letar du efter information om coronavirus?

se vår evidensbaserade sida på coronavirus / COVID-19.

förkylningar och influensa orsakas av virus som reser från person till person. Även om du parera infektioner året runt, kan du vara mer sårbara under de kallare månaderna: den omgivande kylan kan försvaga ditt immunförsvar, enligt preliminära mänskliga och djur bevis, och om det gör att du tillbringar mer tid inne med andra människor, det ger dig också fler möjligheter att handla virus och mikrober.,

tyvärr, även om du följer dessa bästa metoder, du kan fortfarande få otur och fånga en förkylning eller kontrakt influensa. Det är därför, när vintern träffar, en av de mest populära frågorna vi får är: bland de många kosttillskott som används för att avvärja en infektion eller minska dess symptom, finns det något som fungerar?

svaret är ett preliminärt ja. I den här artikeln kommer vi att granska fyra tillägg vars fördelar stöds av måttliga bevis och fyra vars fördelar stöds av endast preliminära bevis.,

tillskott med måttliga bevis

bevisen om fördelarna med vitamin C, vitamin D och zink blandas ofta, men det föreslår en positiv effekt.

C-Vitamin

C-Vitamin marknadsförs som go-to-tillägg för att förebygga och behandla förkylningar.

mekaniskt är det meningsfullt: C-vitamin hjälper immunceller att bilda och fungera, och det stöder de fysiska barriärerna (som epitelcellerna i din hud) som skyddar dig mot patogener., Dessutom har minst 148 djurstudier funnit att vitamin C-administrering hjälper till att förhindra infektioner orsakade av mikroorganismer.

dessa djurstudier svarar dock inte på frågan som de flesta betyder för oss: kan vitamin C-tillskott hjälpa människor att avvärja förkylningar? En 2013 Cochrane meta-analys av mänskliga studier försökte svara på denna fråga, och här är takeaways:

  • människor som börjar ta C-vitamin när de redan har en förkylning verkar inte se mycket av en fördel., Vissa studier tyder på att mycket höga doser (flera gram) kan minska förkylningens varaktighet, men fler studier behövs för bekräftelse.

  • människor som tar C-vitamin regelbundet kan förvänta sig kortare förkylningar (med 8% hos vuxna och 14% hos barn) med något mindre allvarliga symtom.

  • idrottare som tar C-vitamin regelbundet är hälften så benägna att få en förkylning som idrottare som inte gör det. bara människor som ”utför regelbundna eller akuta anfall av intensiv träning” verkar njuta av denna fördel.,

en 2018 metaanalys stöder också tanken att C-vitamin kan förkorta förkylningar och minska symtomen. Det inkluderade endast 9 studier, men alla var bland de 29 studierna som ingick i 2013 Cochrane meta-analysen.

C-Vitamin kan minska förkylningens varaktighet (och till och med hjälpa till att avvärja dem, om du är en idrottsman), men bara om du har kompletterat regelbundet. Om du börjar när du är sjuk är det nog för sent.,

D-Vitamin

D-vitaminreceptorer finns i hela kroppen, och D-vitamin är involverat i många cellulära processer, inklusive reglering av immunceller under infektioner, så det borde inte vara någon överraskning att en brist kan försämra immuniteten.

epidemiologiska studier visar ett samband mellan låga D-vitaminnivåer och en högre risk för virusinfektioner i övre luftvägarna (URT)., Enligt en 2017 systematisk genomgång och metaanalys av enskilda deltagardata från randomiserade kontrollerade studier, kan intag av D-vitamin bidra till att förebygga astmasymtom samt URTINFEKTIONER. Mer kan inte vara bättre, men: en randomiserad studie publicerad samma år fann ingen statistiskt signifikant skillnad i incidens och varaktighet av URT virusinfektioner mellan barn som tar 400 IE/dag och barn som tar 2,000 IE/dag.

Vitamin D tjänar många funktioner i kroppen, och en brist kan försämra immuniteten., En stor systematisk granskning tyder på att tillskott kan bidra till att förebygga övre luftvägsinfektioner.

zink

zink spelar många roller i kroppen — inklusive flera i immunsystemet ensam. Om du enkelt får förkylning, se till att din kost ger dig tillräckligt med zink. Idrottare och andra människor som svettas mycket löper större risk för zinkinsufficiens, men att ta för mycket zink är aso en risk, så var försiktig.

zink pastiller kan begränsa virusreplikation vid näsepitelet och kan minska luftvägsinflammation., Sugs hela dagen (75-95 milligram zink per dag, med början inom 24 timmar efter symtomdebut), kan de minska varaktigheten av en förkylning med 2-4 dagar, även om symtomen kan kvarstå i några dagar därefter. Pastiller med zinkacetat kan vara effektivare än pastiller med zinkglukonat (en vanligare form), men försöken är få och en ny metaanalys misslyckades med att hitta en signifikant skillnad.

zink pastiller kan orsaka illamående och dysgeusi (en förändring i smakuppfattning), men dessa symtom slutar när tillskott stannar., Förutom illamående och dysgeusi kan zinknässprayer orsaka anosmi, och denna förlust av luktsuppfattning kan kvarstå efter att tillskott har slutat. Av den anledningen, och eftersom sprayerna inte har visat sig vara effektivare än pastillerna, rekommenderas inte sprayerna.

