyra veckors cykel din beräknade 1RM ökar något. ”Uppskattad”, eftersom en verklig maximal ansträngning aldrig görs., När allt kommer omkring står’ >1 ’för’ mer än 1 ’ och som i praktiken uppgår till 2, kanske 3 repetitioner – fortfarande tillräckligt nära din 1RM för att uppnå en ökning i kraft.

frestas inte att ändra programmet, till exempel genom att lägga till uppsättningar eller, ännu värre, röra runt i procent. Programmets styrka ligger i sin enkelhet; gör det inte svårare.

är det allt?en fråga har förmodligen bränt på dina läppar under en tid nu :” gör jag verkligen bara en övning per träning?”I princip, ja., Vi pratar om ett kraftprogram här. Framgången för ett program som detta beror mer på vad du inte gör än vad du gör, om du förstår vad vi menar.

Du kan dock ”trycka på” programmet. I sin 156-sidiga e-bok betalar Wendler stor uppmärksamhet åt hjälpövningar för både styrka idrottare och kroppsbyggare. Av upphovsrättsliga skäl kan vi inte förklara dem i detalj. Kanske kan Google hjälpa dig?

Du kan också ”uppfinna” några extra övningar själv., Lite extra arbete för din ” kärna ”(abs, nedre delen av ryggen) kan aldrig skada. Använd i alla fall som riktlinje att två eller tre hjälpövningar är mer än tillräckliga. Håll intensiteten låg (ca. 50%). Det hårda arbetet har trots allt redan gjorts. Och kom ihåg som en allmän regel: en träning ska aldrig vara längre än en timme, helst 45 minuter.

vanliga frågor

ju enklare programmet desto fler frågor uppstår. Vi har listat några vanliga frågor om Wendler 5/3/1 nedan.och vem kan Jim Wendler vara?,Jim Wendler är, eller snarare var, en berömd powerlifter. Nej, han dog inte, han gick precis i pension. Wendler tränade på Westside Barbell under den berömda Louie Simmons och satte ett antal power lifting records. Hans tyngsta squat var mer än 1000 pund, eller mer än 450 kg. Förmodligen mer än dubbelt, om inte trippel, av din maximala squat. Idag, 40-plus och pensionerad, bänkar Jim fortfarande mer än du squat.

kan jag göra andra övningar som huvudövning?,om Wendler skulle säga nej, skulle vi säga ” ja ” med reservationer. Men ändra inte träning inom en träningscykel. Det vore dumt. Du kan göra olika övningar konsekvent över en cykel, om du bara byter övningen för en annan sammansatt övning., Een lijstje van min meer uitwisselbare oefeningen:
– Knäböj – front squat, box squat
– Bänkpress – hantelpress bänkpress, lutande bänkpress, golv tryck på
– Marklyft – sumo marklyft, rack drar, skivstång rader
– Axeln tryck – push-press, ström rengör, rena & tryck på

95% Är van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% är dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% är overeenkomstig je 2RM av 3RM; als jij deze maand i maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., Hela syftet med programmet är en konstant progression i repetitioner och vikt, som vi sa tidigare.och de tre (arbete) uppsättningar / utbildning: är det verkligen tillräckligt?ja, det är riktigt nog. Hittills har du gjort 3 uppsättningar av 8-12 repetitioner, eller hur? Tja, antalet repetitioner är nu lägre, men det beror på att vi är i kraftspektrumet och träningsintensiteten är högre (och volymen är därför lägre). Glöm inte att din sista uppsättning är ett maximalt försök. Så respektive mer än 5, 3 och 1 repetition (s). Det är en stor sak., Styrketräning handlar främst om att få ut det mesta av uppsättningen som betyder något – din sista uppsättning. Resten är kortfattat bara förspelet till denna uppsättning.

Du skriver att du kan anpassa Wendler 5/3/1 så att du tränar 2x / vecka. Är inte det en mycket låg träningsfrekvens?
vad är lågt? För personer med ett upptagen privatliv (upptagen jobb, barn, upptagen socialt liv etc. 2x / vecka träning är även den optimala träningsfrekvensen. Minns du när du spelade fotboll eller judo? Hur ofta tränade du (Max) per vecka? Och blev du bättre ständigt och nästan gränslöst? Korrigera.,

kan jag upprepa Wendler 3/2/1 ”forever”?i princip, ja. Programmet erbjuder tillräckligt många olika alternativ för att fortsätta att göra framsteg. Förutsatt att du säkerställer tillräcklig variation i träningsvolym och träningsintensitet. Om du följer ”basic” – programmet, så utan några extra övningar, bör du träna i 6-8 veckor på ett annat program efter några cykler (6-10 repetitioner).

slutligen

vi vill uppmana dig att återigen hålla parametrarna upprepas/uppsättningar / intensitet Wendler 5/3/1 intakt., Detta är nyckeln till programmets framgång. Det finns program som lovar dig fler resultat i fyra eller åtta veckor än Wendler 5/3/1 (och leverera på det löftet), men deras författare brukar glömma att följa upp sitt program. Något Wendler uttryckligen gör med sin hållbara regim. Wendler 5/3/1 är således det perfekta programmet för någon som förstår att styrka vinster är inte över en natt och inser att en konservativ strategi på lång sikt ger de mest och även hållbara resultat.,

Like en volg ons op Facebook