den zinkdos som visas för att minska varaktigheten av förkylning (75-95 mg / dag) ligger över den säkra övre gränsen (40 mg/dag)., Du bör inte lida någon skada om du tar upp till 100 mg / dag i upp till två veckor, men om du börjar lida av illamående, kräkningar, aptitlöshet, magkramper, diarré eller huvudvärk, alla tecken på att du kan ta mer zink än din kropp kan stå, sluta bara komplettera med zink. Kom också ihåg att zink är närvarande i livsmedel och i många kosttillskott, särskilt multivitaminer: se till att du inte slutar ta mer zink än du planerade att.,

att ta zinklösningar under hela dagen, från de allra första symptomen på förkylning, kan minska sjukdomens varaktighet, men tillskott bör inte överstiga 100 mg zink per dag i upp till två veckor. Eftersom zink nässprayer kan orsaka en långvarig förlust av luktsuppfattning, undviks de bättre.

tillägg med preliminära bevis

många andra tillägg kan bidra till att minska varaktigheten och svårighetsgraden av förkylningar och influensa, men bevisen tenderar att blandas, knappa eller låg kvalitet., Bland de mest lovande kosttillskott är echinacea, fläderbär, Pelargonium sidoides och probiotika.

Echinacea

echinacea kan minska risken och varaktigheten av övre luftvägsinfektioner, men försökseffekterna är så små att de saknar statistisk eller klinisk betydelse. Dessutom var många av försöken låga i kvalitet, eller deras kvalitet var svår att bestämma.

Echinacea kan interagera med mediciner, särskilt immunosuppressiva läkemedel. Om du tar något läkemedel, kanske du vill konsultera en läkare innan du försöker detta tillägg.,

Echinacea kan minska risken och varaktigheten av övre luftvägsinfektioner, men många av studierna är av låg kvalitet och effekterna är mycket små i bästa fall.

fläderbär

fläderbär (frukterna från elderbärsbusken) är kända för sina antioxidantegenskaper, och i en randomiserad kontrollerad studie minskade ett elderbärsextrakt varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning mer än placebo., Dessutom har några mänskliga försök visat fläderbär för att minska influensasymtom, men här försvagas bevisen av små provstorlekar och i vissa fall låg metodologisk kvalitet.

på grund av det lilla antalet studier är både effekt och säkerhet hos fläderbär fortfarande i tvivel. Om du väljer att förbereda äppeljuice själv, istället för att köpa ett tillägg, kom ihåg att bären måste vara ordentligt kokta, eftersom de annars kan orsaka illamående eller, värre, cyanidtoxicitet., Använd bara bären – resten av växten är giftig och bör inte konsumeras i någon form.

fläderbär är ett lovande men understuderat tillskott: de kan minska symtomen på förkylning och influensa, men bevisen är fortfarande preliminära. Akta dig: växten är giftig, och även bären kan vara farliga om de inte är beredda ordentligt.

Pelargonium sidoides

Pelargonium sidoides innehåller prodelphinidins — tanniner som kan hjälpa till att förhindra bakterier från att fästa på slemhinnan i halsen och lungorna., Pelargonium sidoides kan minska varaktigheten och svårighetsgraden av förkylningar, men studierna är få och har inte kritiskt bedömts i systematiska recensioner. Dessutom var ingen av studierna utformad för att se om Pelargonium sidoides kunde avvärja förkylningar.

Pelargonium sidoides verkar minska varaktigheten och svårighetsgraden av förkylningar, men bevisen är fortfarande preliminära.,

probiotika

olika probiotika har visat sig interagera med immunsystemceller, men en 2015-rapport som sammanfattar 17 Cochrane systematiska recensioner fann inga högkvalitativa bevis för att probiotika kunde förhindra sjukdomar.,

sedan dess har en annan systematisk granskning och metaanalys av 23 randomiserade kontrollerade studier (RCT) funnit att probiotika verkar minska förekomsten av luftvägsinfektioner (RTIs) hos barn, och två RCT rapporterade att specifika probiotika kan bidra till att förhindra övre RTIs hos idrottare och äldre, men Cochrane recensioner är fortfarande det mest tillförlitliga beviset vi har.

Sanningen är att systematiska recensioner av probiotika studier är svåra att utföra, av två skäl:

  • olika studier använde olika bakteriestammar, så deras jämförbarhet är låg.,

  • vissa studier kombinerade stammar, vilket gör det omöjligt att bestämma vilken stam eller stammar som orsakade de noterade effekterna.

När det gäller influensa fann en 2017 metaanalys av 9 RCT att ta probiotika och / eller prebiotika bidrog till att förbättra effekten av influensavaccinet hos friska vuxna när de kompletterades runt vaccinationstiden. Men många av försöksdeltagarna var friska äldre vuxna, ofta över 70 års ålder, och vi kan inte vara säkra på att fördelarna sträcker sig till en yngre befolkning.,

probiotika kan bidra till att förhindra luftvägsinfektioner, men bevisen är av låg kvalitet. Flera studier tyder på att probiotika kan öka effekten av influensavaccinet hos friska, äldre vuxna.

rekommendationer

att nå ett tillägg eller två kan verka som ett snabbt och enkelt sätt att försvara dig mot förkylningar och influensa., Var det för förebyggande eller behandling, men även om du tar de bästa kosttillskotten hjälper det inte så mycket som att följa dessa bästa metoder:

så, som alltid, välj effektiva tillskott för att komplettera dina hälsosamma vanor — för att inte kompensera för en livsstil som predisponerar dig för att bli sjuk.

om du letar efter information om optimala doser och kombinationer kan du vara intresserad av våra allergier & Immunity Supplement Guide.